داشتن یک شکم صاف و یا به اصطلاح (عضلات شکم شش تکه) رویای بسیاری از بزرگسالان است هیچ جادویی، برنامه رژیم غذایی، مواد غذایی خاص و یا نوع ورزشی که به طور خاص چربی شکم را هدف قرار دهد وجود ندارد اما خبر خوب این است چربی شکم از نوع چربی هایی است که با از دست دادن وزن تمایل به از دست رفتن دارد پس چه بهتر که یک استراتژی برای کاهش چربی شکم داشته باشیم توجه داشته باشید که بهترین راه برای از دست دادن چربی اضافی شکم رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی است.
یک مطالعه تازه که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده و سرشار از غلات سبوس دار چربی اضافی را از دور کمر افراد چاق کمرنگ می کند. در این مطالعه به شرکت کنندگانی که غلات کامل ( پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ ) داده شده بود نسبت به گروه دیگری که رژیم غذایی مشابه با غلات تصفیه شده مصرف کردند کاهش وزن بیشتری در ناحیه شکم داشتند.
چربی شکم نسبت به جاهای دیگر بدن، چربی بدتر است - تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم، خطرناک تر از تجمع چربی در اطراف باسن و ران شما است. چربی شکم با مشکلات بسیار جدی مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 در ارتباط است. ژن های شما می تواند به اضافه وزن شما و تعیین حمل این چربی اضافی کمک کند اما انتخاب شیوه زندگی فقیر به احتمال زیاد این موضوع را بدتر می کند.
غذاهای چرب مانند کره، پنیر و گوشت چرب بزرگترین عامل چربی شکم هستند - خوردن غذاهای با چربی بالا مفید نیستند، اما کالری اضافی از هر نوع می تواند دور کمر را افزایش دهد و به افزایش چربی شکم کمک کند. با این حال، هیچ علت واحد از چربی شکم وجود ندارد. ژنتیک، رژیم غذایی، سن و شیوه زندگی همه نقش دارند. تغییر عادات غذایی می تواند به شما در نبرد و مبارزه با چربی شکم کمک کند چربی های اشباع را کاهش و مصرف مقدار میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید تا چربی شکم را کنترل و کاهش دهید.
کالری ناشی از مصرف الکل برای چربی شکم نسبت به دیگر کالری ها بدتر می باشد - بدن ما نیاز به کالری برای گرم کردن دارد و الکل تقریبا مقدار زیادی کالری فراهم می کند که از کالری سوزی بدن جلوگیری می کند. الکل یک ارتباط خاص با افزایش دور کمر دارد مطالعات نشان می دهد که الکل می تواند باعث شود شما احساس گرسنگی پیدا کنید و این عمل را با اثر بر هورمون های تنظیم احساس سیری انجام می دهد.
چربی های ترانس می تواند به افزایش وزن کمک کرده و همچنین می تواند چربی را از دیگر قسمت های بدن به شکم حرکت دهد - محققان دانشگاه ویک فارست چربی های ترانسی را پیدا کردند که توسط روغن های هیدروژنه ایجاد می شود و مقدار چربی را در اطراف شکم افزایش و بافت چربی را از سایر نقاط بدن به شکم هدایت می کند چربی های ترانس را می توان در غذاهایی مانند مارگارین، شیرینی، کوکی ها، کراکرو سرخ شده و غذاهای راحتی یافت می شود.
مواد غذایی که برای مبارزه با چربی شکم وجود دارد - چای سبز، در ترکیب با ورزش می تواند به از دست دادن وزن کمک کند محققان فکر می کنند موادی در چای سبز شناخته شده که سبب تحریک بدن برای سوزاندن کالری و افزایش از دست دادن چربی شکم می شود. در یک مطالعه، روی موش هایی که به صورت پرورشی چاق و یک رژیم غذایی با چربی بالا داشتند یک رژیم غذایی کم چرب سرشار از زغال اخته خورانده شد و نشان دادند که رژیم غذایی غنی از زغال اخته چربی شکم را در موش ها کاهش می دهد.
فست فود می تواند به افزایش چربی شکم کمک کند - بسیاری از مواد غذایی با چربی بالا، غذاهایی با کالری متراکم، اگر به مقدار زیاد خورده شود همه سبب کالری بیش از حد، افزایش وزن و افزایش چربی شکم می شود در بسیاری از رستوران ها اطلاعات تغذیه ای فست فود فراهم نیست مطالعات نشان داده است که در زمانی که این اطلاعات تغذیه ای موجود باشد مردم تمایل به انتخاب وعده های غذایی کم کالری دارند.
نوشابه و نوشابه های رژیمی سبب افزایش چاقی شکم می شوند - به گزارش انجمن قلب آمریکا، نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین شده با شکر سبب دریافت کالری اضافی می شود شربت ذرت نیز سرشار از فروکتوز شیرین کننده اصلی در نوشابه جایگزین شده است و به تدریج به شکر تصفیه شده تبدیل می شود و به اپیدمی چاقی کمک می کند.
برای کاهش چربی کمر، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده کنید - غلات سبوس دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید به عنوان مثال، برنج قهوه ای و یا وحشی را به جای برنج سفید انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده تصفیه شده می تواند سبب افزایش وزن و با از دست دادن وزن تداخل دارد. یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده و سرشار از غلات کامل می تواند چربی اضافی را از دور کمر کاهش دهد.
برای کاهش دور کمر، غلات کامل تر و سالم را به جای دانه های تصفیه شده مصرف کنید - کوسکوس، ماکارونی و ذرت بوداده از غلات تصفیه شده ساخته شده است. اما پاپ کورن مواد غذایی سبوس دار است که می تواند فیبرها را افزایش دهد. بهترین راه برای تهیه پاپ کورن عدم استفاده از روغن برای پخت و پز است. غلات سبوس دار بهتر از غلات تصفیه شده هستند چرا که آنها سرشار از فیبر برای هضم هستند. و سبب ارضاء گرسنگی، کاهش قند خون و چربی می شوند.
تمایل به ذخیره چربی در ناحیه شکم در مردان بیشتر از زنان است - به خاطر تفاوت در هورمون های جنسی قبل از سن 40 سالگی، در زنان ذخیره چربی بیشتر در باسن و ران است. و بعد از 40 سالگی، به خاطر سطح استروژن، سبب افزایش چربی بدن و توزیع در شکم می شود.
چربی شکم آسان تر از جاهای دیگر بدن از دست می رود - هنگام از دست دادن وزن، با احتمال بیشتری ناحیه میانی تر کاهش می یابد از دست دادن وزن در یک طرح متعادل، چربی بدن ( از جمله چربی شکم ) را ذوب می کند بهترین راه برای کاهش اندازه دور کمر از طریق غذا خوردن سالم و ورزش منظم است.
نقش تمرینات نقطه ای، مانند دراز و نشست یا کرانچ در کاهش چربی شکم چگونه است - انجام دراز و نشست، کرانچ و یا دیگر ورزش های شکمی هسته ماهیچه های شما را تقویت و به از دست دادن چربی شکم کمک می کند اما به طور خاص روی چربی های شکم کار نمی کند. به عبارت دیگر، ورزش به صورت نقطه ای چربی شکم را کاهش نمی دهد. تنها راه برای از دست دادن چربی شکم (و یا هر نوع چربی) از طریق رژیم غذایی و ورزش های هوازی ( مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و تنیس ) است و بهترین راه برای کمک به کاهش چربی بدن است.
چربی شکم با بیماریهای قلبی، پوکی استخوان وآلزایمر ارتباط دارد - به نظر می رسد چربی شکم مخصوصاً برای قلب بد است. مطالعات نشان داده که چربی شکم به نارسایی قلبی، تصلب شرایین و سایر مشکلات قلبی و عروقی مرتبط است همچنین با پوکی استخوان، زوال عقل، بیماری آلزایمر، دیابت، سرطان روده بزرگ، سندرم متابولیک، فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی در ارتباط است.
بهترین برنامه برای کاهش چربی شکم کاهش کالری و فعالیت جسمانی بیشتر است - بیشتر شواهد علمی نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده و سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، لوبیا، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون پایه و اساس یک رژیم غذایی را فراهم می کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد. کاهش وزن با ترکیب این رژیم غذایی و 30 تا 60 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته، سبب کاهش چربی شکم می شود.
مطالب مرتبط
- چاقی مفرط
- چای سبز
- عادات غلط غذایی
- چاقی موضعی، چاقی موضعی شکم
- بدترین غذا ها برای چربی شکم کدامند؟
- ماده غذایی برای مبارزه با التهاب و چربی شکم
نظرات (5)