پروتئین یک جزء اصلی در هر ارگان و سیستم های بدن شما است و بخش مهمی از سلامتی است. پروتئین نقش مهمی در نگهداری و تعمیر بافت های بدن ایفا می کند. اکثر آمریکایی ها بیش از مقدار مورد نیاز و به اندازه کافی در هر روز، پروتئین دریافت می کنند و ممکن است بیش از حد این ماده مغذی را از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، و تخم مرغ فراهم کنند.
بزرگسالان در ایالات متحده تشویق به دریافت 10٪ تا 35٪ از کالری روزانه خود از منابع پروتئین می شوند که حدود 46 گرم پروتئین را برای زنان و 56 گرم پروتئین برای مردان است. که به دست آوردن این مقدار پروتئین سخت نیست اگر شما در روز دو تا سه وعده از غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
یک قطعه 3 اونس کوچک از گوشت در حدود 21 گرم پروتئین و یک نمونه شامل 8 اونس از گوشت می تواند بیش از 50 گرم پروتئین را تامین می کند
یک ظرف 8 اونس ماست حدود 11 گرم پروتئین دارد.
یک فنجان شیر دارای 8 گرم پروتئین دارد.
یک فنجان لوبیا خشک در حدود 16 گرم پروتئین دارد
چه میزان پروتئین برای سالم ماندن نیاز دارید؟
هنگامی که شما در مورد پروتئین فکر می کنید ممکن است ورزشکاران و بدنسازان به ذهن شما بیایند اما نقش پروتئین خیلی مهمتر از افزایش توده عضلانی است. پروتئین نقش مهمی در حفظ بدن سالم دارد. بنابراین باید بدانید که، چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ و پروتئین در چه چیزی بیش از حد وجود دارد؟
پروتئین اسب کاری بدن است
از موهای خود تا ناخن پا، پروتئین جزء اصلی هر ارگان و سیستم در بدن شما است. پروتئین ها اسب های کاری بدن می باشد. آنها:
به تشکیل مولکول جدید کمک می کند.
در ساختار استخوان و بافت بدن شما نقش دارد.
فرم هموگلوبین، که به حمل اکسیژن از ریه ها به سراسر بدن شما کمک می کند.
سیگنالها را به سراسر بدن بر اساس عملکرد های بیولوژیک ارسال می دهد.
پروتئین نقش کلیدی در ساختن سیستم ایمنی بدن شما دارد.
وقتی که شما پروتئین بیشتری بخورید بدن شما از آن را برای انرژی استفاده می کند. پروتئین است که برای تولید انرژی برای استفاده به چربی تبدیل نمی شود. در مقابل، اگر شما به اندازه کافی کالری مصرف نکنید پروتئین، به جای حفظ بافت های بدن شما برای تامین انرژی استفاده می شود.
اهمیت اسیدهای آمینه ضروری
شما نمی توانید در مورد پروتئین بدون دانستن اندک در مورد اسیدهای آمینه صحبت کنید پروتئین ها در بدن شما از 20 اسید آمینه های مختلف ساخته شده است این اسیدهای آمینه به روش های مختلف برای ایجاد انواع مختلف پروتئین های بدن شما نیاز هستند.
ده تا از این اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما نیاز به عمل (هر چند بزرگسالان نیاز به تنها نه از این) می باشد. آنها به نام "ضروری" چرا که بر خلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن می تواند آنها را تولید نمی کند. آنها باید از پروتئین که مصرف می کنید است.
چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
میزان نیاز پروتئین از نظر سن و جنس متفاوت است مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ( CDC ) جدول زیر را ارائه می دهد
سن گروه پروتئین مورد نیاز روزانه
کودکان سنین 1 تا 3 13
کودکان در سنین 4 تا 8 19
کودکان در سنین 9 تا 13 34
دختران سن 14 تا 18 46
پسران سن 14 تا 18 52
زنان سنین 19 تا 70 و قدیمی تر 46
مردان سنین 19 تا 70 و قدیمی تر 56
بر اساس یک مطالعه، به طور متوسط، اکثر آمریکایی ها تقریبا دو برابر میزان توصیه شده مصرف پروتئین دارند
منابع دارای پروتئین عبارتند از:
1فنجان شیر
1 تخم مرغ
½ فنجان ماهی تن
½ فنجان لوبیا قرمز
1.8 اونس پنیر ( به اندازه انگشت شست مرد )
برخی منابع پروتئین سالم تر از منابع دیگر است هنگام اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود، مواظب سطوح بالای سدیم، چربی های اشباع شده و کلسترول باشید.
بیماری و مصرف پروتئین
پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی می تواند سبب یک مشکل شود به عنوان مثال، ممکن است به کلیه ها فشار وارد کند افرادی که مراحل اولیه بیماری کلیوی هستند بیشتر در معرض خطر هستند.
پروتئین بیش از حد - ( به ویژه پروتئین حیوانی ) در رژیم غذایی می تواند شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های خاص کند یک مطالعه اخیر که در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی انجام شد نشان داد افراد میانسالی که پروتئین حیوانی بیش از حد مصرف می کند چهار برابر بیشتر احتمال مرگ ناشی از سرطان داشتند و این شبیه به تاثیر سیگار در سرطان است.
افزایش وزن - پروتئین بیش از حد نیز می تواند سبب افزایش وزن شود مصرف پروتئین ها در حد نرمال سبب احساس سیری در شما می شود که مطلوب است اما زمانی که شما پروتئین بیش از حد مصرف کنید سبب چاقی می شود.
گوشت گاو با پروتئین بالا در رژیم غذایی شما
متخصصان تغذیه پروتئین را به سه دسته، بسته به محتوای اسید آمینه ضروری: کامل، ناقص و افتخاری طبقه بندی می کنند.
پروتئین های کامل مانند ( گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، سویا و یا کوینولا ) تمامی اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند.
پروتئین ناقص مانند ( کره بادام زمینی، غلات کامل، و یا سبزیجات ) به اندازه کافی یک نوع یا بیشتر اسیدهای آمینه را فراهم نمی کنند.
ترکیب دو پروتئین ناقص منجر فراهم کردن همه آنها می شود
اسیدهای آمینه ضروری به عنوان مثال شامل: برنج با حبوبات، برنج با پنیر و یا دانه کنجد با دانه است به تازگی، نشان داده شده است که شما لازم نیست که پروتئین های مکمل را با هم بخورید در عوض، شما می توانید آنها را به طور جداگانه در یک دوره 24 ساعته مصرف کنید و از آن لذت ببرید.
نظرات (4)