تستوسترون هورمون جنسی مردانه اصلی است اما زنان نیز مقدار کمی از آن را دارند این هورمون استروئیدی، تولید شده در بیضه مردان و تخمدان زنان است غدد آدرنال نیز مقدار کمی تولید می کنند. در دوران بلوغ در پسران، تستوسترون یکی از عوامل اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضلات، صدای عمیق تر و رشد مو است.
با این حال، داشتن سطح مطلوب در طول دوران بلوغ و حتی در سن بالاتر مهم است. در بزرگسالان، سطوح سالم برای سلامت عمومی، خطر ابتلا به بیماری، ترکیب بدن، عملکرد جنسی و چند چیز مهم دیگر است.
علاوه بر این، افزایش سطح هورمون تستوسترون می تواند دستاوردهای سریع در توده عضلانی و نشاط باشد
جالب توجه است که آن نیز نقش مهمی در سلامت زن و رضایت جنسی بازی می کند.
پژوهش ها تا حدی قطعی است در هر دو جنس باید اطمینان حاصل شود که آنها سطوح سالم تستوسترون، به خصوص با افزایش سن را داشته باشند.
در اینجا 8 راه مبتنی بر شواهد برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی آورده می شود.
1. ورزش و وزنه برداری
ورزش یکی از راه های موثر برای جلوگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با شیوه زندگی است. جالب توجه است، همچنین می تواند تستوسترون را افزایش دهد.
بررسی یک مطالعه بزرگ نشان داده است که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سطح تستوسترون بالاتر داشتند. در افراد مسن، ورزش سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش را افزایش می دهد.
تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی مفید تر از یک رژیم غذایی کاهش وزن برای افزایش سطح هورمون تستوسترون بود.
ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه، بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون در هر دو کوتاه مدت و بلند مدت است.
در ورزش با شدت بالا فاصله آموزش (HIIT) نیز می تواند بسیار موثر باشد هر چند تمام انواع ورزش باید به اندازه انجام شود.
خوردن کافئین و کراتین مونوهیدرات همانند مکمل ها ممکن است هنگامی که با یک برنامه آموزشی ترکیب شود بیشتر سبب افزایش سطح هورمون شود.
2. خوردن پروتئین، چربی و کربوهیدرات
آنچه که می خورید تأثیر عمده ای بر تستوسترون و همچنین سایر سطوح هورمون های دیگر دارد.
بنابراین، شما باید به مصرف کالری و استراتژی بلند مدت رژیم غذایی توجه نمایید.
رژیم غذایی ثابت و یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند.
خوردن پروتئین کافی می تواند به حفظ سطح سلامت و اهداف کاهش چربی کمک کند که آن هم با تستوسترون در ارتباط است.
مصرف کربوهیدرات نیز نقش دارد تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات می تواند به بهینه سازی سطح تستوسترون در طول ورزش های مقاومتی کمک کند.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که چربی های سالم کافی نیز برای تستوسترون و سلامت مفید است.
یک رژیم غذایی عمدتاً بر اساس غذاهای کامل با یک تعادل سالم از چربی، پروتئین و کربوهیدرات بهترین است. این می تواند هر دو سطح هورمون و سلامت طولانی مدت را بهینه سازی کند.
3. سطح کورتیزول و استرس را به حداقل برسانید
تحقیقات این است که همیشه خطرات برجسته ناشی از استرس طولانی مدت، می تواند سطوح هورمون کورتیزول را بالا ببرد.
بالا رفتن غیر طبیعی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون به این شیوه بالا و پایین می شود که وفتی یکی بالا می رود دیگری پایین می آید.
استرس و کورتیزول بالا همچنین می تواند جذب مواد غذایی را افزایش و سبب بالا رفتن وزن و ذخیره سازی چربی مضر در اطراف اندامهای بدن شود. به نوبه خود، این تغییرات منفی ممکن است روی سطوح تستوسترون تاثیر بگذارد.
برای هر دو سطح مطلوب سلامت و هورمون، شما باید سعی کنید موقعیت های استرس زا و تکراری را در زندگی را کاهش دهید.
تمرکز بر روی یک رژیم غذایی بر اساس غذاهای کامل، ورزش منظم، خواب خوب، خنده و یک زندگی متعادل، همه آنها می تواند استرس را کاهش دهد و سبب بهبود سطح سلامت و تستوسترون شود.
4. مقداری نور خورشید بدست آورید و یا یک مکمل ویتامین D مصرف نمایید
ویتامین D به سرعت به یکی از محبوب ترین ویتامین ها در جهان تبدیل شده است.
تحقیقات نشان داده است که آن دارای خواص درمانی مختلف و همچنین ممکن است به عنوان یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون کار کند.
علی رغم اهمیت آن، نزدیک به نیمی از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند و حتی درصد سطوح زیر مطلوب بالاتر است.
یک مطالعه 12 ماهه پیدا کرده است که استفاده از مکمل در حدود 3000 IU ویتامین D3 در روز سطح تستوسترون را در حدود 25٪ افزایش داده است.
ویتامین D و کلسیم بهینه سازی شده در سالمندان، منجر به کاهش خطر سقوط سطح تستوسترون می شود.
برای افزایش تستوسترون و بدست آوردن مزایای دیگر ویتامین D، سعی کنید در معرض نور خورشید قرار گرفته و یا به طور منظم در حدود 3000 IU از مکمل ویتامین D3 روزانه مصرف نمایید.
5. ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
اگر چه مزایای مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث است ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشد.
در یک مطالعه، مکمل روی و ویتامین B سبب 74 درصد افزایش کیفیت اسپرم شده است روی نیز سبب افزایش هورمون تستوسترون در ورزشکاران و افراد با کمبود روی می شود.
مطالعات دیگر نیز نشان می دهد ویتامین های A، C و E می تواند در سطوح هورمون های جنسی و تستوسترون نقش بازی کند اگر چه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
در کنار همه ویتامین ها و مواد معدنی موجود، پژوهش ها در تستوسترون نشان می دهد که ویتامین D و مکمل های روی ممکن است بهترین باشند.
6. خواب با کیفیت بالا و پر آسایش داشته باشید
خواب خوب برای سلامت همانند رژیم غذایی و ورزش مهم است.
همچنین ممکن است اثرات عمده بر سطح تستوسترون داشته باشند.
مقدار ایده آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما یک مطالعه نشان داد که خواب فقط 5 ساعت در شب با کاهش 15٪ در سطح تستوسترون در ارتباط بوده است.
در یک مطالعه طولانی مدت مشاهده شده است که کسانی که فقط چهار ساعت در شب خواب داشتند سطوح مرزی کمبود این هورمون را داشته اند.
دیگر مطالعات طولانی مدت از این حمایت می کنند. در یک مطالعه محاسبه شده است که برای هر ساعت اضافی از خواب سطح تستوسترون به طور متوسط 15 درصد بالاتر. می رود
تحقیقات نشان می دهد حدود 7 - 10 ساعت خواب در شب برای سلامت طولانی مدت و تستوسترون بهترین است.
7. مقداری تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهید
تنا چند تقویت کننده تستوسترون طبیعی توسط مطالعات علمی پشتیبانی می شود.
شاخ و برگ گیاهان با بیشترین تحقیقات در پشت نام گیاه ashwagandha است.
در یک مطالعه اثرات این گیاه در مردان نابارور تست شده و افزایش 17٪ در سطح تستوسترون و افزایش 167٪ در تعداد اسپرم داشته است.
در مردان سالم ashwagandha 15 درصد سطح هورمون را افزایش داده است. مطالعه دیگری نشان داد که کاهش سطح کورتیزول در حدود 25 درصد ممکن است به سطح هورمون تستوسترون کمک کند.
عصاره زنجبیل ممکن است سطح هورمون را افزایش دهد این گیاه خوشمزه است و مزایای بهداشت و سلامت مختلف را فراهم می کند.
بسیاری از تحقیقات بر روی زنجبیل در حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه در انسان نابارور نشان داد که زنجبیل می تواند سطوح تستوسترون را 17٪ و سطح سایر هورمون های جنسی کلیدی را افزایش دهد.
گیاهان دیگر محبوب که توسط برخی از مطالعات در حیوانات و انسان ها پشتیبانی می شوند عبارتند از علف هرز بز شاخی، pruriens Mucuna، shilajit به و Tongkat است
با این حال، این مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از پژوهش مثبت در موش و انسان نابارور با تستوسترون کم انجام شده است.
اگر شما سطح تستوسترون سالم و نرمال دارید معلوم نیست که شما بتوانید از این مکمل ها بهره مند شوید.
8. دنبال یک زندگی سالم باشید و از ترکیباتی مانند استروژن اجتناب کنید
چندین عوامل دیگر که ممکن است سطح هورمون را افزایش دهد وجود دارد.
یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم هورمون های جنسی و سطح تستوسترون بازی می کند.
قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند استروژن ممکن است سطح هورمون را افزایش دهد بنابراین سعی کنید قرار گرفتن در معرض روزانه BPA، پارابن و دیگر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید.
این احتمالاً تعجب آور نیست که الکل بیش از حد یا استفاده از مواد دارویی، پزشکی یا تفریحی همچنین می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
در مقابل، خنده، شادی و موفقیت ممکن است به افزایش سطح سلامت و تستوسترون کمک کند بنابراین مطمئن شوید که آنها بخشی از زندگی روزانه شما هستند.
نظرات (3)