• چربی شکم
  • فیبر و رژیم غذایی
  • آب و فواید
  • بشقاب غذا


6 تا از دانه های فوق العاده سالم که باید بخورید

دانه های سالمدانه های حاوی تمام مواد اولیه لازم برای توسعه، داخل گیاهان پیچیده است. از این رو، آنها بسیار مغذی هستند. دانه ها منابع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های غیرمستقیم سالم، چربی های اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف می شود دانه ها می توانند به کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کنند.
این مقاله محتوای تغذیه ای و مزایای سلامتی شش تا از سالمترین دانه هایی را که می توانید بخورید را توصیف می کند.

1. دانه های کتان

دانه های روغنی، همچنین همانند گیاهان بذر کتان، شناخته شده هستند منبع خوبی از فیبر و چربی امگا 3 به خصوص اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.
با این حال، چربی های امگا 3 در داخل پوسته بیرونی بذر قرار می گیرند که انسان ها نمی توانند به راحتی آن را هضم کنند.
بنابراین، اگر می خواهید سطوح امگا 3 خود را افزایش دهید بهتر است دانه های روغنی زمینی را بخورید.
مصرف 1 اونس (28 گرم) دانه های کتان حاوی ترکیب مواد مغذی زیر است:
کالری: 152
فیبر: 7.8 گرم
پروتئین: 5.2 گرم
چربی تک اشباع نشده: 2.1 گرم
چربی های امگا 3: 6.5 گرم
چربی های امگا 6: 1.7 گرم
منگنز: 35٪ از RDI
تیامین ویتامین ب 31٪ :1از RDI
منیزیم: 28٪ از RDI
دانه های روغنی نیز حاوی تعدادی از پلی فنول های مختلف، به ویژه لیگنان ها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کنند.
لیگنانها و همچنین فیبر و چربی های امگا 3 در دانه های کتان، می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یکی از مطالعات بزرگ نتایج 28 نفر دیگر را نیز به دست آورد که می گوید میزان مصرف LDL کلسترول "بد" را به میزان 10 میلی مول در لیتر کاهش دهد.
دانه های کتان نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که دانه های کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد به ویژه هنگامی که هر روز بیش از 12 هفته خورده شود.
چند مطالعه نشان داده است که خوردن دانه کتان می تواند نشانگرهای رشد تومور در زنان مبتلا به سرطان سینه را کاهش دهد و همچنین ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
این ممکن است به دلیل لیگنان ها در دانه های کتان باشد. لیگنین ها فیتواستروژن هستند و شبیه استروژن هورمون جنسی زن هستند.
مزایای مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان دیده شده است.
علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان، دانه های کتان نیز ممکن است به کاهش قند خون کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

2. دانه چیا

دانه های چیا بسیار شبیه به دانه های کتان هستند زیرا آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3، همراه با تعدادی از مواد مغذی دیگر هستند.
مصرف 1 اونس (28 گرم) تخم چیا حاوی:
کالری: 137
فیبر: 10.6 گرم
پروتئین: 4.4 گرم
چربی غیر اشباع: 0.6 گرم
چربی های امگا 3: 4.9 گرم
چربی های امگا 6: 1.6 گرم
تیامین ویتامین ب1 : 15٪ از RDI
منیزیم: 30٪ از RDI
منگنز: 30٪ RDI
دانه های چیا مانند دانه های کتان نیز حاوی تعدادی از پلی فنول های آنتی اکسیدانی مهم هستند.
جالب توجه است تعدادی از مطالعات نشان داده اند که خوردن دانه های چیا سبب افزایش ALA در خون می شود. ALA یک اسید چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
بدن شما می تواند ALA را به سایر چربی های امگا 3 تبدیل کند از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (DHA) و اسید داکوزهگزانوئیک (DHA)، که چربی های امگا 3 در ماهی های چرب است. با این حال، این روند تبدیل در بدن معمولاً کاملا ناکارآمد است.
یک مطالعه نشان داده است که دانه های چیا قادر به افزایش سطح EPA در خون می باشند
دانه های چیا نیز ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند. چند مطالعه نشان داده است که دانه های چیای زمینی و کامل به طور موثر برای کاهش قند خون بلافاصله پس از غذا موثر است.
مطالعات دیگر نشان داد که علاوه بر کاهش قند خون، دانه های چیا می توانند اشتها را کاهش دهند.
دانه های چیا همچنین می توانند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
مطالعه 20 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 37 گرم از دانه های چیا در روز به مدت 12 هفته سبب کاهش فشار خون و سطوح مختلف مواد شیمیایی التهابی، از جمله پروتئین واکنش پذیر C می شود.

3. دانه های شاهدانه

دانه های شاهدانه منبع خوبی از پروتئین گیاه خواری هستند. در واقع، آنها حاوی بیش از 30 درصد پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
دانه های شاهدانه یکی از گیاهانی هستند که از منابع پروتئینی کامل هستند به این معنی که آنها حاوی اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آن را ایجاد کند.
مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین دانه های شاهدانه بهتر از سایر پروتئین های گیاهی است.
مصرف 1 اونس (28 گرم) از دانه های کنجد حاوی:
کالری: 155
فیبر: 1.1 گرم
پروتئین: 8.8 گرم
چربی تک غیر اشباع نشده: 0.6 گرم
چربی چند اشباع نشده: 10.7 گرم
منیزیم: 45٪ از RDI
تیامین ویتامین ب1: 31٪ از RDI
روی: 21٪ از RDI
نسبت امگا 6 به روغن های چرب امگا 3 در روغن دانه شاهدانه تقریباً 3:1 است که نسبت خوبی در نظر گرفته می شود. دانه های شاهدانه همچنین حاوی اسید گاما لینولنیک، یک اسید چرب مهم ضد التهابی هستند.
به همین دلیل، بسیاری از مردم مکمل روغن دانه شاهدانه را می خورند.
روغن دانه شاهدانه می تواند با افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون تاثیر خوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
اثر ضد التهابی اسید های چرب امگا 3 همچنین می تواند به بهبود علائم اگزما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که مبتلا به اگزما هستند پس از مصرف مکمل های روغن دانه شاهدانه به مدت 20 هفته خشکی و خارش پوست را کمتر تجربه می کنند. آنها همچنین به طور متوسط کمتر از داروهای موضعی استفاده می کردند.

4. دانه های کنجد

دانه های کنجد معمولاً در آسیا و همچنین در کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیر به نام tahini مصرف می شود.
شبیه به دانه های دیگر، آنها حاوی مشخصات مواد مغذی وسیع هستند. یک اونس (28 گرم) دانه های کنجد شامل:
کالری: 160
فیبر: 3.3 گرم
پروتئین: 5 گرم
چربی تک اشباع نشده: 5.3 گرم
چربی های امگا 6: 6 گرم
مس: 57٪ از RDI
منگنز: 34٪ از RDI
منیزیم: 25٪ از RDI
دانه های کنجد مانند دانه های کتان، حاوی بسیاری از لیگنان ها به ویژه یک سزامین هستند. در واقع، دانه های کنجد، شناخته شده ترین منابع مواد غذایی لیگنان هستند.
چند مطالعه جالب نشان داده است که سزامین از دانه های کنجد ممکن است توسط باکتری های روده شما به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتین تبدیل شود.
Enterolactone می تواند مانند استروژن هورمون جنسی عمل کند و سطوح پایین تر از حد معمول این لیگنان در بدن با بیماری های قلبی و سرطان سینه ارتباط دارد.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان بعد از یائسگی که 50 گرم پودر دانه کنجد را به مدت 5 هفته خوردند میزان کلسترول خون کاهش و وضعیت هورمون جنسی آنها به میزان قابل توجهی بهبود یافت.
دانه های کنجد نیز ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کنند که می تواند علائم بسیاری از اختلالات، از جمله آرتریت را بدتر کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای استئوآرتریت زانو هستند بعد از خوردن حدود 40 گرم پودر تخم کنجد به مدت دو ماه مواد شیمیایی التهابی در خون آنها کاهش یافت.
یکی دیگر از مطالعات اخیر نشان می دهد که پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت 28 روز، در ورزشکاران نیمه حرفه ای به طور قابل توجهی آسیب عضلات و استرس اکسیداتیو کاهش و ظرفیت هوازی افزایش یافت.

5. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یکی از انواع رایج ترین نوع بذر است و منبع خوبی از فسفر، چربی های غیرمستقیم و چربی های امگا 6 است.
مصرف 1 اونس (28 گرم) از دانه کدو تنبل شامل:
کالری: 151
فیبر: 1.7 گرم
پروتئین: 7 گرم
چربی اضافی: 4 گرم
چربی های امگا 6: 6 گرم
منگنز: 42٪ از RDI
منیزیم: 37٪ از RDI
فسفر: 33٪ از RDI
دانه کدو تنبل نیز منابع خوبی برای فیتوسترول ها هستند ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است باعث کاهش کلسترول خون شود.
گزارش شده است که این دانه ها دارای تعدادی از مزایای سلامت هستند که احتمالاً به دلیل طیف وسیعی از مواد مغذی هستند.
یک مطالعه مشاهداتی در بیش از 8000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف میزان بالای دانه کدو و آفتابگردان را داشتند خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.
مطالعه دیگری در کودکان نشان داد که دانه های کدو تنبل ممکن است با کاهش میزان کلسیم در ادرار (40 درصد) خطر سنگ های مثانه را کاهش دهند.
سنگهای مثانه شبیه سنگهای کلیه است. هنگامی که برخی از مواد معدنی در داخل مثانه بلور می شوند تشکیل می شوند که منجر به ناراحتی شکمی می شوند.
چند مطالعه نشان داده است که روغن دانه کدو می تواند نشانه های اختلالات پروستات و ادرار را بهبود بخشد.
این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانه کدو باعث کاهش علائم شدید مثانه و بهبود کیفیت زندگی مردان با بزرگی پروستات می شود.
مطالعه ی زنان یائسه همچنین نشان داد که روغن دانه کدو می تواند به کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب HDL و بهبود علائم یائسگی کمک کند.

6. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر مناسب پروتئین، چربی های مونو اسید و ویتامین E هستند. یک اونس (28 گرم) از دانه های آفتابگردان شامل:
کالری: 164
فیبر: 2.4 گرم
پروتئین: 5.8 گرم
چربی غلیظ: 5.2 گرم
چربی های امگا 6: 6.4 گرم
ویتامین ای: 47٪ از RDI
منگنز: 27٪ از RDI
منیزیم: 23٪ از RDI
دانه های آفتابگردان ممکن است همراه با کاهش التهاب در افراد میانسال و سالخورده باشند که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
مطالعات مشاهده شده بیش از 6000 بزرگسال نشان می دهد که مصرف زیاد آجیل و دانه ها با کاهش التهاب همراه است.
به طور خاص، مصرف دانه های آفتابگردان بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنش سی (CRP)، یک ماده شیمیایی کلیدی درگیر در التهاب همراه بود.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دانه ها باعث کاهش سطح کلسترول خون در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
زنان به مدت سه هفته هر روز 30 گرم از دانه های آفتابگردان یا بادام بخشی از رژیم سالم را مصرف کردند.
در پایان مطالعه، هر دو گروه بادام و آفتابگردان کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش دادند. رژیم بذر آفتابگردان، تری گلیسیرید را در خون بیشتر از رژیم بادام کاهش می دهد.
با این حال، HDL کلسترول "خوب" نیز کاهش یافته است نشان می دهد که دانه های آفتابگردان می تواند هر دو نوع کلسترول خوب و بد را کاهش دهد.

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0
  • هیچ نظری یافت نشد

منتخب سردبیر

11 راه برای کاهش چین و چروک صورتشواهدی بر فواید سلامتی بادام10 راه موثر برای کاهش وزننکاتی مهم برای کاهش وزنسرکه سیب و سلامتیچرا برخی از بچه ها از خوردن غذا امتناع می کننددرد مفصل:  آیا تستوسترون پایین علت درد مفصل است

ابزارهای سلامت

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com