در این بخش رژیم غذایی ورزشکاران را از نظر کلی مطرح می‌کنیم. رژیم غذایی ورزشکاران سه مرحله کاملا مشخص دارد.
رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکار
رژیم غذایی دوره انجام مسابقات
رژیم غذایی دوره بازسازی بد
رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بازسازی تفاوت‌هایی اندک دارد. رژیم غذایی ورزشکاران سالم، صرف‌نظر از نوع ورزش، کاملا یکسان نیست. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به فعالیتی که ورزشکار انجام می‌دهد و هم به شرایط محیط‌زیست بستگی دارد.
عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزشی و ویژگی‌های فردی برای ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.
چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم کنیم؟
این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می‌تواند تعادل خود را بازیابد و «تناسب بدنی» پیدا کند. به همین سبب، ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشکی قرار گیرد.
بدیهی است رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که نسبت مواد مغذی انرژی‌زا در رژیم به شرح زیر باشد:
15 درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات.
با دریافت این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب نوشید تا روزانه 1.5 لیتر ادرار تولید شود.
این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتر است مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.
2- صبحانه
صبحانه باید 1/4 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی‌شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می‌شود.
یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.
نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.
نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می‌شود و تحت تاثیر آنزیم‌های بزاق قرار نمی‌گیرد.
غلات ( ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف ) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)
یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.
مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می‌توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم‌مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد). قند، عسل، مربا و میوه‌ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم‌مرغ، تامین‌کننده نیاز سیستم عصبی‌عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می‌کند و می‌توان غذای ناهار را سبک‌تر مصرف کرد.
3- ناهار
ناهار مرکب است از:
یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن
گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب‌پز بدون سس چرب. به جای گوشت می‌توان ماهی یا دو عدد تخم‌مرغ صرف کرد.
یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب‌زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،
یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان
یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)
4- شام
شام مرکب است از:
یک سوپ از سبزی‌های گوناگون یا سالاد متنوع
گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ
یک غذا با سبزی‌های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره
یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان
یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
5- عصرانه
عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:
لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب‌میوه یا یک میوه
در بعضی موارد، می‌توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه‌ای مصرف می‌شود).
یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه‌ای
الف- به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.
ب- غذا را باید با توجه به جوانب روانی‌تغذیه‌ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.
ج- اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب‌زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.
د- در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می‌کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می‌کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم‌مرغی که در تهیه غذا به کار می‌رود باید در نظر گرفته شود.
ه- نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می‌شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).
و- غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.
چند نکته اختصاصی
به این نکته توجه داشته باشید:
تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می‌یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه‌ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.
پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی‌کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می‌شود را در نظر بگیریم.
جدول 8-2 توزیع مقدار مواد غذایی در دو رژیم برای تمرینات
مواد غذایی مقادیر برای 2800 کیلوکالری مقادیر برای 5000 کبلوگالری
شیر 0.4 لیتر کم چربی 0.5 لیترکامل
پنیر 60 گرم 80 گرم
گوشت یا ماهی 200 گرم ( گوشت یا مرغ ) 200 گرم ( گوشت یا مرغ ) تخم‌مرغ نصف یک عدد
نان 250 گرم 500 گرم
غلات 30 گرم 80 گرم
سیب‌زمینی 300 گرم 600 گرم
سبزی‌های سبز 400 گرم 600 گرم
مرکبات 150 گرم 200 گرم
میوه‌های دیگر 150 گرم 300 گرم کره 15 گرم 25 گرم
مارگارین 15 گرم 30 گرم
مربا (عسل) 50 گرم 50 گرم
قند یا شکر 30 گرم 50 گرم
جدول 8-3 توزیع مواد غذایی مصرفی روزانه
صبحانه
غلات یا شیر ،چای یا قهوه ملایم با شکر ،نان برشته یا کلوچه ،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین ،آب‌میوه یا میوه
صبحانه
یک قطعه گوشت سرد یا تخم‌مرغ یا پنیر،نان برشته یا کلوچه،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین، چای یا قهوه ملایم یا شکر،میوه یا آب‌میوه
ناهار
یک سهم سالاد یا سبزی‌های پخته با سرکه،یک سهم گوشت یا ماهی،یک سهم لوبیا یا نخودسبز یا سبزی‌های سبز،یک سهم پنیر،یک سهم میوه خام یا پخته،یک سهم نان
ناهار
یک سهم سالاد یا سبزی‌های پخته، یک سهم گوشت یا ماهی، یک سهم لوبیای سبز یا نخودسبز یا سبزی‌های سبز، یک سهم پنیر،یک سهم میوه‌خام یا پخته،یک سهم نان
عصرانه
چای یا قهوه ملایم با شکر نان با کلوچه یا بیسکوییت پنیر یا ماست (با یک لیوان شیر به جای چای)
عصرانه
شیر یا آب‌میوه یا چای کم‌رنگ با شکر و پنیرنان یا کلوچه یا بیسکوییت
شام
آش با سبزی‌ها گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ یک سهم سبزی‌های سبز یا لوبیا و نخود سبز (مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا پنیر نان
شام
آش با سبزی‌ها یک سهم سبزی‌های سبز با لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا شیر و غلات یک سهم شیرینی یا شیر و غلات نان
نویسنده: دكتر هومن خليقي
