تغذیه و دیابت

بیماری و تغذیه بازدید: 4954

غذا چگونه بر قند خون شما اثر می‌گذارد

تغذیه مناسب اولین قدم در كنترل دیابت است. داشتن یك رژیم متعادل به شما كمك می كند كه وزن مناسبی داشته باشید، از بالا رفتن قند خون پیشگیری شود، فشار خون و چربی خون بالا كنترل شود و بطور كلی احساس بهتری داشته باشید.

زمان غذا خوردن و مقدار غذایی كه می‌خورید، كمك می‌كند كه قند خون در محدوده طبیعی قرار گیرد. با دقت در این دو عامل یعنی زمان و حجم غذا، می‌توانید از بالا رفتن بیش از حد یا پایین افتادن قند خون جلوگیری كنید.رژیم غذایی، كنترل وزن، ورزش و در برخی موارد، داروها، راههای اصلی كنترل دیابت هستند. از بین این عوامل، رژیم غذایی مشكل‌ترین بخش بنظر می‌رسد چرا كه اغلب بیماران، رژیم غذایی را محدود كننده می‌بینند. اما خوب است بدانیم كه رژیم غذایی دیابتی، تفاوت چندانی با رژیم افراد معمولی ندارد و با تغییرات اندكی در آن، به نتیجه مطلوب دست خواهیم یافت.

با هرم غذایی دیابتی و گروههای غذایی آشنا شویم

هرم غذایی دیابتی، غذاها را به 6 گروه تقسیم می‌كند. اندازه مربوط به هر گروه غذایی در شكل، متفاوت است كه نشان می دهد از آن گروه غذایی، چه مقدار باید مصرف شود. بزرگترین گروه – نان، غلات و مواد نشاسته ای – در قاعده هرم قرار گرفته‌ است. این بدان معناست كه شما باید تعداد واحدهای بیشتری از این گروه در مقایسه با گروههای دیگر دریافت كنید. كوچكترین گروه غذایی – چربیها و شیرینی‌ها– در رأس هرم قرار گرفته‌ است كه نشان می‌دهد از این گروه می‌بایست به مقدار كمی خورده شود. با این حال ضروری است كه در هر روز از همه گروههای غذایی در رژیم خود استفاده كنید و این مطلب كه دیابتی‌ها نباید مواد نشاسته‌ای مصرف كنند اصلاً صحیح نیست. در هرم غذایی، محدوده‌ای از واحدها در نظر گرفته شده است. چنانچه شما حداقل تعداد واحدهای هر گروه را مصرف كنید، در حدود 1600 كالری و چنانچه حداكثر تعداد واحدها را انتخاب كنید، حدود 2800 كالری انرژی دریافت كرده اید. هرم غذای دیابتی، به شما كمك می‌كند كه راحت‌تر به خاطر آورید چه غذاهایی باید مصرف كنید. برای اینكه یك برنامه غذایی مناسب براساس نیازهای فردی شما تنظیم شود، لازم است با متخصص تغذیه كه در زمینه دیابت تجربه دارد، مشورت نمایید. برای مشورت با این افراد، می‌توانید با مراكز زیر تماس بگیرید

انجمن دیابت ایران

مركز تحقیقات غدد و متابولیسم، دانشگاه علوم پزشكی تهران ( بیمارستان شریعتی )

در اینجا گروههای غذایی هرم توضیح داده می شود و مقدار واحدهای هر گروه نیز بیان می‌‌گردد.

نان، غلات و مواد نشاسته ای در تغذیه بیماران دیابتی

در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد. این موادغذایی، عمدتاً حاوی كربوهیدرات هستند. غذاهای موجود در این گروه عمدتاً شامل غلاتی نظیر گندم و جو می‌باشد. سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، نخود سبز و ذرت و همچنین حبوبات نظیر لوبیا چیتی، عدس و لپه به این گروه تعلق دارند. علت اینكه سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات در این گروه هستند این است كه در یك واحد از آنها، مقدار كربوهیدرات به اندازه یك برش نان است. بنابراین شما می‌توانید در طراحی رژیم غذاییتان، آنها را كربوهیدرات به شمار آورید. روزانه 11 – 6 واحد از این گروه می‌‌توانید مصرف كنید.

یك واحد از این گروه شامل:

1 كف دست نان ( سنگك، بربری و تافتون )= 4 كف دست نان لواش= 30 گرم

3/4 لیوان غلات آماده خوردن (برشتوك)

3 /1 لیوان برنج یا ماكارونی پخته

 1/2 لیوان لوبیا چیتی، عدس، نخود یا ذرت پخته

1 عدد سیب زمینی كوچك

4– 3 عدد بیسكویت كراكر

3 لیوان ذرت بو داده ( پاپ كورن ) بدون روغن

به منظور مصرف سالم تر گروه غلات و نشاسته ها:

سعی كنید از انواع غلات سبوسدار نظیر نان سنگك یا بیسكویت‌های سبوسدار استفاده كنید.

از حبوبات بعنوان منابع غنی از فیبرهای محلول استفاده كنید.

مصرف مواد نشاسته‌ای با روغن زیاد مانند سیب‌زمینی سرخ شده را به حداقل برسانید.

در میان وعده‌، از منابع كربوهیدراتی كم‌چربی مثل كراكر استفاده كنید.

مصرف سبزی ها در بیماران دیابتی

سبزیها بدلیل اینكه چربی ندارند، انتخاب مناسبی برای وعده های غذایی می‌باشند. همچنین می‌توان از آنها بعنوان میان وعده‌های كم‌كالری استفاده كرد. سبزیجات غنی از ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این گروه غذایی شامل كلیه سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج، جعفری، تره و .... ، كلم، گل‌كلم، هویج، كاهو، خیار و گوجه فرنگی است. سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، ذرت و نخود سبز، در رژیم غذایی افراد دیابتی، در گروه غلات و نشاسته قرار می‌گیرند. هر روز حداقل 5 – 3 واحد از این گروه مصرف كنید.

1 واحد از این گروه شامل:

1 لیوان سبزیجات خام نظیر سبزی خوردن، كاهو و ...

 1/2 لیوان سبزیجات پخته نظیر هویچ یا لوبیا سبز پخته و ...

1/2 لیوان آب گوجه فرنگی، هویج و یا سایر سبزیجات

به منظور مصرف سالم تر گروه سبزی ها:

 سبزیجات خام یا پخته را هر روز مصرف كنید.

 سبزیها را با مقدار خیلی كم آب بپزید و حتی‌الامكان از سرخ كردن آنها بپرهیزید.

برای سالادها از سس كم‌چرب یا بدون چربی و یا روغن زیتون به همراه سركه استفاده نمایید.

مصرف میوه‌ها در بیماران دیابتی

میوه‌‌ها حاوی كربوهیدرات هستند. آنها همچنین دارای مقادیر فراوانی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. این گروه، كلیه میوه‌ها از جمله سیب، پرتقال، گلابی، زردآلو، هلو و انگور را دربر می‌گیرد. هرروز 4 – 2 واحد از این گروه استفاده كنید.

1 واحد از این گروه شامل:

1 عدد میوه تازه كوچك نظیر سیب، پرتقال، لیمو شیرین، موز

1/2 عدد گریپ فروت

 1 برش هندوانه

 1/4 عدد طالبی

 1- 1/2 لیوان میوه های ریز نظیر انگور، انار، آلبالو، توت فرنگی

 4 عدد انجیر متوسط

3 عدد خرما

1/2 لیوان كمپوت میوه

 1/4 لیوان میوه خشك نظیر انواع برگه، كشمش، توت و انجیر خشك

 1/2 لیوان آب میوه

به منظور مصرف سالم تر گروه میوه ها:

 به جای آبمیوه، میوه تازه را كه فیبر بیشتری دارد انتخاب كنید.

 میوه‌ها و یا آبمیوه‌ها را بدون افزودن شكر مصرف كنید.

 از مركبات نظیر پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی در رژیم روزانه خود بگنجانید.

شیر و ماست در رژیم غذایی دیابتی

گروه شیر و فرآورده‌های لبنی، حاوی مقدا فراوانی پروتئین و كلسیم و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها می باشند. هر روز 3 – 2 واحد از این گروه غذایی را در رژیم خود بگنجانید.

1 واحد از این گروه شامل:

•1 لیوان شیر یا ماست

•2 لیوان دوغ

به منظور مصرف سالم تر گروه شیر:

- شیر یا ماست كم‌چرب و یا بدون چربی را انتخاب كنید.

- از ماست میوه‌ای كم‌چرب یا بدون چربی با شیرین كننده‌های كم‌كالری استفاده كنید.

- از ماست كم‌چرب بعنوان خامه در غذاها و یا بجای سس مایونز در سالاد استفاده كنید.

مصرف گوشت و جانشین‌های آن در بیماران دیابتی

گروه گوشتها شامل شامل گوشت قرمز ( گاو، گوسفند، و .....) و سفید ( ماكیان و ماهی )، مغزهای روغنی یا آجیل ( بادام زمینی، فندق، پسته و ...)، پنیر، سویا و تخم‌مرغ می‌باشد. این گروه منبع خوب پروتئین و بسیاری از ویتامین ‌ها و مواد معدنی است. روزانه 3 – 2 واحد از این گروه مصرف كنید.

1 واحد این گروه شامل:

 90– 60 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته بدون چربی

 3/4- 1/2 لیوان ماهی تون

 90 – 60 گرم پنیر

 1 عدد تخم‌مرغ *

 1/2 لیوان سویا*

 2 قاشق غذاخوری آجیل*

 2 قاشق غذاخوری كره بادام‌زمینی *

 معادل g 30 گوشت

برای اینكه بتوانید مواد غذاییمتنوع از این گروه را در رژیم غذایی خود داشته باشید، بهتر است به جای اینكه بگوییم 3-2 واحد مصرف كنید، بگوییم:

روزانه 6 – 4 اونس از این گروه می‌توانید مصرف كنید.

هر 1 اونس گروه گوشت و جانشین های آن شامل:

 30 گرم گوشت یا مرغ یا ماهی پخته شده

1 عدد تخم‌مرغ

1 قوطی كبریت پنیر (30 گرم)

 2 قاشق غذاخوری سرخالی آجیل نظیر تخمه، پسته، بادام، گردو

 1 قاشق غذاخوری كره بادام زمینی

1/2 لیوان سویا

به منظور مصرف سالم تر گروه گوشت و جانشین های آن:

بیشتر از مرغ و ماهی بجای گوشت قرمز استفاده كنید.

پوست مرغ را قبل از پخت جدا كنید.

چربی‌های گوشت قرمز را قبل از پخت كاملاً جدا كنید.

روشهایی چون بخارپز كردن، كبایی كردن و تفت دادن را بجای سرخ كردن و افزودن روغن انتخاب كنید.

از پنیر كم‌‌چرب بجای خامه‌ای استفاده كنید.

تخم‌مرغ را با روغن خیلی كم درست كنید و حتی‌الامكان آنرا آبپز نمایید.

بدلیل خواص مفید سویا جایگاه ویژه‌ای برای آن در رژیم غذایی قایل شوید.

مقدار كمی از انواع آجیل بی نمك را بدلیل چربی های مفید آن در رژیم روزانه خود بگنجانید.

مصرف چربی ها و شیرینی‌ها در بیماران دیابتی

چربی‌ ها و شیرینیها حاوی مقدار زیادی كالری هستند. بعضی انواع چربیها نظیر چربی های اشباع و كلسترول، خطر ایجاد بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. محدود كردن این نوع غذاها به كاهش وزن و كنترل قند خون كمك زیادی می‌كند. سعی كنید تا آنجا كه ممكن است، از این گروه غذایی كمتر استفاده كنید.

چربی‌ها

1 واحد چربی شامل:

• 1 قاشق مرباخوری روغن، كره، سس مایونز، مارگارین

• 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، سس سالاد

به منظور مصرف سالم تر گروه چربی ها:

- مصرف چربی خود را محدود كنید.

- مصرف چربی اشباع را محدود كنید. این نوع چربی در گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی نظیر كره و پنیر یافت می‌شود.

- به جای روغن جامد، از روغن های مایع استفاده كنید. از بین روغن های مایع، روغن زیتون از ارزش غذایی ویژه ای برخوردار است. سعی كنید هر روز از این روغن در سالاد خود استفاده نمایید.

شیرینی‌ها

1 واحد شیرینی شامل:

• 1/2 لیوان بستنی

• 1 عدد كلوچه كوچك

• 2 عددشیرینی خشك كوچك

• 4 عدد شكلات كوچك

به منظور مصرف سالم تر گروه شیرینی ها:

- از شیرینی‌ها كمتر استفاده كنید چرا كه حاوی مقادیر فراوانی روغن و شكرهستند.

- چنانچه عادت به مصرف شیرینی دارید، آنرا جزئی از برنامه غذایی روزانه محاسبه كنید، نه اینكه به برنامه غذایی اضافه كنید.

مراحل تنظیم رژیم غذایی دیابتی چیستند؟

نكات اولیه جهت طراحی رژیم دیابتی

اساس طراحی رژیم دیابتی، برقراری تعادل بین دریافت كربوهیدرات، پروتئین و چربی است. همه این مواد در نهایت به قند (گلوكز) تبدیل می‌شوند كه در نهایت انرژی تولید می‌كند.

كربوهیدرات‌ها ( كه در مواد نشاسته ای، لبنیات و شیرینی‌جات یافت می شوند )، نسبت به پروتئین و چربی قندخون را بیشتر بالا می‌برند. خوردن مقدار بیش از حد كربوهیدرات، سطح قند خون را افزایش می دهد، ولی این بدان معنا نیست كه شما از این نوع غذاها استفاده نكنید. مصرف بسیار كم كربوهیدرات نیز ممكن است موجب شود قند خون شما بیش از حد پایین بیفتد. خوردن مقدار مناسب كربوهیدرات در هر وعده همراه با مقادیر متعادل پروتئین و چربی، كمك خواهد كرد كه قند خون شما در محدوده صحیح آن قرار گیرد. در اینجا نكانی جهت شروع كار ذكر شده است. رژیم‌شناس می تواند اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد.

1- مصرف غذاهای حاوی شكر زیاد را به 3 – 2 بار در هفته و یا كمتر محدود كنید.

این مواد غذایی شامل:

• كیك، پای، كلوچه و شیرینی، دونات

• انواع آبنبات و شكلات

• شكر، عسل، ملاس و شربت، نوشابه، مربا، ژله

• بستنی

• كمپوت میوه، آبمیوه ( كنسرو شده و یا تغلیظ شده ) و نوشیدنی‌هایی كه شكر به آنها افزوده شده

• غلات صبحانه حاوی شكر

* مصرف قندهای مصنوعی و مواد غذایی تهیه شده توسط شیرین كننده‌های مصنوعی بلامانع است.

2- 3 وعده اصلی و 3 میان وعده كم‌حجم مصرف كنید.

هر وعده یا میان وعده می ‌بایست حاوی پروتئین باشد. زمانیكه وعده غذایی خود را انتخاب می‌كنید، سعی كنید از همه گروههای غذایی در آن بگنجانید و مقدار پروتئین رادر نظر داشته باشید.

3- مصرف فیبر را افزایش دهید.

از غلات كامل و سبوسدار استفاه كنید. مقدار زیادی سبزیجات بخورید. به جای آبمیوه، خود میوه را مصرف كنید و تا حد امكان، میوه‌ها را با پوست بخورید.

4- هیچیك از وعده‌های غذایی را حذف نكنید.

سعی كنید هر روز در یك ساعت مشخص غذا بخورید. بین وعده‌های اصلی غذایی، 5 – 4 ساعت فاصله بگذارید.

5- باكباب كردن، آب‌پز كردن و تنوری كردن غذا بجای سرخ كردن، دریافت چربی را كاهش دهید. همچنین از موادغذایی كم‌چرب استفاده كنید، اما مراقب باشید كه برخی از این مواد غذایی كم‌چرب، دارای قند زیادی هستند.

6- فعالیت بدنی بالایی داشته باشید.

چنانچه شما فرد فعالی باشید، میزان قند خون شما بهتر خواهد بود. قبل از اینكه یك برنامه ورزشی یا پیاده‌روی را آغاز كنید، با پزشك خود مشورت كنید.

7- چنانچه دارای اضافه وزن هستید، وزن خود را كم كنید.

كاهش آهسته وزن حتی اگر به مقدار كمی باشد (5 – 3 كیلوگرم)، به كنترل قند خون كمك می‌كند.

8- برچسب‌های غذایی را بخوانید.

محصولات غذایی «بدون قند» ممكن است همان مقدار كالری را داشته باشند و حتی مقداری كربوهیدرات نیز دارا باشند.

وعده ها و میان وعده های غذایی در بیماران دیابتی

اگر برنامه مشخصی از نظر میزان غذا و یا زمان غذا خوردن نداشته باشید، سطح قند خونتان تغییر زیادی می‌كند. در افراد دیابتی قند خون خیلی بالا و خیلی پایین هر دو منجر به مشكلات و ایجاد عوارض می‌شود. نگهداری قند خون در محدوده طبیعی می‌تواند از ایجاد عوارض دیابت پیشگیری نماید.

زمان

قند خون مطلوب در بیمار مبتلا به دیابت

ناشتا

140 -80

2 ساعت بعد از صبحانه

كمتر از 160

بعد از ظهر

كمتر از 180

هنگام خواب

160 – 100

 

برای آنكه سطح قند خونتان را در حد طبیعی نگه‌دارید نكات زیر را رعایت كنید

- هر روز به همان مقدار تعیین شده غذا بخورید.

- غذای اصلی و میان وعده‌ها را در یك ساعت مشخص مصرف كنید.

- هرگز وعده اصلی و میان وعده‌ها را در برنامه غذایی حذف نكنید.

- داروهای تجویز شده را سر وقت مصرف كنید.

- هر روز در یك ساعت مشخص ورزش كنید.

- اگر از قرصهای دیابتی گروه سولفونیل‌اوره ( گلی‌بنكلامید – گلی‌كلازید و .......) استفاده می‌كنید احتمالاً به میان وعده به ویژه در بعد از ظهر و غروب احتیاج دارید.

- اگر مت‌فورمین یا آكاربوز استفاده می‌كنید به میان وعده احتیاج ندارید.

- اگر انسولین مصرف می‌كنید نیاز به میان وعده دارید (مگر آنكه انسولین شما نوع همولوگ -غیر از regular و NPH - باشد). اگر یك تزریق انسولین‌دارید علاوه برسه وعده غذای اصلی، یك میان وعده نیمه روز مورد نیاز است، اما اگر دو تزریق كوتاه و متوسط اثر( regular و NPH ) یا بیشتر دارید به سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده احتیاج دارید.

- یادداشت روزانه غذا در تصمیم‌گیری‌های مهم در مورد دارو، وعده های غذایی و برنامه ورزشیستان كمك خواهد كرد. همان موقع كه می‌خورید یادداشت نمایید، منتظر نشوید كه پس از خوردن بنویسید. اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید علاوه بر مواد غذایی خورده شده وزن آنچه را كه می‌خورید نیز یاداشت نمایید. یادداشتها را در ملاقات بعدی با كارشناس تغذیه همراه داشته باشید.

آشنایی با وا‍ژه كالری و میزان كالری موجود در گروههای هرم غذایی

«كالری» واحد انرژی است. هر غذایی كه می خوریم مقداری كالری دارد. ما هر روز به مقدار مشخصی كالری نیاز داریم تا به كمك ان زنده بمانیم و فعالیت های روزمره را انجام دهیم. برخی غذاها كالری بیشتری نسبت به غذاهای دیگر دارند. هر 1 گرم كربوهیدرات و پروتئین حاوی 4 كالری و هر گرم چربی 9 كالری دارد. علت اینكه كاهش مصرف چربی به كاهش وزن كمك زیادی می كند همین است.

1 واحد از مواد غذایی موجود در هر گروه از هرم، تقریبا از نظر مقدار كالری مشابه هستند. محتوای كالری مواد غذایی در گروههای هرم غذایی از این قرار است:

- گروه نان، غلات و نشاسته ها: 80 كالری

- گروه سبزی ها: 25 كالری

- گروه میوه ها: 60 كالری

- گروه شیر: 120 كالری (چنانچه 2/5% چربی باشد)

- گروه گوشت و جانشین های آن: 100- 35 كالری بسته به میزان چربی آن

- گروه چربی ها: 45 كالری

- گروه شیرینی ها: بسیار متغیر است.

راه ساده به منظور استفاده از هرم غذایی

حدود 1600 – 1200 كالری در روز مصرف كنید چنانچه:

• خانمی با جثه كوچك هستید كه فعالیت بدنی دارید.

• خانمی با جثه كوچك یا متوسط هستید كه می‌خواهید وزن كم كنید.

• خانمی با جثه متوسط هستید كه فعالیت بدنی چندانی ندارید.

برای این منظور، از هر گروه غذایی تعداد واحدهای زیر را بخورید:

 

6 نشاسته

2 شیر و لبنیات

3 سبزی

2 گوشت و جانشین‌های آن (4 اونس)

2 میوه

حداكثر 3 واحد چربی

 

به منظور طراحی بهتر رژیم، با متخصص تغذیه مشورت كنید تا رژیمی مطابق با عادات غذایی و با توجه به داروهای مصرفی شما تنظیم نماید.

حدود 2000 – 1600 كالری در روز مصرف كنید چنانچه:

• خانمی با جثه درشت هستید كه می خواهید وزن كم كنید.

• مردی ریز جثه با وزن طبیعی هستید.

• مردی با جثه متوسط هستید كه فعالیت بدنی چندانی ندارید.

• مردی با جثه متوسط تا درشت هستید كه می‌خواهید وزن كم كنید.

برای این منظور، از هر گروه غذایی تعداد واحدهای زیر را بخورید:

8 نشاسته

2 شیر و لبنیات

4 سبزی

2 گوشت و جانشین‌های آن (5 اونس)

3 میوه

حداكثر 4 واحد چربی

           

به منظور طراحی بهتر رژیم، با متخصص تغذیه مشورت كنید تا رژیمی مطابق با عادات غذایی و با توجه به داروهای مصرفی شما تنظیم نماید.

حدود 2400 – 2000 كالری در روز مصرف كنید چنانچه:

• مردی با جثه متوسط تا درشت هستید كه مقدار زیادی ورزش می‌كنید و یا دارای شغلی با فعالیت بدنی زیاد هستید.

• مردی با جثه درشت و با وزن طبیعی هستند.

• خانمی با جثه درشت هستید كه مقدار زیادی ورزش می كنید و یا دارای شغلی با فعالیت بدنی زیاد هستید.

برای این منظور، از هر گروه غذایی تعداد واحدهای زیر را بخورید:

11 نشاسته

2 شیر و لبنیات

4 سبزی

3 گوشت و جانشین‌های آن (6 اونس)

3 میوه

حداكثر 5 واحد چربی

 

به منظور طراحی بهتر رژیم، با متخصص تغذیه مشورت كنید تا رژیمی مطابق با عادات غذایی و با توجه به داروهای مصرفی شما تنظیم كند.

هرم غذایی مخصوص شما

از این هرم غذایی كپی كنید و تعداد واحدهای مورد نیاز مربوط به هر گروه غذایی را كنار آن بنویسید.

هر روز من نیازدارم:

نمونه یك منوی غذایی برای افراد دیابتی

این رژیم حاوی حدوداً 1600 كالری می‌باشد. ( واحدهای گروه گوشت و جانشین های آن بر اساس اونس محاسبه شده اند )

صبحانه ( ساعت 7:30 )

نان سبوسدار

60 گرم

( 2 غلات و نشاسته )

پنیر

15 گرم

(1/2 گوشت )

شیر 2/5%  چربی

1 لیوان

(1 شیر)

چای یا قهوه

 

 

قند مصنوعی یا مربای رژیمی (بدون قند)

 

 

 

میان وعده ( ساعت 10 )

سیب

1 عدد كوچك

(1  میوه )

 

ناهار ( ساعت 12:30 )

برنج

10 قاشق غذاخوری

( 2 غلات و نشاسته )

گوشت كم‌چربی گوساله

60 گرم

( 2 گوشت )

كدو

1 عدد متوسط

(1  سبزی )

روغن مایع

2 قاشق مرباخوری

( 2 چربی )

ماست كم‌چربی

نصف لیوان

( 1/2 شیر )

سبزی خوردن

1 پیش دستی

( 1 سبزی )

 

میان وعده (ساعت 15:30)

چای

 

 

بیسكویت سبوس‌دار

2 حلقه

( 1 غلات و نشاسته )

موز

1 عدد كوچك

( 1 میوه )

 

شام (ساعت 19:30)

نان سبوسدار

30 گرم

(1 غلات و نشاسته)

سیب‌زمینی

1 عدد كوچك (90 گرم)

(1 غلات و نشاسته)

مرغ بدون پوست

60 گرم

(2 گوشت)

هویچ و لوبیا سبز پخته

1/2  لیوان

(1 سبزی)

سالاد

1 كاسه سالادی

(1 سبزی)

آبلیمو یا سركه (برای سالاد)

به میزان دلخواه

 

روغن زیتون (برای سالاد)

1 قاشق مرباخوری

(1 چربی)

 

پیش از خواب

شیر 2/5% چربی

نصف لیوان

(1/2 شیر)

خرما

1 عدد

(1/3 میوه)

 

منبع: سایت راسخون

 

چاپ
Super User
Super User