بهترین راه برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن، ایجاد یک برنامه غذایی کم کالری است که می توانید برای مدت طولانی به آن بچسبانید. علاوه بر این، هر روز ورزش کنید تا کالری اضافی را بسوزانید و قلب خود را سالم نگه دارید. اگر فقط می خواهید چند پوند را سریع کاهش دهید تکنیک ها و نکات زیادی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت خود به شما کمک کنند.
در حالی که رژیم های زیاد، مکمل ها و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی وجود دارد که ادعای کاهش وزن سریع و با اطمینان دارند اما اکثر آنها هیچ مدرک علمی ندارند. با این حال، برخی از استراتژی های مورد حمایت علمی وجود دارد که تأثیر آن بر مدیریت وزن است. این راهکارها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، ناشتای متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.
برای کاهش وزن چه مقدار کالری را می توانید بخورید. با پیدا کردن میزان متابولیک پایه (BMR) خود شروع کنید یعنی اینکه چقدر کالری برای زنده ماندن لازم دارید. سپس، از یک ماشین حساب آنلاین برای تخمین میزان کالری که از طریق فعالیت می سوزانید استفاده کنید. سرانجام، برای هر پوندی که می خواهید آن هفته از دست بدهید 500 کالری کم کنید.
برای محاسبه BMR خود، ابتدا وزن خود را به کیلوگرم ( با ضرب کردن وزن به پوند در 45/0 ) بدست آورید. در مرحله بعد، قد را به سانتی متر (با ضرب کردن قد به اینچ در 2.54 ) بدست آورید. سپس از این فرمول استفاده کنید تا BMR خود را پیدا کنید: (10 x وزن به کیلوگرم ) + ( x 6.25 قد در سانتی متر) - (5 x سن ) - 161
برای برآورد کالری که از طریق ورزش می سوزید از این محاسبه گر کالری ورزش استفاده کنید:
برای یک روش آسان برای برآورد تعداد کالری که می توانید بخورید از یک محاسبه گر آنلاین استفاده کنید:
هشدار: هرگز کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید مگر اینکه پزشک شما را تحت نظر داشته باشد. خوردن کمتر از 1200 کالری در روز برای سلامتی شما خطرناک است.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هر وعده غذایی، میان وعده و نوشیدنی ای که مصرف می کنید بنویسید. میزان غذایی را که می خورید و همچنین کالری تخمین زده شده از هر مورد را ردیابی کنید. نوشتن آنچه را که می خورید به شما کمک می کند تا نسبت به چقدر غذا می خورید و به شما در رسیدن به هدف خود کمک می کند.
می توانید خاطرات کاغذی را نگه دارید یا غذای خود را به صورت دیجیتالی ردیابی کنید.
مواردی مانند مخلوط قهوه، چاشنی ها، سس سالاد و سایر مواردی که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می کنید را فراموش نکنید.
وعده های غذایی خود را در مورد پروتئین های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای برنامه ریزی کنید. بشقاب خود را با 1/2 سبزیجات غیر نشاسته ای، 1/4 پروتئین بدون چربی و 1/4 غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید. علاوه بر این ، چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی های چرب را نیز در آن قرار دهید. برای میان وعده ها، میوه، آجیل، دانه ها و سبزیجات خرد شده را بخورید.
اگر مشکل دارید با یک متخصص تغذیه دیدار کنید تا در مورد اهداف کالری ایده آل، نیازهای غذایی شما را راهنمایی کند.
در این مقاله، ده روش مؤثر در کاهش وزن را در نظر می گیریم.
روش های بر پایه علمی برای کاهش وزن
روشهای کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند موارد زیر را شامل می شود:
1. ناشتای متناوب را داشته باشید
چندین استراتژی با حمایت از تحقیقات می توانند به کاهش وزن کمک کنند که یکی از آنها روزه داری متناوب است.
روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذا خوردن است که شامل ناشتای منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در یک بازه زمانی کوتاهتر در طول روز است.
چندین مطالعه نشان داده اند که ناشتای کوتاه مدت، که تا 24 هفته طول بکشد منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
متداول ترین روش های ناشتای متناوب شامل موارد زیر است:
ناشتای روزانه متناوب (ADF): یک روز ناشتا باشید و به طور عادی در روزهای دیگر بخورید. نسخه اصلاح شده شامل صرف 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای ناشتا است.
رژیم غذایی 5:2: از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای ناشتا 500 - 600 کالری بخورید.
روش 16/8: به مدت 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در طی یک پنجره 8 ساعته میل کنید. برای اکثر مردم، پنجره 8 ساعته تقریباً ظهر تا 8 بعد از ظهر خواهد بود. مطالعه ای در مورد این روش نشان داد که خوردن غذا در مدت محدود باعث شد که شرکت کنندگان کالری کمتری مصرف کرده و وزن خود را کاهش دهند.
بهتر است در روزهای غیر ناشتا، یک الگوی تغذیه سالم اتخاذ کرده و از خوردن بیش از حد خودداری کنید.
2. پیگیری رژیم و ورزش
اگر کسی می خواهد وزن خود را کاهش دهد باید از هر چیزی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین روش برای انجام این کار، هر کالایی که آنها را مصرف می کنید در ژورنال یا ردیاب آنلاین مواد غذایی ثبت کنید.
محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 بیلیون دانلود برنامه های سلامتی وجود دارد. از این میان، برنامه هایی برای رژیم لاغری، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین آنها بود. این امر بدون دلیل نیست زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن هنگام حرکت می تواند راهی مؤثر برای مدیریت وزن باشد.
یک مطالعه نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری نشان داد که بین کاهش وزن و فراوانی نظارت بر مصرف مواد غذایی و ورزش همبستگی مثبت وجود دارد. حتی وسیله ای به اندازه یک قدم شمار نیز می تواند ابزاری برای کاهش وزن مفید باشد.
3. آگاهانه بخورید
خوردن آگاهانه عملی است که در آن افراد به چگونگی و جایی که غذا می خورند توجه می کنند. این عمل باعث می شود افراد بتوانند از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالم را حفظ کنند.
از آنجا که بیشتر افراد زندگی شلوغی را تجربه می کنند معمولاً تمایل دارند به سرعت در حال رانندگی، در اتومبیل، کار در محل کار خود و تماشای تلویزیون عذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از افراد به سختی از غذایی که می خورند آگاهی دارند.
تکنیک های مربوط به خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:
نشستن برای غذا خوردن، ترجیحاً در یک میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و طعم دادن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند زیرا زمان کافی به مغز فرد می دهد تا سیگنال های پر شده را تشخیص دهد که این می تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.
مواد غذایی در نظر گرفته شده را انتخاب کنید: غذاهایی را پر از مواد مقوی مغذی و ساعت ها سبب خشنودی شما می شود را انتخاب کنید.
4- برای صبحانه پروتئین بخورید
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمونهای سیری پپتید YY ، GLP-1 و کولسیستوکینین است.
تحقیقات در مورد بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت دوام داشته باشد.
انتخاب خوب برای صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره آجیل و دانه، فرنی quinoa، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
5- قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش کنید
این می تواند با تعویض میان وعده های قند بالا با میوه و آجیل کمک کند.
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده دارای قندهای اضافه شده بسیار زیاد است و این پیوندهای قطعی با چاقی دارد حتی اگر قند در نوشیدنی ها بیشتر از غذا مشاهده شود.
کربوهیدراتهای تصفیه شده غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.
این مواد غذایی سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان، افراد برای گزینه های سالم تر باید غذاهای فرآوری شده و قندی را مبادله کنند. تعویض غذای خوب شامل موارد زیر است:
برنج دانه کامل، نان و ماکارونی سبوس دار به جای نسخه های سفید استفاده کنید.
میوه ، آجیل و دانه ها را به جای میان وعده های پر قند مصرف کنید.
چای های گیاهی و آب میوه ای را به جای نوشابه های پر قند مصرف کنید.
اسموتی با آب یا شیر را به جای آب میوه میل کنید.
6. مقدار زیادی فیبر بخورید
فیبر رژیم غذایی کربوهیدرات های گیاهی را توصیف می کند که برخلاف قند و نشاسته هضم آن در روده کوچک امکان پذیر نیست. مصرف مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.
غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:
غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود فرنگی، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
7. باکتری های روده را متعادل کنید
یکی از تحقیقات در حال ظهور، نقش باکتری ها در روده در مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان تعداد بسیار زیادی و انواع مختلفی از میکروارگانیسم ها، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است.
هر فرد در روده خود انواع و مقادیر مختلف باکتری دارد. بعضی از انواع می توانند میزان انرژی حاصل از برداشت فرد از مواد غذایی را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
بعضی از غذاها می توانند تعداد باکتریهای خوب در روده را افزایش دهند از جمله:
طیف گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده خواهد شد. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی حاوی 75 درصد از وعده های غذایی آنها هستند.
غذاهای تخمیر شده: اینها باعث افزایش عملکرد باکتریهای خوب ضمن جلوگیری از رشد باکتریهای بد می شوند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به تقویت کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پربیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند تحریک می کنند. فیبر پربیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو رخ می دهد. همچنین در غلات مانند جو و جودوسر وجود دارد.
8- خواب شبانه خوب داشته باشید
مطالعات بیشماری نشان داده اند که گرفتن کمتر از 5-6 ساعت خواب در هر شب با افزایش شیوع چاقی همراه است. چندین دلیل در پشت این وجود دارد.
تحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کندی فرآیندی بنام متابولیسم می شود که در آن بدن کالری را به انرژی تبدیل می کند. هنگامی که سوخت و ساز بدن کمتر موثر است بدن ممکن است انرژی استفاده نشده ای را مانند چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره سریع چربی نیز می شود.
مدتی که فرد می خوابد همچنین بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.
9. از غذاهای سیر کننده بخورید.
بعضی از غذاها به شما کمک می کنند سریعتر احساس سیری کنید و ممکن است به شما در سیر ماندن طولانی تر کمک کند. بسیاری از این مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی یا فیبر هستند. با این حال، غذاهایی که به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کنند گزینه های خوبی نیز هستند زیرا این امر به شما کمک می کند تا اشتهای خود را کنترل کنید. در صورتی که می خواهید احساس سیری طولانی تر داشته باشید چندین غذای عالی وجود دارد:
سبزیجات غیر نشاسته ای
ماهی
گوشت
آجیل و دانه ها
لوبیا و حبوبات
گریپ فروت
جو دوسر
سیب
تخم مرغ
زنجبیل
سبزیجات برگدار
10- میزان استرس خود را مدیریت کنید
فعالیت های در فضای باز می تواند در مدیریت استرس کمک کند.
استرس باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه بدن کاهش می دهد.
با این حال، هنگامی که افراد تحت فشارهای مداوم قرار دارند کورتیزول می تواند مدت بیشتری در جریان خون بماند که این باعث افزایش اشتهای آنها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.
کورتیزول لزوم دوباره پر کردن ذخایر غذایی بدن را از منبع ترجیحی سوخت، که کربوهیدرات است نشان می دهد.
انسولین سپس قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در نبرد استفاده نکند بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله 8 هفته ای بر مدیریت استرس منجر به کاهش چشمگیر شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.
برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:
یوگا ، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و آرامش
مدتی را در بیرون از منزل بگذرانید مثلاً پیاده روی یا باغبانی
بیشتر بدانید: چگونه با رژیم غذایی متابولیسم سریع داشته باشیم؟
نظرات (0)