تغذیه با شیر مادر تمام انواع منافع برای هر دو مادر و نوزاد را دارد جای تعجب نیست غذا خوردن سالم در حال شیر دهی برای مادران فوق العاده مهم است شیر مادر بسیار مغذی است و شامل بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز کودک شما برای 6 ماه اول زندگی است.
در نتیجه، نیازهای شما را برای بسیاری از مواد مغذی با تقاضا افزایش می یابد غذا خوردن سالم به شما انرژی مورد نیاز برای مراقبت از خود و نوزادتان را فراهم می کند.
خوردن غذاهای سالم ممکن است به شما کمک کند اضافه وزن بارداری را سریع تر کاهش دهید این مقاله همه چیز مورد نیاز در یک رژیم سالم برای مادران شیرده را توضیح می دهد.
شیر پستان بسیار مغذی است
در تغذیه با شیر مادر ممکن است نیاز به کالری بیشتر باشد
غذاهای مغذی بخورید
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از این مواد مغذی را می خورید
شما ممکن است از مکمل های خاص استفاده کنید
مقدار زیادی آب بنوشید
نکات تغذیه دیگر برای مادران شیرده
شیر پستان بسیار مغذی است
به استثنای ویتامین D، شیر مادر شامل همه چیز مورد نیاز یک کودک برای رشد مناسب در طول شش ماه اول سال زندگی می باشد.
ترکیب شیر مادر به شدت کنترل شده و طبیعی است و رژیم غذایی شما محدود به اثرات بر غلظت برخی مواد مغذی است.
با این حال، اگر رژیم کلی شما مقادیر کافی از مواد مغذی را فراهم نکند می تواند روی کیفیت هر دو شیر و سلامت مادر تاثیر بگذارد.
به طور کلی، در هر اونس (28 میلی لیتر) شیر مادر حاوی 19 - 23 کالری، با 3.6 - 4.8٪ از پروتئین، 28.8 - 32.4٪ از چربی و 26.8 - 31.2٪ از کربوهیدرات، بیشتر لاکتوز دارد.
بر خلاف شیرخشک کودک، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. تغییرات شیر مادر در طول هر تغذیه و طول دوره شیردهی، به منظور پاسخگویی به نیازهای کودک شما است.
در آغاز شیر خوردن، شیر آبکی تر است و معمولا تشنگی کودک را دفع می کند. شیر که بعداً می آید ضخیم تر، چربی بالاتر و مغذی تر است.
در واقع، این شیر ممکن است 2 - 3 برابر چربی بیشتر از شیر آغاز تغذیه و 7 - 11 کالری بیشتری در هر اونس باشد.
بنابراین، برای رسیدن به مغذی ترین شیر، این مهم است که کودک شما قبل از رفتن به پستان دیگر شیر یک پستان را کامل "خالی" کند.
در تغذیه با شیر مادر ممکن است نیاز به کالری بیشتر باشد
ساخت شیر مادر کار سخت برای بدن شما است.
برآورد شده است که تغذیه با شیر مادر نیازهای انرژی شما را حدود 500 کالری در هر روز افزایش می دهد.
شما همچنین نیاز فزاینده برای بسیاری از مواد مغذی دارید پس از آن خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع بسیار مهم است.
شما ممکن است پس از زایمان وسوسه برای از دست دادن سریع وزن داشته باشید اما شما باید صبور باشید این کاملا طبیعی است که از دست دادن وزن و یا حتی مقداری افزایش در طول 3 ماه اول شیردهی صحیح نیست.
به علت تغییرات هورمونی در بدن شما، شما ممکن است یک اشتها بیشتری داشته باشید و بیشتر در معرض ابتلا به حفظ چربی بدن باشید.
محدود کردن کالری بیش از حد، به خصوص در چند ماه اول شیردهی، ممکن است هر دو عرضه شیر شما و سطح انرژی بسیار مورد نیاز را کاهش دهد.
با این حال، شما به احتمال زیاد بعد از 3 - 6 ماه از تغذیه با شیر مادر افزایش خود به خود در سوزاندن چربی را تجربه و شروع به از دست دادن وزن بیشتری نسبت به مادران غیرشیرده پیدا می کنید.
از دست دادن حدود 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش باید روی شیر و یا ترکیب شیر شما تاثیر نگذارد با این فرض که شما در اغاز دچار سوء تغذیه نباشید.
با این حال، زنان بسیار لاغر ممکن است به محدودیت کالری حساس تر باشند آنها ممکن است نیاز به خوردن فراوان برای جلوگیری از کاهش عرضه شیر داشته باشند.
در همه حال به یاد داشته باشید که کاهش وزن بعد از زایمان یک ماراتن است نه دو سرعت.
غذاهای مغذی بخورید
مواد مغذی خود را در حال تغذیه با شیر مادر افزایش دهید زیرا برای تحقق نیازهای کودک و خود شما لازم است.
برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما به طور مستقیم ممکن است در شیر مادر تاثیر بگذارد.
از سوی دیگر، برخی از مواد مغذی در شیر مادر هستند که شما آن را مصرف نکرده اید.
خوردن انواع مغذی بسیار مهم است خوردن غذاهای کامل برای اطمینان از این است که شما تمام مواد مغذی خود و کودک خود را دریافت می کنید.
برخی از مواد غذایی مغذی که شما باید در حال شیردهی مصرف کنید عبارتند از:
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، جلبک دریایی و ساردین.
گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ارگان ها مانند کبد.
میوه ها و سبزیجات: توت، گوجه فرنگی، کلم، کلم پیچ، سیر و کلم بروکلی.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه و دانه کتان
سایر مواد غذایی: تخم مرغ، جو، سیب زمینی، کوینولا، گندم سیاه و شکلات تیره.
با این حال، این لیست به هیچ وجه محدود نیست و غذاهای بیشتری نیز وجود دارد که می توانید مصرف نمایید
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از این مواد مغذی را می خورید
مواد مغذی موجود در شیر مادر ممکن است بسته به میزان ترشح در شیر به دو گروه طبقه بندی شود.
مقدار مواد مغذی گروه 1 در شیر به رژیم غذایی بستگی دارد در حالی که مواد مغذی گروه 2 ترشح به شیر مادر بدون در نظر گرفتن مصرف و یا وضعیت سلامت است.
بنابراین، گرفتن مواد مغذی گروه 1 به اندازه کافی برای هر دو شما و کودک شما بسیار مهم است در حالی که گرفتن مواد مغذی گروه 2 به اندازه کافی بیشتر برای شما مهم است.
مواد مغذی گروه 1
مواد مغذی گروه 1 و برخی از منابع غذایی رایج عبارتند از:
ویتامین B1 (تیامین): ماهی، دانه ها، آجیل و نان.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی های روغنی و تخم مرغ.
ویتامین B6: دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه های خشک.
ویتامین B12: حلزون صدف دار، جگر، ماهی چرب و میگو.
کولین: تخم مرغ، جگر گوساله، جگر مرغ، ماهی و بادام زمینی.
ویتامین A: سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات تیره، گوشت و تخم مرغ.
ویتامین D: روغن کبد ماهی، ماهی های روغنی، برخی از قارچ و غذاهای غنی شده.
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، گندم و دانه ها.
ید: جلبک خشک دریایی، COD، شیر و نمک ید دار.
اگر دچار کمبود مواد مغذی گروه 1 هستید و یا به مقدار کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید مقدار مواد مغذی گروه 1 به طور قابل ملاحظه در شیر کاهش می یابد.
به همین دلیل، آن را برای شما و کودک شما مهم است که شما مقادیر کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی یا مکمل های خود را دریافت کنید.
مواد مغذی گروه 2
در زیر مواد مغذی گروه 2 و برخی از منابع غذایی رایج عبارتند از:
فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات دارای برگ سبز، مارچوبه و آوکادو می باشد.
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزی های برگ دار و حبوبات.
آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، سبزیجات سبز و میوه های خشک.
مس: حلزون صدف دار، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت و سیب زمینی.
روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، آجیل و فراورده های لبنی.
مقدار مواد مغذی گروه 2 در شیر تحت تاثیر رژیم غذایی مصرفی و یا ذخیره بدن شما می باشد.
اگر مصرف شما کم باشد بدن شما این مواد مغذی را از خود استخوان و بافت های ذخیره خود به شیر مادر ترشح
می کند
بنابراین، کودک شما همیشه مقدار مناسب دریافت می کند با این حال، اگر شما مقدار کافی در رژیم غذایی دریافت نکنید ذخیره های بدن شما تخلیه خواهد شد.
برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل بدست آیند.
شما ممکن است از مکمل های خاص استفاده کنید
شما همیشه باید شک و تردید داشته باشید که ایا این مکمل به ویژه در شیردهی تامین می شود.
بسیاری از مکمل های حاوی گیاهان، مواد فعال و محرک ممکن است به شیر شما منتقل شوند.
با این حال، چند مکمل که ممکن است مادران شیرده از آن بهره مند شوند شامل:
مولتی ویتامین
برخی از زنان ممکن است فاقد مواد مغذی کلیدی باشند این ممکن است به دلیل تهوع مربوط به بارداری، بیزاری از غذا و یا عدم تغییر همیشگی در رژیم غذایی باشد.
به همین دلیل، برخی از مادران شیرده ممکن است از یک مولتی ویتامین بهره مند شوند.
ویتامین B12
مکمل ویتامین B12 همیشه موثر نیست اگر دچار کمبود هستید سپس به دکتر خود در مورد روش های خوب برای افزایش سطح مکمل خود صحبت کنید.
امگا 3 (DHA)
اسید docosahexaenoic (DHA) یک اسید چرب ضروری با زنجیره بلند امگا 3 است که عمدتاً در غذاهای دریایی از جمله ماهی های چرب و جلبک یافت می شود.
این یک جزء مهم از سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم است DHA برای رشد سالم و عملکرد مغز حیاتی است.
اضافه کردن DHA به فرمول کودک نیز برای بهبود دید در نوزادان نشان داده شده است.
اگر مصرف شما کم است پس از آن مقدار موجود در شیر مادر شما نیز کم می شود.
کمبود امگا 3 در اوایل زندگی با مشکلات رفتاری، مانند ADHD، معلولیت های یادگیری و پرخاشگری در ارتباط است.
بنابراین، توصیه می شود که زنان باردار و شیرده حداقل 2.6 گرم از اسیدهای چرب امگا 3 و 100 - 300 میلی گرم DHA روزانه مصرف کنند.
ویتامین دی
ویتامین D که عمدتاً در ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده یافت می شود آن برای سلامت کلی، به خصوص سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
ویتامین D معمولاً تنها در مقادیر کم در شیر وجود دارد به ویژه اگر دسترسی به آفتاب محدود باشد.
بنابراین، قطره ویتامین D معمولاً برای نوزادان از سن 2 - 4 هفته توصیه می شود.
زنانی که مصرف بسیار بالایی از ویتامین D (بیش از 6000 واحد روزانه) دارند با احتمال زیاد مقادیر کافی از آن را از شیر مادر خود به نوزادان خود ارائه می دهند باید توجه داشته باشید که این میزان بسیار بالاتر از مقدار توصیه شده روزانه است.
علاوه بر این، کمبود ویتامین D می تواند عواقب جدی داشته باشد ممکن است ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنند.
کمبود ویتامین D در دوران کودکی ممکن است سبب تشنج، نرمی استخوان و ضعف عضلانی شود این نیز به توسعه بیماری های مختلف مرتبط است.
مقدار زیادی آب بنوشید
این طبیعی است که با توجه به مقدار افزایش هورمون اکسی توسین است در زمان شیردهی بیشتر از حد معمول تشنه شوید.
هنگامی که کودک شما پستان شما را می گیرد سطح اکسی توسین شما را افزایش می دهد. این باعث شروع جریان شیر شما می شود.
این نیز سبب تحریک تشنگی می شود به طوری که شما به اندازه کافی آب بنوشید.
هیچ اندازه ای برای مقدار آب مورد نیاز روزانه شما وجود ندارد.
به عنوان یک قاعده کلی، شما همیشه باید زمانی که شما تشنه اید آب بنوشید تا زمانی که تشنگی شما فرو بنشیند.
با این حال، اگر شما احساس خستگی، ضعف و یا اگر تولید شیر شما در حال کاهش است شما ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتر داشته باشید. بهترین راه برای گفتن اینکه ایا شما در حال نوشیدن آب به اندازه کافی هستید رنگ و بوی ادرار شما است.
اگر آن زرد تیره است و بوی قوی دارد پس از آن شما ممکن است مجبور به نوشیدن آب بیشتر باشید
نکات تغذیه دیگر برای مادران شیرده
قاعده کلی این است در حال شیردهی می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورند.
با این حال، برخی طعم غذا، ادویه جات یا نوشیدنی ممکن است در شیر مادر منعکس شده باشد اگر شما دریابید که کودک شما در مدت کوتاهی بعد از تغذیه داد و بیداد کن و یا بیمار می شود ممکن است به دلیل چیزی است که شما می خورید.
با این وجود، شما باید هر گونه تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود را بدون مشورت با یک دکتر و یا متخصص تغذیه انجام ندهید
در زیر چند چیز است که باید فقط گاهی اوقات و یا با احتیاط در زمان شیردهی مصرف کنید.
كافئين
حدود 1٪ از کافئین مصرفی شما به شیر منتقل می شود سوخت و ساز کافئین در نوزادان بسیار طولانی می شود
خوردن مقدار متعادلی قهوه و نوشابه کافئین دار توسط مادر نشان داده نشده که سبب آسیب نمی شود اما آنها ممکن است روی خواب کودک تاثیر بگذارد.
بنابراین، توصیه می شود که زنان شیرده مصرف قهوه خود را به حدود 2 - 3 فنجان در روز را محدود کند.
الکل
الکل همچنین به شیر مادر وارد می شود و غلظتآن شبیه مقدار موجود در خون مادر است لذا از مصرف الکل اجتناب کنبد
شیر گاو
حدود 2 - 6 درصد از کودکان ممکن است به پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی مادر خود آلرژیک نشان دهند و ممکن است سبب توسعه خارش، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا کولیک نوزاد شود
تنها درمان حذف تمام پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی شما برای 2 - 4 هفته است اگر شما مایل به ادامه تغذیه با شیر مادر هستید
اگر علائم کودک شما بهبود یافت سعی کنید مقادیر بالایی از پروتئین شیر گاو در رژیم غذایی خود دوباره برای یک هفته بخورید. اگر این علائم برنگشت کودک ممکن است دچار عدم تحمل به پروتئین شیر گاو داشته باشد.
با این حال، اگر علائم بازگشت سپس شما باید شیر گاو را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از مکمل کلسیم تا زمانی که کودک 9 - 12 ماهه استفاده کنید.
اگر علایم شدید هستند شما باید همیشه با یک دکتر مشورت نمایید.
نظرات (1)