اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به یک سری مشکلات سلامتی شود. اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی "مد" مختلف در دسترس هستند اما یک سبک زندگی متعادل و یک رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است.
طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود 93.3 میلیون بزرگسال منبع معتبر در ایالات متحده در سال های 2015-2016 چاقی داشتند. این تعداد معادل 39.8 درصد از جمعیت است.
حمل بیش از حد بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی، از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
رژیم های مد یک راه حل پایدار نیستند هر مزایایی که طرفداران آنها می توانند داشته باشند. برای اینکه هم وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید و هم این کاهش وزن را با گذشت زمان حفظ کنید ایجاد تغییرات سبک تدریجی، دائمی و مفید ضروری است.
در این مقاله، ما 11 نکته برای کنترل وزن ارائه می دهیم.
11 نکته برای کاهش وزن موفقیت آمیز
افراد می توانند با انجام چند مرحله قابل دستیابی، وزن خود را کاهش داده و این کاهش را حفظ کنند. این موارد شامل موارد زیر است:
1. غذاهای متنوع، رنگارنگ و غلیظ از نظر غذایی بخورید
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک روش ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. مصرف فیبر کل باید روزانه 25-30 گرم باشد.
چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کرده و مصرف چربی های اشباع شده را که ارتباط زیادی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد به حداقل برسانید.
در عوض، مردم می توانند اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFA) یا اسیدهای چرب چند اشباع نشده (PUFA) که از انواع چربی های اشباع نشده هستند را مصرف کنند.
غذاهای زیر مفید و غنی از مواد مغذی هستند:
میوه و سبزیجات تازه
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه
غلات سبوس دار، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
مواد غذایی که باید از خوردن انها جلوگیری کنید عبارتند از:
غذاهایی با روغن، کره و شکر اضافه شده
گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
کالاهای پخته شده
نان شیرینی حلقوی
نان سفید
غذاهای فراوری شده
در برخی موارد ، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم در فرد شود. یک متخصص تغذیه، رژیم درمانی یا یک متخصص سلامت دیگر می تواند به فرد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی دریافت کند در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کند.
2. یک دفترچه یادداشت غذایی و وزن داشته باشید
نظارت بر خود عامل مهمی در کاهش موفقیت آمیز وزن است. افراد می توانند از یک دفترچه یادداشت کاغذی، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی برای ضبط هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند با ثبت وزن خود به صورت هفتگی میزان پیشرفت خود را بسنجند.
کسانی که می توانند موفقیت خود را با مراحل کم پیگیری کنند و تغییرات بدنی را شناسایی کنند به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن می چسبند.
افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از ماشین حساب BMI پیگیری کنند.
3. به طور منظم به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید
ورزش منظم برای سلامت جسمی و روحی بسیار حیاتی است. افزایش دفعات فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند برای موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است.
یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نباشد کلینیک مایو پیشنهاد می کند که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هر هفته هدف خود را انجام دهد.
افرادی که معمولاً از نظر جسمی فعال نیستند باید به آرامی میزان ورزش خود را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدارترین راه برای اطمینان از ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنهاست.
به همان روشی که ضبط وعده های غذایی می تواند از نظر روانشناختی به کاهش وزن کمک کند افراد همچنین می توانند از پیگیری فعالیت بدنی خود بهره مند شوند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری فرد را پس از ورود به سیستم دریافت مواد غذایی و ورزش، پیگیری می کنند.
اگر تصور یک تمرین کامل برای شخصی که تازه شروع به ورزش می کند ترسناک به نظر می رسد می تواند با افزایش فعالیت های زیر سطح فعالیت های خود را شروع کند:
با پله رفتن
جمع آوری برگ ها
راه رفتن با افراد دیگر
باغبانی
رقصیدن
بازی در فضای باز
قرار دادن پارکینگ دورتر از ورودی ساختمان
افرادی که در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب هستند بعید است قبل از شروع رژیم ورزشی به ارزیابی پزشکی نیاز داشته باشند.
با این حال، ارزیابی پزشکی قبلی ممکن است برای برخی از افراد، از جمله مبتلایان به دیابت، توصیه شود. هر کسی که در مورد سطح ایمن ورزش اطمینان ندارد باید با یک متخصص سلامت صحبت کند.
4. کالری مایع را از بین ببرید
مصرف صدها کالری در روز با نوشیدن نوشابه شیرین شده با قند، چای، آب میوه یا الکل امکان پذیر است. این کالاها به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ مزیت تغذیه ای فراهم می کنند.
تا زمانی که شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی از اسموتی استفاده نمی کند باید هدف او چسبیدن به آب یا چای و قهوه شیرین باشد. اضافه کردن یک چاشنی لیمو یا پرتقال تازه به آب می تواند عطر و طعم ایجاد کند.
از اشتباه کمبود آب بدن در گرسنگی خودداری کنید. یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان وعده های غذایی برنامه ریزی شده با نوشیدنی آب برطرف کند.
5. وعده ها به اندازه و سهم ها را کنترل کنید
مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند منجر به افزایش وزن شود.
بنابراین، مردم باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن مستقیم غذا از بسته خودداری کنند. بهتر است از لیوان های اندازه گیری و راهنماهای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن یک قسمت بزرگتر از حد ضروری می شود.
مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر مصرف غذا هنگام صرف ناهار خوری مفید باشد:
سه چهارم فنجان یک توپ گلف است
نیمی از فنجان یک توپ تنیس است
1 فنجان یک بیس بال است
1 اونس آجیل یک مشت شل است
1 قاشق چای خوری 1 طاس بازی (playing die) است
1 قاشق غذاخوری نوک انگشت شست است
3 اونس گوشت یک بسته کارت است
1 قاچ یک DVD است
این اندازه ها دقیق نیستند اما در صورت در دسترس نبودن ابزار صحیح می توانند به فرد در تعدیل مصرف مواد غذایی کمک کنند.
6. آگاهانه بخورید
بسیاری از افراد از خوردن آگاهانه بهره مند می شوند که شامل آگاهی کامل از دلیل، چگونگی، چه زمانی، کجا و آنچه می خورند می شود.
انتخاب های غذایی سالم تر، نتیجه مستقیم هماهنگی بیشتر با بدن است.
افرادی که غذای آگاهانه می خورند سعی می کنند با تمرکز بر روی طعم، آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را بچشند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن این امکان را می دهد تا تمام علائم سیری را در بدن ثبت کند.
توجه به اینكه بعد از غذا بیشتر از سیر شدن راضی باشید باید توجه داشته باشید كه بسیاری از غذاهای طبیعی یا كم چربی لزوماً انتخابی سالم نیستند.
افراد همچنین می توانند سوالات زیر را در مورد انتخاب وعده غذایی خود در نظر بگیرند:
آیا "ارزش" خوبی برای هزینه کالری دارد؟
آیا سیری ایجاد می کند؟
آیا مواد تشکیل دهنده مفید هستند؟
اگر دارای برچسب باشد چقدر حاوی چربی و سدیم است؟
7. محرک و کنترل نشانه ها
بسیاری از نشانه های اجتماعی و زیست محیطی ممکن است خوردن غیر ضروری را تشویق کند. به عنوان مثال، بعضی از افراد هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند. دیگران بدون اینکه قطعه ای بردارند در انتقال یک کاسه آب نبات به شخص دیگر مشکل دارند.
با آگاهی از آنچه ممکن است تمایل به مصرف میان وعده کالری خالی را تحریک کند افراد می توانند به فکر روش هایی برای تنظیم برنامه معمول خود برای محدود کردن این عوامل محرک باشند.
8- از قبل برنامه ریزی کنید
تهیه یک آشپزخانه با غذاهای مناسب رژیم غذایی و ایجاد برنامه های غذایی منظم باعث کاهش بیشتر وزن می شود.
افرادی که قصد کاهش وزن یا نگه داشتن آن را دارند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا بی ارزش پاک کنند و از داشتن مواد اولیه برای تهیه وعده های غذایی سالم اطمینان حاصل کنند. با این کار می توانید از خوردن سریع، بی برنامه و بی دغدغه جلوگیری کنید.
برنامه ریزی برای انتخاب مواد غذایی قبل از رفتن به رویدادهای اجتماعی یا رستوران ها نیز ممکن است روند کار را آسان کند.
9. به دنبال حمایت اجتماعی باشید
پذیرش حمایت از عزیزان، بخشی جدایی ناپذیر از یک سفر موفقیت آمیز کاهش وزن است.
برخی از افراد ممکن است مایل باشند دوستان یا اعضای خانواده به آنها بپیوندند در حالی که دیگران ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.
سایر راه های پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
یک شبکه اجتماعی مثبت
مشاوره گروهی یا فردی
باشگاه های ورزشی یا شرکا
برنامه های کمک به کارمندان در محل کار
10. ببینید کدام غذاها را در سبد خرید خود قرار می دهید
خریدهای شما ممکن است آنطور که فکر می کنید با فضیلت نباشد. محققان دانشگاه کارولینای شمالی در چاپل هیل اخیراً با تجزیه و تحلیل عادات خرید آمریکایی ها دریافتند که 61 درصد کالری غذایی که خریداری می کنیم از کالاهای کاملاً فرآوری شده مانند نان تصفیه شده، کلوچه، ترقه، نوشابه و چیپس است. این غذاها همچنین مقادیر بالاتر از حد مطلوب چربی اشباع، قند و سدیم را فراهم می کنند. برای سالم سازی سبد خرید و کمک به کاهش وزن، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد می کنند که بیشتر غذاهای با ترکیب واجد بخرید و از فضای محیط فروشگاه خریداری کنید جایی که مواد تازه و سالم مانند محصولات و ماهی ها زندگی می کنند. مقداری آدامس نیز بجوید در حالی که در آن هستید. تحقیقات نشان می دهد این امر می تواند به شما کمک کند هنگام خرید 7 درصد غذای ناخواسته کمتر خریداری کنید (آدامس های نعنایی بهترین عملکرد را دارند).
11. مثبت بمانید
کاهش وزن یک روند تدریجی است و اگر پوند با سرعت مطلوبی که پیش بینی کرده بود کاهش پیدا نکند فرد دلسرد می شود.
برخی از روزها هنگام پایبندی به یک برنامه کاهش وزن یا نگهداری سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفقیت آمیز کاهش وزن مستلزم آن است که فرد تحمل کند و تسلیم نشود درصورتی که تغییر ان بسیار دشوار به نظر می رسد.
برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند به طور بالقوه با تنظیم تعداد کل کالری که قصد خوردن آن را دارند یا تغییر الگوی ورزشی خود.
نکته مهم این است که یک چشم انداز مثبت داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفقیت آمیز مداوم باشید.
کاهش وزن
برای کاهش وزن موفقیت آمیز نیازی نیست که افراد از یک رژیم غذایی خاص مانند Slimming World یا Atkins پیروی کنند. در عوض، آنها باید بر کاهش کالری و تحرک بیشتر برای رسیدن به تعادل منفی انرژی متمرکز شوند.
کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی، تعدیل نکردن نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی بستگی دارد.
یک هدف کاهش وزن مناسب برای دیدن مزایای سلامتی، کاهش 5-10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است.
اکثر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود تا جایی در محدوده 1000-1600 کالری در روز به این هدف برسند.
رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز، تغذیه روزانه کافی را تأمین نمی کند.
بعد از 6 ماه رژیم گرفتن، میزان کاهش وزن معمولاً کاهش می یابد و وزن بدن به سمت پلاتو گرایش پیدا می کند زیرا افراد در وزن کمتری از بدن انرژی کمتری مصرف می کنند. پیروی از یک برنامه حفظ وزن از عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، بهترین راه برای جلوگیری از بازیابی مجدد وزن از دست رفته است.
افرادی که BMI معادل یا بالاتر از 30 دارند و هیچ مشکلی در رابطه با چاقی ندارند ممکن است از مصرف داروهای تجویز شده برای کاهش وزن بهره مند شوند. این موارد همچنین ممکن است برای افرادی با BMI برابر یا بالاتر از 27 با بیماری های مرتبط با چاقی مناسب باشد.
با این حال، فرد فقط باید از داروها برای حمایت از اصلاحات سبک زندگی فوق استفاده کند. اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و BMI فرد به 40 یا بیشتر برسد درمان جراحی یک گزینه است.
بررسی اجمالی
حفظ کاهش وزن شامل تعهد به یک سبک زندگی سالم است که هیچ تعطیلاتی از آن وجود ندارد. اگرچه مردم باید احساس راحتی کنند و بدون داشتن احساس گناه از یک وعده غذایی خاص، یک جشن تولد، یا یک جشن شادی آور برای تعطیلات لذت ببرند اما باید سعی کنند خیلی از مسیر غذای سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوند.
کسانی که این کار را می کنند ممکن است متوجه شوند که تمرکز خود را از دست می دهند. به دست آوردن وزن از دست رفته آسانتر از کاهش وزن است.
دستیابی و حفظ کاهش وزن هنگامی امکان پذیر است که افراد در طولانی مدت تغییرات سبک زندگی را اتخاذ کنند.
صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن فرد کمک کند افرادی که از چگونگی و آنچه می خورند آگاه هستند و فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم دارند هم در کاهش وزن و هم در جلوگیری از اضافه وزن موفق خواهند بود.
سوال: من مصدومیتی دارم که مانع از انجام تمرینات بدنی می شود. آیا راهی برای ادامه نگه داشتن وزن وجود دارد؟
جواب: اگر آسیب دیدگی شما اجازه می دهد می توانید برخی ورزش های ساده را هنگام نشستن روی صندلی مانند بلند کردن وزنه های سبک انجام دهید. همچنین می توانید از باندهای مقاومت در حالت نشسته یا دراز کش استفاده کنید.
برخی دیگر از راه های کاهش وزن شامل شمردن کالری و پایبند بودن به یک رژیم غذایی سالم است که شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت و ماهی بدون چربی و غلات کامل باشد.
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود گنجانده اید برای برنامه ریزی وعده های غذایی، استفاده از کنترل سهم، نوشیدن مقدار زیادی آب و حفظ نگرش مثبت وقت بگذارید.
پاسخ های منبع معتبر نشان دهنده نظرات متخصصان پزشکی ما است. تمام مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود.
نظرات (0)