رژیم غذایی

فواید سلامتی آجیل

فواید آجیلخوردن آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است برای قلب خوب باشد. آجیل حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و دیگر مواد مغذی است و دارای مواد غذایی بزرگ و ارزان با بسته بندی آسان برای میان وعده هستند. یک اشکال به آجیل این است که آنها دارای کالری بالا هستند بنابراین این مهم است که به صورت کنترل شده مصرف شوند. 

آجیل یک غذای بسیار محبوب است آجیل ها خوشمزه و راحت هستند و می توان در انواع رژیم های غذایی از آنها لذت برد. با وجود چربی بالا، آنها نیز تعدادی از مزایای قابل توجه برای سلامتی (و وزن) شما دارند.

آجیل ها چه هستند؟

آجیل از لحاظ فنی یک میوه محسوب می شود. با این حال، بر خلاف بسیاری از انواع میوه، آنها شیرین نیستند و سرشار از چربی هستند.
آنها حاوی پوسته بیرونی سخت و غیر قابل خوردن هستند که معمولاً نیاز است تا ترک خورده و باز شوند تا میوه داخل آنها آزاد شود.
در اینجا لیستی از برخی از رایج ترین آجیل های مصرفی آورده می شود:
بادام 
آجیل برزیلی
کاشو بادام هندی
فندق
آجیل ماکادمیا
گردوی آمریکایی
آجیل کاج
پسته
گردو
اگر چه بادام زمینی از لحاظ فنی مانند نخود و لوبیا خوردنی هستند و اغلب به آنها آجیل گفته می شود پروفیل های تغذیه و ویژگی های مشابه دارند.
حالا اجازه دهید 8 از فواید سلامتی خوردن آجیل را بیان کنیم
1. آجیل یک منبع بزرگ از بسیاری از مواد مغذی است
آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط شامل:
کالری: 173
پروتئین: 5 گرم
چربی: 16 گرم، از جمله 9 گرم چربی اشباع نشده
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین ای: 12درصد از RDI
منیزیم: 16 درصد از RDI
فسفر: 13 درصد از RDI
مس: 23٪ از RDI
منگنز: 26 درصد از RDI
سلنیوم: 56 درصد از RDI
بعضی از انواع آجیل دارای مقادیر بالاتری از مواد مغذی خاص از دیگر آجیل ها هستند. به عنوان مثال، فقط یک آجیل برزیل بیش از 100 درصد از RDI سلنیوم را فراهم می کند.
محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیل کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند در حالی که کاشو تقریباً 8 کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.
به طور کلی آجیل مواد غذایی بسیار عالی برای خوردن در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. آجیل همراه با آنتی اکسیدان ها است

آجیل یک نیروگاه آنتی اکسیدانی است.
آنتی اکسیدان ها به کنترل رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایدار برای تولید بخشی طبیعی از سوخت و ساز بدن کمک می کنند. تولید رادیکال های آزاد در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور سنگین خورشید، استرس، آلودگی و علل دیگر افزایش می یابد.
اگر چه رادیکال های آزاد می تواند نقش مفیدی در پاسخ ایمنی داشته باشند مقدار بیش از حد می تواند سبب آسیب سلولی شود. هنگامی که سطح رادیکال های آزاد بیش از حد بالا رود بدن شما در حالت استرس اکسیداتیو است که خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.
آنتی اکسیدان ها در غذاهای گیاهی، از جمله پلی فنل های موجود در آجیل، با خنثی سازی رادیکال های آزاد می توانند سبب استرس اکسیداتیو شوند به طوری که آنها می تواند به سلول های شما آسیب برسانند
ORAC یک تست است که ظرفیت یک غذا برای مبارزه با رادیکال های آزاد را اندازه گیری می کند. یک مطالعه نشان داد که ORAC گردو بیشتر از ماهی است.
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها در گردو و بادام می توانند چربی در سلول های شما را از آسیب اکسیداسیون محافظت کند.
در یک مطالعه، روی 13 نفر که گردو، بادام مصرف کردند و یا یک وعده غذایی کنترل شده در سه نوبت جداگانه مصرف نمودند. هر دو وعده های غذایی مصرف آجیل منجر به سطوح بالاتر از پلی فنل شد و آسیب اکسیداتیو به طور قابل توجهی در مقایسه با وعده غذایی کنترل کمتر شد.
مطالعه دیگری نشان داد که دو تا هشت ساعت پس از مصرف گردو، شرکت کنندگان با یک افت 26-33٪ در سطح کلسترول LDL اکسید شده یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی شدند.
با این حال مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک پیدا کرده است که گردو و کاشو یک تاثیر بزرگ در ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارد هر چند برخی شاخص های دیگر را بهبود می بخشد.

3. آجیل می تواند به از دست دادن وزن کمک کند

اگرچه آنها مواد غذایی با کالری بالا در نظر گرفته می شوند تحقیقات نشان می دهد که آجیل در واقع ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه بزرگ به نام مطالعه PREDIMED اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای ارزیابی شده است.
تجزیه و تحلیل داده ها در یک زیر گروه از مطالعه نشان داد کسانی است که آجیل خورند به طور متوسط 2 اینچ (5 سانتی متر) از سایز کمر خود را، به طور قابل توجهی بیش از کسانی است که روغن زیتون خورند از دست دادند.
به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به کاهش وزن به جای افزایش وزن بیشتر کمک می کند یک مطالعه نشان داد پسته نیز ممکن است برای از دست دادن وزن مفید باشد.
در یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام مصرف کردند نزدیک به سه برابر وزن از دست دادند و بیشتر کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه کنترل را تجربه کرد.
همچنین حتی اگر شمارش کالری ذکر شده برای آجیل ها بسیار بالا است مطالعات نشان داده است که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند. دلیل این است که بخشی از چربی در دیواره فیبر دانه در طول هضم غذا به دام می افتد.
به عنوان مثال، حقایق تغذیه در یک بسته بادام ممکن است 1- اونس (28 گرم) در هر وعده 160-170 کالری را نشان دهد اما بدن شما تنها حدود 129 کالری از آن جذب می کند.
به طور مشابه، مطالعات اخیر نشان داده اند که بدن شما در حدود 21٪ کالری کمتر از گردو و 5٪ کالری کمتر از پسته جذب می کند.

4. آجیل می تواند کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

آجیل اثرات قابل توجه در سطح کلسترول و تریگلیسیرید دارد.
نشان داده شده است که پسته سبب کاهش تری گلیسیرید در افراد چاق و بیماران دیابتی می شود. در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد چاق که پسته خوردند تری گلیسیرید نزدیک به 33 درصد کمتر از گروه شاهد بود.
اعتقاد بر این است که قدرت کاهش کلسترول آجیل به دلیل محتوای بالای اسبد های چرب تک غیر اشباع و اسیدهای چرب چند اشباع نشده است.
به نظر می رسد بادام و فندق سبب کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL در حالی که سطح HDL ( " کلسترول خوب") افزایش می دهند. یک مطالعه نشان داد برش فندق کامل اثرات سودمند مشابه بر کلسترول دارد.
مطالعه دیگری نشان داده است که مصرف یک 1 اونس (30 گرم) مخلوطی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت شش هفته به طور قابل توجهی تمام انواع کلسترول به جز HDL را در یک گروه از زنان مبتلا به سندرم متابولیک را کاهش داد.
مطالعات متعدد آجیل ماکادمیا کاهش سطوح کلسترول را نشان داده اند. در یک رژیم غذایی باچربی متوسط از آجیل ماکادمیا کلسترول را به همان اندازه یک رژیم غذایی کم چربی کاهش می دهد.

5. آجیل برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر از مردم را تحت تاثیر قرار داده است.
داشتن یک بیماری به نام سندرم متابولیک با دیابت نوع 2 در ارتباط است.
جالب توجه است، آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.
اول از همه، آنها در کربوهیدرات پایین هستند و سطح قند خون را نمی توانند خیلی زیاد بالا ببرند. آجیل را جایگزین مواد غذایی با کربوهیدرات بالاتر که باید سطح قند خون کاهش دهد قرار دهید.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل نیز ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر شاخص های سلامت در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
در یک تحقیق 12 هفته ای کنترل شده، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که 25 گرم پسته را دو بار در روز می خوردند به طور متوسط تجربه کاهش 9 درصد در قند خون ناشتا داشتند.
علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته سبب کاهش بیشتر فشار خون و CRP یک نشانگر التهاب مربوط به بیماری های قلبی بود.
با این حال، شواهد مخلوط است و همه مطالعات بهره مندی از خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک را پیدا نکردند.

6. آجیل می تواند به کاهش التهاب کمک کند

آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است.
التهاب راهی در بدن برای دفاع از خود در برابر آسیب ناشی از باکتری ها و دیگر عوامل بیماری زا است.
با این حال، التهاب مزمن (طولانی مدت) می تواند باعث آسیب به ارگان ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و سبب ترویج سلامت در پیری می شود.
در مطالعه بزرگ PREDIMED روی رژیم غذایی مدیترانه ای، شرکت کنندگانیکه در رژیم های غذایی آجیل مصرف کردند کاهش 35٪ در CRP و کاهش 90 درصد در یک نشانگر التهاب به نام اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند.
آجیل خاص برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و مبتلا به بیماری های جدی وجود دارد. این آجیل ها عبارتند از پسته، آجیل برزیل، گردو و بادام می باشند.
در یک مطالعه سه ماهه زمانی که افراد تحت درمان بیماری پیشرفته کلیه بودند فقط اضافه کردن یک آجیل برزیل به رژیم غذایی روزانه آنها کاهش قابل توجهی در شاخص های التهابی مرتبط با خطر بیماری قلبی را تجربه کردند.
با این حال، در یک مطالعه که با مصرف بادام در بزرگسالان سالم پیدا شده است اگر چه چند مارکر التهابی را کاهش می دهد ولی به طور کلی تفاوت زیادی بین گروه مصرف کننده بادام و گروه کنترل وجود ندارد.

7. آجیل سرشار از فیبر است

فیبر خواص درمانی بسیاری را فراهم می کند.
اگر چه بدن شما فیبر را نمی تواند هضم کند باکتری که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می تواند فیبر را هضم کند.
بسیاری از انواع فیبر به عنوان پروبیوتیک و یا "مواد غذایی" برای باکتری روده سالم عمل می کنند.
باکتریهای روده شما پس از تخمیر فیبر، آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید (SCFAs) تبدیل می کنند.
این SCFAs مزایای قدرتمند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی دارند.
به علاوه، فیبر به شما در احساس سیری کمک می کند و باعث جذب کند مقدار کالری از وعده های غذایی می شود. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف 18-36 گرم فیبر در روز می تواند به جذب 130 کالری کمتر منجر شود.
در اینجا آجیل با بالاترین محتوای فیبر در هر 1 اونس (28 گرم) مصرف شامل:
بادام: 3.5 گرم
پسته: 2.9 گرم
فندق: 2.9 گرم
گردوی آمریکایی: 2.9 گرم
بادام زمینی: 2.6 گرم
MACADAMIAS ماکادامیا: 2.4 گرم
آجیل برزیل: 2.1 گرم

8. آجیل می تواند خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند

آجیل برای قلب شما بسیار خوب است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی به دلیل منافع آن برای سطح کلسترول، اندازه LDL، عملکرد عروق و التهاب کمک می کند.
مطالعات نشان داده اند که ذرات LDL متراکم کوچک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهند.
مطالعه PREDIMED نشان داد گروهی که آجیل مصرف کردند کاهش قابل توجهی در ذرات LDL کوچک و افزایش ذرات LDL بزرگ داشتند. همچنین، سطح HDL آنها ("کلسترول خوب") افزایش یافته است.
در مطالعه دیگری، به افراد مبتلا کلسترول طبیعی یا بالا که به صورت تصادفی روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی با چربی بالا مصرف کردند. در گروهی که آجیل مصرف کردند بدون در نظر گرفتن سطح کلسترول اولیه عملکرد عروق بهتر و تریگلیسرید ناشتای کمتر نسبت به گروهی مصرف کننده روغن زیتون داشتند.

مطالب مرتبط

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search