رژیم غذایی

مروری کامل بر اسیدهای چرب امگا 3 - 6 - 9

اسید های چرب ضروریاسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 همه چربی مهم در رژیم غذایی هستند. جالب توجه است که هر یک دارای یک تعدادی از خواص درمانی برای بدن شما هستند. با این حال، مهم است که تعادل مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 - 6 - 9 در رژیم غذایی خود داشته باشید.

عدم تعادل ممکن است به تعدادی از بیماری های مزمن کمک می کند. در اینجا یک راهنمایی برای اسیدهای چرب امگا 3 - 6 - 9 می باشد از جمله اینکه آنها چه هستند؟ چرا شما به آنها نیاز دارید؟ و چگونه شما می توانید آنها را دریافت کنید؟.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 6 چه هستند؟
اسیدهای چرب امگا 9 چه هستند؟
کدام غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 -6 -9 هستند؟
چرا شما باید مکمل امگا 3-6 -9 دریافت کنید؟
چگونه یک مکمل امگا 3-6-9 را انتخاب کنید؟

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های چند اشباع نشده هستند که بدن شما نمی تواند آن را بسازد.
نام خود را از ساختار شیمیایی آن، "پلی" به معنی بسیاری و "غیر اشباع" دارای باند دوگانه می گیرد منظور از اسیدهای چرب امگا 3 آنهایی هستند که دارای پیوند دوگانه باشند.
"امگا 3" اشاره به موقعیت باند نهایی در ساختار شیمیایی است که سه اتم کربن از "امگا" و یا دم انتهایی از زنجیره مولکولی است.
از آنجا که بدن انسان نمی تواند امگا 3 S را تولید کند این چربی ها به عنوان "چربی های ضروری" به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت نمایید.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه به خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب غنی از امگا 3 S (EPA) و DHA در هر هفته می نماید.
انواع مختلفی از چربی امگا 3، که در شکل شیمیایی و اندازه خود متفاوت هستند وجود دارند  در اینجا سه تا از شایعترین عبارتند از:
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) : ULG این اسید چرب 20 کربنی سبب تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئیدها برای کاهش التهاب است EPA  نیز به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.
اسید دکوراهگزانوئیک (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی است DHA باعث ساخت حدود 8٪ از وزن مغز می شود و برای رشد طبیعی مغز و عملکرد آن بسیار مهم است.
آلفا لینولنیک اسید (ALA):  این اسید چرب 18 کربن دارد و می تواند به EPA و  DHA تبدیل شود هر چند روند بسیار کارآمد نیست ALA عمدتاً توسط بدن برای تولید انرژی استفاده می شود.
چربی امگا 3 بخش مهمی از غشای سلول انسان هستند آنها همچنین تعدادی دیگر از اعمال مهم دارند که عبارتند از:
بهبود سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا 3 می تواند سبب افزایش کلسترول "خوب" HDL شوند آنها همچنین می توانند تری گلیسیرید، فشار خون و تشکیل پلاک های شریانی را کاهش دهند.
حمایت از سلامت روان: خوردن امگا 3 S می توانید علائم افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد همچنین می تواند خطر ابتلا به اختلالات روانی برای افراد در معرض خطر را کاهش دهد.
کاهش وزن و اندازه دور کمر: اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در کنترل وزن دارند و می توانند به کاهش دور کمر کمک کنند.
کاهش چربی کبد: مصرف امگا S  3 در رژیم غذایی می تواند به کاهش میزان چربی در کبد کمک کند.
حمایت از توسعه مغز نوزاد: امگا 3 S برای رشد مغز در نوزادان بسیار مهم می باشد.
مبارزه با التهاب: اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند بدین معنی که می توانند التهاب عامل تعدادی از بیماری های مزمن را در بدن شما کاهش دهند.
جلوگیری از زوال عقل: افرادی که بیشتر ماهی با چربی امگا 3 بالا می خورند تمایل دارند که آهسته شدن عملکرد مغز با افزایش سن را کاهش دهند امگا   3 Sنیز ممکن است به بهبود حافظه در افراد مسن کمک کند.
ارتقاء سلامت استخوان: افراد با بالاتر مصرف و سطوح خونی امگا 3 تمایل به تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر دارند.
جلوگیری از آسم: مصرف امگا 3 می تواند به کاهش علائم آسم، به ویژه در اوایل زندگی کمک کند.
متاسفانه، رژیم غذایی غربی حاوی اندازه کافی امگا 3 S نیست این کمبود ممکن است به بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی کمک  کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

اسیدهای چرب امگا 6 چه هستند؟

مانند اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند.
تنها تفاوت این است که آخرین پیوند دوگانه از کربن شش از پایان مولکول اسید چرب امگا است.
اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند بنابراین شما نیاز دارید آن را از رژیم غذایی خود بدست آورید.
این چربی ها در درجه اول برای انرژی استفاده می شود شایع ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که می تواند به امگا 6 دیگری مانند اسید آراشیدونیک (ARA) تبدیل شود.
مانند EPA ،ARA نیز برای تولید ایکوزانوئیدها مورد استفاده است با این حال، ایکوزانوئیدهای تولید شده توسط ARA بیشتر به نفع التهاب می باشد.
ایکوزانوئیدهای التهابی مواد شیمیایی مهم در سیستم ایمنی بدن است با این حال، زمانی که بیش از حد بسیاری از آنها تولید شوند آنها می توانند التهاب و بیماری التهابی را افزایش دهند.
اگرچه امگا 6 چربی های ضروری هستند رژیم غذایی مدرن غربی شامل اسیدهای چرب امگا 6 بیش از نیاز بدن هستند.
 توصیه می شود از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی به نسبت 4 به 1 یا کمتر استفاده کنید با این حال، در رژیم غذایی غربی این نسبت بین 10 به 1 و 50 به 1 است.
بنابراین، اگر چه امگا 6 با مقادیر گفته شده ضروری هستند بسیاری از افراد در کشورهای توسعه یافته باید هدفشان کاهش مصرف امگا 6 باشد.
با این وجود، برخی از مزایای اسیدهای چرب امگا 6 در درمان علائم بیماری های مزمن نشان داده شده اند.
گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 موجود در روغن های خاص، مانند روغن گل مغربی و روغن گل گاوزبان است هنگامی که مصرف می شود بسیاری از آن به اسید چرب دیگری به نام دیمو گاما لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالایی از مکمل های GLA به طور قابل توجهی تعدادی از علائم آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد.
مطالعه جالب دیگر پیدا کرده است که مصرف مکمل های GLA به همراه یک داروی ضد سرطان پستان اثر درمانی داروی ضد سرطان را بیشتر می کند.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نوع دیگری از چربی امگا 6 است که دارای برخی از فواید سلامتی است برای مثال، یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف 3.2 گرم از مکمل CLA در طول روز توده چربی بدن در انسان را به طور موثر کاهش می دهد.

اسیدهای چرب امگا 9 چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا 9 چربی تک اشباع نشده هستند به این معنی که آنها تنها یک پیوند دوگانه دارند.
این است که نه کربن از پایان امگا از مولکول اسید چرب واقع شده است.
اسید اولئیک از رایج ترین اسید چرب امگا 9 و رایج ترین اسید چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است.
اسیدهای چرب امگا 9 چربی به شدت "ضروری" نیستند به این معنی که آنها می توانند توسط بدن تولید شوند در واقع، چربی امگا 9 چربی فراوان در بسیاری از سلولهای بدن هستند.
با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای انواع دیگر چربی ممکن است تعدادی از اثرات سودمندی بر سلامتی داشته باشند.
یک مطالعه بزرگ نشان داده است که رژیم های غذایی با چربی تک اشباع نشده بالا، می تواند تری گلیسرید پلاسما را 19 درصد و (VLDL) کلسترول "بد" با لیپوپروتئین چگالی بسیار پایین در بیماران مبتلا به دیابت را 22٪ کاهش دهد.
مطالعه دیگری نشان داده است که رژیم های غذایی بالا در چربی تک اشباع نشده در تغذیه موش سبب بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب شده است.
همین مطالعه نشان داده است که انسان هایی که رژیم های غذایی با چربی بالای تک اشباع نشده خوردند التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بهتر از کسانی است که رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده خوردند.

کدام غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 -6 -9 هستند؟

شما به راحتی می توانید اسیدهای چرب امگا 3 -6 -9 را از رژیم غذایی خود به دست آورید.
با این حال، مهم است که برای به دست آوردن هر کدام تعادل مناسب داشته باشید رژیم غذایی غربی شامل امگا 6 بیش از نیاز و امگا 3 کمتر از نیاز بدن است.
در اینجا لیستی از غذاها با اسیدهای چرب امگا 3 - 6 - 9بالا آورده می شود.

غذاهای سرشار از امگا 3

بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA ماهی های روغنی هستند.
با این حال، شما همچنین می توانید این امگا 3 S را از دیگر منابع دریایی مانند روغن جلبک به دست آورد ALA از سوی دیگر، به طور عمده از آجیل و دانه ها به دست آمده است.
هیچ استاندارد رسمی برای مصرف روزانه امگا 3 وجود ندارد اما سازمان های مختلف دستورالعمل هایی ارائه می دهند.
با توجه به راهنمای غذا و تغذیه موسسه پزشکی آمریکا، مصرف کافی از امگا 3 S در طول روز 1.6 گرم برای مردان و 1.1 گرم برای زنان و برای بزرگسالان 19 سال و بیش تر است.
در اینجا مقدار و نوع امگا 3 S در یک وعده از مواد غذایی زیر می باشد:
ماهی قزل آلا: 4.0 گرم EPA و DHA
ماهی خال مخالی: 3.0 گرم EPA و DHA
ساردین خوابیده: 2.2 گرم EPA و DHA
آنچوی: 1.0 گرم EPA و DHA
تخم چیا: 4.9 گرم ALA
گردو: 2.5 گرم ALA
دانه کتان:  2.3گرم ALA

غذاهای سرشار از امگا 6

چربی های امگا 6 به مقدار زیاد در روغن های گیاهی تصفیه شده و غذاهای پخته شده در روغن های گیاهی یافت می شود.
آجیل و دانه ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.
با توجه به راهنمایی غذا و تغذیه موسسه پزشکی آمریکا، مصرف کافی از امگا 6S در طول روز 17 گرم برای مردان و 12 گرم برای زنان برای بزرگسالان 19 - 50 ساله است.
در اینجا مقدار امگا 6S در 100 گرم (3.5 اونس) از مواد غذایی زیر می باشد:
روغن سویا: 50 گرم
روغن ذرت: 49 گرم
سس مایونز: 39 گرم
گردو: 37 گرم
دانه آفتابگردان: 34 گرم
بادام: 12 گرم
آجیل بادام زمینی: 8 گرم
همانطور که می بینید، به دست آوردن بیش از اندازه نیاز امگا 6 S از طریق رژیم غذایی بسیار آسان است.

غذاهای سرشار از چربی امگا 9

چربی امگا 9 نیز در سبزیجات و روغن بذرها و همچنین آجیل و دانه ها رایج است.
هیچ توصیه برای مصرف کافی امگا 9 S وجود ندارد چرا که آنها غیر ضروری است.
در اینجا مقدار امگا 9 S در 100 گرم از مواد غذایی زیر می باشد:
روغن زیتون: 83 گرم
روغن دانه بادام زمینی: 73 گرم
روغن بادام: 70 گرم
روغن آووکادو: 60 گرم
روغن بادام زمینی: 47 گرم
بادام: 30 گرم
بادام زمینی: 24 گرم
گردو: 9 گرم

چرا شما باید مکمل امگا 3- 6 - 9 دریافت کنید؟

ترکیب مکمل های امگا 3-6-9 معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب در نسبت مناسب مانند 2: 1: 1 برای امگا 3: 6: 9 ارائه می شود.
چندین روغن می تواند به افزایش مصرف شما از چربی امگا 3 کمک کند که در رژیم غذایی غربی مصرف می شود.
علاوه بر این، این روغن ها یک تعادل سالم از اسیدهای چرب را فراهم می کنند به طوری که تعادل امگا 6 به امگا 3 کمتر از 4 : 1 است.
با این حال، از آنجا که بیشتر مردم در حال حاضر مصرف بیش از حد نیاز امگا 6s و امگا 9  S تولید شده توسط بدن هستند به طور کلی نیازی به مصرف مکمل هایی با این چربی ها وجود ندارد.
بنابراین، بهتر است که در رژیم غذایی خود را برای گرفتن تعادل خوبی از اسیدهای چرب امگا 3-6-9 تمرکز نمایید این باید شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته و با استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و سس سالاد است.
علاوه بر این، سعی کنید مصرف امگا 6 را با محدود کردن مصرف خود را از سایر روغن های گیاهی و غذاهای سرخ شده و پخته شده در روغن های گیاهی تصفیه شده محدود کنید.
اگر شما به اندازه کافی امگا 3S در رژیم غذایی خود را دریافت نمی کنید بهتر است از یک مکمل امگا 3 به تنهایی به جای ترکیب یک مکمل امگا 3-6-9 استفاده کنید.

چگونه یک مکمل امگا 3-6-9 را انتخاب کنید؟

مانند بسیار از روغن های دیگر، اسیدهای چرب چند اشباع نشده می تواند به راحتی توسط گرما و نور اکسیده شوند.
بنابراین، اگر شما در حال خرید یک مکمل امگا 3-6-9 هستید نوع سرد و فشرده را انتخاب نمایید این به این معنی است که روغن با حرارت محدود استخراج شده است نادیده گرفتن اکسیداسیون می تواند به مولکول اسید چرب آسیب برساند.
برای اطمینان شما یک مکملی را انتخاب کنید که اکسیده نمی شود و آنهایی که شامل یک آنتی اکسیدان مانند ویتامین E است را انتخاب کنید.
یک مکمل با بالاترین محتوای امگا 3 را انتخاب نمایید در حالت ایده آل بیش از 0.3 گرم در هر وعده است.
علاوه بر این، از آنجا که EPA و DHA خواص درمانی بیش از ALA دارد یک مکمل که با استفاده از روغن ماهی یا روغن جلبک است به جای روغن بذر کتان را انتخاب نمایید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search