رژیم غذایی

مزایای فارو، یک دانه سنتی مغذی و سالم

خواص فاروفارو یک دانه قدیمی است که در حدود هزاران سال بوده است. اخیراً، آن محبوبیت پیدا کرده است نه تنها آن خوش طعم است بلکه آن نیز برای سلامتی شما خوب است آن پر از فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

فارو همچنین یک جایگزین بسیار خوبی برای غلات تصفیه شده است و می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید .در این مقاله 5 مورد از خواص سلامتی فارو آورده می شود.

فارو چیست؟

فارو یک دانه گندم سنتی است که از بین النهرین سرچشمه گرفته است.
برخلاف باور عموم، فارو به یک نوع دانه اشاره نمی کند بلکه، ایتالیایی آن برای "دانه گندم سنتی" است و اغلب برای توصیف سه دانه ی مختلف استفاده می شود:
آینکورن: فارو پیکالو از علمی به عنوان Triticum monococcum شناخته شده است
فارو مدیو: از نظر علمی به عنوان Triticum dicoccum شناخته شده است
اسپلت: فارو زمینی، از نظر علمی به نام spelta گندم شناخته شده است.
سردرگمی بسیار زیاد برای نام واقعی فارو وجود دارد و عمدتاً به دلیل نامهای فوق قابل معاوضه در مناطق و کشورهای مختلف استفاده می شود.
نوعی که اغلب در ایالات متحده و اروپا پیدا شده گندم emmer است آن خشک به فروش می رسد و توسط پخت و پز آماده می شود تا زمانی که نرم و جویدنی شود.
قبل از آنکه پخته شود به نظر می رسد شبیه به دانه گندم باشد اما پس از آن شبیه به جو به نظر می رسد این دانه روشن قهوه ای کوچک دارای یک لایه بیرونی قابل توجه سبوس است.
فارو برای عطر و طعم منحصر به فرد و بافت جویدنی آن دوست داشتی است.
این یک جایگزین عالی برای سایر غلات محبوب، مانند برنج، کوینولا، گندم سیاه و جو در میان دیگران است.
این می تواند به تنهایی و یا به عنوان یک جزء در غذا مانند خوراک، سالاد و سوپ خورده شود همچنین می تواند با میوه و خامه مخلوط شود و در یک سبک مشابه با گرانولا و یا رژیمی خورده شود.
در اینجا 5 فواید سلامتی فارو می باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

فواید سلامتی فارو

1. آن بسیار مغذی است.

فارو یک دانه بسیار مغذی است این یک منبع عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم، روی و برخی ویتامین های گروه B است.
این یک جایگزین بسیار سالم برای برنج سفید و یا دیگر غلات تصفیه شده است.
یک چهارم جام (47 گرم)، از دانه فارو emmer ارگانیک شامل:
کالری: 170
کربوهیدرات: 34 گرم
چربی: 1 گرم
فیبر: 5 گرم
پروتئین: 6 گرم
ویتامین ( B3 ) نیاسین: 20 درصد از  RDI
منیزیم: 15 درصد از  RDI
روی: 15 درصد از  RDI
آهن: 4 درصد از  RDI
با اضافه کردن مقداری از فارو به رژیم غذایی یک دوز سالم از روی، منیزیم و ویتامین B3 (نیاسین) به بدن می رسد که همه نقش مهمی در بدن دارند.
روی برای یک سیستم ایمنی بدن سالم و بهبود زخم و همچنین برای شکستن کربوهیدرات در طول هضم ضروری است.
منیزیم برای استخوان های قوی، ایمنی مطلوب، عصب سالم و عملکرد عضلات و برای حفظ ضربان قلب به طور منظم لازم است.
همچنین، این به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و با افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است.
ویتامین ( B3 ) نیاسین، به همراه سایر ویتامین های B به شکستن و تبدیل غذا به انرژی کمک می کند همچنین به حفظ مو، پوست و چشم سالم همراه با دیگر توابع کمک می کند.

2. این حاوی فیبر بیشتری از دانه های غلات محبوب است

رژیم های غذایی مدرن به طور کلی کم فیبر هستند.
فقط یک فنجان دانه فارو emmer می تواند 20 درصد از فیبر مصرفی روزانه را تامین کند.
این شبیه به کوینولا، اما بالاتر از بسیاری از دیگر غلات و دانه های محبوب، مانند برنج قهوه ای، پاستا و کوسکوس است.
فواید سلامتی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا عبارت از کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی است.
همچنین نشان داده شده است که فیبر به جلوگیری از پیک قند خون کمک می کند و حتی می تواند به کاهش کلسترول تام و LDL کمک کند.
علاوه بر این، فیبر می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش با تعدادی از راه ها کمک کند.
نخست، برخی از انواع فیبر می تواند سلامت روده را با تغذیه باکتری در روده افزایش دهد دوم، فیبر ممکن است به جلوگیری یا حل و فصل یبوست با اضافه کردن حجم به مدفوع  کمک کند.

3. فارو شامل طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها سالم است

غلات سبوس دار، با بهبود سلامت همراه است زیرا آنها حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات آنتی اکسیدان، مانند پلی فنل، کاروتنوئیدها، فیتوسترول و سلنیوم می باشد.
علاوه بر این، غلات سبوس دار، همراه با میوه ها و سبزیجات، یکی از منابع آنتی اکسیدان مهم در رژیم غذایی می باشد.
هر سه دانه در ارتباط با فارو (اسپلت ، آینکورن و فاروی مدیو) منابع بزرگ از پلی فنول، کاروتنوئیدها و سلنیوم هستند.
مطالعات مشاهده ای به شدت نشان می دهد که مصرف طولانی مدت از رژیم های غذایی غنی از پلی فنول گیاهی می تواند در برابر بیماری، از جمله برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های عصبی محافظت می کند.
بررسی 16 مطالعه نشان داد که سه وعده غلات سبوس دار روزانه خطر ابتلا به دیابت را 32 درصد کاهش می دهد.
با بررسی بزرگ دیگر از 45 مطالعه دریافتند که مصرف سه وعده غلات سبوس دار روزانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 22٪ و سکته مغزی را 12 درصد کاهش می دهند.

4. این یک منبع بزرگ از پروتئین، در مقایسه با بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر است

دانه، فارو یک منبع بزرگ از پروتئین است یک چهارم فنجان (47 گرم) دانه فارو emmer شامل شش گرم پروتئین است.
این شبیه به کوینولا اما بالاتر از برنج قهوه ای و گندم سبوس دار است.
زمانی که با دیگر غذاهای گیاهی مانند حبوبات ترکیب شود فارو یک منبع پروتئین کامل است این به این معنی است که آن مقدار کافی از اسیدهای آمینه ضروری مهم برای سلامت انسان است.
این خبر خوبی برای گیاه خواران است و همچنین هر کسی که به دنبال، پروتئین منابع غذایی گیاهی بالا است.
همچنین خوردن پروتئین بیشتر می تواند اثر مثبت بر سلامت و دور کمر شما داشته باشد.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای با پروتئین بالا سبب سیر نگه داشتن شما در طولانی مدت می شوند این امر تا حدی به دلیل پروتئین است که باعث افزایش هورمون احساس سیری و کاهش هورمون گرسنگی می شود.
در یک مطالعه 12 هفته ای دریافتند که هنگامی که 19 زن دارای اضافه وزن یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر خوردند آنها 440 کالری کمتر در روز می خوردند و 10.8 پوند (4.9 کیلوگرم) وزن از دست داده است.
علاوه بر این، گرفتن پروتئین به اندازه کافی برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است.
در نهایت، خوردن پروتئین بیشتر نیز ممکن است مزایای برای سلامت قلب داشته باشد.
عمدتاً نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر سبب کاهش فشار خون و کلسترول LDL دو عامل خطر عمده برای بیماری قلبی می باشد.

5. این یک غذای مناسب برای کاهش وزن است

اگر چه هیچ مطالعه به طور خاص به اثر فارو بر وزن بدن نظر ندارد تعدادی از خواص است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید فارو یک جایگزین بسیار سالم برای دیگر غلات تصفیه شده است.
نخست  47گرم فارو تنها حاوی 170کالری است.
علاوه بر این، آن دارای پروتئین و فیبر بالا است بدان معنی که آن ممکن است به کاهش اشتها شما کند و شما را برای مدت طولانی تر سیر نگه دارد.
این همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین است به این معنی است که آن آهسته تر هضم می شود و آهسته تر باعث افزایش در قند خون و آزاد سازی انرژی در طول روز ثابت می ماند.
این به جلوگیری از پیک شدید قند خون کمک می کند و ممکن است از قند خون ناپایدار جلوگیری کند.
در واقع، در یک بررسی از 15 مطالعه دریافتند که مصرف سه وعده غلات سبوس دار در روز با یک BMI پایین تر و چربی بدن پایین تر در ارتباط است.

چه کسانی نباید فارو بخورند؟

فارو است که اغلب تصور می کنند که سطوح پایین تر از گلوتن از گندم مدرن دارد و بسیاری از مردم فکر می کنند که دانه ستنی برای افراد با شرایط مربوط به گلوتن ایمن تر است.
نظریه این است که اگر فارو مدت یک شب خیسانده و جوانه زده باشد آن قابل تحمل تر و هضم آسان تر برای هر شخص حساس به گلوتن است.
با این حال، کل فارو گندم است بنابراین، آن به طور طبیعی حاوی گلوتن است این به این معنی است که آن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب نیست.
علاوه بر این، مطالعاتی در سایر غلات سنتی پیدا کرده اند که آنها هنوز هم پتانسیل سمی برای این افراد را دارند.
مطالعات بررسی نکردند که فارو بر مردم با حساسیت به گلوتن تاثیر بگذارد اما تلاش برای مصرف آن توصیه نمی شود.

چگونه بهترین فارو را انتخاب کنید

اگر چه گاهی اوقات پیدا کردن آن مشکل است ولی سوپر مارکت های بزرگ فارو را دارند.
شما همچنین ممکن است آن را در فروشگاههای مواد غذایی بهداشتی پیدا کنید.
فارو به طور کلی خشک به فروش می رسد و توسط پخت و پز دانه فارو در آب، نرم و جویدنی می شود.
آن از انواع غلات کامل، (perlato) و (semi-perlato) می آید.
برای حداکثر تغذیه، دانه فارو را انتخاب کنید زیرا آن شامل فیبر بیشتر و حفظ تمام مواد مغذی آن است در فارو نیمه (perlato) بخشی از سبوس حذف شده در حالی که گونه های (perlato) هیچ سبوس در همه ندارد.
تنها فایده فارو (perlato) یا نیمه (perlato) آن است که آشپزی را سریع تر کرده و نیازی به غوطه ور شدن در آب برای یک شب مانند غلات کامل نیست
فارو perlato سریع ترین در حدود 15-20 دقیقه می پزد نیمه perlato بدون هیچ گونه خیساندن در حدود 25 دقیقه می پزد و انواع غلات کامل در حدود 30 - 40 دقیقه (به علاوه خیساندن شبانه) می پزد.
فارو بلند، متوسط و یا ترک خورده وجود دارد اگر شما بیشترین تغذیه را می خواهید نوع بلند و یا متوسط را انتخاب نمایید این هنوز ترک خورده نشده است و مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند.
فارو دانه بلند را می توان در چرخ مخلوط کن قهوه برای سرعت بخشیدن به زمان پخت و پز شکاف داد.
این آسان به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
فارو فوق العاده آسان به رژیم غذایی شما اضافه می شود می توانید آن را درست مثل دیگر دانه های محبوب مانند برنج، جو، جو دوسر و یا کوینولا بخورید.
همچنین می تواند به راحتی به سالاد، سوپ، خورش، risottos یا گوشت اضافه شود.
برخی از افراد آن را به یک ظرف صبحانه مشابه گرانولا با ترکیب آن با ماست، شیر یا خامه، میوه های تازه و عسل می خورند.
در اینجا چند راه محبوب برای مصرف فارو عبارتند از:
Risottos: برای این فارو و ریزوتو کدو و یا خوردن با قارچ سعی کنید.
سالاد: بسیاری از انواع سالاد فارو از جمله این به تنهایی و همراه با گوجه فرنگی وجود دارد.
سوپ: برای این کدو گردویی، کلم پیچ و سوپ فارو یا یک سوپ فارو اهل توسکان سعی کنید.
کاسه صبحانه: برای یک کاسه صبحانه فارو سیب با زغال اخته و فندق و یا فارو ساده و فرنی شیر بادام سعی کنید.
اینها فقط تعداد کمی از راه ها بود که می توانید فارو را بخورید دستور العمل های بسیاری برای خوردن فارو وجود دارد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search