دیابت یک بیماری مزمن است که در میان کودکان و بزرگسالان در سراسر جهان به اپیدمی رسیده است دیابت کنترل نشده سبب بسیاری از عواقب جدی، از جمله بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، کوری و عوارض دیگر می شود پیش دیابت نیز با این شرایط در ارتباط است.
نکته مهم، خوردن مواد غذایی اشتباه می تواند قند خون و سطح انسولین خون شما را افزایش و سبب ترویج التهاب شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد در این مقاله لیستی از 11 مواد غذایی وجود دارد که افراد مبتلا به دیابت و یا پیش دیابت باید از مصرف آن اجتناب کنند.
چرا مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت یک موضوع مهم است.
کربوهیدرات، پروتئین و چربی، درشت مغذی هایی هستند که به بدن شما انرژی می دهند.
از این سه، تا حد زیادی کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر قند خون شما دارد دلیل این است که آنها به شکر، گلوکز شکسته و به جریان خون شما جذب می شوند.
کربوهیدرات شامل نشاسته، قند و فیبر است با این حال، فیبرها توسط بدن با همان مسیر دیگر کربوهیدرات هضم و جذب نمی شود و لذا قند خون را افزایش نمی دهد.
با کم کردن فیبر از کل کربوهیدرات در مواد غذایی کربوهیدرات "خالص" بدست می آید برای مثال، اگر یک فنجان مخلوط سبزیجات شامل 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد شمارش کربوهیدرات خالص آن 6 گرم است.
هنگامی که افراد مبتلا به دیابت بسیاری از کربوهیدرات را بیش از حد در یک زمان مصرف کنند سطح قند خون می تواند به سطح بالای خطرناکی افزایش یابد.
این سطح بالا با گذشت زمان، می تواند سبب آسیب به اعصاب و عروق خونی بدن شوند که ممکن است سبب بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی و دیگر شرایط جدی سلامت شود.
حفظ مصرف پایین کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از پیک قند خون کمک کند و خطر ابتلا به عوارض دیابت را تا حد زیادی کاهش دهد.
بنابراین، این مهم است که از مصرف غذاهایی ذکر شده در زیر اجتناب کنید.
1. نوشیدنی های شیرین شده با شکر
نوشیدنی شیرین بدترین انتخاب نوشیدنی برای افراد مبتلا به دیابت هستند.
این ها کربوهیدرات بسیار بالا دارند با 12 اونس (354 میلی لیتر) از نوشابه 38 گرم ارائه می شود.
همان مقدار چای سرد شیرین و لیموناد هر یک شامل 36 گرم کربوهیدرات، که به طور انحصاری از شکر هستند.
علاوه بر این، آنها با فروکتوز همراه هستند که به شدت به مقاومت به انسولین و دیابت مرتبط می باشند در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر، ممکن است خطر شرایط مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش دهد.
همچنین سطح فروکتوز بالا در نوشیدنی های شیرین ممکن است با تغییرات متابولیکی سبب ترویج چربی شکم و سطح کلسترول و تری گلیسیرید مضر شود.
در یک مطالعه در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق، که 25 درصد کالری را از نوشابه سرشار از فروکتوز در یک رژیم غذایی نگهدارنده وزن مصرف کردند منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، میزان سوخت و ساز پایین تر و بدتر شدن نشانگر سلامت قلب شد.
برای کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری، آب، نوشیدنی یا چای سرد شیرین نشده را به جای نوشابه های شیرین مصرف کنید.
2. چربی ترانس
چربی های ترانس صنعتی بسیار ناسالم هستند.
آنها با افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب غیر اشباع به منظور با ثبات تر کردن آنها ایجاد شده اند.
چربی های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، خامه و غذاهای منجمد وجود دارد علاوه بر این، تولید کنندگان مواد غذایی اغلب آنها را به شیرینی کراکر، کلوچه و دیگر محصولات پخته شده برای کمک به گسترش عمر مفید اضافه می کنند.
اگر چه چربی های ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش نمی دهد آنها با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم و همچنین کاهش سطوح کلسترول خوب "HDL" و اختلال عملکرد شریانی مرتبط می باشند.
این اثرات به خصوص در افراد مبتلا به دیابت، سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
خوشبختانه، چربی های ترانس در بسیاری از کشورها ممنوع اعلام شده است.
3. نان سفید، پاستا و برنج
نان سفید، برنج و پاستا، غذاهای فراوری شده در کربوهیدرات بالا هستند.
نشان داده شده است که خوردن نان، شیرینی و دیگر غذاهای با آرد تصفیه شده، به طور قابل توجهی سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 را افزایش می دهد.
این پاسخ منحصر به محصولات گندم نیست در یک مطالعه، نشان داده شده است که پاستا فاقد گلوتن نیز سبب بالا بردن قند خون می شود و انواع مبتنی بر برنج بیشترین اثر را دارد.
مطالعه دیگری نشان داده است که یک وعده غذایی حاوی یک نان شیرینی حلقوی بالا در کربوهیدرات نه تنها قند خون را بالا می برد، بلکه عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش و خلق و خوی را کاهش می دهد.
غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر کمی هستند و به کم کردن سرعت جذب قند از جریان خون کمک می کند.
در مطالعه دیگری، نشان داده شد جایگزین کردن نان سفید با نان دارای فیبر بالا به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد علاوه بر این، آنها کاهش کلسترول و فشار خون را تجربه کردند.
4. ماست با طعم میوه
ماست ساده می تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد با این حال، انواع با طعم میوه یک داستان بسیار متفاوت دارد.
ماست طعم دار به طور معمول از شیر بدون چربی یا کم چرب ساخته شده و پر شده با کربوهیدرات و قند می باشد.
در واقع، مصرف یک فنجان ( 245 گرم ) ماست با طعم میوه ممکن است حاوی 47 گرم قند باشد به این معنی که نزدیک به 81٪ از کالری آن از قند بدست آمده است.
بسیاری از مردم ماست منجمد را یک جایگزین سالم برای بستنی یخی در نظر می گیرند با این حال، می تواند حاوی قند فقط به همان اندازه و یا حتی بیشتر از بستنی باشد.
انتخاب ماست با قند بالا می تواند پیک قند خون و انسولین را افزایش دهد انتخاب کردن ماست با شیر کامل بدون قند ممکن است برای اشتها، کنترل وزن و سلامت روده سودمند باشد.
5. غلات صبحانه شیرین
اگر شما مبتلا به دیابت هستید خوردن غلات در شروع روز از بدترین راهها برای شما است.
با وجود ادعاهای سلامت در نظر شما بیشتر غلات با پردازش بالا هستند و حاوی کربوهیدرات به مراتب بیشتر از آنچه که بسیاری از مردم درک می کنند.
علاوه بر این، آنها پروتئین بسیار کم دارند پروتئین یک ماده غذایی است که می تواند به شما در داشتن احساس سیری کمک کند و سطح قند خون شما را در طول روز با ثبات نگهدارد.
حتی غلات صبحانه "سالم" انتخاب های خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نیستند.
به عنوان مثال، فقط نیم فنجان ( 55 گرم ) از غلات گرانولا شامل 30 گرم کربوهیدرات قابل هضم و Grape Nuts حاوی 41 گرم است درحالی که هر کدام تنها 7 گرم پروتئین فراهم می کند.
قند خون و گرسنگی را تحت کنترل قرار دهید و غلات را در صبحانه حذف و به جای آن یک صبحانه کم کربوهیدرات مبتنی بر پروتئین را انتخاب نمایید.
6. قهوه طعم دار
قهوه با چند خواص درمانی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است.
با این حال، نوشیدنی قهوه دارای طعم باید به عنوان یک دسر مایع، بیشتر از یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته شود.
مطالعات نشان داده اند که مغز شما مواد غذایی مایع و جامد را بطور مشابه پردازش نمی کند هنگامی که شما کالری می نوشید شما بعداً با خوردن کمتر نمی توانید جبران کنید و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شما می شود.
نوشیدنی های قهوه طعم دار نیز با کربوهیدرات همراه است هر نوع قهوه خالص به اندازه کافی حاوی کربوهیدرات است و بطور قابل توجهی سطح قند خون شما را افزایش می دهد.
به عنوان مثال، 16 اونس ( 454 میلی لیتر ) کارامل فراپوچینو از استارباکس شامل 67 گرم کربوهیدرات است و به همان اندازه کارامل فراپوچینو خالص شامل 30 گرم کربوهیدرات است.
برای تحت کنترل قرار دادن قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، قهوه ساده و یا اسپرسو با یک قاشق غذاخوری خامه سنگین یا نصف و نصف را انتخاب کنید.
7. عسل، شهد آگاو و شربت افرا
افراد مبتلا به دیابت اغلب سعی می کنند مصرف قند سفید و همچنین آبنبات، کوکی و پای را به حداقل برسانند.
با این حال، دیگر اشکال قند همچنین می تواند سبب پیک قند خون شود این موارد عبارت از شکر قهوه ای و قند "طبیعی" مانند عسل، شهد آگاو و شربت افرا می باشد.
اگر چه این شیرین کننده ها بسیار پردازش شده نیستند آنها حداقل شامل بسیاری از کربوهیدرات همانند شکر سفید می باشند در واقع، حتی بیشتر از آن هستند.
در زیر مقدار کربوهیدرات از یک قاشق غذا خوری شیرین کننده های محبوب آورده می شود:
شکر سفید: 12.6 گرم
شهد آگاو: 16گرم
عسل: 17 گرم
شربت افرا 13 :گرم
در یک مطالعه، افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش مشابهی را در قند خون، انسولین و شاخص های التهابی تجربه کردند صرف نظر از اینکه آنها1.7 اونس (50 گرم) شکر سفید یا عسل مصرف کردند.
بهترین استراتژی جلوگیری از تمام اشکال شکر و به جای آن استفاده از شیرین کننده های طبیعی کم کربوهیدرات است.
8. میوه خشک شده
میوه یک منبع بزرگ از ویتامین های مختلف و مواد معدنی، از جمله ویتامین C و پتاسیم است.
هنگامی که میوه ها خشک می شوند این روند منجر به از دست دادن آب و سبب غلظت های بالاتر این مواد مغذی می شود.
متاسفانه، قند آن همچنین غلیظ تر می شود.
یک فنجان انگور شامل 27 گرم کربوهیدرات که 1 گرم فیبر دارد در مقابل، یک فنجان کشمش شامل 115 گرم کربوهیدرات که 5 گرم فیبر دارد.
بنابراین، کشمش شامل بیش از سه برابر بسیاری از کربوهیدرات ها مانند انگور است انواع دیگر میوه های خشک به طور مشابه در کربوهیدرات در مقایسه با میوه های تازه، بالاتر هستند.
اگر شما دیابت دارید لازم نیست که مصرف میوه را بطور کامل رها کنید میوه های کم قند مانند انواع توت های تازه یا یک سیب کوچک می تواند فواید سلامتی داشته و قند خون شما را در محدوده هدف قرار دهد.
9. مواد غذایی اسنک بسته بندی
چوب شور، بیسکویت و دیگر غذاهای بسته بندی، میان وعده های خوبی نیستند.
آنها به طور معمول با آرد تصفیه شده تهیه و مواد مغذی کمی ارائه می دهند اگر چه آنها دارای مقدار زیادی از کربوهیدرات سریع هضم هستند که به سرعت می توانند قند خون را افزایش است.
در اینجا مقدار کربوهیدرات برای مصرف یک اونس ( 28 گرم ) از برخی تنقلات محبوب عبارتند از:
کراکر نمکدار: 21 گرم کربوهیدرات شامل1 گرم فیبر
چوب شور: 22 گرم کربوهیدرات شامل 1 گرم فیبر
گراهام کراکر: 21 گرم کربوهیدرات شامل 1 گرم فیبر
در واقع، برخی از این مواد غذایی ممکن است کربوهیدرات حتی بیشتر از نوشته روی برچسب غذایی داشته باشند یک مطالعه نشان داد غذاهای سرپایی 7.7 درصد بیشتر کربوهیدرات ارائه می دهند.
اگر شما در بین وعده های غذایی گرسنه می شوید بهتر است آجیل یا چند سبزی کم کربوهیدرات با یک اونس پنیر بخورید.
10. آب میوه
اگر چه آب میوه اغلب یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می شود ولی اثرات آن بر قند خون در واقع شبیه به کسانی است که نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین می خورند.
این برای آب میوه 100 ٪ شیرین نشده است همچنین در انواعی که قند اضافه شده نیز وجود دارد در برخی از موارد، آب میوه حتی در قند و کربوهیدرات از نوشابه بالاتر است.
به عنوان مثال 8 اونس ( 250 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده و نوشابه هر کدام حاوی 24 گرم قند می باشند معادل یک وعده آب انگور که 32 گرم قند فراهم می کند.
مانند نوشابه شیرین شده با شکر، آب میوه با فروکتوز، نوع قند که همواره با مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری های قلبی همراه می شود.
یک جایگزین بسیار بهتر این است که از آب با قاچ لیمو لذت برید که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد و تقریباً عاری از کالری است.
11. سیب زمینی سرخ شده
اگر شما مبتلا به دیابت هستید سیب زمینی سرخ کرده از مواد غذایی است که نباید مصرف نمایید.
سیب زمینی دارای کربوهیدرات نسبتاً بالا است یک سیب زمینی متوسط با پوست شامل 37 گرم کربوهیدرات و 4 گرم آن فیبر است.
با این حال، زمانی که آنها را پوست کنده و در روغن های گیاهی سرخ شده می کنید سیب زمینی ممکن است سبب پیک قند خون شود.
نشان داده شده است غذاهای سرخ شده مقادیر بالایی از ترکیبات سمی مانند AGEs و آلدئیدها تولید می کنند و ممکن است سبب ترویج التهاب شده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
در واقع، مطالعات متعددی بارها ارتباط مصرف سیب زمینی سرخ کرده و دیگر غذاهای سرخ شده در روغن را با بیماری های قلبی و سرطان نشان داده اند.
اگر شما نمی خواهید از مصرف سیب زمینی اجتناب کنید خوردن مقدار کمی از سیب زمینی شیرین بهترین گزینه است.
نظرات (1)