رژیم غذایی

بهترین راه ها برای از دست دادن وزن

راه های از دست دادن وزنآیا شما تا به حال از خود پرسیده اید که چرا وزن از دست نمی دهید؟ با نگاه به برخی از مشکلات عمده در راه رسیدن به وزن ایده آل هدف و تعیین اهداف واقع بینانه از دست دادن وزن به برخی مشکلات پی خواهید برد. برخی از نکات علمی اثبات شده در مورد غلبه بر مشکلاتی که مانع از دستیابی به وزن ایده آل شما می شود در این مقاله آورده می شود.


نکته شماره 1: نوشیدن مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری

قبل از مصرف یک میان وعده ی پرکالری یک لیوان آب بنوشید گاهی اوقات تشنگی می تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود بنابراین اگر شما اول آب بنوشید ممکن است احساس گرسنگی شما کمتر شود. چای گیاهی (شیرین نشده) گزینه ی خوبی است اگر شما ولع مصرف آب ساده دارید.

نکته شماره 2: انتخاب میان وعده در شب

بعد از شام افراط در غذا خوردن بی فکر، رایج ترین است. نشستن در مقابل تلویزیون و غذا خوردن سبب می شود شما به تعداد کالری که مصرفی توجه نکنید. سعی کنید خوراک سرپایی شب را فراموش کنید و یا برای یک میان وعده کم کالری (مانند نصف فنجان بستنی کم چرب و یا یک بسته 100 کالری از کوکی ها) در یک زمان خاص برنامه ریزی کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

میان وعده سالم عبارتند از:
تخم مرغ آب پز
سبزیجات خرد شده
گوجه فرنگی، سوپ مبتنی بر میسو
مشت کوچک از آجیل، دانه ها و یا میوه های خشک
ماست طبیعی کم چرب با انواع توت ها در روی آن
مرغ قطعه قطعه شده از قبیل بوقلمون

نکته شماره 3: لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود

اعتدال کلید بهره گیری از غذاهای غنی است شما لازم نیست به طور کامل آنها را از بین ببرید اما شما می توانید سعی کنید تنها یک بخش کوچکی از آب نبات را به جای یک کیسه بخرید و یا یک کوکی نانوایی تازه را به جای یک جعبه کامل بخرید.

نکته شماره 4: خوردن چند مینی وعده های غذایی در طول روز

کاهش کالری هنگام گرسنگی همیشه سخت است. افرادی که 4 - 5 وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کردند گرسنگی کمتر را در طول روز گزارش داده و وزن خود را بهتر کنترل کردند. مصرف مواد غذایی روزانه خود را به وعده و میان وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید.

نکته شماره 5: خوردن پروتئین در هر وعده غذایی

پروتئین رضایت بخش تر از کربوهیدرات یا چربی است به علاوه، آن شما را برای یک مدت طولانی تر سیر نگه می دارد. پروتئین همچنین برای تعمیر و نگهداری از توده عضلانی مهم است. پروتئین های سالم مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، سویا، آجیل، لوبیا و یا ماست کم چرب و محصولات لبنی را انتخاب نمایید.

نکته شماره 6: ادویه بالا

غذاهای خوش طعم همچنین می تواند به شما در داشتن احساس رضایت و کامل کمک کند. شما ممکن است به اندازه بخورید اگر مواد غذایی سرشار از عطر و طعم مصرف کنید. ادویه جات و یا فلفل می تواند به چاشنی مواد غذایی شما کمک کند.

نکته شماره 7: ذخیره آشپزخانه شما از مواد غذایی سالم و مناسب باشد

ذخیره آشپزخانه خود را از میان وعده های و مواد سالم تشکیل دهید. اگر شما بدانید که می توانید غذاهای سالم سریع، در خانه تهیه کنید شما از خرید مواد غذایی سریع اجتناب می کنید. برخی کالاهای اساسی خوب شامل ماکارونی و نان سبوس دار، سبزیجات منجمد، پنیر کم چرب، کنسرو لوبیا و گوجه فرنگی، سبزی سالاد و سینه مرغ از قبل پخته شده وجود دارند که شما می توانید در دسترس نگه دارید.

نکته شماره 8: سهم کودکانه را در رستوران ها سفارش دهید

سفارش سهم غذای کودکانه در رستوران یک راه محبوب برای نگه داشتن مصرف در یک سطح معقول است. استفاده از بشقاب کوچکتر سهم شما را بزرگتر نشان می دهد و وقتی بشقاب پرتر است شما به احتمال زیاد احساس رضایت بیشتری دارید.
نکته شماره 9: یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزیجات مبادله کنید.
مبادله یک بخشی از نشاسته (در حدود یک فنجان) با سبزیجات موجب صرفه جویی در حدود 100 - 200 کالری است. انجام این کار برای یک سال می تواند به کاهش کامل در اندازه لباس یا شلوار منجر شود.

نکته شماره 10: همیشه صبحانه بخورید

ترک صبحانه یک ایده بد برای کسانی است که به دنبال از دست دادن وزن هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف نکردن صبحانه باعث می شود کاهش وزن شما سخت تر و منجر به گرسنگی و پرخوری بالقوه در روز می شود. یک صبحانه سالم شامل فیبر بالا، غلات، فراورده های لبنی و شیر کم چرب و میوه را انتخاب کنید.

نکته شماره 11: فیبر در رژیم غذایی مصرف کنید

اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کند. لذا توصیه می شود زنان حدود 25 گرم در یک روز، در حالی که مردان باید در حدود 38 گرم مصرف کنند. فیبر دارای طیف وسیعی از خواص درمانی است. آن را به هضم کمک می کند و باعث کاهش سطح کلسترول و مانع از یبوست می شود. فیبر همچنین می تواند در یک برنامه کاهش وزن به شما در داشتن احساس سیری کمک کند. منابع غذایی فیبر شامل حبوبات، غلات، و بلغور جو دوسر، و همچنین میوه ها و سبزیجات است.

نکته شماره 12: قفسه ها را از غذاهای چاق کننده پاک کنید

کاهش وزن حتی سخت تر می شود زمانی که شما با حضور غذاهای ممنوع یا ناسالم مواجه می شوید. آشپزخانه خود را از غذاهای چاق کننده پاک کنید و اگر شما می خواهید گاه به گاه استفاده کنید آن را در پیاده روی روزانه خود انتخاب کنید.

نکته شماره 13: به آرامی وزن از دست بدهید

هدف کاهش وزن واقعی از دست دادن در حدود 1 - 2 پوند در هفته است. فقط به عنوان مدت زمان لازم برای قرار دادن بر وزن، آن را نیز به آن را خاموش می کند. نتایج فوری یا بیش از حد سریع را انتظار نداشته باشید. انتظارات بالا تنها می تواند برای شما ناامیدی ایجاد کند خواص درمانی زمانی آغاز می شود که شما فقط 5٪ - 10٪ از وزن بدن خود را از دست بدهید.

نکته شماره 14: خود را یک بار در هفته وزن کنید

کسانی که به طور منظم خود را وزن می کنند تمایل به انجام کارهای بهتر برای کاهش وزن دارند اما هر روز خود را وزن نمی کنند نوسانات روزانه می توانید به دلسردی منجر شود. وزن خود را یک بار در هفته در همان زمان از روز و در همان نوع لباس و همان مقیاس اندازه گیری کنید.

نکته شماره 15: خواب کافی داشته باشید

محرومیت از خواب باعث عدم تعادل هورمونی است که می تواند کاهش وزن را سخت تر کند. به طور خاص، کمبود خواب منجر به سطوح بالایی از گرلین شده که باعث تحریک اشتها می شود. به همین ترتیب، لپتین ( یک هورمون ارسال کننده سیگنال در هنگام سیری ) در عدم خواب کافی در سطوح پایین تولید می شود. لذا شما با داشتن خواب کافی احساس سلامت و سیری خواهید داشت.

نکته شماره 16: سایز غذاها را درک کنید

از یک فنجان و یا یک مقیاس آشپزخانه برای اندازه گیری اندازه سهم خود برای دو هفته اول استفاده کنید. وعده های غذایی رستوران را می توان به دو بخش تقسیم کرد و غذاهای سرپایی را باید در پیش بخش در نظر بگیرید. هرگز میان وعده را به طور مستقیم از یک ظرف بزرگ از مواد غذایی انتخاب نکنید.

نکته شماره 17: میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

مصرف خود را از میوه ها و سبزیجات افزایش دهید. اگر عادت به خوردن بیشتر از این مواد غذایی مغذی دارید به شما احساس سیری می دهد چرا که آنها دارای آب و فیبر هستند. این یک نمونه است که در آن خوردن مواد غذایی بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نکته شماره 18: الکل مصرف نکنید

نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید. الکل به عنوان یک منبع "کالری" شناخته شده است یک بطری آبجو در حدود 153 و یک لیوان شراب در حدود 125 کالری دارد. نوشیدنی های الکلی را ترک کنید.

نکته شماره 19: آدامس بدون قند بجوید

جویدن آدامس بدون قند می تواند به هوس و به کاهش گرسنگی کمک کند. تنفس تازه یک سود اضافه شده از آدامس است. آدامس های بدون قند را جایگزین مواد غذایی سالم طبیعی نکنید در جویدن آدامس افراط نکنید. سوربیتول، یک قند الکل است که گاهی اوقات در آدامس های بدون قند استفاده می شود و می تواند در برخی موارد باعث اسهال شود.

نکته شماره 20: میان وعده شب را محدود انتخاب کنید

بعد از شام رایج ترین کار افراط در غذا خوردن بی فکر است. وقتی در مقابل تلویزیون غذا می خورید شما به تعداد کالری مصرفی توجه نمی کنید. سعی کنید خوراک سرپایی شب را فراموش نمایید یا برای یک میان وعده کم کالری (مانند نصف فنجان بستنی کم چرب و یا یک بسته 100 کالری از کوکی ها) در یک زمان خاص برنامه ریزی کنید.

نکته شماره 21: جشن موفقیت داشته یاشید (اما نه با مواد غذایی)

وقتی به اهداف خود دسترسی پیدا می کنید به خودتان با خرید و یا فعالیت پاداش بدهید اما وسوسه نشوید و با غذا به خودتان پاداش ندهید.

نکته شماره 22: از خانواده و دوستان کمک بگیرید

تشویق خانواده و دوستان به کاهش وزن شما کمک می کند. آنها ممکن است قادر به پیوستن به شما در اتخاذ یک شیوه زندگی سالم باشند. آنها همچنین می تواند در زمان احساس دلسردی با شما صحبت کرده و شما را به ادامه مسیر کاهش وزن تشویق کنند.

نکته شماره 23: یک یادداشت غذایی داشته باشید

این کار تنها در صورتی کمک می کند که شما به طور کامل با خودتان صادق باشید اگر شما واقعاً می خواهید آنچه شما می خورید مشخص باشد شما باید همه چیز را در یک روز معمولی یاداشت کنید همه چیز، حتی اندک اندک خوردن ها، بیسکویت در محل کار یا مزه کردن قاشق در حال پخت و پز را یاداشت نمایید دیدن یاداشتی که همه چیز در آن نوشته شده باشد می تواند کالری اضافی مصرفی شما را شناسایی نماید و به شما در ایجاد تغییرات لازم در رژیم غذایی کمک کند.

نکته شماره 24: اهداف واقع بینانه تعیین کنید

بسیاری از نظرات در مورد رژیم غذایی مانند کم کربوهیدرات، کم چرب و یا به سادگی کاهش سهم غذایی وجود دارد به طور کلی شما نیاز به کاهش مصرف کالری کلی و افزایش فعالیت دارید بنابراین هدف برای 1200 - 1500 کالری در روز و تعیین یک هدف کاهش وزن واقعی از 1 - 2 پوند در هر هفته باشد. حتی تغییرات ساده در زندگی روزمره مانند پیاده رفتن به محل کار و یا استفاده از پله ها می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند.

نکته شماره 25: وعده های غذایی شامل محتوای آب بالا باشد

سوپ و یا گوجه فرنگی می تواند به شما در سیری و مصرف کالری کمتر کمک کند پروتئین مانند مرغ بدون چربی، توفو یا حبوبات را برای افزایش اثر سیری اضافه کنید در بشقاب خود سبزیجات سرشار از فیبر و آب قرار دهید زیرا دارای کالری کم و همچنین به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی با ارزش است.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search