رژیم غذایی

8 چیز شگفت انگیز که باعث آسیب به باکتری های روده شما می شوند

غذاهایی که به میکروب های روده اسیب می رسانددانشمندان امریکا در یک مطالعه پیشرفته اخیر کشف کردند که میکروارگانیسم های روده نه تنها بر عملکرد سلول های ایمنی تأثیر می گذارد بلکه از تولید سلول های ایمنی (اولین خط دفاع در مقابل عفونت) حمایت می کنند.

در واقع، روده خیلی پیچیده است و بسیاری از توابع بدن را تنظیم می کند که اغلب آن ها "مغز دوم" بدن است. حدود 80 درصد از سروتونین عصبی، در دستگاه گوارش تولید می شود نه مغز. از آنجا که مقادیر زیاد انتقال دهنده های عصبی در روده تولید می شود به این معنی است که دستگاه گوارش شما عمدتاً برای سلامتی جسمی و روانی شما مسئول استروده انسان دارای بیش از 100 تریلیون باکتری است که به عنوان "فلور روده" شناخته می شود. داشتن فلور روده سالم برای سلامتی شما بسیار مهم است. جالب توجه است که بسیاری از رژیم های غذایی، شیوه زندگی و سایر عوامل محیطی می تواند بر روی باکتری های روده تاثیر بگذارد.

باکتری های روده چه اهمیتی دارند؟

صدها گونه از باکتری ها در روده شما زندگی می کنند. برخی از آنها دوستانه هستند، در حالی که دیگران نیستند.
اکثر باکتری ها در روده متعلق به یکی از چهار گروه هستند: Firmicutes، Bacteroidetes، Actinobacteria یا Proteobacteria.
هر گروه نقش مهمی در سلامت شما دارد و برای رشد نیاز به مواد مغذی مختلف دارد.
باکتری های روده ای دوست برای هضم مهم هستند. آنها باکتری های مضر و دیگر میکروارگانیسم ها را از بین می برند و ویتامین K، فولات و اسیدهای چرب کوتاه مدت را تولید می کنند.
هنگامی که فلور روده حاوی بسیاری از باکتری های مضر بیش از حد است و باکتری های دوست به اندازه کافی نیستند عدم تعادل می تواند رخ دهد. این به عنوان دیس بیوزیس شناخته می شود.
هر دو بیماری دیس Biosis و کاهش تنوع فلور روده با مقاومت به انسولین، افزایش وزن، التهاب، چاقی، بیماری التهابی روده و سرطان کولورکتال مرتبط است.
بنابراین، مهم است که باکتری های روده خود را به عنوان دوست و فراوان در نظر بگیرید.
بدون نیاز به توضیح بیشتر، در اینجا 8 چیز تعجب آور است که می تواند باعث آسیب به باکتری های روده شما شود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. نخوردن انواع غذاهای متنوع

به طور کلی، فلور روده ای غنی و متنوع به عنوان سالم در نظر گرفته می شود.
عدم تنوع در باکتری های روده اثرات مضر بازدارندگی مانند عفونت و یا آنتی بیوتیک را محدود می کند.
رژیم غذایی حاوی طیف گسترده ای از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد می تواند به فلور روده ای متنوع تر منجر شود. در واقع تغيير رژيم غذايي شما ميتواند پس از چند روز فلور غلظت روده شما را تغيير دهد.
این به این دلیل است که مواد غذایی که می خورید مواد مغذی را فراهم می کنند که به رشد باکتری ها کمک می کند. یک رژیم غذایی غنی از کل مواد غذایی، روده شما را با انواع مواد مغذی تقویت می کند که به رشد انواع باکتری ها کمک می کند و موجب فلور روده ای متنوع تر می شود.
متاسفانه، در طول 50 سال گذشته، بسیاری از تنوع در رژیم غربی از بین رفته است. امروزه 75 درصد از ذخایر غذایی جهان تنها از 12 گیاه و پنج گونه حیوانی است.
جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که افرادی که در مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می کنند، نسبت به کسانی که در ایالات متحده و اروپا زندگی می کنند متفاوت هستند.
رژیم غذایی آنها به طور کلی تحت تاثیر جهان غرب نیستند و غنی از فیبر و انواع پروتئین گیاهی هستند.

2. کمبود پروبیوتیک در رژیم غذایی

پربیوتیک ها نوعی فیبر هستند که از بدن عبور می کنند و باعث رشد و فعالیت باکتری های روده دوست می شود.
بسیاری از غذاها، از جمله میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل، به طور طبیعی دارای فیبر پربیوتیک هستند.
کمبود آنها در رژیم غذایی ممکن است برای سلامت کلی گوارشی شما مضر باشد.
غذاهایی که در پربیوتیک بالا هستند عبارتند از:
عدس، نخود و لوبیا
جو
موز
ارتیشو
مارچوبه
سیر
تره فرنگی
پیازها
آجیل
یک مطالعه در 30 زن چاق نشان داد که مصرف مکمل پیش پربیوتیک روزانه به مدت سه ماه موجب رشد باکتری سالم Bifidobacterium و Faecalibacterium می شود.
مکمل های فیبر پربیوتیک همچنین رشد اسید های چرب با زنجیره کوتاه مدت را افزایش می دهد.
این اسید های چرب منبع اصلی مواد مغذی برای سلول های روده بزرگ شما هستند. آنها می توانند در خون شما جذب شوند جایی که آنها باعث افزایش سلامتی متابولیک و گوارش، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال می شوند.
علاوه بر این، غذاهای غنی از الیاف پربیوتیک میتوانند در کاهش سطح انسولین و کلسترول نقش داشته باشند.

3. مصرف بیش از حد الکل

الکل اعتیاد آور است بسیار سمی است و می تواند اثرات فیزیکی و روانی مضر را هنگام مصرف در مقادیر زیاد داشته باشد.
با توجه به سلامت روده، مصرف الکل مزمن می تواند باعث مشکلات جدی، از جمله دیس بیوزیس شود.
یک مطالعه فلور روده ای 41 نفر الکلی را مورد بررسی قرار داد و آنها را با 10 فرد سالم که الکل کمتر مصرف می کردند مقایسه کردند. دیس بیوزیس در 27٪ جمعیت الکل حضور داشت اما در هیچ یک از افراد سالم وجود نداشت.
پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که از هضم فرار می کنند و باکتری های روده شکسته می شوند. آنها همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود کلسترول کمک کنند.

4. استفاده از آنتی بیوتیک

آنتی بیوتیک ها داروهای مهمی هستند که برای درمان عفونت ها و بیماری های ناشی از باکتری ها مانند عفونت های دستگاه ادراری و گلودرد استرپتوکوکی استفاده می شود.
آنها با کشتن باکتری ها یا جلوگیری از افزایش آنها کار می کنند و میلیون ها نفر را در 80 سال گذشته نجات داده اند.
با این حال، یکی از دلایل آنها این است که آنها باکتری های خوب و بد را تحت تاثیر قرار می دهند. در واقع، حتی یک درمان آنتی بیوتیکی می تواند منجر به تغییرات مضر در ترکیب و تنوع فلور روده شود.
آنتی بیوتیک ها معمولا باعث کاهش کوتاه مدت در باکتری های مفید مانند Bifidobacteria و Lactobacilli می شوند و به طور موقت می توانند باکتری های مضر مانند Clostridium را افزایش دهند.
با این حال، آنتی بیوتیک ها همچنین می توانند منجر به تغییرات طولانی مدت در فلور روده شوند. پس از اتمام یک دوز آنتی بیوتیک، اکثر باکتری ها بعد از 1 تا 4 هفته باز می گردند اما تعداد آنها اغلب به مقادیر قبلی باز نمی گردند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که یک دوز آنتی بیوتیک، تنوع باکروئیدس، یکی از غالب گروه های باکتریایی را کاهش داده و تعدادی از گونه های مقاوم را کاهش داده است. این اثرات تا دو سال باقی مانده بود.

5. عدم فعالیت بدنی منظم

تعریف ساده فعالیت فیزیکی عبارت از هر حرکتی از بدن است که انرژی بسوزاند.
پیاده روی، باغبانی، شنا و دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های جسمانی هستند.
فعاليت جسماني تعدادی از مزايای سلامتی شامل کاهش وزن، کاهش استرس و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن است.
علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان می دهد که فعالیت بدنی نیز ممکن است باکتری های روده ای را برای بهبود سلامت روده تغییر دهد.
سطح بالاتری از تناسب اندام با فراوانی بوتیرات، اسید چرب با زنجیره کوتاه همراه است که برای سلامتی کلی و باکتری های تولید کننده بوتیرات مهم است.
یک مطالعه نشان داد که بازیکنان حرفه ای راگبی، فلور روده ای متنوع تر و دو برابر تعداد خانواده های باکتریایی نسبت به گروه های کنترل برای اندازه بدن، سن و جنس داشتند.
علاوه بر این، ورزشکاران دارای سطوح بالاتری از Akkermansia، یک باکتری است که نقش مهمی در سلامت متابولیسم و پیشگیری از چاقی دارد.
نتایج مشابهی در زنان گزارش شده است.
در یک مطالعه فلور روده 19 زن فعال را با 21 زن غیر فعال مقایسه شد.
زنان فعال دارای فراوانی باکتری های پرورش دهنده سلامت از جمله Bifidobacterium و Akkermansia بودند که نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم، حتی در شدت کم و متوسط، می تواند مفید باشد.

6. سیگار کشیدن

سیگار از هزاران مواد شیمیایی تشکیل شده است که 70 مورد آن می تواند موجب سرطان شود.
سیگار سبب آسیب به تقریباً هر عضو بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان ریه می شود.
سيگار كشيدن يكي از مهمترين عوامل خطر زيست محيطي براي بيماري التهابي روده است كه بيماري التهابي دستگاه گوارش است.
علاوه بر این، افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دارای دو برابر بیشتر بیماری کرون یک نوع بیماری التهابی روده هستند.
در یک مطالعه، ترک سیگار، تنوع فلور روده ای را افزایش می دهد که نشانگر یک روده سالم است.

7. نخوابیدن به اندازه کافی

داشتن خواب خوب برای سلامت کلی بسیار مهم است.
مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب با بسیاری از بیماری ها، از جمله چاقی و بیماری های قلبی مرتبط است.
خواب بسیار مهم است و بدن شما دارای ساعت نگهداری زمان است و به عنوان ریتم روزانه شناخته شده است.
این یک ساعت داخلی 24 ساعته است که بر مغز، بدن و هورمون شما تاثیر می گذارد. این می تواند شما را هشدار و بیدار نگه دارد اما زمانی که زمان خواب است را نیز می تواند به بدن شما بگوید.
به نظر می رسد که روده همچنین ریتم روزانه را دنبال می کند. اختلال در ساعت بدن شما از طریق عدم خواب، تغییر کار و خوردن غذا در اواخر شب ممکن است اثرات مضر روی باکتری های روده داشته باشد.
یک مطالعه 2016 برای اولین بار به بررسی اثرات محرومیت کوتاه مدت خواب بر ترکیب فلور روده داشت.
در این مطالعه، اثرات دو شب محرومیت از خواب (حدود 4 ساعت در شب) در مقایسه با دو شب در حالت خواب معمولی (8.5 ساعت) در 9 مرد مقایسه شد.
دو روز محرومیت از خواب باعث تغییرات ظریف در فلور روده و افزایش فراوانی باکتری های مرتبط با افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع 2 و متابولیسم چربی شد.
با این وجود، اثرات محرومیت از خواب بر روی باکتری های روده، یک منطقه جدید تحقیق شد. مطالعات بیشتری برای تعیین تأثیر کاهش خواب و کیفیت خواب ضعیف در سلامت روده ضروری است.

8. استرس بیش از حد

سالم بودن نه تنها در مورد رژیم غذایی، فعالیت بدنی و خواب کافی است.
سطح استرس بالا همچنین می تواند اثرات مضر بر بدن داشته باشد. در روده، استرس می تواند حساسیت، کاهش جریان خون و تغییر باکتری های روده را افزایش دهد.
مطالعات انجام شده در موش نشان داده است که انواع مختلف استرس، نظیر انزوا، فرسایش، استرس و گرما، می توانند تنوع فلور روده را کاهش دهند و پروفایل روده را تغییر دهند
قرار گرفتن در معرض استرس در موشها نیز بر جمعیت باکتری تاثیر می گذارد و سبب افزایش باکتری های بالقوه مضر مانند کلستریدیوم و کاهش جمعیت مفید باکتری ها مانند لاکتوباسیلوس می شو.
یک مطالعه در انسان به بررسی اثر استرس بر ترکیب باکتری های روده در 23 دانشجوی کالج انجامید.
ترکیب باکتری های روده در ابتدای ترم و در پایان ترم در آزمون های نهایی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.
استرس زیاد مرتبط با امتحانات نهایی باعث کاهش میزان باکتری های دوست، از جمله لاکتوباسیل شد.
در حالی که تحقیق در مورد رابطه بین استرس و فلور روده نسبتاً جدید است ولی مطالعات انسانی در حال حاضر محدود است.

چگونه سلامت قلب را بهبود بخشید

یک فلور روده سالم که دارای باکتری های دوستانه بالا است برای سلامتی کلی ضروری است.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی بهبود فلور روده وجود دارد:
غذاهای پروبیوتیک بیشتر بخورید: غذاهای غنی از الیاف پروبیوتیک مانند حبوبات، پیاز، مارچوبه، جو، موز و غیره بخورید.
بیش از حد پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک ممکن است فراوانی باکتری های سالم روده را افزایش دهد. مواد غذایی رژیمی مانند ماست، کیمچی، کفیر و tempeh همه منابع عالی هستند. شما همچنین می توانید مصرف مکمل پروبیوتیک را شروع کنید.
وقت کافی برای خواب بگذارید: برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید روزانه کافئین را از بین ببرید در تاریکی کامل بخوابید و خواب معمولی داشته باشید به طوری که هر روز بخوابید و بیدار شوید.
استرس را کاهش دهید: تمرین منظم و تمرین تنفس عمیق ممکن است به کاهش میزان استرس کمک کند. اگر به طور منظم احساس تنبلی کنید ممکن است بخواهید با یک روانشناس مشاوره کنید.
غذاهای غنی از پلی فنل ها را بخورید: از منابع خوبی شامل زغال اخته، شکلات تیره و چای سبز استفاده کنید. پلی فنول ها هضم بسیار مؤثر ندارند و اغلب موارد خود را به روده می رسانند جایی که آنها توسط باکتری هضم می شوند.
خلاصه: راه های زیادی برای بهبود سلامت روده شما وجود دارد. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، داشتن خواب خوب و کاهش سطح استرس، بهترین روش برای کمک به بهبود فلور روده است.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search