رژیم غذایی

رژیم غذایی افزایش وزن برای گیاهخواران

رژیم غذایی برای گیاهخوارانمشکلات تغذیه ای در گیاهخواران: بعضی از گیاهخواران مشکلی با افزایش وزن دارند و این اعتقاد بر این است که به دلیل رژیم گیاه خواری است. این می تواند همراه با مصرف پایین پروتئین و همچنین مصرف کالری کم باشد اما ممکن است عوامل دیگر در این بازی نیز وجود داشته باشد که در رژیم غذایی گیاهی نیستند.

اگرچه چاقی همچنین می تواند گیاهخوار و گیاهخواران را تحت تأثیر قرار دهد مطالعات نشان داده اند که در میان این گروه ها کمتر است.

علل شایع وزن پایین در گیاهخواران

وزن کم بدن یک گیاهخواری ممکن است به علت:
مصرف کم کالری، به ویژه به دلیل مصرف غذای کم چربی.
اجتناب از خوردن به دلیل کاهش اشتها.
عادات غذایی نامنظم
نفخ در اثر مقدار زیاد فیبر محلول که سبب جلوگیری از مواد غذایی می شود.
آلودگی با کرم در اثر مصرف مرتب غذاهای خام.
اختلالات روده کوچک، مانند بیماری سلیاک وجذب بد فروکتوز.
همه این علل برای گیاهخواران یا گیاهان منحصر به فرد نیستند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
Invalid Input
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چرا یک گیاهخوار ممکن است غذا را ترک کند

A. علل مرتبط با غذا

یک رژیم گیاهخواری یا وگان با رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان سازگار است ممکن است به دلایل زیر باشد:
همیشه دارای نوع غذایی مشابه است (در میان افرادی که خلاق آشپزی نیستند).
سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی پردازش شده ممکن است به نظر اشتها آور نباشد. (اولویت فردی)
کمبود تغذیه ای به دلیل عدم حفظ یک رژیم متعادل.
علاوه بر این، شرایط پزشکی و داروها ممکن است اشتها را بیشتر کاهش دهند که مخصوص گیاهخواران یا گیاهان خاص نیست.

B. اختلالات سلامت با اشتها کم

علل اشتهای کم عبارتند از:
کم خونی ناشی از کمبود آهن یا کمبود ویتامین B12، زیرا ویتامین B12 تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود.
آلودگی با کرم که باعث جذب مواد مغذی روده می شود.
بیماری های روانی مانند بی اشتهایی، افسردگی.
بیماری های عفونی مانند HIV یا AIDS ، پنومونی، آنفلوانزا، هپاتیت، عفونت کلیه
بیماری های جدی مانند سرطان، بیماری های کبدی، بیماری های کلیوی، کم کاری تیروئید، پانکراتیت

C. سبک زندگی و دلایل روحی اشتهای کم

برنامه شلوغ.
عدم دسترسی آسان به غذاهای گیاهی یا وگان.
ناتوانی یا عدم علاقه به تهیه وعده های غذایی.
افسردگی و سایر شرایط سلامت روانی.
سوء مصرف مواد.

چرا یک گیاه خوار باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند؟

یک گیاهخوار یا وگان که دچار مشکل وزن می شود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند. اطلاعات زیر ممکن است مفید باشد:
رژیم فعلی شما چیست؟ (برای ارزیابی میزان مصرف کالری و مصرف آهن و ویتامین B12)
عادات غذا خوردن شما، چه تعداد وعده غذایی در روز دارید؟
اشتهای شما چگونه است؟
تنظیمات غذا یا نگرانی های غذایی شما براساس طعم و مزه فردی، فرهنگی، قیمت مقرون به صرفه و عوامل دسترسی به آن چیست؟
آزمایشات توصیه شده قبل از شروع رژیم غذایی
قبل از شروع رژیم غذایی برای به دست آوردن وزن، آزمایشات زیر ممکن است در نظر گرفته شود:
اگر احساس ضعف می کنید: سطح آهن خون ، ویتامین B12 و دیگر ویتامین ها، گلوکز اندازه گیری شود.
اگر نفخ شکم و مدفوع شل دارید:
آزمون مدفوع برای "تخم کرم و انگل"
تست تنفس برای جذب فروکتوز
تست نفس برای رشد بیش از اندازه باکتری های روده کوچک (SIBO)
آزمایش تنفس برای تحمل لاکتوز
آزمایش خون برای بیماری سلیاک
اگر آروغ بیش از حد و احساس سوزش در گلو دارید:
تست نفس برای عفونت هلیکوباکتر پیلوری معده

مواد غذایی گیاهی که می تواند باعث افزایش وزن شود

غذاهای گیاهی غنی از پروتئین ها:

آجیل: بادام زمینی، فندق، گردو، بادام، پسته، گردو، آجیل برزیل
دانه: آفتابگردان، کدو تنبل
حبوبات: لوبیا سویا، لوبیا، نخود فرنگی، عدس
نخود بنگال
غلات

منابع غنی چربی گیاهان عبارتند از:

آجیل: نارگیل و دیگر آجیل
دانه ها: تمام دانه ها
آووکادو
زیتون
روغن
مارگارین

منابع غنی کربوهیدرات گیاهی شامل:

غلات: برنج، گندم، ذرت، ارزن، جو، جودوسر و غیره
پاستا (ماکارونی، اسپاگتی)
سیب زمینی
سبزیجات ریشه ای مانند چغندر قند
میوه های خشک شده: کشمش، خرما، خربزه، انجیر، زردآلو

غذاهای گیاهخواری دارای آهن

غلات صبحانه غنی شده
ماکارونی غنی شده
لوبیا و عدس
سیب زمینی پخته شده با پوست
برگ های سبز خانواده کلم: کلم بروکلی، کلم، سبزی شلغم، کولارد
میوه خشک شده، مانند انجیر، کشمش
دانه کنجد
گردو

غذاهای گیاهی غنی از ویتامین B12

هیچ غذای گیاهی حاوی ویتامین B12 نیست اما غذاهای غنی از ویتامین B12 در بازار وجود دارد. علاوه بر این، ویتامین B12 در شیر و لبنیات وجود دارد. مکمل های ویتامین B12 نیز در دسترس هستند. در صورت لزوم و تصویب توسط یک پزشک، ممکن است به طور منظم تزریق ویتامین B12 انجام شود.

غذاهایی که در طول تلاش برای افزایش وزن باید اجتناب می شوند

غذاهای زیر ممکن است دچار مشکل شوند: وقتی می خواهید وزن خود را افزایش دهید:
غذاهایی که ممکن است گاز زیادی تولید کنند:
غذاهایی که دارای فیبر محلول هستند: لوبیا، جودوسر
نوشیدنی های گازدار مانند آبجو
غذاهای با فراوانی فروکتوز یا سوربیتول (به خصوص در افرادی که دارای فروکتوز) هستند: عسل، سیب، گلابی، هلو، آلو، میوه های خشک به طور کلی "نوشابه های رژیمی " و سایر غذاهای کم کالری شیرین شده با سوربیتول.

پیشنهادات تغذیه ای برای گیاهخواران لاغر

اولين رژيم غذايي، حصول اطمينان از مصرف کافي کالري در روز است. برای مردان بالغ، این تقریباً 2500 کالری در روز با شیوه زندگی متوسط و برای زنان بالغ با شیوه زندگی یکسان حدود 2000 کالری در روز است. علاوه بر این باید مصرف پروتئین کافی و مصرف چربی مناسب روزانه داشته باشد.
صبحانه
200 - 300 گرم نان (2 - 3 قطعه)
حدود 100 گرم لوبیا یا نخود جوانه زده
یک لیوان شیر (250 - 300 میلی لیتر) با 10 - 15 گرم شکر یا یک فنجان چای یا قهوه
میوه های با کالری بالا مانند موز 2 - 3 سایز بزرگ
شام ناهار
200 - 300 گرم برنج یا گندم (roti)
50 گرم سبزیجات برگ دار
75 - 100 گرم سایر سبزیجات
حبوبات حدود 50 گرم
روغن پخت و پز مانند روغن آفتابگردان، روغن گردو، روغن گلرنگ و غیره
شیر یا کنسرو 100 گرم / میلی لیتر
میان وعده ها
میان وعده ها تقریباً 100 تا 200 کالری دارند و می توانند بین وعده های غذایی مصرف شوند. با این حال، این میان وعده ها نباید بیش از کالری روزانه مصرف باشد.
نوشیدنی ها
آب، در صورتی که تمیز باشد احتمالاً یکی از بهترین گزینه های نوشیدنی از دیدگاه سلامتی است با این حال، آب خالص کالری ندارد. سایر نوشیدنی ها نیز ممکن است در رژیم غذایی قرار داشته باشند. برخی از سبزیجات با کالری زیاد و سالم هستند. آب میوه معمولاً حاوی مقدار زیادی قند است و اغلب می تواند باعث التهاب و حتی افزایش اضافه وزن شود. پودر پروتئین نیز ممکن است به نوشیدنی های خاص افزوده شود تا میزان مصرف پروتئین را افزایش دهد حتی اگر یک نفر شیر و سایر محصولات لبنی را مصرف نکند.

مقاله های مرتبط

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search