رژیم غذایی

چه مقدار کربوهیدرات باید در هر روز برای از دست دادن وزن بخورید؟

کربوهیدرات

کاهش میزان مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین راههای کاهش وزن است. این امر سبب کاهش اشتها و کاهش وزن به صورت اتوماتیک بدون نیاز به حساب کردن کالری می شود. این بدان معنی است که شما می توانید تا زمان سیری غذا بخورید و علاوه بر احساس رضایت کاهش وزن هم داشته باشید.

 

چرا می خواهید کربوهیدرات کمتر بخورید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی رسمی توصیه می کنند که کربوهیدراتها 45 تا 65 درصد کالری مصرفی شما را تشکیل می دهند.
بنابراین اگر شما هر روز 2000 کالری بخورید بدان معنی است که شما باید بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز بخورید.
با این حال، مطالعات نشان می دهد که اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید باید از کربوهیدرات کمتر مصرف کنید.
در واقع، یک جایگزین محبوب به نام رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثرتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا است که برای چند دهه گذشته توصیه شده است.
این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات ها مانند قندها و نشاسته ها (نان، ماکارونی و غیره) را محدود می کند و آنها را با پروتئین، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می کند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش میل شما می شوند و کالری کمتری مصرف می کنید و به راحتی وزن خود را از دست می دهید.
در مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه می کنند محققان باید کالری هایی را در گروه های کم چرب محدود کنند تا نتایج قابل مقایسه باشد اما گروه های کم کربوهیدرات هنوز هم برنده هستند.
رژیم های کم کربوهیدرات نیز دارای مزایایی هستند که فراتر از صرفه جویی در وزن هستند. آنها قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید را پایین می آورند. آنها HDL ) کلسترول خوب) را بالا می برند و الگوی LDL ) کلسترول بد) را بهبود می بخشد.
رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود سلامت بیشتر از رژیم های کالری محدود می شوند رژیم کم چربی هنوز هم توسط بسیاری از مردم توصیه می شوند. این در واقع خیلی خوب و یک واقعیت علمی در این نقطه است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

بیشتر بخوانید: مکانیسم عملکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه است؟

چگونگی کشف کنید که نیاز به کربوهیدرات دارید؟

تعریف واضح دقیقاً همان چیزی است که "رژیم کم کربوهیدرات" را تشکیل می دهد و چیزی که برای یک فرد "کم" است ممکن است برای دیگری "کم" نباشد.
مصرف کربوهیدرات به تنهایی به سن، جنسیت، ترکیب بدن، سطح فعالیت، ترجیح شخصی، فرهنگ غذا و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.
افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند کربوهیدراتهای بیشتری را نسبت به افراد کم تحرک تحمل می کنند این به ویژه در مورد افرادی که ورزش های شدید زیادی انجام می دهند مثل بلند کردن وزنه یا با حداکثر سرعت دویدن صادق است.
سلامت متابولیک نیز بسیار مهم است. هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع II می شوند قوانین تغییر می کنند.
افرادی که در این دسته قرار می گیرند نمی توانند همان مقدار کربوهیدرات را همانند کسانی که سالم هستند تحمل کنند.

بیشتر بدانیدنکاتی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

تصمیم روزانه برای مصرف کربوهیدرات

اگر به سادگی مواد کربوهیدرات ناسالم (گندم تصفیه شده و قند اضافه شده) را از رژیم غذایی خود حذف کنید سپس شما در راه بهبود سلامت خود قرار می گیرید.
با این حال، برای لذت بردن از مزایای متابولیک کامل رژیم های کم کربوهیدرات، شما همچنین نیاز به محدود کردن منابع کربوهیدرات دیگر دارید.
اگرچه هیچ مقاله علمی وجود ندارد که دقیقاً در مورد نحوه پاسخگویی به مصرف کربوهیدرات برای نیازهای فردی توضیح دهد من شخصاً این دستورالعمل ها را بسیار موثر پیدا کرده ام.
100 - 150 گرم در روز
این بیشتر از مصرف کربوهیدرات "متوسط" است. این برای افراد لاغر و فعال بسیار مناسب است و سبب سلامت و حفظ وزن آنها می شود.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
تمام سبزیجات را که می توانید تصور کنید
چند قطعه میوه در روز.
مقادیر متوسط نشاسته سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و دانه های سالم مانند برنج و جو.
50 - 100 گرم در روز
اگر شما می خواهید وزن کم کنید این محدوده عالی است زیرا اجازه کمی کربوهیدرات در رژیم غذایی را می دهد. اگر شما به کربوهیدرات حساس هستید محدوده وسیعی نیز برای حفظ وزن خود دارید.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
مقدار زیادی سبزیجات.
2-3 تکه میوه در روز.
مقدار حداقل کربوهیدرات نشاسته ای.
20 - 50 گرم در روز
این جایی است که مزایای متابولیک واقعاً شروع به ضربه زدن می کند. این محدوده ای کامل، برای افرادی است که نیاز به کاهش وزن سریع دارند یا به صورت متابولیکی چاقی یا دیابت دارند.
هنگام خوردن کمتر از 50 گرم در روز، بدن شما به کتوز وارد می شود و انرژی را برای مغز به وسیله به اصطلاح کتون بدن به ارمغان می آورد. این به احتمال زیاد اشتهای شما را می کشد و شما را به طور خودکار وزن از دست می دهید.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
مقدار زیادی از سبزیجات کم کربن.
برخی از انواع توت ها، شاید با خامه پف کرده (yum).
کم کربوهیدرات از غذاهای دیگر مانند آوکادو، آجیل و دانه.
توجه داشته باشید که یک رژیم کم کربوهیدرات بدون کربوهیدرات است. محل های زیادی برای سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد.

بیشتر بدانید43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی

کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد

رژیم کم کربوهیدرات صرفاً در زمینه کاهش وزن نیست بلکه همچنین باید سلامت شما را بهبود بخشد.
به همین دلیل، باید بر اساس مواد غذایی غیر فراوری و واقعی و منابع کربوهیدرات سالم باشد.
به اصطلاح "مواد غذایی نوشیدنی کم چرب " انتخاب بدی است.
اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید غذاهای غیرفراوری را انتخاب کنید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، آووکادو، چربی های سالم و محصولات لبنی فراوان.
منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که شامل فیبر هستند. اگر شما ترجیح می دهید یک مصرف متوسط کربوهیدرات داشته باشید سعی کنید منابع نشاسته ای تصفیه نشده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
شکر اضافه شده و گندم تصفیه شده همیشه گزینه های بد هستند و باید محدود و یا اجتناب شوند.
شما چربی را خیلی راحت خواهید سوزاند
رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی میزان انسولین شما را، یک هورمون که گلوکز (از کربوهیدرات ها) را به سلول می رساند کاهش می دهد.
یکی از کارکردهای انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که علت این امر که رژیم های کم کربوهیدرات به خوبی کار می کنند این است که سطوح این هورمون را کاهش می دهند.
چیز دیگری که انسولین انجام می دهد این است که سبب ذخیره سدیم در کلیه ها می شود. و به همین دلیل است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات می توانند باعث کم شدن مقدار آب شوند.
هنگامی که کربوهیدرات را کاهش می دهید انسولین را کاهش می دهید و کلیه های شما شروع به ریختن آب بیش از حد می کنند.
به طور معمول مردم در چند روز اول در یک رژیم کم کربوهیدرات 5-10 پوند وزن زیادی از وزن آب را از دست می دهند.
کاهش وزن پس از هفته اول کاهش می یابد اما این بار چربی از ذخیره های چربی شما بر داشته می شود.
در یک مطالعه، که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کردند از اسکنرهای) DEXA بسیار دقیق) برای اندازه گیری ترکیب بدن استفاده کردند. افراد دارای رژیم غذایی با کربوهیدرات، مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست می دهند و در عین حال عضله را به دست می آورند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی در حفره شکم (چربی شکم) که خطرناک ترین چربی در همه افراد است و به شدت در ارتباط با بسیاری از بیماری ها است موثر است.
اگر شما جدیداً غذای کم کربوهیدرات می خورید احتمالاً شما نیاز به یک فاز انطباق دارید که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات ها، چربی را بسوزاند.
این "آنفلوآنزای کربوهیدرات پایین" نامیده می شود و معمولاً ظرف چند روز به طول می انجامد. پس از این فاز اولیه، بسیاری از مردم گزارش داده اند که انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند و افت انرژی در عصر ندارند. 

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search