1. تغذیه کننده | 2. حاوی آنتی اکسیدان ها | 3. کنترل قند خون | 4. سلامت گوارش | 5. بدون گلوتن | 6. سیر کننده | 7. همه کاره
سیب زمینی یک گیاه ریشه ای همه کاره و غذای اصلی در بسیاری از خانوارها است. آنها یک غده زیرزمینی است که در ریشه گیاه tuberosum Solanum رشد می کند. سیب زمینی نسبتاً ارزان، آسان برای رشد و با انواع مواد مغذی همراه است. در اینجا 7 مزایای سلامت و تغذیه سیب زمینی ارائه می شود.
1. مواد مغذی سیب زمینی
سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
یک سیب زمینی پخته شده 6.1 اونس یا ( 173 گرم)، با پوست ارزش تغذیه ای زیر را دارد:
کالری: 161
چربی: 0.2 گرم
پروتئین: 4.3 گرم
کربوهیدرات: 36.6 گرم
فیبر: 3.8 گرم
ویتامین C: 28٪ از RDI
ویتامین B6: 27٪ از RDI
پتاسیم: 26٪ از RDI
منگنز: 19٪ از RDI
منیزیم: 12٪ از RDI
فسفر: 12٪ RDI
نیاسین: 12٪ از RDI
فولات: 12٪ RDI
محتوای تغذیه ای سیب زمینی می تواند بسته به تنوع و نحوه تهیه آن متفاوت باشد. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ کرده، کالری و چربی بیشتری را نسبت به پختن اضافه می کند.
همچنین مهم است که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد. کندن پوست سیب زمینی می تواند به میزان قابل توجهی محتوای غذایی خود را کاهش دهد.
2. حاوی آنتی اکسیدان است
سیب زمینی غنی از ترکیبات مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسید های فنولی هستند.
این ترکیبات به وسیله خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد به عنوان آنتی اکسیدان ها در بدن عمل می کنند. وقتی که رادیکال های آزاد جمع می شوند می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول های سرطانی کبد و کولون را سرکوب کند.
مطالعات نیز نشان داده اند که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می توانند آنتی اکسیدان هایی تا سه تا چهار برابر بیشتر از سیب زمینی سفید داشته باشند. این باعث می شود که آنها بالقوه در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثر باشند.
با این حال، بیشتر این شواهد از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از هر گونه توصیه های سلامت تحقیق بیشتری مبتنی بر انسان لازم می باشد.
3. سیب زمینی ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته شناخته شده به نام نشاسته مقاوم است.
این نشاسته شکسته نشده و کاملاً جذب بدن می شود. در عوض، آن به روده بزرگ می رسد که در آن منبع مواد مغذی برای باکتری های مفید در روده شما می باشد.
تحقیقات نشان می دهد نشاسته مقاوم دارای بسیاری از مزایای سلامت، از جمله کاهش مقاومت به انسولین، که به نوبه خود، کنترل قند خون را افزایش می دهد.
در یک مطالعه حیوانی، موش هایی که از نشاسته مقاوم شده تغذیه می کردند مقاومت به انسولین را کاهش دادند. این بدان معنی است که بدن آنها در حذف شکر بیش از حد از خون کارآمد تر است.
مطالعه ای در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 متوجه شد که خوردن غذا با نشاسته مقاوم شده باعث بهبود قند خون بیش از حد پس از غذا می شود.
در یک مطالعه دیگر ده نفر روزانه با 30 گرم نشاسته مقاوم در طی یک دوره چهار هفته ای تغذیه شدند. دانشمندان متوجه شدند که مقاومت به انسولین مقاوم در برابر نشاسته به میزان 33٪ کاهش می یابد.
جالب توجه است شما همچنین می توانید محتوای نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی را افزایش دهید. برای انجام این کار، سیب زمینی را در یخچال قرار داده و شستشو دهید.
4. می تواند سلامت گوارشی را بهبود بخشد
نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی نیز ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد.
هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رسد باکتری های مفید روده آن را می خورند. این باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره ای تبدیل می کنند.
نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی بیشتر به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می شود که منبع غذایی ترجیحی برای باکتری های روده است.
مطالعات نشان داده اند که بوتیرات می تواند التهاب در روده بزرگ را کاهش دهد دفاع از کولون را تقویت کند و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد.
بعلاوه، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.
گفته می شود که بیشتر شواهد حاکی از مطالعات آزمایشگاهی یا آزمایش حیوانی است و پیش از توصیه، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان ضروری است.
5. به طور طبیعی بدون گلوتن است
رژیم غذایی بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است. این شامل حذف گلوتن است که یک خانواده از پروتئین هایی است که در دانه هایی مانند اسپلت، گندم، جو و چاودار یافت می شود.
اکثر مردم نشانه های نامطلوب از مصرف گلوتن را تجربه نمی کنند.
با این حال، افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک هستند هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن، ناراحتی شدیدی را تجربه می کنند. علائم عبارت از درد شدید معده، اسهال، یبوست، نفخ و خارش پوست می باشد.
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید باید سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند به این معنی که نشانه های ناراحت کننده ای را ایجاد نمی کنند.
در حالی که سیب زمینی ها بدون گلوتن هستند بسیاری از دستورالعمل های معمولی سیب زمینی استفاده نمی شود. غذاهای حاوی سیب زمینی دارای گلوتن شامل آبگوشت، دستور العمل های گراتن و نان سیب زمینی می باشد.
اگر شما بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک دارید قبل از خوردن یک ظرف سیب زمینی، لیست کامل مواد تشکیل دهنده را بخوانید.
6. فوق العاده سیرکننده است
علاوه بر داشتن مواد مغذی، سیب زمینی نیز فوق العاده سیرکننده است.
در یک مطالعه 11 نفر از 38 غذای رایج تغذیه شدند و از آنها خواسته شد تا بر اساس چگونگی سیر شدن آنها غذاها را ارزیابی کنند. بالاترین میزان سیری برای سیب زمینی دریافت شد.
در واقع، سیب زمینی به میزان 7 بار بیشتر از پرتقال، به عنوان ماده غذایی سیرکننده از مواد غذایی رتبه بندی شده است.
غذاهای سیرکننده ممکن است به تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند زیرا آنها گرسنگی را محدود می کنند.
بعضی شواهد نشان می دهد پروتئین سیب زمینی شناخته شده به عنوان مهار کننده پروتئیناز سیب زمینی 2 (PI2) می تواند اشتها را کاهش دهد. این پروتئین به نظر می رسد که آزاد شدن کولسیستوکینین (CCK) بالا می برد کولسیستوکینین یک هورمون است که باعث افزایش احساس سیری می شود.
7. بسیار متنوع است
نه تنها سیب زمینی ها سالم هستند بلکه خوشمزه و همه کاره هستند.
سیب زمینی را می توان به روش های مختلفی از جمله جوشانده، پخته شده، بخار پز تهیه کرد. با این وجود، سیب زمینی سرخ کرده ممکن است به طور چشمگیری محتوای کالری را افزایش دهد اگر از مقدار زیادی روغن استفاده کنید.
در عوض، سیب زمینی را برش دهید و سپس آنها را در فر برشته کنید.
اطمینان حاصل کنید که پوست سیب زمینی را حذف نکنید زیرا اکثر مواد مغذی در آن قرار دارد. این اطمینان می دهد که حداکثر مقدار مواد مغذی را از سیب زمینی دریافت می کنید.
نتیجه:
سیب زمینی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بسیار سالم هستند.
مطالعات سیب زمینی و مواد مغذی آنها را به انواع مختلفی از مزایای سلامت چشمگیر، از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش ایمنی نسبت می دهد. آنها همچنین می توانند سلامت گوارشی و علائم پیری را از بین ببرند.
سیب زمینی نیز کاملاً سیر کننده است به این معنی که آنها می توانند با ممانعت از درد گرسنگی و کاهش هوس به کاهش وزن کمک کنند.
در کل، سیب زمینی یک ضمیمه بزرگ رژیم غذایی است که مصرف آن در حد اعتدال، بسیار عالی است. آنها نیز به طور طبیعی بدون گلوتن هستند به این معنی که تقریباً همه می توانند از آن لذت ببرند.
بیشتر بخوانید: آیا سیب زمینی شیرین برای شما خوب هستند؟
نظرات (0)