ما اغلب در مورد چربی های خوب و چربی های بد که می تواند اثرات مختلف بر سلامت و عملکرد بدن داشته باشند خبرهایی می شنویم.
این بخشی از رژیم غذایی روزانه است و اجتناب ناپذیر هستند. اکثر غذاها دارای چربی هستند حتی اگر روغنی و چرب نباشند. چربی ها در مقادیر کم ضروری هستند اما به همان اندازه اهمیت نوع چربی است که مصرف می شود.
چربی اشباع شده چربی بد است
چربی اشباع شده به عنوان یک چربی "بد" شناخته شده است. این چربی ها با توجه به اثرات نامطلوب آن بر بدن، "بد" است. چربی های اشباع شده نوعی کلسترول شناخته شده به نام کلسترول LDL را افزایش می دهد. این کلسترول "بد" است که به پلاک چربی در دیواره شریان ها کمک می کند. این به عنوان آترواسکلروز شناخته می شود. چربی های اشباع شده در مقادیر بالایی در گوشت، لبنیات و برخی روغن آجیل ها وجود دارد.
چربی ترانس، چربی بد دیگر است
چربی بد دیگر به عنوان چربی ترانس شناخته می شود. همانند چربی های اشباع، سطح کلسترول بد را (LDL) افزایش می دهد در حالی که کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد. این کلسترول خوب باعث می شود کلسترول بد را از جریان خون حذف کند. چربی های ترانس به طور عمده در روغن های هیدروژنه یا چربی یافت می شوند. این است که روغن گیاهی را مانند غذاهای سرخ شده و پخته شده همچنین مارگارین، سفت می کند.
خطرات با چربی های اشباع شده
چربی های بد را نمی توان همیشه از همه اجتناب کرد. مقدار کمی چربی های بد نباید باعث نگرانی شود. با این حال، یک رژیم غذایی که در چربی های بد و به ویژه هنگامی که مصرف می شود یا به طور روزانه یا منظم می تواند خطر جدی سلامت باشد. این خطرات مربوط به چربی های اشباع شده و ترانس است اما حتی مقادیر بسیار زیادی از چربی های "خوب" مانند چربی های غیر اشباع نیز می تواند یک مشکل باشد.
مطالعات مختلف تایید کرده اند که مصرف زیاد چربی های بد می تواند به بیماری های زیر کمک کند:
حمله قلبی
سکته مغزی
بیماری شریانی محیطی (PAD)
فشار خون بالا (هیپرتنشن)
بیماری عروق کرونر (CAD)
ارتباط به طور عمده با سطوح بالای کلسترول خون همراه است که با مصرف چربی های "بد" بیشتر می شود. شریان های محدود که پلاک چربی در دیواره های آن رخ می دهد جریان خون را محدود می کند. این امر باعث تخریب خون و بنابراین اکسیژن به اندام های خاص می شود. در نهایت، لخته شدن خون می تواند باعث آسیب به عروق تنگ شود بنابراین سبب قطع جریان خون به یک منطقه خاص می شود.
با این حال، مصرف بیش از حد هر چربی می تواند به بیماری های دیگر مانند چاقی کمک کند. این اتفاق می افتد زیرا چربی کالری بیشتری برای هر اونس تا سایر غذاها دارد. یک رژیم غذایی با چربی بالا می تواند به چاقی منجر شود که به نوبه خود خطر بیماری های مختلفی را که به علت آترواسکلروز نیستند مانند سرطان افزایش می دهد.
فهرست مواد غذایی چرب اشباع شده
همانطور که قبلا ذکر شد، چربی اشباع شده کاملا "بد" نیست. با این حال، تنها مقدار کمی باید مصرف شود. در رژیم مدرن، چربی اشباع شده در غذاها فراوان وجود دارد. بنابراین بسیاری از مردم از حد توصیه شده بیشتر مصرف می کنند مشکل فقط یک غذای ساده نیست. مصرف جمعی چربی های اشباع شده از غذاهای مختلف باعث افزایش سطح کلسترول بد می شود.
طبق دستورالعمل های تغذیه ای، فرد نباید بیش از 10 درصد کل کالری مصرفی روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کند. همانطور که اکثر بزرگسالان نیاز دارند حدود 2،000 کالری (زنان) یا 2500 کالری (مردان) در روز داشته باشند چربی های اشباع باید حدود 200 تا 250 کالری داشته باشند. این تقریبا معادل حدود 22 گرم چربی اشباع روزانه است.
با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که چربی های اشباع شده نباید بیش از 7٪ کل کالری مصرفی روزانه یا حدود 15 گرم چربی اشباع باشد.
گوشت
یکی از غذاها که بزرگترین مشارکت را در چربی اشباع غذایی دارد گوشت است. آن به دیگر اشکال پروتئین حیوانی مانند تخم مرغ و لبنی نیز اعمال می شود. تمام گوشت دارای چربی اشباع شده است. با این حال، برخی از گوشت و محصولات گوشت ممکن است مقادیر بسیار بیشتری از اونس چربی اشباع شده را نسبت به اونس از گوشت های دیگر داشته باشد.
گوشت گاو
جوجه
گوشت خوک
حتی گوشت های کمتر خوراکی مانند گوشت گوزن دارای سطوح بالای چربی اشباع هستند گرچه ممکن است به اندازه گوشت گاو نباشد. برخی از برش های گوشت مانند سینه مرغ یا کمر خوک دارای مقادیر کمتر چربی است. علاوه بر این، خوردن گوشت مانند مرغ با پوست می تواند مقدار قابل توجهی از چربی اشباع را افزایش دهد. ماهی مانند ماهی سالمون دارای سطوح پایین چربی اشباع است و به همین دلیل توصیه می شود به عنوان یک منبع پروتئین توصیه شود.
لبنیات و تخم مرغ
شیر کامل و لبنیات پر چرب با چربی اشباع بالا هستند. لبنیات کم چربی یا بدون چربی گزینه سالم است. تخم مرغ اغلب به عنوان منبع اصلی چربی های اشباع شده است. با این حال، باید توجه داشت که زرده تخم مرغ اغلب مشکلی بیشتر نسبت به سفیده دارد. بنابراين بايد از شير كامل يا لبنیات پر چرب و زرده تخم مرغ اجتناب شود.
ماست
بستنی
پنیر
کره
زرده تخم مرغ
بر خلاف باور عمومی، شیر از غذاهای گیاهی همیشه بدون چربی اشباع نیست. شیر سویا و نارگیل در چربی های اشباع بالا هستند نسبت به جایگزین دیگری مانند شیر بادام که استفاده می شود. با این حال، این شیرهای گیاهی معمولاً چربی اشباع کمتر از شیر و لبنیات حیوانی دارند.
روغن و چربی
روغن ها و چربی ها اغلب برای سطوح بالای اشباع خود برجسته می شوند اما همه روغن ها و چربی ها اینگونه نیستند مهم است که توجه داشته باشید که مقادیر اندک روغن و چربی های خاص مضر نیستند و حتی برای سلامتی ضروری هستند. با این وجود روغن و چربی ها باید به خاطر محتوای چربی اشباع شده بالای خود اجتناب شوند.
هر گونه چربی حیوانی مانند چربی گوشت خوک، چربی گوشت گاو و حتی چربی مرغ.
خرما و روغن دانه خرما
روغن نارگیل
روغن سویا
مهم است که توجه داشته باشیم که هر روغن یا چربی که در دمای اتاق جامد است اغلب در چربی های اشباع بالا است. جدا از روغن و چربی های ذکر شده در بالا، روغن های دیگر ممکن است کاملا از خطرات سلامت محروم نشوند. روغن های هیدروژنه و حتی جزئی هیدروژنه اغلب مشکل هستند. با این حال، حتی روغن نباتی می تواند یک مشکل باشد زیرا می تواند دارای چربی های ترانس، چربی بد دیگر باشد.
غذاهای فرآوری شده، سرخ شده و آشغال
همه این غذاها اغلب دارای چربی اشباع هستند. این ممکن است همیشه در مورد محتوای چربی اشباع شده در مواد غذایی خام باشد اما روش پخت و پز نیز تغییر می کند. برای مثال سرخ کردن حتی پودر مرغ بدون پوست می تواند میزان چربی اشباع شده در غذا را افزایش دهد. بسیاری از این غذاهای فرآوری شده، به عنوان یک مشکل با چربی های اشباع شده ذکر شده اند.
سوسیس
هات داگ
Burger patties
پیتزا
گوشت سرخ شده، از جمله مرغ سرخ شده
محصولات پخته مانند کیک، کوکی ها، دونات ها، کماج و شیرینی رولتی
همیشه مهم است که برچسب بسته بندی مواد غذایی را بخوانید چون محتوای چربی اشباع می تواند در میان مارک های مختلف متفاوت باشد.
بیشتر بخوانید: چگونه از چربی بالا خلاص شویم؟ | آیا چربی حیوانی برای شما خوب یا بد است؟
نظرات (0)