رژیم غذایی

بهترین راه برای از دست دادن 20 درصد چربی بدن چیست؟

از دست دادن 20٪ چربی بدن نیازمند تغییرات قابل توجه است و فوراً اتفاق نخواهد افتاد. از دست دادن چربی بدن در زمان، فداکاری و سازگاری با یک شیوه زندگی سالم بدست می اید.

با توجه به اطلاعات اخیر، حدود 30 درصد از جمعیت جهان دارای اضافه وزن یا چاق در نظر گرفته می شوند. در ایالات متحده تنها حدود 2 نفر از 3 بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق هستند.
با شیوع بالای چاقی، نگرانی های سلامتی مرتبط با بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها، نگرانی های رو به رشد جهانی است. نیاز به کاهش خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن چربی ضروری است.
راه های کاهش وزن بسیار زیاد است. با این حال، روش های کاهش وزن همیشه به معنی از دست دادن توده چربی نیست.
کاهش وزن، به ویژه اگر سریع و از روش های غیر قابل تحمل باشد اغلب باعث کاهش وزنی می شود که شامل توده بدون چربی است.
سالم ترین راه برای بهبود سلامت، تمرکز بر کاهش چربی بدن است که ممکن است به طور کلی در کاهش وزن نباشد.
بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا (ACE)، برخی از روش های کاهش وزن می تواند به معنی از دست دادن 25 درصد از توده عضلانی بدون چربی برای هر پوند کاهش وزن می باشد.
چگونه می توان به کاهش وزن بدون کاهش توده عضلانی کمک کرد؟ تمرکز بر خوردن یک رژیم غذایی سالم و انجام هر دو ورزش قلبی و مقاومتی و دور ماندن از مکمل ها و رژیم های مهم است.

بهترین راه برای از دست دادن چربی بدن

از دست دادن 20٪ چربی بدن نیازمند تغییرات قابل توجه است و فورا اتفاق نخواهد افتاد. از دست دادن چربی بدن زمانی اتفاق می افتد که فداکاری و سازگاری با یک شیوه زندگی سالم باشد.
حتی اگر شما تغییری را که در اندازه گیری های خود امید داشتید مشاهده نکنید تغییرات زندگی سالم باعث بهبود قابل ملاحظه ای در سلامتی شما می شود.
ترک قند برای کاهش وزن
یکی از اولین گام برای هر برنامه کاهش وزن، ترک شکر بیش از حد است.
غذاهای شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های شیرین دیگر، آب نبات، غلات شیرین، کوکی ها، کیک و غیره همه کالاهای کالری خالی محسوب می شوند.
آنها منافع تغذیه ای کمتری فراهم می کنند و پس از مصرف، سطح قند خون را بالا می برند. قطع کردن منابع قند در رژیم غذایی شما می تواند اولین قدم برای از دست دادن توده چربی باشد.
نوشیدنی های شیرین شکر را برای سلامتی کلی و کاهش وزن بسیار مهم است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف نوشابه های شیرین با افزایش وزن همراه است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

بیشتر بخوانید: حقیقت هایی درباره چربی شکم

اضافه کردن مقداری از ورزش های شدید

ورزش باید جزء هر برنامه کاهش وزن باشد. تکیه بر ورزش به تنهایی، ممکن است نتایج ناامید کننده کاهش وزن را ارائه دهد.
به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، می توانید میزان متابولیسم را پایین بیاورد و ممکن است باعث کاهش میزان توده عضلانی شود.
بنابراین، رفتارهای تغذیه سالم و ورزشی برای از دست دادن چربی بدن ضروری است.
هر تمرین دارای مزایای سلامتی است و اینکه چقدر تمرین برای کاهش وزن باید شروع شود باید ابتدا با تیم مراقبت های سلامت خود مورد بحث قرار گیرد زیرا عوامل فردی وجود دارد که می تواند میزان تمرین و روش تمرین شما را هدایت کند.
هر دو نشان داده شده است که ورزش متوسط و شدت بالا برای کاهش چربی مفید است. با این حال، برخی از تحقیقات فواصل زمانی شدید را نشان می دهد زیرا تمرین ممکن است برای کاهش چربی مفید باشد.
مطالعه 2014 دویدن سریع در فاصله زمانی سه بار در هفته برای 6 هفته به میزان قابل توجهی باعث کاهش درصد چربی بدن و دور کمر شد.
این دویدن 4 تا 6 مرتبهٔ برای 30 ثانیه پس از 4 دقیقه استراحت انجام شد. مطالعه ی 2008 نیز نشان داد تمرینات شدید در شرکت کنندگان در مطالعه افراد چاق موجب کاهش قابل توجهی در کل چربی بدن نسبت به گروهی شد که تمرین متوسط و پایدار را انجام دادند.
هر دو گروه برای مدت زمان مشابه و سه بار در هفته استفاده کردند.
همچنین تمرین مقاومتی در حین تلاش برای از دست دادن چربی بدن توصیه می شود زیرا این می تواند به کاهش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کند.
دستورالعمل های توصیه شده برای تمرین های مقاومتی 2 - 3 روز برای هر گروه عضلانی مهم است.
چقدر ورزش قلبی باید برای از دست دادن 20٪ چربی بدن لازم است. به طور کلی، شما احتمالاً باید بیش از 150 دقیقه در هفته تمرینات متوسط برای کاهش وزن قابل توجه داشته باشید.

کلسیم کافی مصرف کنید

خوردن یک رژیم خوب متعادل که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه های جامد است برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی توصیه می شود.
علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اطمینان حاصل کنید که کلسیم کافی در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
مطالعه 2004 نشان می دهد که کلسیم در مطالعات دیگر اثرات ضد چاقی دارد.
در این مطالعه، محققان افراد چاق را در یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری 400 تا 500 میلی گرم در روز و یا 1100 میلی گرم در روز کلسیم قرار دادند.
در پایان 15 هفته، محققان دریافتند که کاهش چربی در گروه با مصرف کلسیم بالاتر به طور قابل توجهی افزایش یافته است.

آیا شما نیاز به از دست دادن 20٪ چربی بدن دارید؟

دانستن برآورد درصد چربی بدن شما می تواند به عنوان یک شاخص سلامت شما مفید باشد. بسیاری از افراد معتقدند اگر آنها در دسته " BMI سلامت" در نظر گرفته شوند چیزی برای نگرانی در مورد سلامت آنها وجود ندارد.
با این حال، فقط به این دلیل که BMI شما در محدوده سالم است به این معنا نیست که چربی بدن شما سالم است. در عوض، فقط به این دلیل که شماره BMI شما ممکن است شما را در یک رده اضافه وزن قرار دهد به این معنی نیست که چربی بدن شما لزوماً بالا است.
آیا شما نیاز به از دست دادن 20٪ چربی بدن دارید؟ به درصد چربی بدن شما بستگی دارد. با توجه به نظر ACE ، چربی بدن برای زنان می تواند بین 14 - 31 ٪ برای محدوده سالم باشد.
اگر درصد چربی بدن شما حدود 35٪ تخمین زده شود نیازی به تمرکز بر روی کاهش 15٪ چربی بدن نیست.
کاهش چربی بدن شما از 25 تا 30 درصد در محدوده سالم است. بین 14-21٪ چربی بدن برای زنان معمولاً در ورزشکاران دیده می شود.
برای مردان، بین 6 تا 24 درصد چربی بدن می تواند سالم باشد. بیش از 25٪ می توان چاق بودن را در نظر گرفت.
فقط به این دلیل که درصد چربی بدن انسان 30 درصد است به این معنا نیست که او 20 درصد چربی بدن را از دست بدهد.
اگر سوالی دارید در مورد اینکه چقدر باید درصد چربی بدن داشته باشید با یک متخصص سلامت برای اندازه گیری درصد چربی بدن مشورت کنید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search