اغلب اتفاق گیج کننده زمانی است که افراد درباره چربی در رژیم غذایی کلیت گویی می کنند. بسیاری از رژیم های غذایی، رسانه ها و وبلاگ ها در مورد چربی ها صحبت می کنند همانطور که همه آنها یکسان هستند.
در واقع، ده ها تن از چربی ها در رژیم غذایی رایج هستند و هر یک نقش متفاوتی در بدن و تأثیرات بر سلامت شما دارد. حتی در گروه هایی از چربی ها مانند اشباع، اشباع نشده و چند اشباع نشده، چربی های خاص هنوز هم نقش های مختلفی دارند.
این مقاله تفاوت بین برخی از چربی های اصلی رژیم غذایی و اثرات سلامت هر دو خوب و بد آنها را توضیح می دهد.
کلید این است که درک کنیم که هر نوع چربی اثرات منحصر به فرد خود را بر روی بدن دارد. هنگامی که شما شروع به تفکر در مورد چربی ها به طور خاص می کنید شما برای انتخاب گزینه های غذایی سالم بهتر مجهز خواهید شد.
چگونه چربی تبدیل به یک کلمه کثیف می شود
ده ها سال پیش، عقل سلیم مصرف غذاهای چرب بود زیرا این کار موثرترین راه برای به دست آوردن انرژی بود. چربی حاوی کالری بیشتری از وزن سایر مواد مغذی است.
با گذشت زمان، دانشمندان شروع به درک کردند که برخی از چربی ها نسبت به دیگران سالم هستند. در دهه 1930 دانشمندان روسی دریافتند که تغذیه حیوانات با رژیم های غذایی با کلسترول بسیار بالا باعث ایجاد آترواسکلروز می شود.
این شرایطی است که پلاک در شریان ها ایجاد می شود آنها را محدود می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. آترواسکلروز یکی از برجسته ترین علل بیماری های قلبی و سکته مغزی است.
در دهه 1940 و '50، بیماری قلبی در چندین کشور کاهش یافت. بسیاری از این پدیده ها را در جنگ جهانی دوم تعریف می کنند. این باعث اعتقاد به این بود که چربی و کلسترول، که در غذاهای محدود شده بالا بودند به بیماری قلبی کمک کرد.
مطالعات هفت کشور، یک مطالعه بین المللی بزرگ توسط Ancel Keys، فیزیولوژیست آمریکایی و دیگر دانشمندان بین المللی، نشان دهنده عوامل خطر مهم برای بیماری های قلبی است.
این شامل سیگار کشیدن، فشار خون بالا، افزایش وزن، رژیم غذایی یویویی و کلسترول خون بود.
مطالعه این هفت کشور به این فرضیه بستگی داشت که چربی اشباع باعث افزایش کلسترول خون، پیش بینی بیماری آترواسکلروز و بیماری قلبی شد.
با این حال، حتی چند دهه قبل آنسل Keys به رسمیت شناخته شده بود که همه چربی ها مضر نیستند. او نسبت به اهمیت کلسترول غذایی دیرباور بود و نشان داد که چربی های غیر اشباع خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
متاسفانه، او و دیگر پژوهشگران علم توسط متخصصان تغذیه و روزنامه نگاران و دیگر محققان بد نقل شدند.
سیاه و سفید، نتیجه گیری مفرط، مانند "همه چربی های اشباع بد است" و یا "همه باید یک رژیم کم چرب را بخورند" مفید و یا صحیح نیستند. این مقاله به بررسی ترکیبی از تحقیقات قدیمی و جدید می پردازد و ادبیات گیج کننده درباره چربی را از بین خواهد برد.
کلسترول رژیم غذایی اثر کمی بر سلامت قلب دارد
کلسترول توسط کبد در انسان و حیوانات ساخته می شود. به همین دلیل، شما آن را فقط از محصولات حیوانی در رژیم خود دریافت می کنید.
منابع اصلی شامل زرده تخم مرغ، کبد حیوانی، ماهی و یا روغن ماهی، چربی های حیوانی یا روغن مانند کره، صدف، گوشت، پنیر و محصولات پخته ساخته شده با چربی حیوانی است.
کبد مقدار کلسترول را تنظیم می کند که بستگی به مقدار آن در رژیم غذایی دارد. وقتی مقدار زیادی کلسترول را می خورید کبد مقدار کم می سازد.
کلسترول که می خورید تاثیر کوچکی بر میزان کلسترول خون شما دارد. حتی 50 سال پیش، Ancel Keys این تاثیر را برای اکثر مردم بی اهمیت دانست.
Keys گفت: "توجه به [کلسترول رژیم غذایی] به تنهایی فضائل کمی دارد.
بر اساس یک مطالعه بزرگ که شواهد جمع آوری شده از بیش از 350،000 بزرگسالان، کلسترول رژیم با حمله قلبی یا سکته مغزی همراه نبود.
با این حال، ترکیبی از مطالعات زیاد انجام شده نشان می دهد که تا 25٪ افراد حساسیت بیشتری نسبت به کلسترول در رژیم غذایی دارند. برای این افراد مقدار کلسترول رژیم غذایی در هر دو کلسترول "بد" LDL و " کلسترول خوب" HDL را افزایش می دهند.
بد خواندن همه چربی های اشباع بیش از حد ساده انگاری است
چربی اشباع شده از چربی اشباع نشده متفاوت است زیرا آن باند دوگانه شیمیایی ندارد این باعث می شود که آن پایدارتر باشد بنابراین در دمای اتاق جامد هستند.
چربی اشباع موضوع بحث های زیادی است و متخصصان تغذیه همواره بر این نکته تأکید نمی کنند که چگونه بر سلامت تاثیر می گذارد. دلایل متعددی وجود دارد که تحقیقات درباره چربی اشباع می تواند گیج کننده باشد.
همه چربی های اشباع شده یکسان نیستند
در حالی که افراد توصیه های رژیم غذایی را اغلب با چربی اشباع می کنند انواع مختلفی از چربی های اشباع شده با اثرات مختلف بر روی سلامتی وجود دارد. برچسب گذاری تمام چربی های اشباع شده به عنوان "سالم" یا "ناسالم" یک ساده انگاری بیش از حد است.
یکی از خصوصیات تشخیصی چربی ها طول آنهاست به این معنی که آنها حاوی چه تعداد اتم های کربن هستند. چربی ها ممکن است کوتاه (حاوی کمتر از 6 کربن)، متوسط (6-10 کربن)، طولانی (12-22 کربن) یا بسیار طولانی (22 یا بیشتر) باشند.
سلول های بدن شما با توجه به طول زنجیره چربی ها رفتار متفاوتی دارند به این معنی که چربی ها با طول های مختلف می توانند بر سلامتی اثر متفاوت داشته باشند.
مطالعه 16000 بزرگسال اروپایی نشان داد که مصرف اسیدهای چرب زنجیره بسیار طولانی (VLCFAs) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.
VLCFAs در آجیل، از جمله روغن بادام زمینی و روغن کلزا یافت می شود. این مطالعه همچنین نشان داد که زنجیره طولانی اسید آراشیدیک، که در روغنهای گیاهی وجود دارد محافظتی است.
مهم است که چربی اشباع شده دارای تعداد کمی کربن در زنجیره دارند.
همان مطالعه 16،000 بزرگسالان اروپایی، اسیدهای چرب اشباع شده با تعداد کمی از کربنها با دیابت نوع 2 همراه بود در حالی که چربی های طولانی با خطر کمتری همراه بودند.
چربی های اشباع شده حتی طولانی شامل استئارات هستند که عمدتاً در گوشت، پنیر و محصولات پخته یافت می شود.
آنها همچنین شامل پالمیتات هستند که برای روغن نخل نامیده می شود اما همچنین در لبنیات، گوشت، کره کاکائو و روغن های گیاهی کاملا هیدروژنی یافت می شود. چربی اشباع شده با زنجیره بلند دیگر، میریستات، می تواند در روغن کره، نارگیل و نخل یافت شود.
چربی های اشباع شده با طول غیر عادی، از جمله هپاتادوکانو و پنتادکانوات، عمدتاً از گوشت گاو و لبنیات است.
از آنجا که تأثیرات سلامت چربی های اشباع شده و روشهایی که آنها متابولیزه می شوند بسیار متنوع هستند مناسب نیست که آنها را به صورت جمعی "خوب" یا "بد" در نظر بگیریم.
مردم غذا می خورند، نه مواد مغذی منفرد
در حالی که بسیاری از مطالعات تغذیه به اثرات مواد مغذی فردی نگاه می کنند حتی نوع خاصی از چربی ممکن است بسته به منبع آن اثر متفاوتی داشته باشد.
به عنوان مثال، چربی اشباع شده از گوشت خوک باعث ایجاد آترواسکلروز در حیوانات می شود اما همان پالمیتات گرفته شده از پیه سبب آن نمی شود.
اگرچه این تفاوت ها از لحاظ ظاهری متفاوت است اما مصرف آن در مقایسه با نوع چربی آن بسیار مهم است.
به عنوان مثال، یک آووکادو حاوی همان مقدار چربی اشباع شده از سه تکه بیکن است.
بیکن سطح کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد.
با توجه به مطالعه روی 229 بزرگسال، مصرف روزانه حدود نیم تا یک و نیم عدد آوکادو روزانه در واقع باعث کاهش سطح LDL کلسترول بد می شود.
این احتمالاً تا حدی ناشی از تفاوت در انواع چربی های اشباع شده در آوکادو و نحوه ساخت آنها است. با این حال، آووکادو همچنین شامل ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است منافع دیگری را به همراه داشته باشد.
هنگامی که تصمیم می گیرید چربی ها را در رژیم خود قرار دهید انتخاب انواع غذاهای سالم از جمله سبزیجات، آجیل، دانه و ماهی مهم تر از تمرکز بر روی اسیدهای چرب تنها است.
سایر عواملی که در رژیم غذایی شما تاثیر می گذارد تاثیر چربی اشباع شده است
هنگامی که محققان به ارتباط بین چربی اشباع و سلامت نگاه می کنند اغلب از چربی اشباع شده از گوشت، پنیر و سایر لبنیات فکر می کنند.
در واقع، 15 درصد از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی آمریکایی از دسر کربوهیدرات های سنگین مانند کیک، کوکی ها، شیرینی ها و آب نبات ها می آید. 15٪ دیگر از غذاهای ناخواسته مانند برگر، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و چیپس و 6٪ دیگر از دسرهای مبتنی بر لبنی می آید.
هنگامی که این غذاها و نوشیدنی های ناخواسته فقط در محتویات چربی اشباع شده در تحقیقات نشان داده می شوند اثرات سلامت آنها به جز سایر غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند مشکل است.
به عنوان مثال، پنیر چربی اشباع بیشتری را به رژیم غربی نسبت به سایر مواد غذایی دیگر اضافه می کند. با این حال، بزرگترین مطالعه در مورد پنیر در 177،000 بزرگسال در طول 5-15 سال به بررسی اثرات آن پرداخت و هیچ ارتباطی بین پنیر و مرگ زود هنگام پیدا نکرد.
یکی دیگر از مطالعات بزرگ روی صدها هزار نفر از بزرگسالان تا 25 ساله، شیر مصرفی، پنیر و ماست، بیماری قلبی را افزایش نداد و حتی خطر سکته مغزی را کاهش داد.
در مورد گوشت، مطالعه روی بیش از 1.6 میلیون بزرگسال، کسانی که بیشترین میزان گوشت فرآوری را مصرف می کردند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ را از هر علتی نسبت به کسانی که کمترین مقدار را مصرف می کردند تقریباً 20٪ افزایش دادند.
این مطالعه همچنین دریافت که افرادی که بیشترین میزان گوشت قرمز را مصرف می کردند خطر ابتلا به بیماری قلبی را 16 درصد بالاتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند داشتند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بعضی افراد گاهی به طور غیرمستقیم به اثرات یک رژیم غذایی نامناسب برای چربی های اشباع کمک می کنند.
رژیم های غذایی که دارای چربی اشباع هستند دارای کالری بالایی هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند بنابراین چربی های اشباع شده می تواند علت افزایش کالری و اضافه وزن باشد.
به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده اند که بیماری قلبی در واقع بیشتر با کالری اضافی و افزایش وزن نسبت به چربی های اشباع ارتباط دارد.
این مهم است زیرا به این معنی است که بسیاری از غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند تا زمانی که در رژیم غذایی سبب افزایش وزن نشوند به اندازه کافی مصرف می شوند.
صنعتی - غیر طبیعی - چربی ترانس باعث بیماری قلبی می شود
چربی های ترانس از طریق "هیدروژناسیون" روغن های گیاهی در فرآیندی که بمباران آن با گاز هیدروژن است به صورت صنعتی ساخته می شوند. این سبب تبدیل چربی های غیر اشباع مایع به چربی های اشباع جامد یا تقریباً جامد و ترانس می شود.
شایع ترین منابع چربی ترانس شامل کیک، کلوچه، روغن های کیک خامه ای، کرم پودر، غذاهای سرخ شده و کوکی ها و بیسکویت هایی که با چربی زنجیره کوتاه یا مارگارین ساخته شده است.
روغن هایی که "به طور کامل هیدروژنه شده" از چربی های اشباع شده غیر قابل تشخیص هستند و به صورت چربی اشباع شده توسط بدن به کار می روند.
با این حال، چربی های ترانس - حداقل آنهایی که از روغن های گیاهی ساخته می شوند - بیرون بدن هستند و به بیماری آترواسکلروز و بیماری قلبی کمک می کنند.
مطالعه 39 ماهه آترواسکلروز در شریانهای قلب 50 مرد، این بیماری در مردانی که بیش از حد چربی مصرف کرده بودند سریعتر و بدتر شد.
این افزایش در آترواسکلروز، خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش می دهد. در این مطالعه 209 نفر که اخیراً حملات قلبی را تجربه کرده اند مورد بررسی قرار گرفتند و میزان بالای چربی های ترانس در سلول های چربی انها را در مقایسه با 179 بزرگسال که دچار حمله قلبی نبودند بررسی کردند.
در ایالات متحده، برچسب غذا در حال حاضر ملزم به فهرست میزان چربی های ترانس در هر وعده است. متاسفانه، شرکت ها مجاز به دور شدن از صفر هستند در صورتی که مقدار در هر مصرف کمتر از 0.5 گرم باشد.
این به خصوص مشکل است با توجه به اینکه اندازه مصرف تنظیم نشده است و شرکت ها ممکن است میزان مصرف را کمتر از آنچه که معمولاً برای خوردن یک بار در هر سفارش "0 گرم چربی در هر مصرف" را دستکاری کنند.
برای جلوگیری از این تله، نگاهی به مواد تشکیل دهنده داشته باشید. اگر آنها " هیدروژنه شده جزئی " را فهرست کنند پس از آن مواد غذایی شامل چربی های ترانس است و باید بسیار کم مصرف شوند.
در حالی که چربی های صنعتی و مصنوعی به طور واضح مضر هستند محصولات لبنی و گوشت حاوی مقدار کمی از چربی های ترانس طبیعی هستند. این چربی های ترانس طبیعی با بیماری های قلبی همراه نیستند و ممکن است مفید باشند.
چربی های غیر اشباع برای قلب سالم هستند
برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های غیر اشباع دارنده پیوندهای شیمیایی دوگانه هستند که بدن شما ذخیره می کند و از انرژی آنها استفاده می کند.
چربی های غیر اشباع برای قلب سالم هستند هر چند برخی از آنها بیشتر از دیگران است. همانند چربی های اشباع شده، بسیاری از چربی های غیر اشباع مختلف وجود دارد. طول آنها و تعداد و موقعیت باند دوتایی در اثر آنها بر بدن موثر است.
چربی های تک اشباع نشده یک پیوند دوگانه دارند در حالی که چربی های چند اشباع نشده دارای دو تا شش پیوند دوگانه هستند.
چربی های تک اشباع نشده خوب هستند
چربی های تک اشباع نشده در روغن زیتون و کلزا و آوکادو فراوان وجود دارند. آنها همچنین می توانند در آجیل های درختی از جمله بادام، گردو، گردوی آمریکایی، فندق و کاشو پیدا شوند.
مطالعه ای که روی 840،000 بزرگسال طی یک دوره زمانی بین 4 تا 30 سال انجام شد دریافتند افرادی که بیشترین میزان چربی تک اشباع نشده را مصرف می کردند کاهش 12٪ خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی نسبت به افرادی با حداقل مصرف را داشتند.
این مزایا برای اسید اولئیک و روغن زیتون در مقایسه با سایر منابع چربی تک اشباع نشده قوی بود.
چربی های چند اشباع نشده حتی بهتر هستند
چربی های چند اشباع نشده به طور بالقوه حتی بهتر از تک اشباع نشده هستند. در یک مطالعه، جایگزینی غذاهایی با چربی اشباع با منابع چربی چند اشباع نشده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را 19٪ کاهش داد.
این کار به کاهش 10٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی برای هر 5٪ دریافت کالری روزانه آنها از چربی چند اشباع نشده به جای چربی اشباع منجر شد.
چربی چند اشباع نشده در درجه اول در روغن های دانه و گیاهی یافت می شود.
اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای سلامتی زیادی هستند
اسیدهای چرب امگا 3، یک نوع خاص از چربی های غیر اشباع، در غذاهای دریایی، به خصوص ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن آلباکور و بلوفین یافت می شود.
یک مطالعه در 45000 بزرگسالان مقداری اسیدهای چرب امگا 3 را در خون و بافت چربی برای تعیین میزان امگا 3 در رژیم غذایی استفاده کرد. این یافته نشان داد که مصرف بالای امگا 3 با خطر 10٪ کمتر از بیماری قلبی همراه است.
همه مطالعات فواید مشابهی را به دست نیاورده اند و برخی از مردم نگران خوردن ماهی ها هستند زیرا این می تواند منبع جیوه باشد و در صورتی توکسیک است که مصرف آن در حد زیاد باشد.
اداره غذا و داروی ایالات متحده و آژانس حفاظت از محیط زیست اعلام کرده اند که دو تا سه بار ماهی در هفته، حد بالای ایمن است هر چند این بستگی به نوع ماهی دارد.
آنها بر علیه خوردن ماهی با بالاترین سطح جیوه، از جمله ماهی های بزرگ مانند شاه ماهی خامخالی، نیزه ماهی، اره ماهی و تن ماهی bigeye نظر می دهند.
الباکور و یلوفین دارای مقدار کمی از جیوه هستند و به صورت یک بار در هفته توصیه می شوند در حالی که ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ماهی سفید را می توانید 2-3 بار در هفته بخورید.
نتیجه:
هر چه بیشتر در مورد چربی ها بدانید مجهزتر می توانید انتخاب های سالم داشته باشید.
کلید این است که درک کنیم که هر نوع خاص از چربی اثر منحصر به فردی بر روی بدن دارد و این اثرات می تواند خوب یا بد باشد.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات، تمام چربی اشباع را با هم مخلوط می کنند در حالی که در واقع انواع مختلفی از چربی های اشباع شده وجود دارد که هر کدام نقش های مختلفی در بدن دارند.
علاوه بر این، افرادی که چربی اشباع شده را جدا نمی کنند غذاهای مختلف با انواع مختلف چربی و سایر مواد مغذی را انتخاب می کنند.
حتی همان نوع چربی اشباع می تواند تاثیرات متفاوتی داشته باشد که بستگی به چگونگی ارتباط آن با سایر چربی ها و سایر موارد در رژیم غذایی دارد. به عنوان مثال، چربی های اشباع شده در لبنیات، مرغ و برخی روغن های گیاهی خنثی و یا حتی برای قلب سالم هستند.
چربی های غیر اشباع همواره برای قلب سالم هستند در حالی که چربی های صنعتی ترانس همواره مضر هستند. در مقابل، مقادیر کمی از چربی های ترانس طبیعی در لبنیات بی خطر هستند همانطور که کلسترول در تخم مرغ و دیگر محصولات حیوانی است.
به طور کلی چربی های خوب را انتخاب کنید از جمله چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع شده از انواع سبزیجات، آجیل، دانه ها، ماهی و گوشت های فرآوری نشده. از چربی های بد مانند روغن هیدروژنه و روغن های اشباع شده در گوشت فرآوری شده اجتناب کنید.
پیروی از این دستورالعمل ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کنترل می کند و عمر شما را افزایش می دهد.
نظرات (0)