رژیم غذایی

ویتامین ب کمپلکس: مزایا، عوارض جانبی و مقدار مصرف

ویتامین های B یک گروه از مواد مغذی است که نقش بسیار مهمی در بدن شما ایفا می کند. اکثر افراد مقدار توصیه شده این ویتامین ها را از طریق رژیم غذایی به تنهایی دریافت می کنند زیرا آنها در غذاهای متنوعی یافت می شوند.

با این حال، عوامل مانند سن، حاملگی، انتخاب رژیم غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، دارو و مصرف الکل، تقاضای بدن برای ویتامین های گروه B را افزایش می دهد. در این شرایط، مکمل هایی با ویتامین های B ضروری است.
مکملهای تغذیه ای که حاوی هر هشت ویتامین B هستند به عنوان ویتامین B ترکیب می شوند.
در اینجا مزایای سلامتی ویتامین های B و همچنین توصیه های دوز و عوارض جانبی بالقوه وجود دارد.

ویتامین B کمپلکس چیست؟

B-Complex مکمل هایی است که معمولا هشت ویتامین B را در یک قرص بسته می شود.
ویتامین های B محلول در آب هستند بدین معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تامین کند.
ویتامین های B دارای بسیاری از توابع مهم هستند و برای حفظ سلامتی بسیار حیاتی هستند.
ویتامین B کمپلکس معمولاً حاوی موارد زیر است:
B1 (تیامین): تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی نقش مهمی در متابولیسم دارد. غنی ترین منابع غذایی عبارتند از گوشت خوک، آفتابگردان و گندم.
B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهای بیشتر در ریبوفلاوین عبارتند از گوشت ارگان، گوشت گاو و قارچ.
B3 (نیاسین): نیاسین نقش مهمی در سیگنالینگ، متابولیسم و تولید و تعمیر DNA دارد. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس هستند.
B5 (پانتووتنیک اسید): مانند سایر ویتامین های B، اسید پانتوتنیک به بدن کمک می کند انرژی خود را از غذا به دست می آورد و همچنین در تولید هورمون و کلسترول دخیل است. کبد، ماهی، ماست و آووکادو همه منابع خوبی هستند.
B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسید آمینه، تولید گلبول قرمز و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای بیشتر در این ویتامین شامل نخودها، ماهی قزل آلا و سیب زمینی.
B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می کند. مخمر، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر و کبد یکی از بهترین مواد غذایی بیوتین هستند.
B9 (فولات): فولات برای رشد سلول، متابولیسم اسید آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید و تقسیم سلولی مناسب مورد نیاز است. این می تواند در مواد غذایی مانند سبزی برگ دار، کبد و لوبیا و یا مکمل ها به عنوان اسید فولیک یافت شود.
B12 (کبالامین): شاید شناخته شده ترین ویتامین B، B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول قرمز حیاتی است. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنی یافت می شود.
اگر چه این ویتامین ها دارای ویژگی های خاصی هستند اما همه آنها دارای توابع منحصر به فرد هستند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چه کسی باید یک ویتامین B-Complex بگیرد؟

از آنجایی که ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود به احتمال زیاد در معرض خطر کمبود آن هستید تا زمانی که یک رژیم خوب را دنبال کنید.
با این حال، شرایط خاصی نیاز به ویتامین های B را افزایش می دهد و مکمل ها را ضروری می سازد.

زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری، تقاضا برای ویتامین های B، به ویژه B12 و فولات، برای رشد و حمایت از توسعه جنین مورد نیاز است.
در زنان باردار یا زنان شیرده، به ویژه کسانی که از رژیم لاغری گیاهی استفاده می کنند، مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.
کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده ممکن است به آسیب عصبی شدید یا نقایص مادرزادی یا نوزاد منجر شود.

بزرگسالان سالمند

همانطور که سن شما زیاد می شود توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد و توانایی بعضی افراد برای به دست آوردن B12 به میزان زیاد از طریق رژیم غذایی دشوار می شوند.
توانایی بدن برای آزاد سازی B12 از غذا به طوری که بتوان آن را جذب کرد بستگی به مقدار کافی اسید معده دارد.
با این حال برآورد شده است که 10 تا 30 درصد از افراد بالای 50 سال به اندازه کافی اسید معده برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند.
کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در سالمندان ارتباط دارد.
کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد سالمند رایج هستند.

کسانی که شرایط خاص پزشکی دارند

افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری های سلیاک، سرطان، بیماری کرون، الکلیسم، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی، بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی، از جمله ویتامین B هستند.
علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می تواند در بدن شما بر متابولیزه فولات اثر بگذارد و می تواند منجر به کمبود فولات و سایر مسائل مربوط به سلامت شود.
علاوه بر این، افرادی که تحت عمل جراحی خاص کاهش وزن قرار گرفته اند احتمالاً کمبود ویتامین های گروه B نیز دارند.
در این شرایط، به بیماران اغلب توصیه می شود که یک ویتامین B کمپلکس برای بهبود و یا اجتناب از کمبود مکمل مصرف کنند.

گیاهخواران و وگان

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.
وگان ها و گیاهخواران سختگیر می توانند در معرض خطر کمبود B12 قرار بگیرند در صورتی که از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل های کافی این ویتامین دریافت نکنند.

مصرف داروهای خاص

داروهایی که معمولا تجویز می شوند می توانند به کمبود ویتامین B منجر شوند.
برای مثال، مهار کننده های پمپ پروتون، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می دهند جذب B12 را کاهش می دهند در حالی که متفورمین، داروهای محبوب دیابت، می تواند سطح B12 و فولات را کاهش دهد.
قرصهای کنترل قند نیز می توانند چندین ویتامین B از جمله B6، B12، فولات و ریبوفلاوین را از بین ببرند.

مزایای سلامت مصرف ویتامین B - Complex

در حالی که شرایط خاص برای بعضی از افراد لازم است که با ویتامین های B ترکیب شوند تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های B کمپلکس ممکن است مفید باشد حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند.
ممکن است فشار و استرس را کاهش دهد
ویتامین B-complex اغلب برای کاهش خستگی و افزایش خلق و خو استفاده می شود.
برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین B کمپلکس می تواند روحیه شما را افزایش دهد و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه 33 روزه در 215 مرد سالم دریافت که درمان با دوز بالای B و مواد معدنی موجب بهبود سلامت عمومی و استرس و بهبود عملکرد در تست های شناختی شد.
مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که تکثیر با مولتی ویتامین حاوی مقادیر بالای ویتامین B در 90 روز باعث کاهش استرس و خستگی ذهنی شد.
و می تواند علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد.
در حالیکه مکمل های ویتامین B کمبود درمان برای مسائل سلامت روانی نیستند ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.
مطالعه در 60 بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با ویتامین B کمپلکس به مدت 60 روز به بهبود علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با پلاسبو منجر شد.
ویتامین های B همچنین می توانند در صورت مصرف دارو با داروهای ضد افسردگی، پاسخ درمان را افزایش دهند.
یک مطالعه نشان داد که مکمل بیماران با ویتامین B12، B6 و اسید فولیک منجر به پاسخ بیشتر و پایداری داروهای ضد افسردگی بیش از یک سال نسبت به پلاسبو شد.
توجه داشته باشید که سطح خونی پایین برخی از ویتامین های B، از جمله B12، B6 و فولات، با افزایش خطر افسردگی همراه است به همین دلیل مهم است که اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید.

توصیه دوز مصرفی ویتامین B - Complex

هر ویتامین ب یک مقدار مشخص روزانه توصیه می شود که بسته به جنس، سن و سایر متغیرهایی مانند بارداری متفاوت است.
برای زنان و مردان، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین های B به شرح زیر است:

 

زنان

مردان

B1 (تیامین)

1.1 میلی گرم

1.2 میلی گرم

B2 (ریبوفلاوین)

1.1 میلی گرم

1.3 میلی گرم

B3 (نیاسین)

14 میلی گرم

میلی گرم 16

B5 (پانتوتنیک اسید)

5

میلی گرم(AI)

5

میلی گرم(AI)

B6 (پیریدوکسین)

1.3

میلی گرم

1.3

میلی گرم

B7  (بیوتین)

30 میکروگرم (AI)

30 میکروگرم (AI)

 B9 (فولات)

400 میکروگرم

400 میکروگرم

 B12 (کبالالین)

2.4 میکروگرم

2.4 میکروگرم

زنان باردار و شیرده نیاز به مقدار بیشتری از ویتامین B دارند در حالی که نوزادان و کودکان به کمتر نیاز دارند.
اگر شما کمبود ویتامین B دارید ممکن است نیاز به اضافه کردن دوزهای بالاتر برای کمبود آن دارید.
به همین دلیل، مهم است که یک مکمل B کمپلکس را بر اساس الزامات فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید.
با توجه به سن و سلامت خود با پزشک خود صحبت کنید.

اثرات جانبی بالقوه مکمل B کمپلکس

از آنجایی که ویتامین های B محلول در آب هستند بعید است که شما بیش از این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی به تنهایی و یا با مصرف مکمل های B کمپلکس به عنوان دستورالعمل مصرف کنید.
با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری از ویتامین های B کمپلکس باشد می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.
دوزهای بالای مکمل B3 (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، افزایش سطح قند خون، چروک شدن پوست و حتی آسیب کبدی شود.
علاوه بر این، دوزهای بالایی از B6 می تواند موجب آسیب عصبی، حساسیت نور و ضایعات پوستی دردناک شود.
یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می تواند ادرار را به رنگ زرد روشن کند.
اگر چه ادرار رنگی می تواند تکان دهنده باشد اما خطرناک نیست بلکه بدن شما از ویتامین های اضافی که نمی توانند از آن استفاده کنند خلاص می شود.
اگر شما نیاز به یک مکمل B کمپلکس دارید همیشه مارک های معتبر را که به طور مستقل توسط محصولاتی مانند کنوانسیون داروسازی ایالات متحده (USP) آزمایش شده است انتخاب نمایید. 

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search