رژیم غذایی

رژیم غذایی قلبی: غذاهای سلامت قلب را در رژیم غذایی خود وارد کنید

رژیم غذایی قلبی

رژیم قلب یک برنامه غذایی سالم است که شامل غذاهایی است که برای سلامت قلب شما مفید است. غذاهای سالم برای قلب شما پر از مواد مغذی، مواد معدنی، فیبر، ویتامین ها و چربی های سالم هستند. این غذاهای قلب سالم مانع ایجاد کلسترول و سبب تقویت سلامت قلب و عروق می شود.


پس رژیم غذایی قلبی نیز بدان معنی است که ورزش کافی برای تقویت قلب خود و عملکرد مناسب داشته باشید.
همچنین در غذاهای حاوی رژیم غذایی سلامت قلب باید از سدیم و قند زیاد نیز اجتناب کنید و خود را از چربی های اشباع و ترانس دور نگه دارید. رطوبت به رژیم قلب می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک کند.
در این مقاله شما در مورد مزایای سلامت قلب خود با پیگیری رژیم قلب، یاد خواهید گرفت. شما همچنین می توانید برخی از برنامه های غذایی مفید قلب سالم را که توسط انجمن رژیم غذایی قلب آمریکا توصیه می شود پیدا کنید.

رژیم غذایی قلبی چیست؟

رژیم قلب، یک برنامه غذایی است که همه ما باید در صورتی که بخواهیم از سلامت خوب و جلوگیری از اضافه وزن برخوردار باشیم اجرا کنیم.
در مجله Current Cardiology Reports می گوید که یک رژیم غذایی قلب، مصرف مواد غذایی مغذی از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است. حضور فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی کمک می کند.
جالب توجه است رژیم قلب به معنای اجتناب از انواع مختلف چربی نیست. محققان دریافته اند که اسیدهای چرب اشباع نشده در برنامه رژیم غذایی سالم قلب برای جلوگیری و درمان بیماری های مختلف قلبی عروقی کمک می کنند.
برخی از انواع معمول برنامه های تغذیه با قلب سالم می توانند رژیم مدیترانه ای، یک رژیم غذایی گیاهی یا سایر رژیم های گیاهی را شامل شوند.
مجله پرستاری قلب و عروق می گوید که انتخاب غذاهای سالم در انجمن رژیم غذایی قلب آمریکا باید به عنوان یک فرآیند و نه نقطه پایانی به شمار رود. این بدان معناست که منوی رژیم غذایی قلب نباید یک رژیم اجتناب ناپذیر باشد بلکه یک برنامه غذایی طولانی مدت است که باعث تقویت قلب سالم می شود.
یک نوع رژیم غذایی قلب، رژیم DASH یا رویکرد رژیم غذایی برای توقف فشارخون است. این طرح منو برای قلب شامل غذاهای مانند مرغ، ماهی، آجیل و سایر غذاهای کم چرب است. این نوع رژیم غذایی برای یک قلب سالم نیز شامل غذاهای غنی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم و فیبر است همه مواد مغذی مهم را باید برای سلامتی قلب خوب مصرف کنید.
بیایید جزئیات بیشتری را در بسیاری از انواع غذاهای سالم که باید در یک فهرست رژیم قلب قرار گیرند بررسی کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

میوه ها و سبزیجات غذاهای سالم هستند

اگر دنبال رژیم قلب هستید باید تعداد زیادی از میوه ها و سبزیجات را برای تقویت سلامت قلب خود مصرف کنید.
دلایل متعددی وجود دارد که میوه ها و سبزیجات برای قلب شما مناسب است. محققان توضیح می دهند که میوه و سبزی تازه یک منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند که برای قلب سالم ضروری هستند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد مصرف بالای میوه ها و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به ویژه در زنان کاهش دهد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که سبزیجات برگ سبز برای قلب مفید هستند زیرا آنها به تقویت عملکرد قلبی کمک می کنند.
تحقیقات منتشر شده در مجله Advances in Nutrition توصیه می کند برخی از بهترین سبزیجات و میوه ها که برای قلب شما مناسب است.
سبزیجات بسیار برای "قلب سالم" شامل بروکلی، اسفناج، سبزیجات قرمز و نارنجی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز و هویج هستند.
میوه هایی که در برنامه غذایی رژیم قلب مفید هستند عبارتند از موز، سیب، گلابی و میوه های مرکبات.
مطالعات دیگر نشان داده اند که انواع توت ها برای قلب شما بسیار سالم هستند. بلوبری، توت فرنگی، کران بری، چوک بری حاوی پلی فنول ها (آنتی اکسیدان ها)، ویتامین ها، فیبر و درشت مغذی هستند که دارای خواص محافظتی قلب و عروق هستند. محققان توصیه می کنند که انواع توت ها بخشی از یک برنامه رژیم غذایی قلب است.

بیشتر بدانید: فواید فیبرهای غذایی در بیماریهای قلبی عروقی

پروتئین سالم برای حفظ سلامت قلب شما

پروتئین حاوی آمینو اسید های مهم است که برای استخوان ها، عضلات، پوست و برای حفظ بافت ضروری است. مواد مغذی پروتئین نیز به حفظ سلامت قلب خوب کمک می کنند.
هنگام انتخاب بهترین نوع پروتئین برای رژیم قلب، مهم است که از مصرف پروتئین حاوی چربی اشباع جلوگیری یا مصرف آن را کاهش دهید. گوشت قرمز چرب قطعاً در میان مواد غذایی است که در رژیم غذایی قلب باید از مصرف ان اجتناب کرد.
محققان توصیه می کنند که برنامه رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب می تواند حاوی گوشت قرمز بدون چربی باشد. گوشت قرمز بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 است که این همه باعث تقویت سلامت قلب می شود.
با این حال، برای حفظ سلامت قلب و جلوگیری از بیماری قلبی عروقی، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند گوشت قرمز را کاهش دهید. انتخاب پروتئین های مناسب برای رژیم غذایی برای جلوگیری از بیماری های قلبی می تواند شامل مرغ و ماهی باشد زیرا آنها دارای چربی اشباع هستند.
برخی از پروتئین های خوب بر روی لیست غذای رژیم غذایی قلب شامل سینه مرغ، بوقلمون، ماهی سفید، ماهی قزل آلا و تخم مرغ هستند.
شما ممکن است برای پیدا کردن تخم مرغ در لیست غذاهای رژیم غذایی قلب شگفت زده شوید زیرا بسیاری از مردم بر این باورند که محتوای کلسترول آنها برای قلب شما بد است. با این حال، بررسی 2016 از مطالعات مربوط به اثرات قلبی عروقی از خوردن تخم مرغ هر روز ارتباطی با مصرف متوسط تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پیدا نمی کند.
اگر رژیم غذایی قلب شما بر اساس یک رژیم گیاهخواری یا وگان باشد می توانید از پروتئین های گیاهی قوی استفاده کنید.

دانه های کامل در طرح رژیم غذایی سلامت قلب

به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی منوی قلب من، شما باید مقدار زیادی از دانه های کامل را مصرف کنید زیرا آنها غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند.
دانه های کامل در غذاهایی مانند نان گندم کامل، ماکارونی دانه کامل، برنج قهوه ای و غلات مانند جودوسر، گندم سیاه و جو وجود دارد.
یک تحلیل متقابل 2016 در مورد مزایای استفاده از غذاهای دانه کامل نشان داد که افزایش مصرف این غذاها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. مصرف روزانه حدود 200 گرم محصولات غذای دانه کامل باعث کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شد.
دلیل اینکه محصولات دانه کامل باید در لیست غذاهای رژیم غذایی قلب قرار بگیرند این است که محتوای فیبر آنها باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود.
مطالعات دیگر تایید می کند که 3 وعده غذای دانه کامل در هر روز می تواند خطر مرگ از بیماری های مرتبط با قلب و عروق را کاهش دهد.
دانه های کامل برای شما خوب هستند زیرا آنها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارند. اگر می خواهید وزن کم کنید و قلب خود را سالم نگه دارید از مزایای کربوهیدرات های کمپلکس مطلع شوید.
یک منبع خوب از دانه های کامل که سلامت قلب خوب را تقویت می کند quinoa است. مزیت اضافه شده این است که کوینوا بدون گلوتن است و برای افرادی که حساسیت گلوتن دارند مناسب است.

چربی های سلامت قلب برای یک منو رژیم غذایی قلبی

چربیهای مانند روغن زیتون فوق العاده و امگا 3 بسیار مناسب هستند تا سیستم قلب و عروق شما را در حالت کار خوب حفظ کنند.
خوب است که به یاد داشته باشیم که همه چربی ها برابر نیستند و چربی های غیر اشباع روی منوی رژیم غذایی قلبی جای دارند.
یک مطالعه شامل بیش از 7000 مرد و زن نشان می دهد که مصرف منظم روغن زیتون با کیفیت بالا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. مشخص شد که خطر ابتلا به سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی عروقی به میزان قابل توجهی با مصرف 10 گرم روغن زیتون روزانه کاهش می یابد.
دلیل آن که زیتون اصلی فوق العاده برای قلب شما خیلی خوب است این شامل خواص ضد التهابی است که سلامت قلبی و عروقی را تقویت می کند.
اسیدهای چرب امگا 3 به طور طبیعی در ماهی های چرب و بعضی از آجیل ها مانند گردو یافت می شوند. محققان دریافتند که مصرف امگا 3 در رژیم غذایی قلب، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
رژیم انجمن قلب آمریکا همچنین توصیه می کند حداقل 2 بار در هفته ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی مصرف کنند.
با مصرف مکمل های امگا 3 هر روز در مورد مزایای سلامت قلبی خود بیشتر بدانید. اگر رژیم غذایی قلب شما بر اساس یک رژیم گیاهخواری یا وگان باشد می توانید دریابید که چرا روغن دانه شاهدانه جایگزین خوبی برای روغن ماهی است.

آجیل و دانه ها در رژیم غذایی قلب مواد مغذی را فراهم می کنند

یکی از راه های کمک به تمیز کردن شریان ها این است که به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی سلامت قلب، آجیل و دانه های بیشتری مصرف کنید.
بسیاری از آجیل ها حاوی چربی های سالم هستند که خواص محافظتی قلب و عروق دارند. مجله تغذیه گزارش داد که افزایش مصرف آجیل به کاهش فشار خون، التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. علاوه بر این، شواهدی وجود ندارد که خوردن هر نوع آجیل هر روز منجر به افزایش وزن شود.
به عنوان مثال، بادام یک نوع سالم است که به عنوان یک میان وعده سالم لذت می برید. مطالعات نشان داده است که مصرف یک وعده از بادام روزانه کلسترول را کاهش می دهد و به جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها کمک می کند.
آجیل های دیگر که برای قلب شما مناسب هستند آجیل برزیل، گردو و آجیل کاشو می باشد.
دانه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهم هستند که به سلامت قلب کمک می کنند. مصرف دانه به کاهش فشار خون کمک می کند و سطح کلسترول را کاهش دهد و عملکرد عروقی خوب را بهبود بخشد. در واقع، دانه ها برای شما خیلی خوب است که متخصصان تغذیه آنها را کپسول های سلامت طبیعی می نامند.
بعضی از بهترین دانه ها برای غذا در منوی رژیم غذایی قلب شامل دانه های چیا، دانه کدو تنبل، دانه های کتان و دانه های آفتابگردان می باشد.
شما همچنین می توانید دریابید که چرا قبل از خوردن آنها باید دانه ها را خیس کنید.

حبوبات، نخود فرنگی و لوبیا مواد غذایی خوب در رژیم غذایی قلب هستند.

دستورالعمل های رژیم غذایی قلب شامل مواردی است که به طور مرتب بخش هایی از نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود را برای ترویج یک قلب سالم مصرف می کنید.
یک مطالعه شامل بیش از 9000 مرد و زن نشان داد که افزایش مصرف حبوبات می تواند به حفظ سلامتی قلب کمک کند. محققان طی یک دوره 19 ساله مردم را ردیابی کردند و دریافتند که خوردن مقدار زیادی حبوبات در رژیم غذایی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
خوردن رژیم غذایی غنی از نخود فرنگی، عدس و سایر حبوبات نیز نشان داد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ایسکمیک (کرونری) را کاهش می دهد.
محققان دانشکده پزشکی هاروارد نیز می گویند خوردن کره بادام زمینی برای قلب شما مناسب است. کره آجیل مانند کره بادام زمینی در حد اعتدال، باعث جلوگیری از بیماری قلبی می شود و حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم، فیبر و پروتئین است.

محصولات لبنی بر روی رژیم غذایی قلب

همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط محصولات لبنی را می توان به عنوان بخشی از برنامه غذایی تغذیه ای قلب عنوان کرد.
اگر می خواهید قلب سالم خود را حفظ کنید ممکن است تعجب کنید که یاد بگیرید که همیشه نباید به دنبال محصولات لبنی کم چرب باشید. تحقیقات منتشر شده در سال 2017، یافته های قبلی مربوط به ارتباط بین محصولات لبنی با چربی بالا و افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع II را به چالش می کشد.
تحقیق اشاره می کند که اکثریت شواهد، فرضیه ای را مطرح می کنند که مصرف چربی لبنی معمولا با خطر بالاتری از شرایط سلامتی بالا همراه نیست اگرچه در مقایسه با اکثر دستورالعمل های تغذیه، توصیه می شود مصرف محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی را افزایش دهید.
در واقع مصرف مقادیر متوسط فراورده های لبنی پر چرب می تواند برای قلب شما نسبت به لبنیات کم چرب بهتر باشد. دانشمندان دریافته اند که لبنیات پر از چربی شامل فراوانی مواد مغذی و همچنین خواص ضد التهابی است. برخی از محصولات لبنی پر از چربی شامل ماست خام (طعم اضافه نشده) و کفیر هستند.
یکی از مشکلات محصولات لبنی کم چربی مانند ماست طعم داده شده یا نوشیدنی های شیری این است که حاوی مقادیر زیاد قند هستند. غذاهایی با قند بیش از حد در رژیم قلب اجتناب شود. اگر محصولات لبنی کم چرب را انتخاب می کنید برای بررسی میزان قند و محتوای کلی کالری، برچسب محصول را به دقت بخوانید.
بیشتر بدانید که کفیر چیست و چگونه این نوشیدنی شیرین تخمیر شده می تواند به بهبود هضم شما کمک کند. اگر از فرآورده های لبنی اجتناب کنید برخی از جایگزین های لبنی عالی وجود دارد که می تواند مقدار زیادی کلسیم را تامین کند.

غذاها برای جلوگیری از رژیم غذایی قلب

اگر میخواهید رژیم غذایی قلب سالم داشته باشید بسیار مهم است که از مواد غذایی که به قلب شما آسیب می زند اجتناب کنید.
یکی از غذاها برای جلوگیری از مشکلات قلبی، کربوهیدرات های تصفیه شده است. این انواع غذاها عبارتند از نان سفید، شیرینی و سایر محصولات پخته با استفاده از آرد سفید است. محققان دریافته اند که مقادیر بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
اگر می خواهید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید چربی های اشباع شده را با چربی های غیر اشباع سالمتر مانند روغن زیتون جایگزین نمایید. در رژیم قلب باید گوشت قرمز را با آجیل و ماهی به عنوان منابع اصلی پروتئین خود جایگزین کنید.
انجمن قلب آمریکا در مورد برنامه رژیم غذایی قلب علیه مصرف چربی های ترانس و مقدار زیادی چربی اشباع، هشدار می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند تا بیش از 5٪ تا 6٪ کالری از چربی اشباع شده به دست نیاورد. نمونه هایی از چربی اشباع شامل گوشت گاو، خامه، کره و پنیر است.
تحقیقات منتشر شده در سال 2018 همچنین دریافت که غذاهای و نوشیدنیها دارای شکر، ریسک بیشتر از سلامت قلب شما از چربی های اشباع دارند. حتی آب میوه های میوه ای می تواند به عنوان یک قوطی نوشابه های حاوی مقدار زیادی قند باشد.
دیگر غذاهای رژیم غذایی قلب برای جلوگیری از آن شامل کسانی هستند که سطح بالای سدیم دارند. سدیم بیش از حد در رژیم غذایی شما با فشار خون بالا و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد.

برنامه رژیم غذایی قلب

بیایید به برخی از نمونه هایی از برنامه غذایی رژیم غذایی قلبی عروقی نگاه کنیم که می تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند.

صبحانه سلامت قلب

صبحانه جو دوسر. 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته با مقداری از بادام خرد شده و یک موز تکه شده وهمچنین می توانید مقداری از دارچین به سلیقه خود روی آن بپاشید.
املت سلامت قلب. با استفاده از یک تخم مرغ کامل و 2 سفیده تخم مرغ یک املت بسازید. فلفل قرمز خرد شده، بروکلی و سایر سبزیجات را با آن مخلوط کنید. یک تکه نان گندم کامل تست شده با یک قاشق غذاخوری از هوموس بخورید.
اسموتی صبحانه. مقداری ماست ساده، یک موز، یک وعده از دانه های آفتابگردان، چند گردو را با مقداری خرما برای شیرینی مخلوط کنید. در یک لیوان بریزید و مقداری دارچین را در بالای آن بپاشید.

ناهار سالم قلب

سالاد مرغ. یک سینه مرغ پخته شده بدون پوست را ریز ریز کنید و با سبزیجات تازه و مقداری از سبزیجات مانند برگ های کاهو، کلم و یا اسفناج مخلوط کنید. چند تکه آوکادو را اضافه کنید. مقداری از آب لیمو را فشار داده و مقداری از روغن زیتون اصلی را اضافه کنید. با 2 تکه نان دانه کامل مصرف کنید.
ساندویچ پیتا. نان پیتا گندم کامل را با 1/2 آووکادو له شده و ½ قوطی کوچک از ماهی تن پر کنید. بعضی از سبزیجات مورد علاقه خود را به نان پیتا اضافه کنید و لذت ببرید.
ساندویچ بوقلمون. از 2 تکه نان خوراک کامل استفاده کنید و 1 قاشق غذاخوری هوموس را بر روی یکی از برش ها قرار دهید. به بعضی از برش های پخته سینه بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی و خیار را اضافه کنید.
کاسه کوینوا. یک فنجان کوینوا پخته شده را با 2 تکه چغندر کبابی خرد شده، موسیر خرد شده و مقداری از پنیر فتا مخلوط کنید. مقداری از روغن زیتون فوق العاده و سرکه بالزامیک برای مزه به آن اضافه نمایید.

شام سلامت قلب

ماهی سالمون. یک فیله ماهی سالمون را پخت کنید و مقداری از دانه های لوبیای پخته شده، گردو تست شده، دانه های آفتابگردان تست شده و سالاد مخلوط را اضافه کنید. هر یک را با مقداری سیب زمینی شیرین پخته شده و یا کوینو پخته شده مصرف کنید.
مرغ سرخ کردنی. مقداری از روغن زیتون را در یک ماهیتابه بریزید و سینه مرغ تکه شده، بروکلی، لوبیا سبز، بادمجان بریده شده و بوکچوی را در ان سرخ کنید. از یک مخلوط روغن زیتون و آب لیمو برای طعم استفاده کنید. با برنج قهوه ای سرو کنید.
با تمام منوهای رژیم غذایی قلب بالا، می توانید یک وعده از میوه و یک شیر خامه گرفته را اضافه کنید.

میان وعده سلامتی قلب (اسنک رژیم غذایی قلب)

به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی سالم قلب شما، همچنین باید میان وعده های سالم را در طول روز برای جلوگیری از گرسنگی استفاده کنید.
در اینجا برخی میان وعده های رژیم غذایی قلب که می توانید امتحان کنید آورده می شود:
یک مشت از آجیل مخلوط بدون نمک.
هومموس با هویج خام، کرفس، یا فلفل خرد شده.
موز له شده بر روی یک تکه نان سبوس دار با دانه های کره بادام زمینی پخش شود.
ماست ساده با مقداری توت خرد شده گردو و یک قاشق عسل ارگانیک خام.

در ادامه بخوانید: رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search