رژیم غذایی

چقدر طول می کشد تا وزن کم کنم؟

مدت کاهش وزن

از لحاظ محدوده ای از عوامل مشارکتی، فرمول «یک اندازه برای همه» برای از دست دادن وزن وجود ندارد. وزن فعلی، سطح فعالیت و رژیم غذایی شما نقش مهمی را در رمزگشایی از چگونگی از دست دادن وزن و مدت زمان لازم دارد.

در حقیقت، یکی از عواملی است که واقعاً برای همه اهداف از دست دادن وزن قابل استفاده است این است که آنها باید با دقت مورد توجه قرار گیرند. در حالی که، طبق انجمن تغذیه بریتانیا (BDA)، کاهش وزن سالم می تواند بسیار سودمند باشد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا می شود کاهش وزن سریع و بی ثبات، یا تلاش برای کاهش وزن با گرسنگی می تواند منجر مشکلات درازمدت سلامت شود.
این که آیا شما می خواهید برای یک مناسبت خاص یا به سادگی برای بهبود سلامت خود وزن از دست بدهید کاهش وزن یک هدف معمول است. برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید که چه میزان کاهش وزن سالم است. این مقاله عوامل موثر بر اینکه چقدر طول می کشد تا شما وزن از دست بدهید توضیح می دهد.

چگونه وزن کاهش می یابد

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری از سوزاندن در هر روز مصرف کنید.
برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب کالری بیشتری از سوزاندن بخورید.
هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید دارای کالری است که مقدار کالری مصرفی شما را می افزاید.
به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روزی می سوزانید که به عنوان انرژی یا کالری مصرفی شناخته می شود کمی بیشتر پیچیده است.
کالری مصرفی شامل سه جزء اصلی زیر می باشد
نرخ سوخت و ساز استراحت (RMR). این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون نیاز دارد.
اثر ترمیک مواد غذایی (TEF). این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود اشاره دارد.
اثر حرارتی فعالیت (TEA). این کالری است که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد که برای کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کار در حیاط و بی قراری استفاده می شود می باشد.
اگر تعداد کالری مصرف شده برابر با تعداد کالری است که شما می سوزانید تثبیت وزن پیدا می کنید.
اگر می خواهید وزن کم کنید باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمتری نسبت به سوزاندن یا کالری بیشتر با افزایش فعالیت بسوزانید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

عوامل موثر بر کاهش وزن

عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.

جنسيت

نسبت چربی به عضله شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد.
از آنجایی که زنان به طور معمول دارای نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان هستند آنها میزان متابولیسم پایدار 5 تا 10 درصد پایین تر از مردان در همان قد دارند.
این به این معنی است که زنان معمولاً کالری کمتر از 5 - 10٪ کالری مصرف می کنند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریعتر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای که حاوی بیش از 2000 شرکت کننده در یک رژیم لاغری 800 کالری بود نشان داد که مردان 16 درصد وزن بیشتری نسبت به زنان از دست دادند.
با این حال، در حالی که مردان تمایل داشتند وزن را سریعتر از زنان کاهش دهند مطالعه بر اساس تفاوت های جنسیتی در توانایی تثبیت وزن، تجزیه و تحلیل کرد.

سن

یکی از تغییرات بدنی بسیاری که در پیری اتفاق می افتد تغییرات در ترکیب بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.
این تغییر، همراه با عوامل دیگر مانند نیاز به کالری کم از ارگان های بزرگ، به RMR پایین تر منجر می شود.
در حقیقت، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR هایی که 20 تا 25٪ پایین تر از بزرگسالان جوان هستند داشته باشند.
این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با سن دشوار کند.

نقطه شروع

وزن اولیه شما نیز بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارد.
مقدار وزنی که شما از دست می دهید به خصوص در طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است.
افرادی که سنگین تر هستند پوند بیشتری از افرادی که سبک تر هستند از دست می دهند. با این حال، نرخ از دست دادن وزن به نظر می رسد با درصد معقول است.
به عنوان مثال، یک فرد با وزن 300 پوند (136 کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان 500 کالری برای 2 هفته، 10 کیلوگرم (4.5 کیلوگرم) را از دست دهد.
برعکس، فردی از همان سن و جنس وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) ممکن است فقط 5 پوند (2.3 کیلوگرم) را از دست بدهد.
هرچند که افراد سنگین وزن دو برابر وزن را از دست دادند هر دو نفر درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست می دهند 290/300 = 9.7% در مقابل 145/150 = 9.7%

کاهش کالری

شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود این کالری باعث کاهش وزن شما می شود.
به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد و خوردن 200 کالری کمتر در روز است.
با این حال، مطمئن باشید که کسری کالری شما خیلی زیاد نیست. انجام این کار نه تنها ناپایدار است بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در توده عضلانی بیشتر از توده چربی شود.

خواب

خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است.
کاهش خواب مزمن می تواند به طور قابل توجهی مانع از کاهش وزن و سرعت ریختن پوند شما شود.
نشان داده شده است که فقط یک شب محرومیت خواب، سبب افزایش میل به کالری بالا، مصرف مواد مغذی فقیر مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس می شود.
یک مطالعه 2 هفته ای شرکت کنندگان را به صورت تصادفی در یک رژیم با کالری محدود و خواب 5.5 یا 8.5 ساعت در هر شب بررسی کرد.
کسانی که 5/5 ساعت خوابیدند 55 درصد چربی بدن کمتر را و 60 درصد بیشتر توده بدن لاغر را از دست دادند نسبت به کسانی که 5/8 ساعت در شب خواب داشتند.
در نتیجه، محرومیت مزمن خواب به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی از سرطان مرتبط است.

سایر عوامل

چندین عامل دیگر می تواند میزان کاهش وزن شما را تحت تاثیر قرار دهد:
داروها. بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و دیگر داروهای ضد روانپزشکی، می توانند افزایش وزن را افزایش دهند یا مانع از کاهش وزن شوند.
بیماریهای پزشکی. بیماری ها شامل افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم کمتر تولید می کند کاهش وزن را کاهش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.
تاریخچه خانوادگی و ژن ها. یک عنصر ژنتیکی معتبر همراه با افراد دارای اضافه وزن یا چاقی وجود دارد و ممکن است روی از دست دادن وزن نیز تاثیر بگذارد.
رژیم غذایی یو یویی. این الگو از دست دادن و به دست آوردن وزن می تواند باعث مشکل در کاهش وزن در هر تلاش به دلیل کاهش RMR شود.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با رژیم های غذایی بی حد و حصر در دسترس - همه نتایج امیدوار کننده چشمگیر و سریع - می تواند گیج کننده باشد که بدانید کدام یک بهترین رژیم است.
با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه ها، برنامه خود را بهتر از بقیه می دانند بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد.
به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا وزن شما را از دست بدهند اما در مطالعات طولانی مدت تفاوت های قابل توجهی در کاهش وزن وجود ندارد.
مهمتر از همه این است که توانایی شما برای التیام دادن به یک الگوی کاهش کالری خوردن باشد.
با این وجود، پس از رژیم غذایی کم کالری برای دوره های طولانی، برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل این است که اکثر رژیم ها از بین می روند.
برای افزایش شانس موفقیت خود، صرفه جویی در مصرف کالری به طور متوسط، رژیم غذایی خود را با توجه به ترجیحات و سلامتی خود، یا با یک متخصص تغذیه تعیین کنید.
رژیم غذایی را با ورزش از جمله تمرین هوازی و مقاومتی، برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و حداقل از دست دادن توده عضلانی ترکیب کنید.
با حذف غذاهای بسیار پردازش شده و ترکیب غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، دانه های جامد، چربی های سالم و پروتئین، می توانید وزن بیشتری را کاهش دهید و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

نرخ ایمنی از دست دادن وزن

در حالیکه اکثر مردم برای کاهش وزن سریع امیدوار هستند مهم است که شما بیش از حد سریع، وزن را از دست ندهید.
کاهش سریع وزن ممکن است خطر ابتلا به سنگهای صفراوی، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.
سایر عوارض از دست دادن سریع وزن عبارتند از:
سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی قاعدگی
از دست دادن عضلات
اگر چه در ابتدای یک برنامه کاهش وزن ممکن است سریعتر رخ دهد کارشناسان توصیه می کنند که یک کاهش وزن 2.2 - 6.6 پوند (1 - 3 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ وزن بدن باشد.
همچنین در نظر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. چند هفته ممکن است وزن بیشتری از دست بدهید در حالی که هفته های دیگر ممکن است کمتر یا هیچ وزنی را از دست ندهید.
بنابراین اگر کاهش وزن شما آهسته و یا برای چند روز ثابت باشد دلسرد نشوید.
استفاده از یک دفتر خاطرات غذا، و همچنین به طور منظم وزن خود را اندازه گیری کردن، ممکن است به شما کمک کند تا در مسیر حرکت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که از تکنیک های خود نظارتی استفاده می کنند مانند مصرف رژیم غذایی و ثبت وزن بدن خود، در کاهش وزن و حفظ آن از افرادی که نمی کنند موفقتر هستند. (1)
در پایان
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری از سوزاندن بخورید.
بسیاری از عوامل بر میزان کاهش وزن شما، از جمله جنسیت، سن، وزن شروع، خواب و میزان کمبود کالری شما تاثیر می گذارند.
هدف از کاهش وزن 1 تا 3 پوند (2.2 - 6.6 کیلوگرم) در هفته یک راه ایمن و پایدار برای رسیدن به وزن سالم شما است.

بیشتر بخوانید: نکات مهم برای کاهش وزن و شیوه زندگی سالم

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search