رژیم غذایی

میان وعده های سالم می توانند از گرسنگی شبانه جلوگیری و خواب خوبی را برای شما ترویج کنند

میان وعده های سالم برای اخر شب

شب دیر است و شما گرسنه هستید. شاید شما یک عصر شلوغ داشته باشید و تازه به خانه آمده اید. یا شاید شما نتوانید بخوابید زیرا شکم شما از غرغر متوقف نمی شود. به هر دلیلی، شما در آشپزخانه هستید و به چیزی برای خوردن نیاز دارید.


برخلاف تصور "خوردن بعد از 7"، خوردن دیر هنگام به معنای این نیست که شما سلامتی خود را مختل کرده و افزایش وزن پیدا می کنید. کالری کالری است چه در صبح و چه در اواخر شب باشد. اما تا زمانی که میان وعده های غذایی سالم را در اواخر شب انتخاب کنید هنوز هم می توانید گرسنگی خود را برآورده کنید و بدن خود را سالم نگه دارید.
گرسنگی در شب می تواند به دلایل مختلفی از جمله کسالت، کمبود آب بدن و تسریع در متابولیسم، کمبود پروتئین یا نمک یا قند پایین باشد. به هر دلیلی، شما به آشپزخانه می روید و هوس های خود را برآورده می کنید. در زیر غذاهایی که می توانید شب ها بخورید نه تنها گرسنگی شما را مهار می کند بلکه پر از مواد مغذی است که باعث خواب خوب شما می شود.

شیر و غلات

بیشتر غلات برای وعده های غذایی صبحگاهی رزرو شده اند اما می تواند یک گزینه میان وعده دیر هنگام برای شما باشد. بسیاری از غلات مبتنی بر ذرت مانند غذای ذرت از نظر کربوهیدرات گلیسمی بسیار زیاد دارد و در یک مطالعه مشخص شد که خوردن این غلات قبل از خواب می تواند مدت زمان خوابیدن را کاهش دهد. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند که نقش مهمی در تولید ملاتونین، هورمون خواب دارند.
با این حال، شما باید سهم آن را کوچک نگه دارید به ویژه برای افرادی که سوزش سر دل دارند. تعداد کالری کل باید زیر 300 باشد.
نکته - 1 فنجان ذرت 100 کالری به شما می دهد و نیم لیوان شیر بدون چربی45 کالری را به آن اضافه می کند این ترکیب خوبی خواهد بود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ای

کره بادام زمینی از یک اسید آمینه مهم به نام تریپتوفان تشکیل شده است که وقتی به مغز می رود به ملاتونین تبدیل می شود و خواب را تقویت می کند. اما به کربوهیدرات هایی مانند نان و مربا نیز نیاز دارید که باعث افزایش پاسخ تریپتوفان در مغز می شود.
نکته - یک نان سبوس دار را انتخاب کنید که یک گزینه سالم تر است. کره بادام زمینی را روی یک تکه نان و مربا را روی ان بریزید و قبل از برش دادن آنها به شکل ساندویچ، آنها را ترکیب کنید. یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله حاوی حدود 236 کالری است.

بلوبری

این میوه نه تنها شکم شما را شاد می کند بلکه با ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر پر شده است. انواع توت ها همچنین حاوی منیزیم هستند که به آرامش عضلات و اعصاب در سرعت بخشیدن به خواب آلودگی کمک می کند.
نکته - انواع توت ها از نظر کالری پایین هستند یک فنجان زغال اخته 80 کالری، فیبر 3.6 گرم و 1 گرم پروتئین به شما می دهد. برای یک میان وعده سالم، آنها را به صورت ساده یا مقداری شیر سرو کنید.

میوه و ماست

اگر به دنبال برخی غذاهای ساده و سبک هستید گزینه دیگری بهتر از ماست نیست. آنها منبع عالی کلسیم و کم چربی هستند. فقط بخاطر داشته باشید که قبل از خرید برچسب را بررسی کنید زیرا برخی از گونه ها می توانند از نظر قند زیاد باشند.
نکته - مقداری میوه تازه، آجیل خرد شده یا عسل به آن اضافه کنید تا ترکیب آنتی اکسیدان نیز غنی شود.

پنیر و کراکر

پنیر و کراکر یکی از غذاهای لذیذ است که می توانید در اواخر شب میل کنید. اما اگر به وزن خود توجه جدی دارید سایز غذا را در نظر داشته باشید زیرا پنیر می تواند کالری بالایی داشته باشد. همچنین می توانید کراکرهای سبوس دار را انتخاب کنید که دارای فیبر خوبی هستند و اگر هنوز می خواهید حجم اضافه کنید مقداری برش سیب، انگور یا سبزیجات تازه اضافه کنید.
نکته - حدود 56 گرم پنیر چدار حاوی 113 کالری است در حالی که شش تکه کراکر گندم کامل حاوی حدود 120 کالری است.

ذرت بو داده

یک میان وعده آخر شب، پاپ کورن یکی از غذاهایی است که می توانید بدون عبور از میزان کالری مقدار زیادی آن را تهیه کنید. این که آیا شما در حال خواندن کتاب هستید یا فیلم تماشا می کنید جویدن پاپ کورن راهی عالی برای مهار هوس هایتان در شب است.
نکته - 2 فنجان پاپ کورن پر از هوا 62 کالری به شما می دهد. در صورت لزوم می توانید این مقدار را دو برابر کنید. با این حال، بهتر است از مصرف کره جلوگیری تا از افزایش سایز دور کمر خود پیشگیری کنید.

پسته

پسته علاوه بر داشتن فواید غذایی فراوان از جمله پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم برای سطح بالای خواب هورمون ملاتونین را ترویج می دهد.
نکته - به طور معمول، برای تقویت خواب 5/0- 5 میلی گرم ملاتونین نیاز دارد و پسته حاوی حدود 6/5 میلی گرم در 28 گرم وعده غذایی است که تقریباً در مورد تعداد کمی از پسته های با پوسته است. پسته همچنین حاوی 160 کالری است بنابراین شما به خوبی در حد مجاز مصرف هستید.

موز با کره بادام

هر دو بادام و کره بادام سرشار از ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم هستند. آنها همچنین مقداری ملاتونین دارند. از طرف دیگر، موز سرشار از سروتونین است پیام رسان عصبی که بدن آن را به ملاتونین تبدیل می کند.
نکته - 1 موز کوچک غوطه ور شده با یک قاشق غذاخوری کره بادام شیرین نشده 165 کالری می دهد.

جو دوسر

اگر معده شما چیزی را برای شما ایجاد می کند ممکن است یک کاسه جو دوسر گرم، غذایی مناسب برای شب باشد. جو دوسر سرشار از فیبر است که سطح کلسترول شما را نیز کنترل می کند.
نکته - جو دوسر می تواند مدت زمان طولانی برای پخت و پز طول بکشد. بهترین شرط تهیه جو دوسر فوری با ترکیب یک فنجان شیر بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری شربت افرا، یک فنجان میوه خشک و مقداری دارچین را برای بو و طعم خوب بر ان بپاشید.

ساندویچ بوقلمون

وقتی فقط ساندویچ می خواهید با پروتئین های بدون چربی مانند بوقلمون و نان سبوس دار شروع کنید و یک تکه گوجه فرنگی، مقداری کاهو و کمی مایو یا خردل اضافه کنید. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده باعث رفع مشکلات گرسنگی می شود.

شکلات تیره

در اینجا بهترین میان وعده برای chocoholics است. همانطور که می دانیم شکلات حاوی 70 درصد کاکائو است و نسبت به شکلات شیر معمولی دارای آنتی اکسیدان و قند کمتری است. بنابراین، دفعه دیگر که گرسنه اید و آن هم به دلیل شیرین بودن دندان، یک شکلات تیره بگیرید.
نکته - هرچه تاریک تر باشد بهتر. حدود 28 گرم از شکلات 85 درصد تیره دارای 136 کالری بدون قند است.
اگر واقعاً شب هنگام خارج از بی حوصله بودن و استرس گرسنه هستید داشتن میان وعده سریع می تواند مزایای بسیاری از جمله خواب خوب داشته باشد. مهمترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که نگه داشتن تنقلات سالم همیشه در دست شما باعث می شود که به رستوران فست فود نزدیک نشوید و از میان وعده های کالری بالا و ناسالم نخورید. خوردن با ذهن آگاهانه باید به عنوان اولویت ما، به ویژه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باقی بماند. بعضی اوقات اجبار به خوردن غذا می تواند خیلی زیاد باشد.

در ادامه بخوانید: میان وعده ها خوب یا بد؟ | میان وعده های سالم که می تواند به کاهش وزن کمک کنند

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search