رژیم غذایی

تغذیه ورزشی - 6 اشتباه معمول که باید از آنها جلوگیری شود

اشتباهات تغذیه ورزشی

هر ورزشکاری آرزو دارد در ورزش منتخب خود بی نظیر باشد. او باید در مورد نیاز بدن خود و میزان مواد مغذی مورد نیاز خود را برای حفظ استثنایی بودن خود در زمینه کاری دقیق باشد. اینجاست که تغذیه ورزشی نقش بازی می شود.

تغذیه ممکن است حلقه مفقوده شما در آموزش باشد. در اینجا 6 اشتباه تغذیه ای معمول وجود دارد که بسیاری از نکات و دستور العمل هایی برای چگونگی حل آنها ارائه می شود.تغذیه ورزشی در هنگام ورزش از جنبه های بسیار مهمی است.
بسیار مهم است که بدن خود را قبل از تمرین، حین و بعد از تمرین با مواد مغذی و مایعات حیاتی پر کنید تا در حد اوج بمانید.
کمبود آب بدن، عدم مصرف پروتئین و آهن کافی نه تنها عملکرد ما بلکه بر سلامتی ما نیز تأثیر خواهد داشت.

تغذیه ورزشی

مصرف مواد غذایی و نوشیدنی متعادل برای هر یک از ما بسیار مهم است. با این حال، وقتی صحبت از افرادی می شود که بطور منظم در ورزش شرکت می کنند باید بدانند که این امر می تواند بر عملکرد آنها تأثیر جدی بگذارد.
به عنوان مثال، ورزشکاران نسبت به افراد معمولی کالری بیشتری دارند.
تغذیه ورزشی در حقیقت یک برنامه غذایی به خوبی طراحی شده است که شامل کلیه انواع مواد غذایی لازم مانند انرژی، مواد مغذی و مایعات برای حفظ و عملکرد بدن می باشد. این اجازه می دهد تا ورزشکاران به بهترین وجه عملکرد خود را انجام دهند.
اما گاهی اوقات ورزشکاران به ویژه دوندگان، کمتر از اندازه یا محاسبه اشتباه از مقدار نوشیدن و خوردن قبل، حین و بعد از دویدن غذا می خوردند و این چیزها بر روی آنها تأثیر می گذارد.
بنابراین در اینجا ما به برخی از اشتباهات و نکات معمول تغذیه ورزشی برای رفع آنها اشاره می کنیم.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

بیشتر بدانید: تغذیه ورزشکاران

1. کم آبی

بسیاری از دوندگان مقدار مایعات مورد نیاز خود را به اندازه کافی نمی نوشند یا مقدار مصرف مایعات را دست کم می گیرند. این منجر به کم آبی می شود که نه تنها تأثیر منفی بر عملکرد دارد بلکه برای سلامتی نیز فاجعه بار است.
نکات حرفه ای - مهم نیست که آب و هوا چطور است دوندگان باید به میزان مایعات مورد نیاز خود قبل، حین و بعد از دویدن توجه کنند. در اینجا چند گام ساده که آنها می توانند انجام دهند آورده شده است:
یک ساعت قبل از شروع دویدن 500 - 700 میلی لیتر آب یا نوشیدنی بدون کافئین بنوشید. برای اطمینان از خوب بودن آب، می توانید 100 - 200 میلی لیتر دیگر درست قبل دویدن بنوشید.
فراموش نکنید که در طول دویدن مجدداً هر 20 دقیقه هیدراته بمانید. 150 - 250 میلی لیتر مایعات مصرف کنید. هنگامی که طولانی تر می دوید (90 دقیقه یا بیشتر)، برای پر کردن سدیم از دست رفته و سایر مواد معدنی ضروری، نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.
بعد از دویدن، خود را با آب یا نوشیدنی ورزشی مجدداً هیدراته کنید. برای هر نیمی از کیلوگرم کاهش وزن 600 - 700 میلی لیتر بنوشید. اگر ادرار زرد تیره را می بینید باید بیشتر بنوشید.

2- عدم مصرف پروتئین کافی

بعضی اوقات دونده بیش از آنکه به نیاز پروتئین توجه کند بیشتر روی مصرف کربوهیدرات تمرکز می کند.
پروتئین منبع خوبی از انرژی است و به ترمیم بافت های آسیب دیده هنگام دویدن کمک می کند. این ماده باید حدود 15٪ از غذای روزانه باشد.
نکات حرفه ای - دونده هایی که در مسافت طولانی تمرین می کنند باید از 0/5 تا 75/0 گرم پروتئین در هر 0/5 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
منابع بسیار خوبی برای دریافت پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ بدون پوست، ماهی، سفیده تخم مرغ، غلات کامل، شیر کم چرب و برخی سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی و غیره وجود دارد.

3. عدم خوردن مناسب قبل از تمرین

برخی از دوندگان اگر قبل از دویدن غذا بخورند دچار نگرانی می شوند. این صد در صد درست نیست. تا زمانی که به هضم غذا بپردازید در طول دوره دویدن هیچ آسیبی نخواهد داشت.
نکات حرفه ای - شما می توانید یک میان وعده غذایی یا وعده غذایی سبک 1.5 - 2 ساعت قبل از دویدن میل کنید. این اطمینان حاصل خواهد کرد که شما سوخت کافی برای کار خود دارید.
مقداری غذای سرشار از فیبر و پروتئین دریافت کنید که سرشار از کربوهیدرات و چربی کم مانند موز، ساندویچ کره بادام زمینی، میله های انرژی یا یک کاسه جو دوسر است.

4- نداشتن آهن کافی

ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن که دوره های ماهیانه سنگین دارند مستعد کم خونی فقر آهن هستند. کم خونی باعث کاهش عملکرد می شود که ناشی از خستگی است.
نکات حرفه ای - مطمئن شوید که گوشت قرمز، غلات غنی شده از آهن را در رژیم غذایی خود قرار داده اید. در کنار آن، رژیم غذایی غنی از ویتامین C را نیز فراموش نکنید که به جذب آهن کمک می کند.
میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، انواع توت ها، گوجه فرنگی و کلم بروکلی را اضافه کنید.

5- عدم مصرف کالری در طی دویدن طولانی مدت

برخی از دوندگان فکر می کنند که طولانی مدت نمی دوند و به سوخت بیشتری احتیاج ندارند. این یک تصور غلط رایج است.
وقتی کمتر از 90 دقیقه می دویم بیشتر انرژی ما از گلیکوژن عضله ذخیره شده حاصل می شود.
اما اگر دویدن از 90 دقیقه فراتر رود گلیکوژن عضله شروع به کاهش می کند و منبع انرژی به قند خون و گلیکوژن کبد منتقل می شود. این در نهایت شما را خسته و از انرژی دور می کند.
نکات حرفه ای - سوخت خود را به وفور از کربوهیدرات ها تامین کنید. اصولاً شما باید 100 کالری بعد از نخستین ساعت از دویدن مصرف کنید و سپس بعد از هر 40-45 دقیقه فرصت باید 100 کالری مصرف کنید.
حتماً ژل یا غذا را همراه خود داشته باشید. کمربندهای برای دویدن وجود دارد که به شما کمک می کند بطری های آب و کیسه های تغذیه ای را در حین حمل و نقل داشته باشید.

6. عدم سوخت رسانی مناسب پس از یک تمرین

دوباره پر کردن بدن بعد از جلسه تمرین بسیار مهم است. عدم دستیابی به این امر تأثیر منفی بر بهبود شما خواهد گذاشت.
براساس برخی مطالعات، ماهیچه ها در صورت سوخت رسانی ظرف 30 دقیقه پس از ورزش، بیشتر از هر چیز پذیرای ترمیم گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) می شوند. همچنین خوردن بعد از ورزش می تواند سفتی عضلات را به حداقل برساند.
نکات حرفه ای - هر دو کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت 1 گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. گزینه های آن شامل میله های غذایی، کره بادام زمینی یا یک نوشیدنی نرم است که با میوه و ماست تهیه می شود.
بعضی از افراد با خوردن مواد غذایی جامد پس از تمرین مشکل دارند برای آنها شیر شکلاتی پر از پروتئین، ویتامین B و کربوهیدرات ها یک ابزار بهبودی عالی است.
تغذیه ورزشی روشی خارق العاده برای توصیف تغذیه سالم و تحقق اهداف عملکردی ورزشی ما و رسیدن به بدن مطلوب است. بنابراین هر چه تغذیه ما بهتر و متعادل باشد به نتیجه بهتری می رسیم.

بیشتر بدانید: تغذیه بعد از ورزش | تغذیه قبل از ورزش

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search