رژیم غذایی

سالم ترین غذاها برای کودکان در حال رشد

سالم ترین غذاها برای کودکان

شما می خواهید کودک شما غذاهای سالم بخورد اما آیا می دانید کدام مواد مغذی و در چه مقادیر ضروری است؟ تغذیه برای بچه ها بر اساس همان اصول تغذیه برای بزرگسالان است.

همه به همان مواد مغذی نیاز دارند - از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی. اما کودکان در سنین مختلف به مقادیر مختلفی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.
بنابراین بهترین فرمول برای رشد و پیشرفت فرزند شما چیست؟ این اصول اولیه تغذیه را برای دختران و پسران در سنین مختلف، بر اساس آخرین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها بررسی شده است.
این غذاهای پر از ماده مغذی را در نظر بگیرید:
پروتئین. غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه های غیراشباع را انتخاب کنید.
میوه ها. کودک خود را تشویق کنید به جای آب میوه از انواع میوه های تازه، کنسرو شده، یخ زده یا از خشک بخورد. اگر فرزند شما آب میوه می نوشد اطمینان حاصل کنید که آب آن 100٪ بدون قند اضافه شده است و وعده های او را محدود کنید. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد میوه های خشک می توانند سبب کالری اضافی و چاقی شود.
سبزیجات. انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، یخ زده یا خشک را سرو کنید. انواع سبزیجات از جمله سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی، نشاسته و غیره را هر هفته تهیه کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسروی یا یخ زده، به دنبال گزینه های کم سدیم باشید.
دانه ها. غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار، جو دوسر، پاپ کورن، quinoa یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید. دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.
لبنیات. کودک خود را به خوردن و نوشیدن لبنیات بدون چربی یا کم چربی، مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی های سویا غنی شده ترغیب کنید.

برای محدود کردن کالری فرزندتان:

شکر اضافه شده قندهای اضافه شده را محدود کنید. به قندهای طبیعی مانند قندهایی که در میوه و شیر وجود دارد قند اضافه نمی شود. نمونه هایی از قندهای اضافه شده شامل قند قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، عسل و غیره است.
چربیهای اشباع شده و ترانس. چربی های اشباع شده را محدود کنید - چربی هایی که عمدتا از منابع غذایی حیوانات مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب تهیه می شوند. به دنبال راه هایی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی و آجیل باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تأمین می کنند. چربی های سالم نیز به طور طبیعی در زیتون، آجیل، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارند. با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه جزئی هستند چربی های ترانس را محدود کنید.
اگر در مورد تغذیه برای بچه ها یا نگرانی های خاصی در مورد رژیم غذایی فرزندتان سؤال دارید با پزشک فرزند خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
سلامتی و رفاه کودکان در حال رشد به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از آنها تغذیه است. اگرچه کودکان به مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی مشابه بزرگسالان احتیاج دارند مقدار آنها بسته به سن کودک متفاوت است.
در محیط فعلی، مراکز رژیم غذایی اغلب برای غذاهای مناسب، سریع و بسیار خوش طعم که همیشه بهترین گزینه برای رفع نیازهای کودکان در حال رشد نیست محفوظ است.
کودکان هنوز توانایی این را ندارند که درک کنند برخی از انتخاب های غذایی که آنها (یا مراقبان آنها) انجام می دهند به نفع سلامتی آنها نیست و به همین دلیل نمی توانند وقتی که به مراقب خود وابسته باشند بتوانند غذای خود را انتخاب کنند.
بیشتر انها غذاهایی با چربی، قند و سدیم بالا می خورند و انگیزه بیشتری برای مصرف آنها ایجاد می شود زیرا این مواد غذایی مغز و هورمون های مسئول گرسنگی و احساس سیری شناخته می شوند.
برای جلوگیری از وقوع این چرخه شرور، مهم است که تعادل بین انتخاب های سالم، تازه و کامل مواد غذایی همراه با برخی از گزینه های کمتر سالم مانند "غذاهای گاه به گاه" حفظ شود.
بسیاری از کودکان خردسال غالباً رفتارهای پرخاصیت در خوردن غذا نشان می دهند و اطمینان از اینکه از سلامتی تغذیه می کنند چالش برانگیز است.
توجه به این نکته ضروری است که هنگام ارائه گزینه های سالم، ثبات مهم است. والدین ممکن است ناامید و بی تاب و پس از چند تلاش ناموفق، قرار دادن غذاهای خاص در مقابل فرزندان خود را ترک کنند اما انجام این کار تنها با محرومیت از انتخاب فرزندان باعث بدتر شدن امور خواهد شد.
کودکان همچنین از الگوهای عادت والدین و مراقبان خود استفاده می کنند. اگر والدین غالباً میوه و سبزیجات بخورند آنها در تقویت عادات غذایی سالم برای فرزندان خود الگویی هستند.
ناهار خوری به سبک خانوادگی، جایی که همه در یک میز کنار هم می نشینند و در بشقاب غذا می خورند ممکن است در القای ترجیحات غذاهای سالم کمک کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

بیشتز بدانید: چاقی در کودکان

غذاهای زیر گزینه های خوبی برای رشد و نمو سالم کودک است.

1. سبزیجات ریشه ای: چغندر، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، مربا، سیب زمینی بنفش ژاپنی، هویج، جعفری
سبزیجات ریشه نشاسته ای منابع غنی از پتاسیم، منیزیم، فیبر، بتاکاروتن، آهن و ویتامین های B و C فقط به عنوان چند مورد هستند. رنگ های مختلف آنها (نارنجی، بنفش، زرد، سفید) به دلیل محتوای آنتی اکسیدان های قوی (آنتوسیانین ها، کاروتنوئیدها، بتالین ها) که در عملکرد ایمنی مناسب و جلوگیری از بیماری مهم هستند.
بیشتر این سبزیجات ریشه ای از طعم کمی شیرینی (چغندر، سیب زمینی، شلغم) برخوردار هستند در حالی که سایرین واقعاً شیرین (سیب زمینی شیرین، هویج، سیب زمینی هندی) هستند و باعث جذابیت و خوش طعمی آنها می شوند در عین حال غذای خوبی را برای کودکان در حال رشد فراهم می کنند.
می توانید آنها را کباب کرده، آنها را به خورش ها اضافه کنید آنها را جوشانده و آنها را خرد کنید و حتی با آنها شیرینی های پخته شده درست کنید.
2. میوه ها و انواع توت ها: سیب، گلابی، پرتقال، کیوی، بلوبری، تمشک
میوه ها و انواع توت ها گزینه های غذایی سالم برای کودکان بزرگسال هستند
میوه ها و انواع توت ها یک فروش آسان دارند آنها شیرین، آبدار و طعم دهنده هستند و آنها تقریباً مورد علاقه همه کودکان هستند.
میوه ها و انواع توت ها فراوان در ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین هایA ، B و C، فولات، پتاسیم، منیزیم، مس و فیبر فراوان هستند.
آنها به آسانی می توانند در دستور العمل ها، بعنوان چاشنی برای جو دوسر و ماست و همچنین مواد تشکیل دهنده اسموتی ها یا به عنوان یک میان وعده استفاده شوند.
3. سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ، جوانه بروکسل، آرگولا
خوردن سبزیجات صلیبی ممکن است برای بچه ها سخت باشد اما صبر کنید تا در مورد تمام مزایای مهمی که آنها ارائه می دهند بیاموزید و مطمئناً با نحوه تغذیه آنها به فرزندان خود خلاق خواهید شد.
سبزیجات چلیپایی منبع عالی فولات، فیبر، فیتون ها و ویتامین های A ، C و K هستند. اینها ترکیبات با منبع گیاهی هستند که ممکن است به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.
یکی از ترکیبات خاص در سبزیجات صلیبی که باعث مبارزه با سرطان در آنها می شود سولفورافان است که به طور بالقوه می تواند از آسیب DNA جلوگیری کند دفاع در برابر پاتوژن ها و آلاینده ها را فعال کرده و آنزیم های سم زدایی کبد را تقویت کند.
کودکان می توانند آنها را خام در سس های خوش طعم بجوند این سبزیجات می توانند به غذای عادی شما اضافه شوند. به عنوان مثال، گل کلم بخارپز به خوبی در سیب زمینی های پوره شده یا ماکارونی و پنیر مخلوط می شود غذای تازه را می توان در پیتزای خانگی قرار داد و کلم بروکلی خرد شده را به غذاهای ماکارونی اضافه کرد.
4- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس
حبوبات یک گزینه غذایی سالم برای کودکان در حال رشد هستند.
حبوبات منابع غنی از مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، ویتامین B، آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین گیاهی هستند
فیبر فراوان این غذاهای سالم به رفع یبوست های گاه به گاه کمک می کند.
فیبر همچنین از تنوع میکروبیوم روده پشتیبانی می کند باکتری های روده میزبان از فیبر تغذیه کرده و تکثیر می شوند بنابراین تغذیه آنها باعث سلامتی شما می شود.
مصرف کافی غذاهای سرشار از آهن مانند لوبیا باعث جلوگیری و معالجه کم خونی فقر آهن می شود شرایطی که گاهی در کودکان خردسال مشاهده می شود.
لوبیا و عدس همه کاره هستند و به راحتی می توانید به سوپ ها، فلفل دلمه ای، تاس کباب، کاسرول و سالادها اضافه کنید. آنها را می توان به عنوان غذاهای جانبی مخلوط کرد و به عنوان پایه سس ها و کالاهای پخته شده استفاده کرد.
5. دانه ها: آفتابگردان، کدو تنبل، کنف، چیا، کتان
دانه ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین E، مواد معدنی، فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. مقادیر اندک از مواد معدنی متراکم مانند منیزیم، مس، منگنز، فسفر، سلنیوم، روی، آهن و پتاسیم دارند.
دانه ها منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده و برخی چربی های چند اشباع نشده و از نظر محافظت کننده های قلبی عروقی و عصبی آنها گزینه های خوبی محسوب می شوند.
برخی از دانه ها از جمله چیا، شاهدانه و کتان حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای رشد مغز مهم هستند. حتی اگر نرخ تبدیل آنها به EPA و DHA نوع چربیهای اساسی کم باشد اما هنوز هم منابع با ارزشی هستند که مزایای سلامتی دیگری را ارائه می دهند.
قبل از افزودن آنها به غلات صبحانه، جو دوسر، سیب زمینی، ماست یا سالاد از خرد شدن یا ریز ریز شدن دانه ها در یک غذا اطمینان حاصل کنید تا از خفگی در کودکان خردسال جلوگیری شود.
6. غلات کامل: برنج قهوه ای، quinoa، گندم سیاه، گندم بلغور، جو، جو دوسر، ارزن، ذرت
غلات کامل گزینه های غذایی سالم برای کودکان هستند.
بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و شیرینی های تولید شده تجاری حاوی مقدار زیادی آرد سفید فرآوری شده هستند و این باعث می شود بیشترین دانه در رژیم های غذایی اکثر افراد مصرف شود.
آردهای فرآوری شده از ارزش غذایی مفید محروم می شوند. به عنوان مثال، سبوس فرآوری نشده غنی از فیبر، کمی مواد معدنی (آهن، روی، مس و منیزیم) و جوانه است. جوانه یک منبع ویتامین های E و B، فیتوشیمیایی ها و آنتی اکسیدان ها است.
آردهای فرآوری شده معمولاً غنی می شوند به این معنی که ویتامین ها و مواد معدنی پس از فرآوری دوباره به آنها اضافه می شوند. با این حال، چنین فرآیندهایی، یکپارچگی طبیعی دانه ها را مختل می کند و باعث می شود مواد مغذی کمتر از دسترس زیستی برخوردار شوند.
از سوی دیگر ، غلات سبوس دار، تمام مواد مغذی را به شکل غیرمستقیم خود دارند و از این طریق گزینه های بهتری برای رشد کودکان محسوب می شوند.
7. غذاهای خانگی پخته شده و مانند آن: پنکیک، وافلس، پای، کیک ، کیک لیوانی، مافین، کیک فنجانی
شما درست می خوانید وقتی صحبت از تغذیه سالم کودکان می شود همه این چیزها شرور نیستند.
شما حتی می توانید با آردهای غلات سبوس دار، آجیل و دانه های مختلف میوه، میوه های تازه و حتی سبزیجات، لوبیا پخته شده مخلوط، شکلات بدون شیرینی و کیک های مبتنی بر آووکادو آزمایش کنید.
اجازه ندادن بچه ها به خوردن شیرینی های مورد علاقه آنها، احساس محرومیت را ایجاد می کند و ممکن است مرحله اختلال خوردن را در زندگی بعدی ایجاد کند.
یک نکته مهم در اینجا توضیح برای کودکان است که همه غذاهای به ظاهر یکسان با هم برابر نیستند. غذاهای خانگی معمولاً از غذاهای خریداری شده از فروشگاهها سالمتر هستند.
اهمیت كیفیت غذاها به كودكان ایجاد عادات سالم غذا خوردن و ترغیب آنها به احترام به بدن و سلامتی را آموزش خواهد داد.

نیاز غذایی کودکان با توجه به سن آنها

سنین 2 تا 3: دستورالعمل های روزانه دختران و پسران

کالری 1000 - 1400 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 2 - 4 اونس
میوه ها 1 - 1.5 لیوان
سبزیجات 1 - 1.5 لیوان
دانه غلات3 - 5 انس
لبنیات 2 لیوان

سنین 4 تا 8: دستورالعمل های روزانه دختران

کالری 1200 - 1.800 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 3 - 5 اونس
میوه ها 1 - 1.5 لیوان
سبزیجات 1.5 - 2.5 لیوان
غلات4 - 6 اونس
لبنیات 2.5 لیوان

سنین 4 تا 8: دستورالعمل های روزانه برای پسران

کالری 1200 - 2000 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 3 - 5.5 اونس
1 - 2 فنجان میوه
سبزیجات 1.5 - 2.5 لیوان
غلات4 - 6 اونس
لبنیات 2.5 لیوان

سنین 9 تا 13: دستورالعمل های روزانه دختران

بسته به رشد و سطح فعالیت، کالری 1،400 - 2،200
پروتئین 4-6 اونس
میوه ها 1.5-2 فنجان
سبزیجات 1.5-3 لیوان
غلات5-7 اونس
لبنیات 3 فنجان

سنین 9 تا 13: دستورالعمل های روزانه برای پسران

بسته به رشد و سطح فعالیت، کالری 1600-2،600 است
پروتئین 5 - 6.5 اونس
میوه ها 1.5 - 2 فنجان
سبزیجات 2 - 3.5 لیوان
غلات5 - 9 اونس
لبنیات 3 فنجان

سنین 14 تا 18 سال: دستورالعمل های روزانه دختران

کالری 1800 - 2،400 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 5 - 6.5 اونس
میوه ها 1.5 - 2 فنجان
سبزیجات 2.5 - 3 فنجان
غلات6 - 8 اونس
لبنیات 3 فنجان

سنین 14 تا 18 سال: دستورالعمل های روزانه برای پسران

بسته به رشد و سطح فعالیت، کالری 2،000 - 3200 کالری دارد
پروتئین 5.5 - 7 اونس
میوه ها 2 - 2.5 لیوان
سبزیجات 2.5 - 4 فنجان
غلات 6 - 10 اونس
لبنیات 3 فنجان
کلمه نهایی
رویکرد رژیم غذایی و مواد مغذی کودکان نسبت به بزرگسالان متفاوت است. با این حال، کودکان به طور کلی از نظر نیاز به غذاهای سالم با بزرگسالان تفاوت ندارند.
استراتژی در جذب بچه ها برای تغذیه سالم بیشتر به ثبات، نقش مدل سازی و درگیری همه اعضای خانواده برای اطمینان از موفقیت بستگی دارد. در پایان روز، آنها به عادت های غذایی خانواده خود تکیه می دهند. بنابراین، به عنوان مثال کارهای خوب پیشرو را ادامه دهید.

در ادامه بخوانید: تغذیه کودکان

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search