رژیم غذایی

برنامه غذایی 7 روزه وگان: 1200 کالری

رژیم 1200 کالری گیاهی

رژیم وگان (گیاهی) با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است. به علاوه، در 1200 کالری، این برنامه غذایی کاهش وزن وگان باعث می شود هفته ای 1 تا 2 پوند سالم وزن از دست بدهید.

پیروی از یک رژیم وگان (گیاهی)، یا حتی فقط شامل غذاهای گیاهی بیشتر در روال رژیم شما، می تواند یک رویکرد سالم و خوشمزه برای غذا خوردن باشد. تحقیقات نشان داده است که قطع کردن محصولات حیوانی و خوردن بیشتر لوبیا، غلات کامل، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است. بعلاوه، شما به دلیل داشتن غذاهای غنی از فیبر، ممکن است در رژیم های وگان، آسانتر کاهش وزن داشته باشید که به شما کمک می کند در طول روز احساس سیری و رضایت داشته باشید.
با داشتن رژیم غذایی 1200 کالری، این برنامه غذایی وگان باعث می شود هفته ای 1 تا 2 پوند سالم از دست بدهید و انواع غذاهای مغذی و وعده های غذایی متعادل را شامل می شود تا مطمئن شوید که هر روز مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. این که آیا شما یک وگان تمام وقت هستید یا فقط به دنبال ایده های دستور غذای سالم وگان هستید این برنامه وعده غذایی مبتنی بر گیاه برای یک هفته خوردن سالم است.
چگونه می توان از وعده های غذایی هفته استفاده كرد:
دسته ای از پنکیک های Vegan را برای صرف صبحانه در روزهای 1، 5 و 7 درست کنید و پنکیک های پخته شده را به صورت یک لایه در یک ظرف محکم با هوا ذخیره کنید (از امازون بخرید) و تا زمان آماده شدن غذا یخ بزنید. دوباره در مایکروویو گرم کنید.
یک دسته از Basic Quinoa را برای ناهار در روز 2 و شام در روز 5 میل کنید.
مخلوط پودر Quinoa & Chia Oatmeal را در روز چهارم قرار دهید. مخلوط خشک را درون یک ظرف محفوظ از هوا (از امازون بخرید) تا حداکثر 1 ماه ذخیره کنید.

روز اول

صبحانه (296 کالری)
2 پنکیک وگان
1/4 لیوان توت سیاه
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را با 1 قاشق غذاخوری آب گرم (یا بیشتر، در صورت نیاز، برای نازک شدن کره بادام زمینی) مخلوط کنید. روی پنکیک بپاشید.
میان وعده صبح. (150 کالری)
3/4 لیوان غلافهای ادامامه، با یک نمک چاشنی
ناهار (245 کالری)
1 وعده تست دانه سفید و آووکادو
1 فنجان خیار خرد شده
میان وعده عصر. (30 کالری)
1 آلو کوچک
شام (499 کالری)
1 وعده سالاد فلافل با سس لیمو- تهانی
جمع کل روزانه: 1221 کالری، 50 گرم پروتئین، 137 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 59 گرم چربی، 1،586 میلی گرم سدیم

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

روز دوم

صبحانه (262 کالری)
1 وعده کره بادام زمینی و مافین انگلیسی بری جم چیا
میان وعده صبح. (100 کالری)
1/2 لیوان غلافهای ادامامه، با یک چاشنی نمک
ناهار (360 کالری)
4 فنجان سالاد دانه سفید و گیاهی
اگر از این سالاد استفاده می کنید آن را در ظرف مفید و مخصوص غذای آماده قرار دهید مخصوصاً برای اینکه سبزیجات خود را تازه نگه دارید از آمازون بخرید
شام (500 کالری)
2 فنجان Quina Black Bean Quinoa Buddha Bowl
جمع کل روزانه: 1220 کالری، 48 گرم پروتئین، 153 گرم کربوهیدرات، 46 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 1.370 میلی گرم سدیم

روز سوم

صبحانه (266 کالری)
1 وعده نان تست کره بادام زمینی- موز
میان وعده صبح. (114 کالری)
2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل (pepitas)
ناهار (325 کالری)
4 فنجان سالاد سبز همراه Edamame & Beets سرو شود
میان وعده عصر. (62 کالری)
2 فنجان پاپ کورن air-popped
شام (446 کالری)
1 1/2 فنجان گل کلم و سوپ سیب زمینی سرخ شده
1/2 پیتای گندم کامل کوچک، تست شده
1/3 لیوان هوموس
نکته وعده غذایی: 1 وعده سوپ گل کلم و سیب زمینی کباب شده را در یک ظرف آماده سازی بدون نشت (از آمازون) برای صرف ناهار در روز 4 بخرید.
جمع کل روزانه: 1،213 کالری، 49 گرم پروتئین، 132 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 57 گرم چربی، 1،760 میلی گرم سدیم

روز چهارم

صبحانه (296 کالری)
1/3 فنجان Quinoa & Chia Oatmeal مخلوط پخته شده را با 1/4 فنجان سویا شیرین نشده
نکته اصلی وعده غذایی: مخلوط جو دوسر Quinoa & Chia را تهیه کنید و تا مدت 1 ماه در یک ظرف محفوظ از هوا نگهدارید.
میان وعده صبح. (30 کالری)
1 آلو کوچک
ناهار (309 کالری)
1 1/2 فنجان گل کلم و سوپ سیب زمینی سرخ شده
1/2 پیتای گندم کامل، تست شده
میان وعده عصر (114 کالری)
2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل (pepitas)
شام (472 کالری)
1 وعده سیب زمینی شیرین پر شده با هاموس
جمع کل روزانه: 1،222 کالری، 51 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1،327 میلی گرم سدیم

روز پنجم

صبحانه (296 کالری)
2 پنکیک وگان
1/4 لیوان توت سیاه
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را با 1 قاشق غذاخوری آب گرم (یا بیشتر، در صورت نیاز، برای نازک شدن کره بادام زمینی) مخلوط کنید. روی پنکیک بپاشید.
ناهار (325 کالری)
1 ساندویچ Veggie & Hummus
میان وعده عصر (100 کالری)
1/2 لیوان غلافهای ادامامه، با یک چاشنی نمک
شام (487 کالری)
1 فنجان کاری نخود
1 فنجان پایه Quinoa
جمع کل روزانه: 1،208 کالری، 44 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 50 گرم چربی، 1،253 میلی گرم سدیم

روز ششم

صبحانه (262 کالری)
1 وعده کره بادام زمینی و مافین انگلیسی بری جم چیا
میان وعده صبح. (17 کالری)
1/4 لیوان هوموس
2 ساقه کرفس متوسط، برش خورده
ناهار (308 کالری)
1 وعده قوطی ناهار Vegan Bistro
2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل (pepitas)
شام (525 کالری)
1 وعده اسپاگتی تایلندی را با سس بادام زمینی سرو کنید
1 فنجان سالاد خیار تایلندی وگان
جمع کل روزانه: 1211 کالری، 51 گرم پروتئین، 118 گرم کربوهیدرات ، 32 گرم فیبر، 65 گرم چربی، 2.065 میلی گرم سدیم

روز هفتم

صبحانه (296 کالری)
2 پنکیک وگان
1/4 لیوان توت سیاه
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را با 1 قاشق غذاخوری. آب گرم (یا بیشتر، در صورت نیاز، برای نازک شدن کره بادام زمینی) مخلوط کنید. روی پنکیک بپاشید.
میان وعده صبح. (62 کالری)
1 پرتقال متوسط
ناهار (325 کالری)
4 فنجان سالاد سبز همراه Edamame & Beets سرو شود
میان وعده عصر (93 کالری)
3 فنجان پاپ کورن air-popped
شام (434 کالری)
1 کاسه رول سبزیجات رنگارنگ بهاری
جمع کل روزانه: 1،209 کالری، 45 گرم پروتئین، 144 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 1،732 میلی گرم سدی

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search