حدود 54 میلیون آمریکایی به دلیل ضعف سلامتی استخوان استخوان هایشان به راحتی می تواند بشکنند. شکستگی استخوان می تواند منجر به جراحی هایی با عوارض و کاهش کیفیت زندگی شود.
پوکی استخوان شرایطی است که استخوانها متخلخل، شکننده و ضعیف می شوند. استخوان یک بافت زنده است که یک سیکل چرخشی از طریق شکسته شدن سلول ها و جایگزینی با سلول های جدید دارد اما با پوکی استخوان سریعتر از جایگزین شدن استخوان کاهش استخوان وجود دارد. و در حالی که در زنان در دوران یائسگی با افت سطح استروژن، افت استخوان به طرز چشمگیری افزایش می یابد. حال خبر خوب: کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید هر روز انجام دهید تا از دست دادن استخوان آهسته شود و استخوان ها را قوی نگه دارید. خواندن را ادامه دهید تا در مورد نحوه حفظ استخوان ها بیشتر بدانید.
بیشتر بخوانید: تغذیه در پوکی استخوان
شماره 1: مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید
زنان تا 50 سالگی به 1000 میلی گرم کلسیم و 600IU ویتامین D نیاز دارند (اگر میزان ویتامین D شما طبیعی باشد). پس از سن 50 سالگی، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای افزایش کلسیم به 1200 میلی گرم و توصیه های ویتامین D تا 70 سالگی با افزایش 800IU در روز، یکسان باقی می ماند.
بهترین منبع کلسیم غذاهای لبنی، به ویژه شیر است زیرا 5 ماده مغذی بسیار با ارزش - کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم و پتاسیم را برای ساختن و حفظ استخوان های قوی دارد سایر غذاهای لبنی، مانند ماست و پنیر نیز دارای کلسیم هستند اما در اغلب موارد ویتامین D ندارند و 5 ماده مغذی را ندارند. آنها هنوز سالم هستند و یک انتخاب خوبی برای کلسیم هستند.
برای کسانی که شیر لبنی را تحمل نمی کنند یا جایگزین های شیر را ترجیح می دهند مراقب باشید که به طور یکسان ایجاد نشده اند. منظور من این است که غذایی که این جایگزین های شیر ارائه می دهند بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، شیر سویا به دلیل داشتن همان پروتئین به شیر لبنی نزدیکتر است و از نظر کلسیم و ویتامین D غنی شده است در حالی که شیر برنج، شیر نارگیل، شیر بادام زمینی و مقداری شیر بادام به طور معمول پروتئین بسیار کمی دارند و ممکن است یا ممکن نیست با کلسیم و ویتامین D غنی شده باشد. برخی از شیرهای گیاهی پروتئین نخود فرنگی را اضافه می کنند بنابراین نتیجه اصلی این است: برچسب حقایق غذایی را با دقت بررسی کنید. توصیه من به خانمها این است که اطمینان حاصل کنند که "شیر" انتخابی شما با حداقل 30٪ DV برای کلسیم و 25٪ DV برای ویتامین D تقویت شود.
غذاهای دیگری نیز وجود دارند که کلسیم دارند اما این موضوع کمی گیج کننده و پیچیده می شود. بسیاری از این غذاها کلسیم زیادی ندارند و جذب کلسیم از غذاهای گیاهی، از جمله اسفناج و کلم بروکلی بسیار سخت تر است. به عنوان مثال، شما باید 10 فنجان اسفناج یا 6 فنجان کلم بروکلی بخورید تا همان مقدار کلسیم را در یک فنجان شیر بدست آورید و بدن شما از آن استفاده نمی کند. بنابراین خط آخر؟ اگر هر روز 3 وعده لبنیات دریافت نمی کنید در مورد مصرف یک مکمل برای اطمینان از دریافت استخوان هایتان کلسیم و ویتامین D مورد نیاز برای حفظ و تقویت آنها، با پزشک متخصص رژیم غذایی یا پزشک خود صحبت کنید.
اکنون یک کلمه در مورد ویتامین D. جمع آوری کلسیم و ویتامین D بسیار مهم است زیرا ویتامین D به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب و استفاده کند. غذاهای معدودی وجود دارد که حاوی ویتامین D (ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، قارچ، تخم مرغ و شیر غلیظ شده و غلات) هستند اما مقدار ویتامین D بسیار زیاد نیست بنابراین بیشتر خانم ها از مصرف یک ویتامین D به تنهایی یا بهمراه ترکیب آنها با کلسیم استفاده می کنند. مجدداً با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کنید که چه میزان ویتامین D برای شما مناسب است.
شماره 2: غذاها سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین K باشد.
درست مانند ویتامین D، این مواد مغذی بسیار مهم هستند زیرا به بدن شما کمک می کنند تا کلسیم را در ساخت استخوان جذب و استفاده کند. غذاهایی که دارای این مواد مغذی اصلی هستند عبارتند از:
میوه و سبزیجات: موز، پرتقال، سبزیجات برگ تیره، جوانه بروکسل، کلم بروکلی
حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس
گردو و آجیل ها
غلات کامل
ماهی
شماره 3: روزانه فعال باشید.
سه نوع ورزش برای قوی نگه داشتن استخوان ها مهم است و انجام ترکیبی از هر سه ایده آل است.
- تمرینات تحمل وزن مانند دویدن، قدم زدن سریع، پیاده روی، تنیس، گلف، رقص و پیکبال باعث می شود عضلات و استخوان ها بر علیه گرانش کار کنند که استخوان ها را برای بازسازی و محکم ماندن تحریک می کند.
- فعالیتهای تمرینی قدرتی مانند هل دادن بالا، یوگا، وزنه برداری و تمرینات باند کششی نه تنها باعث ایجاد ماهیچه می شوند بلکه استخوان ها را متراکم تر یا محکم تر می کنند.
تمرین های کششی مانند یوگا و تای چی برای بهبود انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی مهم هستند که همه به جلوگیری از ریزش و شکستن استخوان ها کمک می کند.
یک کلمه احتیاط: اگر به دلیل پوکی استخوان شکستگی دارید یا در معرض شکستن استخوان هستید با پزشک یا یک مربی شخصی باتجربه صحبت کنید تا روالی را برای شما بی خطر سازد. خبر خوب این است که شما می توانید به آرامی شروع کنید و هیچ وقت دیر نیست که تمریناتی را برای تقویت قدرت استخوان و ماهیچه ها شروع کنید.
بیشتر بخوانید: تست سنجش تراکم استخوان
شماره 4: کافئین و الکل را محدود کنید
کافئین می تواند میزان کلسیم بدن را جذب کند و الکل می تواند ریزش استخوان را تسریع کند بنابراین توصیه کلی این است که قهوه را به 2 فنجان در روز و الکل را ترک کنید. اگر نوشیدنی های کافئین دار دیگری مانند نوشابه، نوشیدنی انرژی زا یا نوشیدنی هایی با طعم قهوه را می نوشید گزینه های بدون کافئین را انتخاب کنید. و سعی کنید موکتل ها، آب سلتزر طعم دار یا ترکیبات کم قند را با نوشابه های الکلی جایگزین کنید.
این 4 استراتژی شما را برای سالهای طولانی قوی نگه می دارد.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی پوکی استخوان – چگونه تراکم استخوان را افزایش دهیم؟
نظرات (0)