تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند.
همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند به طور فزاینده ای روشن می شود آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.
تغذیه سالم یکی از مهمترین جنبه های سلامت پوست است که اغلب نادیده گرفته می شود. آنچه شما می خورید تاثیری در عملکرد آن خواهد داشت. و پوست بزرگترین اندام بدن انسان است و سلامت داخلی آن را منعکس می کند.
نوع مناسب غذاها به بدن شما تغذیه و انرژی می دهند که باعث درخشش پوست شما می شود در حالی که نوع نامطبوع غذا باعث کندی و سوء تغذیه بدن شما می شود
اما تمایز بین غذاهای سالم و ناسالم مقداری مشکل است و این مقاله به شما در این زمینه کمک می کند.
لیستی از مواد مغذی ضروری وجود دارد که شما باید به مقدار توصیه شده از رژیم غذایی خود دریافت کنید تا عملکردهای بیولوژیکی مختلف بدن را برای سلامتی تسهیل کند.
اما برخی از مواد مغذی برای بهبود خاص وضعیت پوست شما از طریق مکانیزم های مختلف مفیدتر از سایر مواد هستند. برخی از مواد مغذی به ساخت یا ترمیم پوست کمک می کنند برخی به مرطوب سازی پوست کمک می کنند در حالی که برخی دیگر از آن در برابر رادیکال های آزاد، اشعه ماورا بنفش، عوامل بیماری زا و سایر مواد تحریک کننده محافظت می کنند.
کمبود این مواد مغذی پوست در بدن با شروع و پیشرفت بیماری های مختلف پوستی مانند آکنه و درماتیت و همچنین پیری زودرس پوست همراه است. این امر اهمیت مصرف یک رژیم غذایی متعادل را متشکل از غذاهای متنوع اما مقوی برای دستیابی به پوستی زیبا، صاف و بدون لک تأکید می کند.
در حقیقت، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مداخلات رژیم غذایی که هدف آنها تأمین این مواد مغذی ضروری است می توانند به طور قابل توجهی یکپارچگی ساختاری و عملکردی پوست آسیب دیده را افزایش دهند.
10 ماده غذایی برای خوردن پوست زیبا و بی عیب
غذاهای زیر غنی از مواد مغذی هستند که می توانند در رفع انواع مشکلات پوستی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاملاً مفید و متعادل به شما کمک کنند.
1. ماهی آب شیرین
ماهی های آب شیرین مانند ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی منابع غنی از پروتئین بدون چربی، اسیدهای چرب امگا 3، روی، کوآنزیم Q10 و ویتامین E هستند. هر یک از این مواد مغذی پوست دارای مزایای خاص خود است.
اسیدهای چرب امگا 3 برای صاف و لطیف نگه داشتن رطوبت پوست. آنها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که با رادیکال های آزاد ( ویران کننده سلولهای پوست، باعث التهاب و عامل پیری زودرس ) مقابله می کند رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به DNA سلول های پوست آسیب برسانند. این نوع تخریب سلول در صورت عدم کنترل، حتی می تواند باعث سرطان پوست شود. اشعه ماورا بنفش خورشید یکی از بزرگترین منابع رادیکالهای آزاد است که باعث ایجاد لکه های پیری، چین و چروک ها و خطوط ریز در میان سایر مشکلات پوستی می شود اما ویتامین E می تواند به کاهش و برگشت این آسیب پوستی کمک کند. علاوه بر این، ویتامین E می تواند خارش، قرمزی و سایر علائم التهابی مرتبط با پسوریازیس، درماتیت و اگزما را مهار کند. این ویتامین همچنین باعث سنتز کلاژن در بدن می شود. کلاژن پروتئین ساختاری اولیه در پوست است که آن را قوی و ارتجاعی نگه می دارد. بنابراین، سنتز بهتر کلاژن منجر به بازسازی سریعتر پوست و ترمیم زخم می شود.
کوآنزیم Q10 به ساخت سلول های پوستی جدید و ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند تا پوست شما جوان، صاف و بدون لک شود.
نحوه مصرف
ماهی های آب شیرین پس از پخت و پز مصرف می شوند و روش های مختلفی برای پخت آنها وجود دارد. می توانید آنها را به صورت کبابی، سرخ شده یا کاری تهیه کنید. دستورالعمل های مختلف را امتحان کنید که از ماهیان آب شیرین به عنوان ماده اصلی استفاده می کنند.
گزینه های جایگزین ها
روغن های خوراکی مانند روغن زیتون؛ آجیل مانند گردو، آجیل برزیل، بادام؛ دانه هایی مانند بذر کتان، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به نام آلفا-لینولنیک اسید، ویتامین E و مواد معدنی مانند روی و آنتی اکسیدان سلنیوم هستند.
2. انار
فعالیت آنتی اکسیدانی انار به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی هم در داخل میوه و هم در پوست آن، حتی بیشتر از شراب قرمز و چای سبز بسیار زیاد است.
این ترکیبات شامل تانن های قابل هیدرولیز، آنتوسیانین ها و اسید الاژیک و مشتقات آن است که همگی می توانند از طریق مکانیسم های زیر، پوست را بهبود بخشند:
کاهش التهاب
ممکن است تولید کلاژن را تقویت کند که باعث بهبودی پوست هم در سطح درم و هم در سطح اپیدرم می شود.
از پوست در برابر اشعه مضر خورشید محافظت کنید.
نحوه مصرف
دانه های انار تازه بخورید و یا آنها را به ماست، بلغور جو دوسر، غلات صبحانه، سالاد یا حتی بستنی اضافه کنید.
دانه ها را مخلوط کنید تا آب انار تازه تهیه شود.
اسموتی ها را با دانه های انار درست کنید.
3. فلفل دلمه ای رنگارنگ
فلفل دلمه ای سبز، نارنجی، زرد و قرمز رنگدانه خود را از یک ترکیب آلی به نام بتا کاروتن می گیرند که در داخل بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
فلفل دلمه ای رنگارنگ همچنین همراه با سایر رنگدانه های گیاهی تقویت کننده پوست دارای ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C است. از میان انواع فلفل دلمه ای، انواع قرمز بیشترین ویتامین C را دارند.
مواد مغذی موجود در فلفل دلمه ای به روش های زیر برای پوست مفید است:
بتا کاروتن و ویتامین A تولید کلاژن را تقویت می کنند تا باعث تجدید و ترمیم سریع پوست شود. این کمک می کند تا جای زخم ها، رنگدانه ها و چین و چروک ها از بین برود بافت و رنگ پوست شما از بین برود و در عین حال پوست را محکم و لطیف نگه دارد.
بتا کاروتن با مبارزه با رادیکال های آزاد تولید شده توسط اشعه ماورا بنفش خورشید، اثرات محافظت از نور را ایجاد می کند.
بتا کاروتن با مهار التهاب اساسی پوست به کاهش اریتم یا قرمزی ناشی از آفتاب سوختگی کمک می کند.
نحوه مصرف
فلفل دلمه ای خرد شده را به گندم، رشته فرنگی، سوپ و سایر مواد غذایی آشپزی اضافه کنید آنها را کمی تفت دهید یا کباب کنید و از آنها به عنوان غذاهای فرعی استفاده کنید یا آنها را در سالاد خود مخلوط کنید. حتماً فلفل دلمه ای را کاملاً بشویید خواه آن را به صورت خام بخورید یا به غذاهای پخته شده خود اضافه کنید.
جایگزین، گزینه ها
میوه ها و سبزیجات رنگی معمولاً دارای محتوای بتاکاروتن بالا هستند اما شاید به اندازه فلفل دلمه ای نباشد. با این وجود، می توانید برای رفع نیاز بتا کاروتن در غیاب فلفل دلمه ای، غذاهای زیر را مصرف کنید.
سبزیجات نارنجی یا زرد مانند کدو زمستانی، کدو تنبل و گوجه فرنگی
میوه های نارنجی یا زرد مانند زردآلو، پرتقال، انبه، پاپایا و طالبی
سبزیجات ریشه پرتقال، مانند هویج و یام ها
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، برگ سیب زمینی شیرین و برگ های شیرین کدو
4. آووکادو
آووکادو مملو از آنتی اکسیدان های قوی از جمله ویتامین های E و C، الکل های چرب پلی هیدروکسیله (PFA) و چربی های اشباع نشده سالم است همه اینها به روش های زیر می توانند برای پوست شما معجزه کنند:
چربی ها رطوبت را به پوست شما متصل می کنند تا بدن آن را مرطوب نگه دارد و سد اپیدرمی شما را تقویت کند. پوست مرطوب، نه تنها دفاع محکم تری در برابر تحریک کننده های خارجی ایجاد می کند بلکه از خاصیت ارتجاعی بیشتری نیز برخوردار است و در نتیجه در معرض چین و چروک و خطوط ریز نیست.
آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که باعث آسیب نوری و پیری زودرس می شوند را از بین می برند.
ویتامین C باعث تولید کلاژن و ترمیم پوست می شود. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی حیاتی است که آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را بر سلول های پوست کاهش می دهد.
PFAs باعث کاهش التهاب پوست و آسیب های ناشی از اشعه UVB خورشید می شود.
نحوه مصرف
آووکادو را بهمراه مقداری نمک و فلفل بخورید.
آووکادو را تست پخش شده روی نان استفاده کنید.
از آووکادو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
از آووکادو برای تهیه یک دیپ ساده مانند گوآکامول استفاده کنید که بهتر است با سبزیجات ترد مانند کرفس، هویج، خیار یا چیپس غلات کامل با کربوهیدرات کم سرو شود.
5. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی درصد بالاتری از پودر کاکائو و درصد کمتری از قندهای اضافه شده نسبت به شکلات معمولی است که آن را کمی تلخ اما بسیار سالم تر می کند.
با این حال، این بدان معنا نیست که شما می توانید آن را به همان اندازه که می خواهید بخورید. مانند همه غذاهای مغذی، شکلات تلخ تا زمانی که در مقادیر توصیه شده مصرف شود سالم است.
ماده اصلی تشکیل دهنده شکلات غیرشیرین تیره، کاکائو است که با چندین ترکیب زیست فعال از جمله پلی فنول ها، فلاونوئیدها و مواد شیمیایی از جمله تئوبرومین همراه است این ترکیبات می توانند کیفیت پوست شما را به روش های زیر افزایش دهند:
پوست را به خوبی مرطوب نگه دارید
سد محافظتی پوست را بهبود ببخشید
تحریک جریان خون در پوست
به عنوان آنتی اکسیدان برای خنثی کردن اثرات مخرب رادیکال های آزاد بر روی پوست کار کنید که در درجه اول از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نمی شوند
به بهبود قابلیت ارتجاعی پوست کمک می کند تا چین و چروک، خطوط ظریف و سایر علائم پیری را به تأخیر بیندازد
تئوبرومین به عنوان مهار التهاب بافت شناخته می شود که به صورت خارش، قرمزی و سایر انواع تحریکات پوستی بروز می کند.
نحوه مصرف
یک تکه شکلات تلخ را به تنهایی بخورید.
شکلات تلخ را روی بلغور جو دوسر یا سایر غلات صبحانه مانند فرنی رنده کنید.
شکلات تلخ را در شیر گرم خود مخلوط کنید.
شکلات تلخ را با بستنی یا مرکبات بخورید تا تلخی آن متعادل شود.
شکلات تلخ را به کالاهای پخته شده خود اضافه کنید.
گزینه های جایگزین
اگر شکلات تلخ در دسترس نباشد می توانید دوز کاکائوی خود را از کره کاکائو یا دانه های کاکائو دریافت کنید.
6. چای سبز
چای سبز به دلیل خاصیت سم زدایی و بهبودی برای پوست و بدن شما عالی محسوب می شود. این پر از کاتچین است که ترکیبات فنلی طبیعی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطان قوی هستند.
اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) فراوانترین کاتچین موجود در چای سبز، همراه با سایر مشتقات اپی کاتچین و کاروتنوئیدها است. این مواد مغذی به روش های زیر می توانند سلامت پوست را تقویت کنند:
در برابر آسیب نوری که تمایل به پیری زودرس دارد محافظت کنید
مهار التهابات پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید
انتقال مواد مغذی و اکسیژن به پوست از طریق افزایش جریان خون، معروف به میکروسیرکولاسیون
برای بهبود بافت و ساختار کلی پوست، به محافظت، ترمیم و تجدید سلول های آسیب دیده پوست کمک می کند
نحوه مصرف
چای سبز می تواند در کیسه های چای یا به صورت برگ های آزاد وجود داشته باشد. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که برگهای چای یا کیسه چای را برای چند دقیقه در یک فنجان آب داغ خیس کنید و درب فنجان را بپوشانید. به چای قند یا شیر اضافه نکنید زیرا این مواد می توانند کارایی ترکیبات فعال زیستی آن را کاهش دهند.
گزینه های جایگزین
سایر مواد غذایی که منابع خوبی از کاتچین و مشتقات آن هستند شامل لوبیای فاوا، سیب، گوآوا، انگور سیاه، توت سیاه، گلابی، بادام، چای سیاه دم کرده، لوبیای پهن، لوبیای کاکائو و گردوی آمریکایی است.
7. سویا
سویا مملو از مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون است که مانند هورمون استروژن در بدن رفتار می کنند و از بسیاری جهات می توانند برای پوست شما مفید باشند.
ژنیستئین و دایدزین اصلی ترین ایزوفلاون های موجود در سویا هستند و شناخته شده اند که اثرات زیر را در تقویت پوست نشان می دهند:
با افزایش تعداد الاستین و الیاف کلاژن، خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد بنابراین ظاهر خطوط ریز و چین و چروک را به حداقل می رسانید یا به تأخیر می اندازید
خشکی پوست را کاهش دهید
ایجاد رگهای خونی جدید از رگهای موجود را برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به بافت پوست تقویت کنید (15)
برای ساخت سلولهای پوستی جدید که به لایه های عمیق پوست (درم) ضخامت می بخشد برای یکپارچگی ساختاری قوی تر کمک می کند
نحوه مصرف
سویا را در غذاهای مختلف از جمله خورشت، سوپ یا چیلی گنجانید.
مشتقات سویا مانند توفو، تمپه، کره سویا یا شیر سویا را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.
دانه های سویای سبز خام را برای یک میان وعده سالم تفت دهید.
گزینه های جایگزین،
علاوه بر سویا، عدس، لوبیا و نخود فرنگی نیز منابع خوبی برای ایزوفلاون هستند. مقدار کمی ایزوفلاون نیز در غلات، سیب زمینی، شیر و آبجو یافت می شود.
8. اسفناج
سبزیجات با برگ سبز بسیار مغذی هستند و برای پوست شما مفید هستند و اسفناج به طور کلی بهترین نوع در این زمینه است.
اسفناج مملو از مواد مغذی مختلف تقویت کننده پوست، به ویژه ویتامین های E ،C ،K و B و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم است. همچنین حاوی زیزانتین ها، اسیدهای چرب اشباع نشده و آب فراوان است.
این اجزای مغذی به روش های زیر پوست شما را بهبود می بخشند:
جلوگیری از آسیب سلولی و ترمیم پوست
جلوگیری از پیری زودرس
از تومورهای پوستی جلوگیری می کند
بهبود گردش خون در پوست
رنگ پوست را یکنواخت می کند
نحوه مصرف
روش های مختلفی وجود دارد که می توانید اسفناج مصرف کنید اما بهترین راه برای بدست آوردن مواد غذایی سالم، ترکیب آن در یک اسموتی است.
برای فواید بیشتر پوست اسفناج را با کنگر فرنگی همراه کنید. کنگر فرنگی حاوی فلاونوئید به نام سیلیمارین است که با آکنه مقابله می کند و پوست را بدون لک حفظ می کند.
گزینه های جایگزین
سبزیجات سبز دیگری که جایگزین خوبی برای اسفناج هستند کلم پیچ، سبزیجات، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.
9. توت
توت هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و قره قاط سرشار از فلاونوئیدها و پلی فنول ها هستند که ذاتاً ماهیت آنتی اکسیدانی دارند.
این توت های رنگی و آبدار همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین تقویت کننده پوست به ویژه ویتامین C هستند که علاوه بر کاتالیزوری برای سنتز کلاژن، یک آنتی اکسیدان حیاتی است.
مواد مغذی موجود در توت دارای مزایای پوستی زیر است:
ویتامین C تولید کلاژن، پروتئین ساختاری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول های پوست را تحریک می کند. بنابراین، افزایش کلاژن در پوست از طریق ویتامین C می تواند پوست شما را صاف، سفت و کشسان کند.
آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد اکسیژن را از بین می برند و استرس اکسیداتیو را در بافت ها کاهش می دهند. استرس اکسیداتیو منشأ بسیاری از آسیب های سلولی است که به صورت التهاب، چین و چروک، خطوط ریز و حتی سرطان بروز می کند.
نحوه مصرف
به عنوان یک میان وعده سالم بین وعده های غذایی خود به تنهایی از این توت های آبدار لذت ببرید.
توت ها را به غلات صبحانه، پنکیک، وافل یا ماست خود اضافه کنید.
از توت در پخت کالا استفاده کنید.
توت ها را با شیر کم چربی و پاپایا در یک اسموتی مخلوط کنید.
توت را با آجیل خشک و بو داده مصرف کنید.
گزینه های جایگزین
برخی از غذاهای دیگر که از نظر ارزش غذایی و فواید پوست شبیه توت هستند عبارتند از:
مرکبات مانند لیمو، لیموترش، پرتقال و میوه کیوی، که دارای ذخایر فراوان ویتامین C هستند.
همچنین گوجه فرنگی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C و آنتی اکسیدان محافظ پوست دیگری به نام لیکوپن است.
10. ماست
ماست پر از پروتئین و باکتری های سالم یا پروبیوتیک است که به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کند.
روده شما به طور طبیعی توسط باکتری های خوب و بد که در تعادل کامل برای تسهیل هضم مناسب و عملکرد روده وجود دارند پر می شود. روده سالم با پوست سالم مطابقت دارد.
اما سبک زندگی ناسالم، رژیم غذایی نامناسب، داروهای خاص و برخی شرایط پزشکی می تواند منجر به رشد بیش از حد باکتری های ناسالم روده شود و در نتیجه نظم طبیعی همه چیز را مختل کند. این امر هضم شما را در کنار سایر عملکردهای بدن مختل می کند و زمینه را برای چندین مشکل پوستی هموار می کند.
مصرف غذاهای پروبیوتیک و مکمل ها، روده شما را با باکتری های سالم دوباره سازی می کند تا متناسب با سویه های ناسالم شود. باکتری های سالم باکتری های ناسالم را کنترل می کنند بنابراین این تعادل روده را تقویت می کنند.
ماست یکی از بهترین منابع غذایی پروبیوتیک ها است که می تواند تعادل را در میکروبیوم روده بازگرداند. پروبیوتیک ها از طریق خواص زیر نقش مهمی در بهبود سلامت پوست شما دارند:
التهاب همراه با آکنه، درماتیت و سایر بیماری های پوستی را کاهش دهید.
پوست را مرطوب کنید تا از خشکی و پوسته پوسته شدن جلوگیری کند و به طور غیرمستقیم از پیری زودرس پوست جلوگیری کنید (پوست خشک از آنجا که کشش کمتری دارد در معرض چروک شدن یا چین خوردن است)
از رشد بیش از حد باکتریهای مضر که مسئول عفونتهای پوستی مانند آکنه هستند جلوگیری می کند
آسیب پوستی ناشی از اشعه ماورا بنفش را که عمدتاً در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون محافظت ایجاد می شود به حداقل برسانید.
نحوه مصرف
انواع و طعم های مختلفی از ماست در دسترس است اما سالم ترین آن ماست کم چرب و بدون افزودن قند یا طعم دهنده است. آنرا مستقیم مصرف کنید یا مقداری دانه خیسانده و جوانه زده کاینوا را روی آن بپاشید تا کمی ترد شود. این دانه ها سرشار از ریبوفلاوین هستند و به ارتجاع پوست شما کمک می کنند.
می توانید میوه هایی مانند تکه های کوچک پاپایا، پرتقال یا انگور تیره را به ماست خود اضافه کنید.
یکی دیگر از راه های عالی برای مصرف پروبیوتیک ها، همراه سازی آنها با پربیوتیک هایی مانند سیر، تره فرنگی و مارچوبه است.
گزینه های جایگزین
سایر منابع غذایی غنی از پروبیوتیک ها شامل میسو، کومبوچا، کیمچی و کلم ترش است.
حرف آخر
مراقبت از پوست فقط به محصولات موضعی و داروهای زیبایی محدود نمی شود بلکه اکثر افراد با این درک به آن نزدیک می شوند به همین دلیل موفق به گرفتن نتایج پایدار نمی شوند. مراقبت از پوست در واقع یک مفهوم چند بعدی است که نیاز به یک رژیم ثابت پوست با محصولات موضعی مناسب همراه با رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم دارد.
محصولاتی که روی پوست خود می زنید فقط از مواد غذایی تغذیه ای و محافظت کننده هستند اما غذاهای سالم می توانند از درون به تقویت و ترمیم آن کمک کنند. اگر پوست خود را از داخل تغذیه نکنید حتی بهترین کرم ها، لوسیون ها و سرم ها نیز در طولانی مدت بی اثر خواهند بود.
در حقیقت، مزایای اکثر محصولات موضعی مراقبت از پوست معمولاً با قطع استفاده از آنها کاهش می یابد. این بدان دلیل است که این محصولات عمدتاً سطح پوست را بهبود می بخشند.
اما مواد مغذی مصرفی شما می تواند به جوان سازی پوست تا سطح سلول کمک کند. همچنین، تأمین نیازهای تغذیه ای شما عملکرد صحیح سیستم های مختلف ارگان ها را برای ایجاد یک محیط مناسب برای سلامتی تسهیل می کند. بدن سالم یک شرط اساسی برای داشتن پوستی سالم و درخشان است.
مواد مغذی مختلف می توانند به انواع مختلف آسیب های پوستی کمک کنند. بنابراین، ممکن است بخواهید برنامه غذایی خود را با کمک یک متخصص پوست یا متخصص تغذیه تنظیم کنید تا غذاهایی را شامل شود که مشکلات پوستی شما را حل کند.
نظرات (0)