رژیم غذایی خام از دهه 1800 وجود داشته است اما در سال های اخیر محبوبیت بیشتری داشته است. طرفداران آن معتقدند که مصرف بیشتر غذاهای خام برای سلامتی انسان ایده آل است و فواید زیادی از جمله کاهش وزن و سلامت کلی بهتر دارد.
ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای یک سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های موفق غذا خوردن باید شخصی سازی شوند و کل فرد را در نظر بگیرند. قبل از شروع یک برنامه رژیم غذایی جدید، با ارائه دهنده مراقبت های سلامت یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید مخصوصاً اگر بیماری زمینه ای دارید.
رژیم غذایی خام مبتنی بر این نظریه است که خوردن غذای پخته نشده و فرآوری شده می تواند به شما در دستیابی به سلامتی بهتر و جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کند. طرفداران رژیم غذایی خام پیشنهاد می کنند که پخت و پز باعث تجزیه آنزیم های موجود در غذای نپخته یا "زنده" می شود که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند اما تحقیقات در مورد این ادعا کم است. بدن انسان آنزیم های خاص خود را برای تجزیه غذا، چه خام و چه پخته، تولید می کند
رژیم غذایی خام ریشه در اواخر دهه 1800 دارد که پزشک سوئیسی ماکسیمیلیان بیرچر- بننر، بیماری زردی خود را با خوردن سیب خام درمان کرد. رژیم غذایی طی سالهای متمادی تکامل یافته و شامل انواع مختلف خام بوده است. اگرچه این غذاها، همیشه محبوب نبوده اند.
برخی از پیروان رژیم غذایی خام ممکن است قبل از تغییر در غذاهای عمدتاً خام، به عنوان گیاهخوار یا وگان شروع کرده باشند. در حالی که بیشتر افرادی که در برنامه رژیم غذایی غذایی خام هستند وگان هستند برخی ممکن است از محصولات حیوانی خام مانند شیر خام، پنیر تهیه شده از شیر خام یا ماهی یا گوشت خام استفاده کنند.
در رژیم غذایی خام، به طور معمول حدود 70٪ یا بیشتر رژیم غذایی از غذای خام تشکیل شده است. مواد اصلی رژیم غذایی خام میوه ها، سبزیجات، سبزیجات دریایی، آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده و لوبیا هستند. گرم کردن آرام غذا قابل قبول است - دما نمی تواند بیش از 118 درجه فارنهایت باشد.
آنچه کارشناسان در مورد رژیم خام می گویند
"رژیم غذایی خام مردم را ترغیب می کند که فقط غذاهای خام (هرگز گرم نشده) و فرآوری نشده مصرف کنند. گرچه خوردن محصولات بیشتر مزیت دارد اما کارشناسان می گویند هیچ دلیلی برای اجتناب از پخت آن وجود ندارد. این رژیم در صورت خام ممکن است افراد را در معرض خطر بیماری های ناشی از غذا قرار دهد. گوشت و لبنیات مصرف می شود. "
گزارش جهانی جدید 2021 آمریکا در مورد بهترین رژیم های غذایی، رژیم غذایی خام را به عنوان رژیم غذایی به طور کلی با رتبه بندی 32 اعلام می کند و به آن نمره کلی 2.2 / 5.3 را می دهد.
چه چیزی را باید با رژیم غذایی کامل بخورید
در رژیم غذایی خام چه چیزی می توانید بخورید؟
غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه به راحتی خام شناخته می شوند. سایر مواد مانند کره آجیل، نکتار آگاو، شیر بادام، روغن زیتون، سس سویا و کاکائو همیشه خام نیستند.
می توانید از سبزیجات در سالاد، اسموتی، سس مخلوط و سوپ استفاده کنید. همچنین می توانید سبزیجات خود را ترشی یا رشته درست کنید. سبزیجات منجمد که قبل از منجمد شدن سفید یا جوشانده شده اند خام محسوب نمی شوند. همچنین می توانید به دنبال سبزیجات دریایی مانند آرامه، دلس، جلبک دریایی واکامه و ورق های نوری نسخ نشده باشید.
میوه را می توان به صورت کامل، خشک، کم آب یا در آب میوه ها یا در اسموتی ها استفاده کرد. میوه منجمد خام در نظر گرفته می شود. غذاهای فوق العاده غذایی مانند پودر کاکائو خام، نوک کاکائو، پودر خرنوب و گوجی بری همه در رژیم غذایی خام مجاز هستند.
به دنبال آجیل و دانه های خام و ترجیحا ارگانیک باشید. آنها افزودنیهای راحت به اسموتی، پستو، کره، شیر غیر لبنی، پنیرها، آبگوشت، خامه و بستنی هستند. برای تهیه کراکر خام چیا یا بذر کتان می توانید از دستگاه خشک کن نیز استفاده کنید.
شاید لازم باشد برچسب ها را بخوانید و برای یافتن مارک هایی که با رژیم غذایی خام مطابقت دارند وقت بگذارید. غذاهایی که روی برچسب آنها کلمات بو داده، بو داده خشک، برشته، پخته یا پخته شده وجود دارد خام نیستند. غذاهای کنسروی هم نیستند. غلات و حبوبات کامل هنوز وقتی که جوانه می زنند به جای پخته شده، خام در نظر گرفته می شوند.
پخت و پز از بیماری های ناشی از غذا (مانند E.coli) محافظت می کند. رژیم غذایی خام برای زنان باردار، کودکان، بزرگسالان مسن، افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند و کسانی که بیماری دارند توصیه نمی شود.
چه چیزی باید بدانید
در این رژیم هیچ دستورالعمل خاصی برای زمان غذا خوردن وجود ندارد. کالری کمی دارد به این معنی که ممکن است بخواهید بیشتر اوقات غذا بخورید. با این حال، از آنجا که پر از غذاهای پر فیبر است ممکن است احساس گرسنگی نکنید. یک رژیم غذایی خام با رژیم های گیاهی، وگان و فاقد گلوتن سازگار است.
پیروی از رژیم غذایی خام معمولاً به معنای یادگیری یک روش کاملاً جدید برای تهیه غذاها است. در اینجا برخی از متداول ترین روشهای استفاده شده وجود دارد.
خیساندن و جوانه زدن
لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه های خام حاوی بازدارنده های آنزیمی هستند که به طور معمول با پختن از بین می روند. مواد مغذی را می توان با خیساندن آنها (جوانه زنی) یا جوانه زدن آزاد کرد.
جوانه زنی شامل خیساندن در آب برای مدت زمان مشخصی است. اگرچه زمان توصیه شده برای جوانه زنی از دو ساعت (برای بادام هندی) تا یک روز متفاوت است اما برخی از متخصصان مواد غذایی خام می گویند که خیساندن شبانه کافی و راحت تر است.
مهم است که با دانه های خشک، خام، ترجیحاً ارگانیک، لوبیا، حبوبات یا آجیل شروع کنید.
لوبیا، آجیل، حبوبات یا دانه ها را بشویید و آنها را در یک ظرف شیشه ای قرار دهید.
در دمای اتاق، آب تصفیه شده را اضافه کنید تا روی آن را بگیرد
یک شب در دمای اتاق خیس کنید (ماش به 24 ساعت کامل نیاز دارد).
قبل از استفاده چند بار بشویید.
پس از جوانه زدن، می توان دانه ها، لوبیا و حبوبات را جوانه زد.
بعد از اینکه در مرحله آخر روند جوانه زنی تخلیه شدند آنها را در یک ظرف برای جوانه زدن قرار دهید.
آنها را در دمای اتاق بگذارید. دانه، لوبیا یا حبوبات باز می شوند و از آن جوانه می روید.
آجیل یا دانه های جوانه زده را بشویید و خوب آبکش کنید.
حداکثر تا پنج روز در یک ظرف بدون هوا داخل یخچال نگهداری کنید.
دهیدراته
غذاها را می توان با استفاده از دستگاه خشک کن به آرامی گرم کرد تا خشک شدن در آفتاب را شبیه سازی کند. دهیدراتورها ظروف محصور با عناصر گرمایشی هستند که غذا را در دمای پایین گرم می کنند. یک فن در داخل دستگاه خشک کن هوا را گرم می کند و از طریق مواد غذایی، که در سینی ها پخش می شود گرم می کند.
از دهیدراتورها می توان برای کشمش، گوجه خشک آفتاب، چیپس کلم پیچ، ترقه، نان، کروتون و پوست میوه استفاده کرد.
ترکیب و آب گیری
غذاها را می توان با استفاده از غذاساز یا مخلوط کن مخلوط یا خرد کرد تا اسموتی، پستو، سوپ و هوموس درست شود. سبزیجات و میوه ها نیز می توانند آب گیری شوند.
تخمیر
غذاهای تخمیری شامل کلم ترش، ماست نارگیل خام، پنیر خشک ماکادامیا و کیمچی است.
افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا افرادی که دارای وزن کم هستند باید قبل از استفاده از یک رژیم غذایی خام با ارائه دهنده خدمات سلامت خود مشورت کنند زیرا این رژیم کالری بسیار کمی دارد.
چی بخورم
غذاهای کامل و فرآوری نشده
میوه ها، سبزیجات و آجیل های ارگانیک
لوبیا و دانه های جوانه زده
دستور العمل های تهیه شده از مواد اولیه
چه چیزی نباید بخورید
غذاهایی که بالای 118 درجه فارنهایت گرم می شوند
غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا پاستوریزه
غذاهای دارای سموم دفع آفات
کافئین
دانه ها
غلات کامل مانند ارزن، بلغور گندم سیاه، کاموت، کاینوا، جو دوسر، جوانه گندم، spelt و برنج وحشی همه در رژیم غذایی خام مجاز هستند اما باید جوانه زده یا جوانه بزنند.
لوبیا و حبوبات
برخی از حبوبات خام (مانند نخود، لوبیا آدزوکی، ماش و عدس) را می توان بعد از خیساندن و جوانه زدن خورد. سایر موارد مانند لوبیای کلیوی، سویا و حبوبات برای خوردن خام غیر ایمن محسوب می شوند.
چربی ها
منابع خام چربی شامل آووکادو است. روغن نارگیل و کره خام؛ روغن زیتون فشرده و سرد، روغن چیا؛ روغن بذر کتان خام و روغن دانه شاهدانه خام.
نوشیدنی ها
جدا از آب تصفیه شده، آب سبزیجات یا میوه (تازه فشرده یا منجمد، غیر پاستوریزه)، آب نارگیل تازه و آب سبوس گندم بنوشید. کافئین مجاز نیست به این معنی که چای سیاه یا سبز است و قهوه از رژیم غذایی حذف می شود. چای گیاهی (حتی اگر با آب گرم شده زیر 118 درجه فارنهایت تهیه شود) خام محسوب نمی شود زیرا برگها معمولاً در طی مراحل تولید گرم می شوند.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تولید شده توسط تخمیر در رژیم غذایی خام مجاز هستند. این موارد می تواند شامل کفیر نارگیل و ماست، کیمچی، رب میسو و کلم ترش باشد.
گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها
در حالی که نمک خوراکی در رژیم غذایی خام مجاز نیست نمک هیمالیا و نمک دریایی سلتیک همراه با سایر ادویه ها مجاز است:
سرکه سیب
ریحان
Bragg’s Liquid Aminos
فلفل قرمز
پیاز کوهی
شکلات، خام
دارچین،
زیره، خاکی یا دانه ها
کاری
شوید
ریشه زنجبیل
Nama shoyu (سس سویا خام)
جعفری
لوبیای وانیل، خام
سرکه
شیرین کننده ها
بیشتر شیرین کننده ها فرآوری شده و کاملاً خام نیستند اما موارد زیر مجاز است:
شهد نارگیل
شکر خرما
پودر Mesquite
شهد خام آگاو
عسل خام
پودر استویا
شربت یاکون
مزایا و معایب
نکات مثبت
بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تأکید می کند
چربی اشباع و سدیم پایین
موثر برای کاهش وزن
نکات منفی
خیلی محدود شده
خطر کمبود مواد مغذی
خطر بیماری ناشی از غذا
غیر عملی
به طور کلی، این رژیم بسیار کم کالری است. و برخی از غذاها درحالی که نپخته باشند در حقیقت از مقادیر کمتری برخوردار هستند. بعضی از غذاها بعد از پخت هضم می شوند زیرا قسمت رشته ای آن شکسته است.
به عنوان مثال، گوجه فرنگی های پخته شده حاوی لیکوپن سه تا چهار برابر بیشتر از گوجه فرنگی خام هستند. وقتی بخار کلم بروکلی در 140 درجه فارنهایت شود سطح یک ترکیب در کلم بروکلی به نام سولفورافان به حداکثر می رسد.
در واقع تهیه غذاها به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد تا بتوان آنها را با خیال راحت به صورت خام مصرف کرد. همچنین خرید تنها غذاهای کامل و ارگانیک می تواند گران باشد. علاوه بر این، رژیم های غذایی محدود از این دست می توانند رابطه ناسالم با غذاهای سالم ایجاد کنند و منجر به بی نظمی در خوردن شوند.
این رژیم غذایی بسیار کم کالری است و تقریباً باعث کاهش وزن می شود. با این حال، اغلب موثر است و پیروان آن در نهایت کمبود وزن دارند.
آیا رژیم غذایی غذای خام برای شما انتخاب سالمی است؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده 2020-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات، پروتئین و لبنیات را برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه می کند. از نظر نسبت عناصر مغذی (مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی)، رژیم غذایی خام تا حدودی در دستورالعمل USDA است. این برنامه غذایی لبنیات و سایر محصولات دامی را از بین می برد اگرچه برخی از افرادی که رژیم غذایی خام دارند از شیر، گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ استفاده می کنند.
رژیم غذایی خام در کمترین میزان مصرف پروتئین توصیه شده با حدود 13٪ کالری از منابع پروتئین است. دستورالعمل USDA همچنین حاکی از آن است که 10 تا 35 درصد کالری روزانه یک فرد از چربی تامین می شود.
این رژیم غذایی همچنین شامل میوه ها و سبزیجات کم کالری است که می تواند مصرف کالری کافی را سخت کند (تقریباً 2،000 در روز برای حفظ وزن). اگر به دنبال کاهش وزن هستید استفاده از این نرم افزار رژیم آنلاین را برای تعیین هدف معقول کالری روزانه در نظر بگیرید.
نظرات (0)