اوکیناوا بزرگترین جزیره ریوکیو است که در سواحل ژاپن بین دریاهای چین شرقی و فیلیپین واقع شده است. اوکیناوا متعلق به یکی از پنج منطقه جهان است که به عنوان مناطق آبی شناخته می شوند.
افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند در مقایسه با بقیه جمعیت جهان دارای زندگی فوق العاده طولانی و سالم هستند
طول عمر مورد استفاده مردم اوکیناوا را می توان با چندین عامل ژنتیکی، محیطی و سبک زندگی توضیح داد. همانطور که گفته شد کارشناسان معتقدند یکی از قوی ترین تأثیرات رژیم غذایی است.
ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای یک سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های موفق غذا خوردن باید شخصی سازی شوند و کل فرد را در نظر بگیرند. قبل از شروع یک برنامه رژیم جدید، با ارائه دهنده مراقبت های سلامت یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید.
اوکیناوا منطقه ای در جنوب غربی سرزمین اصلی ژاپن است که از 160 جزیره تشکیل شده است 48 مورد از آنها دارای بالاترین نرخ صد ساله در جهان هستند با 40 تا 50 نفر در هر 100000 زندگی 100 ساله یا بیشتر داشتند. اکثریت مردم اوکیناوا در جزیره اوکیناوا زندگی می کنند اما کل منطقه به عنوان "منطقه آبی" شناخته می شود جایی که مردم نه تنها بیشتر زندگی می کنند بلکه سالم تر هستند و بیماری های مرتبط با سن آنها کمتر است.
از سال 1975، دانشمندان در حال تحقیق در مورد صد ساله های اوکیناوا هستند تا دلایل طول عمر آنها را درک کنند. بسیاری مشاهده کرده اند که رژیم سنتی اوکیناوا نقش مهمی در سلامتی و طول عمر اوکیناوا دارد
رژیم غذایی منطقه ای شامل بیشتر سبزیجات و حبوبات، به ویژه سویا است. کالری و چربی کمی دارد فیبر زیادی دارد و شامل کربوهیدرات های پیچیده است.
یک مطالعه گزارش داد: "ویژگی هایی مانند سطح پایین چربی اشباع، مصرف آنتی اکسیدان زیاد و بار قند خون کم ... احتمالاً در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن نقش دارد."
هنوز هم ممکن است رژیم اوکیناوا برای همه مناسب نباشد. ماهیت محدودکننده آن گروه های غذایی سالم را محدود یا از آنها اجتناب می کند و رعایت آن برای طولانی مدت دشوار است. درباره غذاهای سنتی در فرهنگ اوکیناوا و جوانب مثبت و منفی مرتبط با رژیم غذایی بیشتر بدانید.
این مقاله رژیم اوکیناوا، از جمله غذاهای اصلی، فواید سلامتی و اشکالات احتمالی آن را بررسی می کند.
آنچه کارشناسان رژیم اوكیناوا می گویند
"رژیم اوكیناوا عمدتا از سبزیجات و سویا و مقادیر كم ماهی تشکیل شده است. در حالی كه كارشناسان معتقدند كه تأكید بر غذاهای گیاهی هوشمند است اما كمبود غلات، گوشت و لبنیات می تواند رعایت این رژیم را دشوار كرده و احتمالاً منجر به کمبود مواد مغذی شود. "
چه چیزی می توانید بخورید؟
غذاهای معمول در رژیم اوکیناوا شامل انواع سیب زمینی شیرین، سویا، خربزه تلخ (goya)، قارچ شیاتک، بیدمشک، چای یاسمن، جلبک دریایی و مجموعه ای از گیاهان و ادویه ها مانند مورینگا و زردچوبه است.
بیشتر کربوهیدراتهای موجود در رژیم اوکیناوا از سبزیجات تهیه می شوند که مقدار کمی از آنها از میوه ها، غلات یا دانه ها تشکیل می شود. در منطقه فراوان میوه acerola (که دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان است) و لیموی اوکیناوا معروف به شکواسا، یک مرکبات غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان است. در حالی که تهیه این میوه ها در ایالات متحده سخت است آمریکایی ها می تواند به فواید ضد پیری ویتامین C و آنتی اکسیدان ها برای طول عمر نگاه کند.
رژیم غذایی حاوی قندهای اضافه شده یا شیرینی های تصفیه شده نیست به استثنای uji، نیشکر اوکیناوا، که برای تهیه قند قهوه ای جوشانده می شود و همچنین برای تشویق هضم سالم استفاده می شود. اوکیناویایی ها کمی گوشت خوک و مقدار کمی لبنیات می خورند. ماهی به میزان متوسط مصرف می شود و مصرف الکل به یک نوشیدنی گاه به گاه محدود می شود.
آنچه در مورد رژیم اوکیناوا میخواهید بدانید
از آنجا که اوکیناویایی ها در جزایر زندگی می کنند ممکن است انتظار داشته باشید که ساکنان آن غذاهای دریایی زیادی مصرف کنند. با این حال، ماهی فقط قسمت بسیار کمی از رژیم غذایی را تشکیل می دهد شاید حتی در حدود 1٪ در مقایسه با 90٪ غذاهای گیاهی.
رژیم اوکیناوا شامل مقدار زیادی سبزیجات تیره و برگ دار و سبزیجات ریشه ای و همچنین قارچ های شیتک بزرگ است که مغذی هستند و ممکن است دارای مزایای سلامتی از جمله بهبود ایمنی بدن و کاهش کلسترول بد (LDL) باشند.
ماده اصلی رژیم اوکیناوا سیب زمینی شیرین اوکیناوا (بنی ایمو) با پوست قهوه ای و گوشت بنفش و سیب زمینی شیرین ژاپنی (ساتسوما ایمو) با پوست مایل به قرمز و گوشت زرد خامه ای هنگام پختن است. سیب زمینی شیرین بنفش اوکیناوا حدود 400 سال پیش به جزایر آورده شده و در خاک منطقه رونق داشته است. شناخته شده است که آنها از جمله غذاهای سالم روی زمین هستند
همچنین انواع مختلفی از جلبک های دریایی، از جمله کمبو، هیجیکی و موزوکو مصرف می شود. جلبک دریایی سرشار از ید، فولات، آهن، منیزیم و آستاگزانتین است و حاوی مقداری کلسیم است. مواد مغذی در جلبک دریایی بسته به نوع آن متفاوت است.
گوشت و محصولات لبنی در رژیم سنتی اوکیناوا و غلات به جز یک وعده گاه به گاه برنج یا رشته فرنگی، در رژیم غذایی اوکیناوا حداقل هستند. همچنین قند اضافه شده کم است و تقریباً اضافه نمی شود.
زمان مشخصی برای وعده های غذایی در ارتباط با رژیم اوکیناوا وجود ندارد زیرا محققان عمدتا انواع مواد غذایی موجود در رژیم غذایی را مطالعه کرده اند. برای بهره مندی از رژیم اوکیناوا، نیازی نیست که دقیقاً از آن پیروی کنید زیرا برخی از اجزای آن به راحتی در رژیم غذایی معمولی شما گنجانده می شود:
سبزیجات بیشتر بخورید. بشقاب خود را با مقدار زیادی سبزیجات سبز ژرف یا سبزیجات با رنگ روشن پر کنید.
غذاهای سویا و سویا را انتخاب کنید. سعی کنید توفو را سرخ کنید یا از شیر لبنی به شیر سویا تغییر دهید. یا با ناتو، یک غذای سویای تخمیر شده، آزمایش کنید.
گوشت قرمز را با ماهی عوض کنید. چربی های سالم مانند ماهی و انواع دیگر غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
به وعده های غذایی خود قارچ اضافه کنید. انواع مختلفی مانند قارچ شیتاک، صدف و کینگ ترومپت را امتحان کنید. آنها می توانند جای گوشت را به عنوان کانون اصلی یک وعده غذایی قرار دهند.
چی بخورید
سبزیجات برگ تیره
سیب زمینی شیرین (نارنجی، زرد و بنفش)
جلبک دریایی
ماهی (در مقادیر کم)
شکم خوک (در مقادیر کم)
خربزه تلخ (goya)
حبوبات، به ویژه سویا
ریشه بیدمشک
قارچهای شیتاک
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
داشی (آبگوشت)
چه چیزی نباید بخورید
گوشت (بجز بعضی مواقع)
محصولات لبنی (به جز بعضی مواقع)
غلات (برنج سفید و نودل)
قند
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین ژاپنی به عنوان یک پسر عموی نزدیک به سیب زمینی شیرین نارنجی، دارای مواد مغذی بسیار غنی از ویتامین هایA ، C و E، کلسیم، پتاسیم و فیبر است. سیب زمینی شیرین بنفش یک نیروگاه آنتی اکسیدانی است و می تواند کلیدی در طول عمر مردم اوکیناوا باشد. با وجود شیرین بودن زیاد، سیب زمینی شیرین بنفش یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است.
خربزه تلخ (گویا)
خربزه تلخ یا گویا یک کدو است که در سالادها و غذاهای سرخ شده استفاده می شود و می توان آن را داخل آب یا چای کرد. سرشار از ویتامین C است به علاوه دارای برخی مواد شیمیایی مفید است.
محصولات سویا
رژیم سنتی اوکیناوا شامل سویا به شکل خمیر میسو و توفو است. سویا منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است و قسمت عمده پروتئین موجود در رژیم غذایی را تأمین می کند. سویا همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاونوئیدها و فیتواستروژن ها است که ممکن است دارای کیفیت های تقویت کننده سلامتی باشند.
گیاهان و ادویه ها
برخی از ادویه های استفاده شده در این رژیم غذایی فواید سلامتی را ایجاد می کنند و بدون کالری اضافی طعم می دهند. از جمله این گیاهان می توان به زردچوبه، ماگورت، مورینگا، فلفل اوکیناوا و دانه های رازیانه اشاره کرد.
نمونه لیست خرید
رژیم اوکیناوا مصرف سبزیجات تیره و برگ دار، سیب زمینی شیرین، جلبک دریایی و سویا را تشویق می کند. لیست خرید زیر پیشنهاداتی برای شروع با رژیم اوکیناوا را ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این لیست قطعی خرید نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر کار کنند. چه رژیم اوکیناوا را دنبال کنید و چه برخی از غذاهای منطقه را به راحتی در سبک زندگی خود بگنجانید سعی کنید سبد خرید خود را با این موارد پر کنید:
سیب زمینی شیرین نارنجی و بنفش
سبزیهای برگ تیره مانند بوک چوی هستند
قارچهای شیتاک
ریشه بیدمشک
جلبک دریایی خشک شده (wakame ، hijiki ، kombu و غیره)
توفو Firm
ماهی تازه و منجمد (در مقادیر کم)
ساردین کنسرو شده، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا
خمیر میسو
زردچوبه (پودر ریشه یا آسیاب شده)
مورینگا (تازه یا خشک)
داشی (آبگوشت)
نمونه برنامه غذایی
برنامه غذایی رژیم اوکیناوا غلات مانند برنج سفید و رشته را محدود می کند و در عوض بر بسیاری از سبزیجات و حبوبات، به ویژه سیب زمینی شیرین تأکید دارد. از آنجا که ممکن است خوردن یک سیب زمینی شیرین در هر وعده غذایی ایده آل به نظر نرسد می توانید غذاهای دیگری مانند edamame، سوپ میسو، سبزیجات ساطوری شده و البته بسیاری از جلبک های دریایی را در آن قرار دهید. جلبک دریایی که روی ماکارونی، سالاد و سرخ کرده و سبزیجات سرو می شود یک سبزی دریایی همه کاره است که می تواند طعم بیشتری به غذاهای شما در رژیم اوکیناوا بدهد.
برنامه وعده های غذایی سه روزه زیر از رژیم اوکیناوا الهام گرفته شده اما شامل همه موارد نیست. اگر ترجیح می دهید از یک رژیم غذایی الهام گرفته از اوکیناوا پیروی کنید ممکن است وعده های غذایی دیگری باشد که با سلیقه و علاقه شما مطابقت داشته باشد. می توانید این وعده های غذایی را با آب، چای یاسمن یا نوشیدنی های گاه به گاه کم الکل همراه با شام همراهی کنید.
روز 1
صبحانه: 1 فنجان سوپ میسو با داشی و کمبو؛ توفو و قارچ "اسکرامبل" (بدون تخم مرغ)
ناهار: سیب زمینی شیرین پخته (نارنجی، زرد یا بنفش)؛ 1/2 فنجان برنج سفید؛ 1/2 فنجان ادامامه
شام: 4 اونس ماهی قزل آلا پخته شده در اون. 1/2 فنجان قارچ بوک چوی و صدف را تفت دهید
روز 2
صبحانه: کلم پیچ و سیب زمینی شیرین مخلوط (با تخم مرغ سرخ شده اختیاری)
ناهار: 1 فنجان سالاد جلبک دریایی با ترشی ریشه بیدمشک؛ 1 مثلث برنج اونیگیری؛ 1/2 فنجان ناتو
شام: 1 فنجان کلم بروکلی تفت دهید (قند را حذف کنید) ؛ 1/2 فنجان توفوی تابه ای
روز 3
صبحانه: 1 فنجان سوپ میسو با داشی و hijiki؛ 1 تخم مرغ آب پز شده نرم
ناهار: 1 فنجان kinpira gobo (ریشه بیدمشک و هویج سرخ شده) 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین بنفش بو داده
شام: 1/4 فنجان پیمانه رشته فرنگی بادام زمینی همراه با توفو و سبزیجات
مزایا و معایب
طرفداران
مزایای سلامتی مورد حمایت تحقیقات
مزایای کاهش وزن
با التهاب مبارزه می کند
منفی ها
محدود کننده
سرشار از سدیم است
آیا رژیم اوکیناوا یک انتخاب سالم برای شماست؟
دستورالعمل های MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده از تأکید رژیم اوکیناوا بر سبزیجات غنی از مواد مغذی پشتیبانی می کند. اما دستورالعمل های فدرال همچنین مصرف گوشت یا ماهی، لبنیات کم چربی و غلات سبوس دار (در حد متوسط) را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می کنند. گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و غلات به طور منظم در رژیم اوکیناوا مصرف نمی شوند اما به طور کامل از بین نمی روند.
دستورالعمل های غذایی USDA 2020-2025 برای آمریکایی ها همچنین توصیه می کند غذاها و نوشیدنی ها را با مقادیر بیشتری قند اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم اضافه کرده و مصرف الکل را محدود کنید. طبق دستورالعمل های فدرال، "عناصر اصلی" زیر الزامات الگوی غذایی سالم را برآورده می کنند:
انواع سبزیجات
میوه ها، به ویژه میوه کامل
غلات، حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند
لبنیات شامل شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست و پنیر، و یا نسخه های بدون لاکتوز و نوشیدنی های سویا و ماست غنی شده
غذاهای پروتئینی شامل گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ. غذای دریایی؛ لوبیا، نخود و عدس؛ آجیل، دانه ها و محصولات سویا
روغنها، از جمله روغنهای گیاهی و روغنهای موجود در غذاهای دریایی و آجیل ها
USDA توصیه می کند انواع مواد غذایی و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی را در حالی که در حد توصیه شده 2000 کالری در روز برای مدیریت وزن یا 1500 کالری در روز برای کاهش وزن است مصرف کنید اگرچه این تعداد بر اساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
میزان کالری خاصی در ارتباط با رژیم اوکیناوا وجود ندارد اما بیشتر از غذاهای کم کالری تشکیل شده است که تحقق توصیه های USDA را دشوار می کند. برای تعیین نیازهای فردی شما به کالری، از این ماشین حساب رژیم انلاین استفاده کنید.
نظرات (0)