10 جایگزین برای شکر تصفیه شده

دفعه بعد که می خواهید کمی شیرینی به غذا یا نوشیدنی مورد علاقه خود اضافه کنید ممکن است بخواهید شیرین کننده مورد استفاده خود را به دقت در نظر بگیرید.

اکثر آمریکایی ها شکر اضافه شده بسیار زیادی را به شکل شیرین کننده های تصفیه شده مانند شکر سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) مصرف می کنند. این شیرین کننده ها اغلب به نوشیدنی های شیرین، غلات شیرین، تنقلات شیرین و دسرها اضافه می شوند.
اگرچه شیرینی ها طعم خوشمزه ای دارند اما خوردن شکر اضافه شده بیش از حد ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی حاوی قند افزوده بالا به شدت با شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است.
در حالی که لذت بردن از غذاهایی که حاوی مقدار کمی شکر افزوده هستند کاملاً سالم است نگه داشتن کل قند مصرفی شما به حداقل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این شرایط و بهبود سلامت از راه های دیگر کمک کند.
اگر می خواهید مصرف شیرین کننده های معمولی تصفیه شده مانند شکر سفید و HFCS را کاهش دهید جایگزین های زیادی برای انتخاب وجود دارد. برخی از اینها حتی حاوی کالری صفر یا بسیار کمی هستند.
در اینجا 10 جایگزین برای شکر تصفیه شده آورده شده است.

1. استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه آمریکای جنوبی Stevia rebaudiana به دست می آید.
این شیرین کننده گیاهی را می توان از یکی از دو ترکیب به نام گلیکوزیدها - استویوزید و ریبائودیوزید A استخراج کرد. این ترکیبات هیچ کالری ندارند تا 450 برابر شیرین تر از شکر هستند و ممکن است طعم کمی متفاوت از شکر داشته باشند.
تحقیقات انسانی و حیوانی نشان می دهد که جایگزینی قند با استویا ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح قند خون کمک کند.
در حالی که استویا به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است به میکروبیوم روده شما آسیب برساند. به طور کلی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. الکل های قندی

الکل های قند، همچنین به عنوان پلیول شناخته می شوند نوعی کربوهیدرات هستند که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
الکل های محبوب قندی که به عنوان جایگزین قند استفاده می شوند عبارتند از اریتریتول، زایلیتول و مالتیتول.
باکتری‌های موجود در دهان، الکل‌های قند را تخمیر نمی‌کنند بنابراین مانند شکر معمولی به دندان‌های شما آسیب نمی‌رسانند. علاوه بر این، آنها کالری کمتری دارند و به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارند و آنها را جایگزین هوشمندی برای مبتلایان به دیابت می کند.
اریتریتول حاوی تنها 0.2 کالری در هر گرم است در حالی که زایلیتول 2.4 کالری در هر گرم دارد. برای مرجع، ساکارز - یا شکر table (شکر چغندر قند) - حاوی 4 کالری در هر گرم است.
اگرچه الکل های قندی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند اما برخی از آنها ممکن است باعث ناراحتی گوارشی هنگام خوردن مقادیر زیاد شوند.
به عنوان مثال، سوربیتول ممکن است در دوزهای 20 تا 50 گرمی باعث ایجاد اثرات ملین شود در حالی که اگر اریتریتول را بیش از 455 میلی گرم در هر پوند (1000 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن بخورید ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
در نهایت زایلیتول برای سگ ها بسیار سمی است. اگر با یک سگ زندگی می کنید ممکن است بخواهید زایلیتول را دور از دسترس نگه دارید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید.
3. شیرین کننده میوه مانک
عصاره میوه راهب از گیاه Siraitia grosvenorii که بومی چین است به دست می آید.
اگرچه میوه راهب حدود 300 برابر شیرین‌ تر از شکر چغندر است اما هیچ کالری ندارد. این شیرینی از ترکیباتی به نام mogrosides، در درجه اول mogroside V ناشی می شود.
از آنجایی که میوه راهب هیچ کالری ندارد یا بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد اگر به جای قند معمولی استفاده شود ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود سطح قند خون شود. با این حال، در حال حاضر کمبود مطالعات انسانی در مورد این شیرین کننده وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که عصاره میوه راهب اغلب با شیرین کننده های دیگر مخلوط می شود بنابراین قبل از مصرف حتما برچسب آن را بخوانید.

4. آلولوز

آلولوز، همچنین به عنوان D-alulose شناخته می شود یک مونوساکارید (یا قند) است که به طور طبیعی در برخی میوه ها وجود دارد.
این 70 درصد شیرینی شکر چغندر را دارد و تنها 0.2 کالری در هر گرم دارد.
برخلاف بسیاری دیگر از شیرین کننده های بدون کالری و کم کالری، آلولوز طعم شکر معمولی را تقلید می کند.
به علاوه - در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است - مطالعات انسانی نشان می دهد که آلولوز ممکن است به کاهش قند خون و سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت کمک کند.
به خاطر داشته باشید که دوزهای زیاد ممکن است منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود بنابراین باید به حداکثر دوز تک دوز 0.19 گرم در هر پوند (0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن و حداکثر دوز روزانه 0.4 گرم در پوند (0.9 گرم در کیلوگرم) پایبند باشید.
خلاصه
استویا، میوه راهب، برخی از الکل های قندی و آلولوز کالری بسیار کمتری نسبت به قند چغندر دارند و به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارند و آنها را جایگزین هوشمندی برای شکر تصفیه شده می کند.

5. خرما

خرما از میوه های خشک درخت خرما است. این میوه های شیرین و جویدنی جایگزین بسیار خوبی برای شکر تصفیه شده هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
برخلاف شکر تصفیه شده و بسیاری دیگر از شیرین کننده ها، خرما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنل است.
به دلیل طعم شیرینی که دارد می توانید از خرما به جای شکر در دستور العمل های شکلات های انرژی زا، کیک ها و کلوچه ها استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید آنها را برای طعم دادن به شیرهای آجیلی و اسموتی‌های خانگی مخلوط کنید.
برخی از مردم خرما را به صورت خمیر غلیظی در می آورند که می تواند به عنوان جایگزینی 1 به 1 برای شکر تصفیه شده استفاده شود.
خرما کالری و قندهای طبیعی بالایی دارد اما مطالعات نشان می‌دهد که مانند قند سفره، حتی در بین افراد دیابتی، تأثیر قابل توجهی بر میزان قند خون ندارد.
در یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، یک گروه روزانه 3 عدد خرما می خوردند و گروه دیگر هیچ کدام را نمی خوردند. گروه خرما کاهش قابل توجهی در کلسترول کل و LDL (بد) داشتند در حالی که HbA1c آنها - نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون - بدون تغییر باقی ماند.

6. سس سیب و سایر پوره های میوه

جایگزینی شکر با سس سیب - یا پوره میوه های دیگر مانند موز - یک راه عالی برای کاهش مصرف شکر تصفیه شده است. این مبادله را در دستور العمل های کیک، کوکی، کلوچه و نان در نظر بگیرید.
همه میوه ها به دلیل داشتن مواد مغذی فواید سلامتی دارند. به عنوان مثال، موز له شده سرشار از فولات، منگنز، منیزیم و ویتامین های B6 و C است.
برخلاف شکر تصفیه شده، میوه ها به طور کلی با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و کاهش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط هستند.
اگر سس سیب یا سایر پوره های میوه را از فروشگاه خریداری می کنید مطمئناً محصولات شیرین نشده و بدون شکر را انتخاب کرده اید.

7. شربت یاکون

شربت یاکون از گیاه یاکون (Smallanthus sonchifolius) که بومی آمریکای جنوبی است استخراج می شود. طعم شیرین، رنگ تیره و قوام غلیظ آن را تا حدودی با ملاس مقایسه می کند.
این محصول سرشار از فروکتولیگوساکاریدها است نوعی مولکول قند که بدن شما قادر به هضم آن نیست. از آنجایی که این مولکول های قند هضم نشده هستند شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی یا حدود 1.3 کالری در هر گرم است.
با این حال، شربت یاکون کمتر از شکر سفره شیرین است بنابراین ممکن است برای مطابقت با شیرینی شکر تصفیه شده به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
فروکتولیگوساکاریدهای موجود در شربت یاکون ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، این ترکیبات به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند که به تغذیه باکتری های دوست در روده شما کمک می کند. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که شربت یاکون ممکن است احساس سیری را افزایش دهد.
با این حال، مطالعات محدود است.
به علاوه، خوردن مقادیر زیاد - بیش از 20 گرم در روز - ممکن است منجر به گاز بیش از حد، اسهال و درد معده شود.

8. عسل

عسل مایع غلیظ و طلایی رنگی است که توسط زنبورهای عسل تولید می شود. حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی از ترکیبات گیاهی است که فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را ارائه می دهد.
با این حال، انواع ترکیبات گیاهی موجود در عسل به عوامل بسیاری بستگی دارد از جمله نوع زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور از آن تغذیه کرده است.
ترکیبات عسل، مانند پلی فنول های عسل، ممکن است به تعدیل التهاب در بدن شما کمک کند. عسل همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) کمی کمتر از شکر است. این ویژگی ها ممکن است آن را سالم تر از شکر تصفیه شده کند.
با این حال، تحقیقات در مورد این مزایا محدود است.
اگر می خواهید از عسل استفاده کنید این کار را در حد اعتدال انجام دهید زیرا هنوز هم قند و کالری بالایی دارد.

9. شربت افرا

شربت افرا مایع غلیظ و شیرینی است که از پختن شیره درختان افرا به دست می آید.
حاوی مقدار کمی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. به علاوه، سرشار از ترکیبات فنلی مانند لیگنان ها و کومارین ها است که ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشند.
با وجود داشتن برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مفید، شربت افرا هنوز هم قند بسیار بالایی دارد. GI آن کمی کمتر از قند معمولی است اما - مانند هر شیرین کننده - باید در حد اعتدال استفاده شود.

10. ملاس

ملاس مایعی شیرین و قهوه ای رنگ با قوام غلیظ و شربت مانند است. از جوشاندن نیشکر یا آب چغندرقند درست می شود.
حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، منبع خوبی از مواد معدنی آهن، پتاسیم و کلسیم است که برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی مهم هستند.
به طور کلی، ملاس جایگزین خوبی برای شکر تصفیه شده است اما باید مصرف خود را محدود کنید زیرا هنوز هم نوعی شکر است.
خلاصه
می توانید از خرما، پوره میوه، شربت یاکون، عسل و شربت افرا به عنوان جایگزین شکر استفاده کنید. اگرچه این شیرین ‌کننده‌ها ممکن است در مقایسه با شیرین‌ کننده‌ های تصفیه ‌شده، فواید سلامتی محدودی داشته باشند اما هر شیرین‌ کننده‌ای باید به میزان کم مصرف شود.

چرا باید مصرف قند اضافه خود را کاهش دهید؟

خوب است به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد قند افزوده ممکن است به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از قند با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و کبد چرب مرتبط است.
علاوه بر این، افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از قند زیاد است در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی آنها کم قند است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستن.
یک رژیم غذایی شیرین همچنین ممکن است با تغذیه باکتری های مضر در دهان، به سلامت دهان و دندان شما آسیب برساند و خطر پوسیدگی و بیماری لثه را افزایش دهد.
با این حال، لازم نیست به هر قیمتی از شکر اضافه شده اجتناب کنید.
در عوض، سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم ‌تر پیروی کنید و فقط غذاهای حاوی قند اضافی را به مقدار کم مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل که بیشتر از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی - به ویژه سبزیجات و میوه ها - تشکیل شده است مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای سلامتی مطلوب فراهم می کند.
خلاصه
با توجه به اینکه رژیم غذایی با قند بالا ممکن است به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند بهتر است مصرف قند اضافه شده خود را به حداقل برسانید. با این حال، از لذت بردن گهگاهی از خوراکی‌ هایی که حاوی قند اضافه شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل هستند نترسید.
کلام آخر
رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است و ممکن است سلامت شما را مختل کند.
بنابراین، جایگزینی شکر تصفیه شده با برخی از شیرین کننده های موجود در این لیست ممکن است به شما در کاهش مصرف کمک کند.
با این حال، به جای تمرکز روی یک ماده مانند شکر، باید به رژیم غذایی خود به طور کلی توجه بیشتری داشته باشید. برای سلامتی مطلوب، بهتر است بیشتر غذاهای کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، لوبیا و ماهی مصرف کنید و از غذاهای با شیرینی کم لذت ببرید.

منبع: هلث لاین

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک