ایجاد کسری انرژی کلی برای کاهش وزن ضروری است، اما انجام اقدامات شدید برای کاهش شدید کالری دریافتی توصیه نمی شود.
به‌علاوه، اگر فکر می کنید
در طول پیاده روی صبحگاهی تان فقط چقدر کالری می سوزانید، تمام کارهای سختی که بدنتان در پشت صحنه انجام می دهد را نادیده می گیرید. کارشناسان تخمین می زنند که کل مصرف انرژی روزانه شما به سه بخش اصلی تقسیم می شود:
70 درصد: میزان متابولیسم پایه یا میزان انرژی مورد نیاز بدن شما در زمان استراحت
10 درصد: اثر حرارتی غذا، یعنی تعداد کالری هایی که بدن شما صرف هضم و جذب آنچه می خورید می سوزاند.
20 درصد: فعالیت بدنی
ما می دانیم که میلیون ها آمریکایی کالری بیش از حد مصرف می کنند، اما چند نفر از ما در واقع خیلی کم می خوریم؟ و آیا این می تواند یکی از مسائل اپیدمی چاقی ما باشد؟
در حالی که نمی توانم عدد دقیقی را ارائه کنم، می توانم بگویم که تعداد افراد بسیار بیشتر از آن چیزی است که در ابتدا فکر می کردید. بیشتر آنها حتی نمی دانند که کالری کافی دریافت نمی کنند، و بسیاری از اوقات ربطی به کمبود کالری ندارد.
مقدار کالری مورد نیاز شما در روز بر اساس عوامل مختلفی از جمله قد، سن، سطح فعالیت، جنسیت و شرایط پزشکی متفاوت است، اما قانون کلی Moskovitz در اینجا آمده است:
اگر کم تحرک هستید، 10 کالری در هر پوند (1500 برای یک فرد 150 پوندی) تخمین بزنید.
اگر فعالیت خفیفی دارید، ۱۳ کالری در هر پوند (۱۹۵۰ برای یک فرد ۱۵۰ پوندی) تخمین بزنید.
اگر فعالیت متوسطی دارید، 15 کالری در هر پوند (2250 برای یک فرد 150 پوندی) تخمین بزنید.
اگر بسیار فعال هستید، 18 کالری در هر پوند (2700 برای یک فرد 150 پوندی) تخمین بزنید.
برای دیدگاه، در اینجا به نظر می رسد که 2000 کالری در روز در برنامه غذایی سالم مدیترانه ای ما چگونه است.
با در نظر گرفتن میانگین زنانی که در آخرین نظرسنجی ملی ارزیابی سلامت و تغذیه (NHANES) گزارش داده‌اند که 1803 کالری در روز مصرف می‌کنند، این احتمال وجود دارد که بخواهید مقدار بیشتری را به بشقاب خود اضافه کنید تا عدد کمتری را در مقیاس مشاهده کنید.
بنابراین چگونه می دانید که آیا کالری کمتر مصرف می کنید؟ در اینجا هفت نشانه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است کالری کافی دریافت نکنید.
1. شما دائما گرسنه هستید
رژیم غذایی محدود می تواند منجر به کاهش شدید ذخایر چربی بدن شود که بیشتر منجر به کمبودهای هورمونی در کنترل اشتها مانند لپتین می شود. ما اغلب رژیم گیرندگانی را می بینیم که به طور مزمن گرسنه هستند و به طور کلی با احساس ادراک گرسنگی و سیری خود ناسازگار هستند.
خوردن با شناخت به شما کمک می‌کند تا با هماهنگی با احساس گرسنگی و سیری ذاتی بدن، بدون نیاز به کالری شماری، بخش‌ها را به طور طبیعی مدیریت کنید.
2. مدام به غذا فکر می کنید
رژیم های محدود کننده شدید روی بدن و مغز تاثیر می گذارد. یک مطالعه مهم از جنگ جهانی دوم نشان داد که کسانی که گرسنه هستند بیشتر از برنامه ریزی برای وعده های غذایی آینده انجام می دهند. آنها آنقدر پیش بینی می کنند که به سختی می توانند به چیز دیگری فکر کنند: مردانی که مجبور می شوند 25 درصد وزن بدن خود را با محدود کردن شدید کالری کاهش دهند، تقریباً با وسواس در مورد غذا خواب می بینند، خیال پردازی می کنند، صحبت می کنند و در مورد غذا می خوانند (و تلاش می کنند روی هر چیز دیگری تمرکز کنند).
3. شما بد اخلاق هستید
وقتی صحبت مغز شد، انتقال دهنده‌های عصبی که سیگنال‌های مغزی را برای حفظ خلق و خوی شما ارسال می کنند، به کالری نیاز دارند تا به طور طبیعی کار کنند.
بدون مواد مغذی کافی که به تنظیم و ارتقای انتقال دهنده‌های عصبی احساس خوب در مغز ما کمک می کنند، ممکن است به طور کلی احساس ناراحتی و شادی کمتری داشته باشید. تحریک پذیری همچنین می تواند یک مشکل بزرگ در کسانی باشد که به درستی سوخت مصرف نمی کنند.
4. عضلات شما در حال MIA هستند
هر بدن دارای چندین منطقه متابولیک متفاوت از نظر مصرف کالری است: یک منطقه افزایش وزن، یک منطقه نگهداری، یک منطقه کاهش وزن و یک منطقه "گرسنگی". دومی شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد، و اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید تا میزان متابولیسم پایه خود را پوشش دهید (سطح 70 درصدی که در بالا ذکر کردیم)، بدن شما می تواند به حالت ذخیره سازی برود و به جای استفاده از کالری هایی که می خورید. برای انرژی به این ترتیب، چربی به عنوان یک مکانیسم محافظتی مفید است زیرا بدن فکر می کند به آن نیاز دارد.
در حالی که ممکن است بدن با ذخایر چربی کم شروع به خوردن ماهیچه برای انرژی کند، در بدنی که دارای ذخایر چربی اضافی نیز هست همین کار را می کند. این بدان معناست که توده عضلانی بدون چربی را از دست خواهید داد که می تواند بر سلامت استخوان شما نیز تاثیر بگذارد. این می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به استئوپنی یا حتی پوکی استخوان قرار دهد.
5. شما انرژی ندارید
بدن شما هر کاری که می تواند برای مقابله با حالت قحطی خود تحمیلی انجام می دهد تا از یک وزن تعیین شده ژنتیکی دفاع کند. محدود کردن کالری باعث می شود بدن انرژی را برای فرآیندهای حیاتی ذخیره کند، به این معنی که زودتر احساس خستگی می کنید.
بدون کالری کافی، بدن شما سوخت مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را نخواهد داشت، چه برسد به ورزش در باشگاه.
6. شما خوب نمی خوابید
حتی اگر انرژی شما در حال کاهش است، ممکن است متوجه شوید که اگر کالری کمی دریافت می کنید، برای خوابیدن دچار مشکل شوید.
بدن شما وقتی به دنبال مواد مغذی بیشتری است نمی تواند استراحت کند.
7. اگر شما یک زن هستید، دوره قاعدگی شما متوقف می شود
با گذشت زمان، بدن یاد می گیرد که با این «عادت جدید» کمبود کالری سازگار شود و در اولویت بندی موارد حیاتی و غیر حیاتی کارآمد می شود. این بدان معناست که تنفس و گردش خون در اولویت هستند و هر فرآیند غیر ضروری (مانند تولید مثل) کاهش می یابد.
تولید مثل، اگرچه برای بقای یک گونه ضروری است، اما برای بقای یک موجود ضروری نیست. برای زنان، فقدان قاعدگی می تواند نشانه‌ای از نخوردن کالری کافی باشد. عدم تعادل هورمونی که بیشتر منجر به تأثیرات منفی از جمله اختلال در سلامت استخوان‌ها می شود.
بنابراین اگر می خواهید در آینده نزدیک باردار شوید و فکر می کنید ممکن است کالری خیلی کمی می خورید، با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا یک برنامه غذایی طراحی کند که شامل تعداد کافی کالری باشد.
نظرات (0)