چه میزان پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید

پروتئین برای عضله سازی ضروری است، اما کارشناسان بهداشت هشدار می دهند که خوردن بیش از حد می تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. مقدار مصرف روزانه توصیه شده فعلی (RDA) 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

به ورزشکاران استقامتی یا قدرتی توصیه می شود که روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
پروتئین ممکن است یک کلمه کلیدی در سلامتی و بدنسازی باشد، اما همچنین ضروری است. بنابراین، از برخی جهات، یک متخصص تغذیه بدش نمی آید که مردم به گرم پروتئین روی برچسب های غذایی توجه کنند.
دکتر آنوپاما چاولا، مدیر بخش گوارش و تغذیه کودکان در بیمارستان کودکان Stony Brook می گوید: "پروتئین بلوک ساختمانی برای عضلات است."
در واقع، تحقیقات انجام شده از منبع معتبر 2018 نشان می دهد که پروتئین ماهیچه ای در بدن انسان تجزیه می شود. مصرف پروتئین بیشتر برای بازسازی – و حتی ساخت بیشتر – عضلات ضروری است. همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که دریافت می کنید، چیزی است که به ساخت عضلات بیشتر کمک می کند. و این بخشی از دلیلی است که مردم هنگام خرید غذا به مواد مغذی توجه می کنند.
چاولا می‌گوید: «به دلیل [تمرکز] قابل توجه بر کاهش وزن و عضله‌سازی، به یک مد تبدیل شده است. "این به یک "چیزی" تبدیل شده است که همه در حال خواندن محتوای پروتئین هستند."

اگرچه چاولا خوشحال است که پروتئین به دلیل اهمیتی که برای رژیم غذایی انسان دارد مورد توجه قرار گرفته است، اما او هشدار می دهد که از افراط و تفریط، مانند مصرف یک رژیم غذایی کاملاً گوشتی جلوگیری کنید.
چاولا می‌گوید، کم بودن خوب نیست، و زیاد هم خوب نیست.
چقدر باید مصرف کنید؟. این چیزی است که تحقیقات، کارشناسان سلامتی و دستورالعمل ها می گویند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟

منبع مورد اعتماد توصیه شده روزانه (RDA) 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
«این بدان معناست که یک فرد با وزن 140 پوند تنها به 51 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و فرد دیگری با وزن 200 پوند تنها به 73 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، که بسیار کمتر از آن چیزی است که رسانه‌های اجتماعی باور می‌کنند».
تریستا بست، MPH، RD، متخصص در مکمل های Balance One، اضافه می کند که این عدد معادل حدود 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه ما است.
اما، مانند بسیاری از جنبه های پزشکی، جایی برای تفاوت های اندک وجود دارد. به عنوان مثال، سن یکی از دلایل افزایش مصرف پروتئین است.
افراد مسن (حدود ۶۵ تا ۷۰ سال) باید کمی بیشتر بخورند، تقریباً ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم یا -.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن، زیرا آنها به خوبی جذب نمی‌شوند و بیشتر مستعد از دست دادن عضله و شکستگی استخوان هستند. هانس می گوید.
برخی از ورزشکاران نیز ممکن است برای حمایت از رژیم تمرینی و فعالیت بدنی خود نیاز بیشتری داشته باشند.
به عنوان مثال، یک بیانیه موضعی در سال 2016 از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی: تغذیه و عملکرد ورزشی توصیه می کند که:
افراد فعال بدنی 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.5 تا 0.9 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود، چه ورزشکاران استقامتی یا قدرتی، دریافت می کنند.
بر اساس میزان مصرف زیاد یا پایین این مقادیر توصیه شده بر اساس شدت یا ورزش یا محدود کردن کالری
ورزشکاران برای کمک به افزایش عضله، 0.25 تا 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را حداکثر دو ساعت پس از ورزش مصرف می کنند.
چاولا با این توصیه‌ها موافق است و چاولا توصیه می‌کند هر کسی که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کند، این کار را با راهنمایی یک متخصص پزشکی انجام دهد تا مطمئن شود بدن، به‌ویژه کلیه‌ها به عملکرد صحیح خود ادامه می‌دهند.
کیمبرلی رز فرانسیس، متخصص تغذیه می‌گوید: «این به این دلیل است که کلیه‌ها برای از بین بردن مواد زائد ناشی از متابولیسم پروتئین باید سخت‌تر کار کنند.
هانس می گوید: «ما فقط می توانیم مقدار مشخصی پروتئین را در هر زمان جذب و استفاده کنیم. بیش از این فقط به کالری اضافی و در نهایت به چربی تبدیل می شود. بنابراین، اگر بیش از نیاز خود مصرف کنیم، نمی‌توانیم از آن استفاده کنیم، و یا در ادرار ما تلف می‌شود یا اگر در کل کالری زیادی بخوریم، چاق می‌شود.»

تحقیقات اخیر در مورد مصرف پروتئین و توده عضلانی

بیانیه مربوط به سال 2016 بود. تحقیقات جدیدتر به چه چیزی اشاره دارد؟
مانند هانس، یک متاآنالیز در سال 2022 از 69 مطالعه نشان داد که به انتهای پایین توصیه‌های بیانیه موضع پایبند باشید. بر اساس تحقیقات قبلی، نویسندگان نشان دادند که خوردن 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که برابر با 0.7 گرم پروتئین در هر پوند است، در ترکیب با تمرینات مقاومتی باید برای تقویت قدرت کافی باشد. نکته در مورد تمرینات مقاومتی یادآوری این نکته است که توده عضلانی صرفاً محصول دریافت پروتئین نیست.
هانس می گوید "اگر کسی می خواهد عضله بیشتری بسازد، باید شدت تمرینات قدرتی خود را افزایش دهد - وزنه های بالاتر، تکرارهای بیشتر یا هر دو - و فیبرهای عضلانی خود را تجزیه کند. سپس، آنها باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشند.
یک مطالعه در سال 2022 بر روی بیش از 4800 فرد 60 ساله و بالاتر چینی نشان داد که شرکت کنندگان مردی که بیش از 78 گرم در روز و زنانی که 68 گرم در روز مصرف می کردند، بیشترین محافظت را در برابر توده عضلانی کم داشتند. آنها کمتر از 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف می کردند و بیشتر پروتئین از منابع گیاهی تامین می شد.
بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دیگری در سال 2022 منبع مطمئن دریافت پروتئین در بزرگسالان سالم نشان داد که 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند به افراد زیر 45 سال کمک کند تا اندکی توده بدن را افزایش دهند. افراد بالای 45 سال فقط شاهد افزایش حاشیه ای بودند.
یک بررسی سیستمیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های کنترل تصادفی‌سازی شده قبلی در سال 2020 نشان داد که افزایش مصرف پروتئین روزانه تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طی چندین وعده غذایی می‌تواند به رشد یا حفظ توده عضلانی افراد کمک کند.

خطرات و علائم مصرف بیش از حد پروتئین

Rose-Flores اشاره می کند که مصرف بیش از حد پروتئین - بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز با خطراتی همراه است، از جمله:
اختلال عملکرد کلیه
افزایش وزن ناخواسته
افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان
آزوتمی
تحقیقات 2020 Trusted Source نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا خطر سلامت کلیه یا استخوان را افزایش نمی‌دهند، اما نیاز به آزمایش‌های بالینی طولانی‌تری دارند. با این حال، همانطور که رز-فرانسیس نشان داد، "رژیم غذایی با پروتئین بالا" به عنوان 1.07-1.60 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طبقه بندی شد، نه 2 گرم.
علاوه بر این، Best خاطرنشان می کند که افرادی که پروتئین بیش از حد برای وزن و سطح فعالیت خود مصرف می کنند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
تحریک پذیری
کم آبی بدن
خستگی
حالت تهوع

خطرات و علائم دریافت ناکافی پروتئین

به احتمال زیاد، اگر در ایالات متحده زندگی می کنید، پروتئین کافی دریافت می کنید.
هانس می گوید اگر رژیم غذایی نسبتاً متنوعی می خورید و کالری کافی در این کشور دریافت می کنید - و شرایط پزشکی مانند انتروپاتی از دست دادن پروتئین یا نارسایی کبد ندارید - تقریباً مطمئناً پروتئین کافی دریافت می کنید.
چه علائمی نشان می دهد که به اندازه کافی سیر نمی شوید؟
رز فرانسیس می‌گوید: «مقدار ناکافی پروتئین می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی شود، سوء تغذیه، ادم ناشی از عدم تعادل مایعات، نازک شدن مو و ریزش عضلانی برخی از عوارض طولانی‌مدت ناشی از دریافت ناکافی پروتئین است.
جای تعجب نیست که تحقیقات انجام شده از منبع معتبر 2019 نشان می دهد که افرادی که پروتئین کافی مصرف نمی کنند، توده عضلانی و قدرت آنها کاهش یافته است.

منابع عالی پروتئین

بست می گوید: «بهترین یا سالم ترین منابع پروتئین آنهایی هستند که از گوشت کم چربی حیوانی یا گیاهان تهیه می شوند. این شامل:
مرغ (3 اونس بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین منبع معتبر)
ماهی (3 اونس ماهی قزل آلا حاوی حدود 22 گرم پروتئین منبع مورد اعتماد است)
تخم مرغ (یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین منبع معتبر)
برای گیاهخواران و وگان ها، پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا، توفو و عدس، جایگزینی را ارائه می دهند – اما این منابع همیشه معادل نیستند.
بست می گوید: 20 آمینو اسید وجود دارد که 9 تای آنها ضروری هستند، به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد. پروتئین های حیوانی قبلاً این 9 مورد را دارند که آنها را پروتئین کامل می کند. با این حال، همه منابع گیاهی پروتئین کامل نیستند.
این بدان معنا نیست که آنها مفید نیستند یا اینکه شما باید پروتئین های حیوانی مصرف کنید تا مقادیر کافی برای ساخت یا حفظ عضله و سلامت کلی را به دست آورید. ممکن است فقط لازم باشد چندین منبع پروتئین را ترکیب کنید تا مقدار لازم را حفظ کنید.
این گاهی اوقات به این معنی است که شما باید غذاهای گیاهی را ترکیب کنید تا هر 9 اسید آمینه ضروری را دریافت کنید. به عنوان مثال، برنج و لوبیا با هم ترکیب می شوند تا یک پروتئین کامل بسازند در حالی که کینوا به خودی خود یک پروتئین کامل است.
در مورد آن همه میله ها و پودرهای پروتئینی چطور؟ چاولا طرفدار اولی نیست.
او می گوید: «برخی از این میله ها 20 تا 30 گرم شکر دارند.
چاولا برای ورزشکارانی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، نسبت به پودرها، به ویژه آب پنیر، سازگارتر است. اما او هشدار می دهد که همه باید از تمرکز بیش از حد روی پروتئین برای قدرت و سلامت کلی خودداری کنند.
او می‌گوید: «مردم در منابع پروتئینی گیر می‌کنند و فراموش می‌کنند که کالری کافی از منابع دیگر دریافت نمی‌کنند، مانند کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات آنها

منبع: +

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک