رژیم غذایی

غذاهای دارای کلسیم بالا

مواد غذایی دارای کلسیمکلسیم برای رشد و نگهداری دندان و استخوان های قوی، اعصاب، انقباض عضله و ترشح هورمون ها و آنزیم های خاصی لازم است کمبود کلسیم می تواند به بی حسی در انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلانی، تشنج، بی حالی، از دست دادن اشتها، و ریتم غیر طبیعی قلب منجر شود در مقابل، کلسیم اضافی ( به خصوص از مکمل) می تواند به سنگ کلیه، کلسیفیکاسیون بافت نرم و خطر ابتلا به بیماریهای عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی منجر شود

کلسیم بیشتر در سبزیجات تیره و فراورده های لبنی یافت می شود در حالی که شواهدی وجود دارد که اگزالات ها در سبزی می تواند مانع از جذب کلسیم شود آنها هنوز هم منبع خوبی از کلسیم هستند و نیاز روزانه (DV  ) 1000 میلی گرم برآورد شده است در زیر لیستی از غذاهای دارای کلسیم بالا مشخص شده است.

1شاهی آبی. گونه برگ سبزها ( شاهی آبی )

مقدار ماده غذایی

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

100 گرم خام

یک فنجان خردشده 34 گرم

10 شاخه 25 گرم

مقدار کلسیم

120 میلی گرم

( 12%  DV)

41 میلی گرم

( 8%  DV)

30 میلی گرم

( 3%  DV)

سبزی های دیگر با کلسیم بالا (بر حسب ٪DV  در هر فنجان، خرد شده، خام ) : کلم پیچ فرفری (14 ٪ )، قاصدک سبز ( 10٪ )، شلغم ( 10٪ )، Arugula ( 6٪ ) و Collards  ( 5٪ )

2پنیر موزارلا. پنیر کم چربی ( موزارلا بدون چربی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان خردشده 113 گرم

1 انس 28 گرم

مقدار کلسیم

961 میلی گرم

 (95 % DV )

1086 میلی گرم

( 109 % DV )

269 میلی گرم

( 27% ( DV

سایر پنیرها با کلسیم بالا (بر حسب ٪ DV در هر اونس ): کم چرب سوئیسی ( 27٪ )، پارمسان با چربی کاهش داده شده (31 ٪ ) و پنیر Cottage 2٪ چربی ( 2٪ )

3شیر و ماست کم چرب . شیر و ماست کم چرب ( شیر بدون چربی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان (245 گرم)

در هر انس

( 31 کرم )

مقدار کلسیم

125 میلی گرم

( 13% DV  )

306 میلی گرم

( 31 % DV)

39 میلی گرم

( 4 %  DV)

سایر لبنیات با کلسیم بالا ( بر حسب ٪DV  در هر فنجان ): ماست بدون چربی ( 49٪ )  و ماست کم چربی ( 45٪ )

4 کلم چینی. کلم چینی ( Pak Choi, Bok Choy )

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

1 فنجان ( 70 گرم ) خرد شده

1 سر ( 840 گرم )

مقدار کلسیم

105 میلی گرم

 ( 11%  DV )

74 میلی گرم

( 7% DV  )

882 میلی گرم

 ( 88% DV  )

سایر کلم ها ( بر حسب ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): کلم پخته شده سبز (  4٪ DV )، کلم پخته شده برگ قرمز ( 3٪ DV )

5توفو. محصولات سویا غنی شده ( توفو )

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

نصف فنجان خام

( 124 گرم )

نصف فنجان سرخ شده ( 124 گرم )

مقدار کلسیم

350 میلی گرم

( 35%  DV )

434 میلی گرم

( 43 % DV  )

1192 میلی گرم

( 119% DV )

دیگر محصولات سویا با کلسیم بالا ( بر حسب ٪ DV  در هر  1/2 فنجان ): شیر سویا بدون چربی با اضافه شدن کلسیم و ویتامین های A و D  ( 13 % ( و شیر سویا بدون شکر با کلسیم و ویتامین های اضافه شده ( 13 ٪ )

6 بامیه. بامیه ( پخته شده)

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان ورقه شده ( 160 گرم )

8 غلاف ( 85 گرم )

مقدار کلسیم

77 میلی گرم

( 8 % DV )

124 میلی گرم

( 12 %  DV)

65 میلی گرم

 ( 7 %  DV)

منبع خوبی از فیبر: بامیه منبع خوبی از فیبر است که می تواند به سهولت هضم، بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

 بروکلی7. بروکلی

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان خرد شده

( 91 گرم )

1 فنجان پخته شده

 ( 156 )

مقدار کلسیم

47 میلی گرم

(5 % DV  )

43 میلی گرم

 ( 4 % DV  )

62 میلی گرم

 ( 6 % DV  )

جلوگیری از آرتروز: یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که کلم بروکلی حاوی یک ترکیب به نام سولفورافن است که ممکن است به مبارزه با استئوآرتریت 3 کمک کند سولفورافن می تواند با متوقف کردن یک مولکولی که عامل التهاب است. آنزیم های از بین برنده غضروف را بلوک نماید.

لوبیا سبز8. لوبیا سبز

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

1 فنجان خام

( 110 گرم )

هر فنجان پخته

( 125 گرم )

مقدار کلسیم

37 میلی گرم

( 4 % DV  )

41 میلی گرم

( 4 %  DV )

55 میلی گرم

( 6 %  DV )

 

9بادام. بادام

مقدار ماده غذایی

100 گرم

 1 فنجان کامل

( 143 گرم )

1 انس

 ( 28 گرم )

 مقدار کلسیم

264 میلی گرم

( 26 %  DV )

378 میلی گرم

( 38 %  DV )

74 میلی گرم

( 7 %  DV )

یک اونس ( 28g )  بادام، که حدود 23 دانه و شامل 161  کالری است

10ساردین. مواد غذایی کنسرو ماهی ( ساردین، در روغن با استخوان )

ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان خشک

( 149 گرم )

1 انس ( 28 گرم )

مقدار کلسیم

383 میلی گرم

 ( 38 % DV )

569 میلی گرم

( 57 % DV  )

 107 میلی گرم

( 11 % DV  )

سایر مواد غذایی کنسرو ماهی سرشار از کلسیم ( بر حسب ٪DV  در هر اونس مصرف ): ماهی سالمون پینک ( 8٪ )، آنچوی ( 6٪ ( و میگو ( 4٪ )

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search