رژیم غذایی

راهنمای خرید مکمل امگا 3

کپسول روغن ماهیاسیدهای چرب امگا 3 فوق العاده مهم هستند بهترین راه خوردن به اندازه کافی از غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب است اگر شما تعداد زیادی از ماهی های چرب نخورید پس از آن ممکن است شما نیاز به خوردن یک مکمل امگا 3 داشته باشید. با این حال، صدها نوع مختلف از مکمل امگا 3 در دسترس است و مزایای سلامتی همه آنها یکسان نیست این یک راهنمای دقیق است که همه نیاز به دانستن آن در باره مکمل های امگا 3 دارند.


اشکال مختلف امگا 3S  
روغن ماهی طبیعی
روغن ماهی فراوری شده
روغن کریل
روغن صدف لب سبز
روغن پستانداران
روغن  ALA
روغن جلبک
کپسول امگا 3
هنگام خرید مکمل های امگا 3 به چه چیزی نگاه کنیم
کدام مکمل امگا 3 بهترین مکمل هستند؟

اشکال مختلف امگا 3S  

روغن ماهی در هر دو شکل طبیعی و پردازش شده وجود دارد.
پردازش می تواند بر شکل اسیدهای چرب تاثیر بگذارد و این مهم است زیرا بعضی از فرم ها بهتر از دیگران جذب می شوند.
ماهی: در ماهی، اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارند.
روغن ماهی: در روغن ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به عنوان تری گلیسیرید وجود دارند.
روغن ماهی پردازش شده: هنگامی که روغن ماهی پردازش می شود موقع پاک کردن و یا تغلیظ شدن به استرهای متیل الکل، که در طبیعت یافت نمی شود تبدیل می شود.
تری گلیسیرید اصلاح شده: استرهای اتیل در روغن ماهی پردازش شده می توان به تری گلیسیرید تبدیل شود.
تمام این اشکال دارای خواص درمانی است اما مطالعات نشان داده اند که جذب امگا 3 از استرهای اتیل به خوبی اشکال دیگر نیست.
به عنوان یک قاعده کلی، جذب امگا 3S در قالب اسیدهای چرب آزاد ( عمدتاً در مواد غذایی ) 50٪ بیشتر از تری گلیسیرید و جذب تری گلیسرید 50٪ بیشتر از استرهای اتیل است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

روغن ماهی طبیعی

این روغن که از بافت ماهی های روغنی است بیشتر به صورت تری گلیسیرید است.
این نزدیکترین چیز به ماهی واقعی است.
روغن ماهی طبیعی شامل چندین مواد مغذی مهم است.
حدود 30 درصد از روغن امگا 3 (  DHA و  EPA ) است در حالی که 70٪ باقی مانده شامل دیگر اسیدهای چرب است که می تواند به جذب کمک کند.
علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی شامل ویتامین های A وD  و اگر آن را تخمیر کنند حاوی ویتامین K2 است
ماهی قزل آلا، ساردین و کبد ماهی در میان رایج ترین منابع از روغن ماهی طبیعی است این روغن معمولاً به شکل مایع یافت می شود و نسبت به روغن های فرآوری شده  در برابر اکسیداسیون بیشتر مقاوم هستند.

روغن ماهی فراوری شده

روغن ماهی فراوری شده معمولاً تصفیه و یا غلیظ شده است که تبدیل به چربی هایی به فرم اتیل استر می شود.
روغن تصفیه و پاک شده از آلودگی هایی مانند جیوه و PCBs است همچنین روغن تغلیظ شده می توانید سطوح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، این روغن ها ممکن است حاوی 50 - 90 ٪ EPA خالص و  یا DHA باشند.
روغن ماهی، پردازش شده اکثریت قریب به اتفاق روغن ماهی بازار را تشکیل می دهند آنها ارزان و معمولاً در کپسول برای مصرف کنندگان آماده هستند.
بدن روغن ماهی، پردازش را بخوبی روغن ماهی طبیعی را جذب نمی کند چرا که آنها را در قالب اتیل استر هستند. با این حال، برخی از تولید کنندگان روغن پردازش شده آن را به یک فرم تری گلیسرید مصنوعی تبدیل کرده که به خوبی جذب می شود.
این روغن اصلاح شده (و یا دوبار استری شده) تری گلیسیرید نام دارد. آنها گران قیمت ترین مکمل های روغن ماهی و تنها درصد کوچکی از بازار را تشکیل می دهند.

روغن کریل

روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک حیوان مانند میگو کوچک استخراج شده است.
روغن کریل شامل امگا 3 S در هر دو شکل تری گلیسرید و فسفولیپید است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که جذب امگا 3 از فسفولیپیدها در روغن کریل همانند تری گلیسیرید در روغن ماهی است و حتی گاهی بهتر است.
روغن کریل به اکسیداسیون بسیار مقاوم است آن به طور طبیعی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است.
علاوه بر این، کریل ها بسیار کوچک هستند و طول عمر کوتاه دارند به طوری که آنها بسیاری از آلاینده ها را در طول عمر خود جمع نمی کنند بنابر این، روغن آنها نیازی به تصفیه ندارد و به ندرت در قالب اتیل استر پیدا شده است.

روغن صدف لب سبز

صدف لب سبز بومی نیوزیلند است و روغن آن که معمولاً در قالب تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است.
دارایEPA و  DHA و همچنین ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA) آن را نیز شامل اسید است
این اسید چرب امگا 3 نادر ممکن است حتی در کاهش التهاب از دیگر اسیدهای چرب امگا3 بیشتر موثر باشد.
مصرف روغن صدف لب سبز سازگار با محیط زیست در نظر گرفته می شود.

روغن پستانداران

روغن امگا 3 پستانداران از خوک آبی ساخته شده است و در قالب تری گلیسیرید طبیعی است.
علاوه بر این شامل EPA و DHA است آن نیز همچنین دارای دکوزاپانتنوئیک اسید (DPA) یک اسید چرب امگا 3 نادر با خواص درمانی چند است.
روغن امگا 3 پستانداران به طور استثنایی امگا 6 پایین دارد.

روغن  ALA

ALA شکل کوتاه آلفا لینولنیک اسید است. این "فرم گیاهی" امگا 3 است.
این است که در مقادیر بالا به خصوص در بذر کتان، تخم چیا و شاهدانه وجود دارد.
متاسفانه، ALA در بدن انسان فعال نیست.
آن باید به EPA و یا DHA تبدیل شود تا مفید باشد اما این فرایند تبدیل شدن در انسان به شدت محدود است.
اکثر روغن های گیاهی امگا 6 بالاتری از امگا 3 دارند.

روغن جلبک

جلبک های دریایی، به ویژه ریز جلبک، یکی دیگر از منبع تری گلیسیرید EPA و DHA است.
در واقع، EPA و DHA در ماهی از جلبک ها سرچشمه می گیرند و سپس توسط ماهی های کوچکتر خورده شده و در زنجیره غذایی حرکت می کنند.
مطالعات نشان می دهد که روغن جلبک بیشتر از روغن ماهی دارای روغن ماهی امگا 3S تغلیظ شده، به خصوص DHA است.
همچنین ممکن است شامل مواد معدنی مهم مانند ید باشد.
روغن جلبک یک منبع فوق العاده خوب از امگا 3 به خصوص برای گیاهخواران و دارای رژیم گیاهی است.
علاوه بر این، جلبک سازگار با محیط زیست و پایدار در نظر گرفته می شود.
علاوه بر این، روغن جلبک دارای هیچ گونه آلودگی، مانند فلزات سنگین نیست این آن را یک گزینه مخصوص و خوب می سازد.

کپسول امگا 3

روغن های امگا 3 به طور معمول در کپسول و یا ژل نرم وجود دارد.
این ها برای مصرف کنندگان محبوب هستند چرا که آنها یک طعم و مزه ندارد و به راحتی قابل بلع می باشند.
کپسول معمولاً از یک لایه نرم از ژلاتین ساخته شده و بسیاری از تولید کنندگان از پوشش روده استفاده می کنند.
پوشش روده مانع از حل شدن کپسول تا رسیدن به روده کوچک می شود این نوع کپسول روغن ماهی شایع است.
با این حال، آن نیز می تواند بوی بد روغن ماهی فاسد را بپوشانند.
اگر شما کپسول امگا 3 استفاده می کنید ممکن است یک ایده خوب این باشد که گاهی مواقع یکی از کپسول ها را باز نمایید و آن را بو نمایید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید و اگر بوی ماهی فاسد را می دهد مصرف نکنید.

هنگام خرید مکمل های امگا 3 به چه چیزی نگاه کنیم

زمانی که برای خرید مکمل امگا 3 می روید باید همیشه برچسب را به دقت بخوانید.
همچنین موارد زیر را بررسی کنید:
نوع امگا 3: بسیاری از مکمل های امگا 3 معمولاً حاوی مقدار کمی EPA و DHA از انواع مهم امگا 3 می باشد اطمینان حاصل کنید که مکمل شما حاوی این اسیدهای چرب باشد.
مقدار امگا 3: در جلوی مکمل ممکن است نوشته شده باشد که حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی در کپسول است با این حال، در پشت آن شما می خوانید که تنها 320 میلی گرم EPA و DHA می باشد.
فرم امگا 3: برای جذب بهتر، به FFA اسیدهای چرب آزاد، TG، rTG  ( تری گلیسیرید و تری گلیسیرید اصلاح شده)، فسفولیپیدها (PLS) و  EE استر اتیل  نگاه کنید.
خلوص و اصالت: سعی کنید قبل از خرید محصولاتی را بخرید که دارای هر دو استاندارد GOED برای خلوص و یا یک "شخص ثالث مورد آزمایش قرار داده" باشد که نشان می دهد آنها احتمالاً ایمن هستند.
طراوت: امگا 3 S در معرض ابتلا به فاسد شدن می باشد هنگامی که آنها بوی بدی داشته باشند قدرت کمتر و یا حتی مضر هستند همیشه تاریخ و بوی محصول را چک کنید و ببینید اگر آن شامل یک آنتی اکسیدان مانند ویتامین E است.
پایداری: سعی کنید روغن ماهی را بخرید که توسط MSC صندوق دفاع از محیط زیست و یا یک سازمان مشابه گواهی شده باشد ماهی های کوچک با طول عمر کوتاه تمایل به پایدار بیشتری دارند.

کدام مکمل امگا 3 بهترین مکمل هستند؟

مکمل روغن ماهی معمولی احتمالاً بهترین انتخاب برای اکثر مردم است
با این حال، فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولاً بیشتر از 30٪  EPAو DHA ندارند و  70٪ از دیگر چربی ها تشکیل شده است.
اگر شما مقادیر بالاتری از EPA و DHA می خواهید  شما نیاز به مصرف مقادیر زیادی از کالری و ویتامین A برای رسیدن به مقدار امگا 3 هدف دارید.
در این صورت، یک مکمل با مقدار امگا 3 S تغلیظ شده احتمالاً یک ایده بهتری است EPA و DHA می تواند تا 90 ٪ بالا رود به علامت های تجاری امگا 3 S به عنوان اسیدهای چرب آزاد (بهترین)، تری گلیسیرید و یا فسفولیپیدها نگاه کنید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (9)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای

  1. خلیل

سلام اقای دکتر، مختصر عرض کنم کدامیک از کپسول های امگا 3 مطمین تر است ؟ انهایی که لیوان فوم را اب میکند یا اونیکه اب نمیکنه، ممنون از وقتی که میگذارید

  پیوست ها
 

  1. نیره

سلام وقت بخیر و خسته نباشید ببخشید ستون فقرات قودی کمرم خیلی تق توق میکنه بهم گفتن سوتون فقراتت احتیاج به روغن داره از کپسول های اومگا3 استفاده کن, حالا چیکار کنم اقای دکتر؟ چه مارک کپسول بخرم که هم تازه باشه هم خوب و ضرر نداشته باشه؟ بیزحمت...

سلام وقت بخیر و خسته نباشید ببخشید ستون فقرات قودی کمرم خیلی تق توق میکنه بهم گفتن سوتون فقراتت احتیاج به روغن داره از کپسول های اومگا3 استفاده کن, حالا چیکار کنم اقای دکتر؟ چه مارک کپسول بخرم که هم تازه باشه هم خوب و ضرر نداشته باشه؟ بیزحمت راهنمایی کنید خیلی ممنون

ادامه مطلب
  پیوست ها
 

  1. حسین

استاد من آنژین قلبی دارم
می خواستم لطف کنید یه مکمل امگا ۳ معرفی کنید و
به ایمیلم بفرستین.
سلامت باشین

  پیوست ها
 

  1. عادل رستمی

سلام در به در دنبال روغن یا مکمل و یا عصاره میگو و خرچنگ میگردم اما هیچ جا نیافتم لطفا ادرس اینترنتی بدید و راهنمایی کنید ممنونم

  پیوست ها
 


سلام....از مطالب مفید و کاربردی شما متشکرم.
متولد 1354 هستم در این سن مصرف چه مکمل هایی را توصیه میفرمایید. من هر شب یک عدد اسپرین مصرف میکنم

  پیوست ها
 


با سلام
اگر تغذیه خوبی دارید و میوه و سیزیجات به اندازه کافی مصرف می کنید و علائم کمبود ویتامین را نیز ندارید هیچ مکملی نیاز ندارید

  پیوست ها
 

  1. ع

با عرض سلام و ممنون از شما بابت مطلب مفیدتون.
سوالی دارم در مورد رنگ قهوه ای به صورت رگه مانند بروی پوسته قرص آیا مبنی بر فاسد بودن آن هست؟

  پیوست ها
 

  1. رضا

سلام
مطلب مفید و ارزنده ای است.
سپاس از توجه جناب عالی نسبت به سلامتی مردم.
اگر امکان دارد از طریق ایمیل نام یک امگا3 بسیار مفید و معتبر را که در بازار وجود دارد برای اینجانب معرفی کنید.

  پیوست ها
 

  1. شهین علوی

بسیار مطلب جالبی بود. سپاسگزارم.

  پیوست ها
 
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search