رژیم غذایی

کراتین ایمن است آیا عوارض جانبی دارند؟

پودر کراتینکراتین یک مکمل ورزشی کارا است اما با وجود حمایت تحقیقات از مزایای آن، برخی از مردم از مصرف کراتین اجتناب می کنند زیرا آنها می ترسند که برای سلامتی مضر باشد برخی ادعا می کند که سبب افزایش وزن، دل درد، مشکلات هاضمه، کبد یا کلیوی می شود.

با این حال، یک بررسی از شواهد نشان می دهد این ادعا توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شود این مقاله یک بررسی مبتنی بر شواهد از ایمنی و عوارض جانبی کراتین را فراهم می کند.

افسانه پیرامون عوارض جانبی کراتین

بسته به نوع که شما درخواست می کنید عوارض جانبی کراتین ممکن است شامل:
آسیب کلیوی.
آسیب کبدی.
سنگ کلیه.
افزایش وزن.
نفخ.
کم شدن آب بدن.
گرفتگی عضلانی.
مشکلات گوارشی.
سندرم کمپارتمان.
رابدومیولیز.
علاوه بر این، برخی از مردم به اشتباه ادعا می کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است که آن برای زنان و نوجوانان نامناسب است یا آن که تنها باید توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان استفاده می شود.
با این همه، جامعه بین المللی تغذیه ورزشی مورد کراتین را بسیار ایمن و در نتیجه آن را یکی از مفید ترین مکمل های ورزشی موجود می داند.
محققان پیشرو، که کراتین را برای چندین دهه مورد مطالعه قرار دادند نیز نتیجه گرفتند که آن یکی از ایمن ترین مکمل ها در بازار است.
در یک مطالعه 52 نشانگر سلامت را مورد بررسی قراردادند و از نمونه خونی که 21 ماه قبل و بعد از مصرف مکمل کراتین گرفتند دریافتند که کراتین هیچ گونه عوارض جانبی ندارد.
کراتین نیز برای درمان بیماری های مختلف و مشکلات سلامت، از جمله اختلالات عصبی و عضلانی، تکان مغزی، دیابت و از دست رفتن عضلات، استفاده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چه اتفاقی روی کراتین در بدن می افتد؟

کراتین 95٪ در سراسر بدن و بصورت ذخیره شده در عضلات یافت می شود.
کراتین از گوشت و ماهی به دست آمده و همچنین می تواند در بدن از اسیدهای آمینه تولید شود.
با این حال، آنچه که شما از رژیم غذایی دریافت می کنید و در بدن شما تولید شده است معمولا برای به حداکثر رساندن ذخیره های کراتین عضلانی کافی نیست.
میانگین ذخیره حدود 120 میلی مول / کیلوگرم است اما ذخیره مکمل کراتین می توانید به حدود 140 - 150 میلی مول / کیلوگرم بالا برود همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده در طول ورزش با شدت بالا، کراتین ذخیره شده کمک می کند تا عضلات انرژی بیشتری تولید کند به این دلیل اصلی است که کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود.

آیا کراتین باعث کم شدن آب بدن و گرفتگی عضلات می شود.

کراتین باعث تغییر محتوای آب ذخیره شده بدن شده و سبب راندن آب اضافی به سلول های ماهیچه ای می شود.
یک واقعیت ممکن است در پشت نظریه کم شدن آب بدن توسط کراتین عامل باشد با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی از ادعاها در مورد کم شدن آب بدن حمایت نمی کند.
مطالعه 3 ساله در ورزشکاران دانشجو نشان داد که گروه کراتین در واقع موارد کمتر از دست دادن آب بدن، گرفتگی عضلانی و یا صدمات عضلانی داشتند آنها همچنین جلسات از دست رفته کمتری به علت بیماری یا آسیب داشتند.
در یک مطالعه در طی ورزش در گرما از کراتین استفاده شد که به طور معمول باعث دل درد و کم شدن آب بدن می شود را مورد بررسی قرار دادند در طی یک جلسه دوچرخه سواری 35 دقیقه در 99 درجه فارنهایت ( 37 درجه سانتی گراد ) گرما، محققان هیچ عوارض ناشی از کراتین پیدا نکردند.
بررسی بیشتر از طریق آزمایش خون نیز هیچ تفاوتی در هیدراتاسیون و یا سطح الکترولیت، که نقش کلیدی در گرفتگی عضلانی  بازی کند را تایید نکرد.
احتمالا تحقیقات قطعی تری در افراد مبتلا به همودیالیز، یک بیماری است که باعث گرفتگی به صورت روزانه می شود انجام شد محققان دریافتند کراتین در واقع گرفتگی عضلات را تا 60٪ کاهش می دهد.
بر اساس شواهد موجود، کراتین علت کم آبی بدن یا درد نیست.

کراتین و افزایش وزن

پژوهش مستند وجود دارد که مکمل کراتین باعث افزایش سریع در وزن بدن می شود.
بعد از 1 هفته بارگیری با دوز بالای کراتین ( 20 گرم / روز )، وزن حدود 2/6 پوند ( 1/3 کیلوگرم ) به دلیل افزایش آب در عضلات بدن افزایش یافت.
در دراز مدت، مطالعات نشان داده اند که وزن بدن ممکن است همچنان نسبت به کاربران غیر کراتین به میزان بیشتری افزایش یابد با این حال، افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلات است و به دلیل افزایش چربی بدن نیست.
برای بسیاری از ورزشکاران، عضله اضافی سازگاری مثبت است که ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد این نیز یکی از دلایل اصلی است که مردم کراتین می خورند بنابر این نباید به عنوان یک عارضه جانبی در نظر گرفته شود.
افزایش عضلات همچنین ممکن است در کمک رسانی به مردم مانند افراد مسن، افراد چاق و افراد با بیماری های خاص مفید باشد.

اثر کراتین در کلیه ها و کبد

کراتین می تواند کمی سطح کراتینین را در خون بالا ببرد کراتینین معمولاً برای تشخیص مشکلات کلیوی و یا کبدی اندازه گیری می شود.
با این حال، این واقعیتی است که کراتین باعث افزایش سطح کراتینین می شود و به این معنا نیست که آن باعث آسیب رساندن به کبد و یا کلیه شما می شود.
تا به امروز، هیچ مطالعه ای، در استفاده کراتین برای افراد سالم شواهدی از آسیب به این اندام ها را فراهم نکرده است.
یک مطالعه طولانی مدت به ورزشکاران دانشجو بدون عوارض جانبی مربوط به کبد یا عملکرد کلیه یافت می شود دیگر مطالعات اندازه گیری نشانگرهای بیولوژیکی در ادرار نیز هیچ تفاوتی از مکمل کراتین پیدا نشده است.
مطالعه محبوب دیگری که اغلب در رسانه ها ذکر شده در یک وزنه بردار مرد با مصرف کراتین بیماری کلیوی گزارش شد
با این حال، با توجه به هزاران کاربر و بسیاری از مطالعات که هیچ مشکلاتی نشان ندادند نتیجه این می شود که اگر شما سابقه مسائل کبد و کلیه جاری و یا قبلی دارید مکمل کراتین باید با احتیاط مصرف شود.

آیا کراتین باعث مشکلات دستگاه گوارش می شود.

همانطور که با مصرف بسیاری از مکمل ها یا داروها، دوز بیشتر از دوز توصیه شده ممکن است سبب مسائل گوارشی شود.
در یک مطالعه، با مصرف 5 گرم دوز توصیه شده هیچ مشکلات گوارشی رخ نمی دهد در حالی که یک دوز 10 گرم خطر اسهال را 37٪ افزایش یافته است.
به همین دلیل، دوز توصیه شده 3 - 5 گرم تنظیم شده است پروتکل بارگذاری 20 گرم نیز به 4 بار هر بار 5 گرم در طول دوره یک روز تقسیم می شود.
پیشرو محقق کراتین R.B. Kreider داده هایی از چند مطالعه گذشته کراتین را مطالعه کردند و نتیجه اینکه هیچ افزایش در مشکلات گوارشی وجود ندارد.
با این حال، ممکن است که مواد افزودنی، مواد یا آلاینده تولید شده در طول تولید صنعتی کراتین به مشکلات منجر شود.
کراتین و تداخلات دارویی
همانطور که قبل از شروع هر رژیم غذایی یا رژیم مکمل، همیشه ایده خوب آن است که در مورد برنامه خود با یک دکتر و یا سایر حرفه های پزشکی مشورت نمایید.
شما همچنین ممکن است در صورت مصرف هر دارویی که روی عملکرد کبد و کلیه تاثیر می گذارد. مایل به اجتناب از مکمل کراتین باشید.
این داروها ممکن است شامل سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و غیره باشد.
کراتین می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند بنابراین اگر شما از داروی شناخته شده که قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد استفاده می کنید باید برای استفاده از کراتین با یک دکتر مشورت نمایید.
اگر شما باردار، تغذیه با شیر مادر و یا یک بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان دارید برای مصرف کراتین با پزشک خود مشورت نمایید.

سایر عوارض جانبی پیشنهادی کراتین

با توجه به مقدار آب افزایش یافته در ماهیچه، برخی از افراد نظر می دهند که کراتین می تواند به سندروم کمپارتمان منجر شود یک بیماری است که هنگامی رخ می دهد که یک فشار بیش از حد در داخل یک فضای محصور، معمولاً در دست و عضلات پا ایجاد شود.
اگر چه یک مطالعه افزایش فشار عضلانی در طول 2 ساعت آموزش در گرما، که عمدتاً گرما و کم شدن آب بدن ناشی از ورزش منجر به آن شده است.
محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که فشار کوتاه مدت و ناچیز بود.
رابدومیولیز، یک بیماری است که در ان عضلات شکسته شده و پروتئین مضر نشت می کند همچنین گفته می شود با کراتین افزایش می یابد سرچشمه این افسانه به دلیل یک نشانگر در خون به نام کراتین کیناز است که با مکمل کراتین افزایش می یابد.
با این حال، این افزایش اندک کاملا متفاوت از مقادیر زیادی از کراتین کیناز مرتبط  با رابدومیولیز است جالب توجه است، برخی از کارشناسان حتی نشان می دهند کراتین ممکن است محافظ در برابر این بیماری باشد.
برخی از افراد نیز کراتین را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می گیرند اما این هنوز افسانه ی دیگری است کراتین یک ماده کاملاً طبیعی و قانونی موجود در بدن است و در غذاهایی مانند گوشت، بدون ارتباط با استروئید است.
در نهایت، یک تصور غلط است که کراتین تنها برای ورزشکاران مناسب است و برای افراد مسن، زنان و کودکان ناایمن است حقیقت این است که هیچ تحقیقات وجود ندارد که نشان دهد در دوزهای توصیه  شده برای زنان و یا افراد مسن نامناسب باشد.
بر خلاف بسیاری از مکمل ها، کراتین در واقع در کودکان به عنوان یک مداخله پزشکی برای شرایط مانند اختلالات عصبی و عضلانی و از دست رفتن عضلات استفاده می شود.
با مطالعات پایدار تا 3 سال هیچ اثر منفی از کراتین در کودکان پیدا نشد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search