کاتینگ به طور فزاینده ای یک روش تمرین محبوب است. این مرحله یک فاز کاهش چربی است که بدنسازان و علاقه مندان به بدن سازی برای لاغر کردن هرچه بیشتر انجام می دهند.
به طور معمول چند ماه قبل از یک رژیم تمرین اصلی، این شامل رژیم کاهش وزن است که به معنای حفظ هرچه بیشتر عضلات است. در این مقاله نحوه پیروی از رژیم غذایی کاتینگ برای کاهش وزن توضیح داده شده است.
رژیم غذایی کاتینگ چیست؟
رژیم غذایی کاتینگ معمولاً توسط بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام برای کاهش چربی بدن در ضمن حفظ حجم عضلات استفاده می شود.
تمایز اصلی سایر رژیم های کاهش وزن این است که رژیم غذایی کاتینگ با هر فرد پذیرایی می شود از نظر پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است و باید با وزنه برداری همراه باشد.
بلند کردن وزنه ها به طور منظم از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا باعث رشد عضلات می شود و در هنگام کاهش کالری در کاهش ریزش عضلات کمک می کند.
بسته به اینکه چقدر لاغر هستید قبل از رژیم غذایی، رژیم غذایی کاتینگ 2 - 4 ماه طول می کشد و به طور معمول در مورد مسابقات بدن سازی، مسابقات ورزشی یا مواردی مانند تعطیلات به پایان می رسد.
نحوه انجام یک رژیم کاتینگ
رژیم غذایی کاتینگ متناسب با هر فرد تنظیم شده است و شما را ملزم به تعیین نیازهای غذایی خود می کند.
میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید.
از دست دادن چربی وقتی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری از سوزاندن کالری خود مصرف کنید.
تعداد کالری که برای کاهش وزن روزانه باید بخورید بستگی به وزن، قد، سبک زندگی، جنسیت و میزان ورزش شما دارد.
به طور کلی، یک زن متوسط برای حفظ وزن خود به روزانه حدود 2،000 کالری در روز نیاز دارد اما 1500 کالری برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی در هفته، در حالی که یک مرد متوسط برای حفظ وزن خود 2500 کالری برای از دست دادن نیاز به همان مقدار در حدود 2،000 کالری در روز دارد.
سرعت آهسته و یکنواخت کاهش وزن - از جمله 1 پوند (0.45 کیلوگرم) یا 0.5 تا 1٪ از وزن بدن شما در هفته - برای رژیم غذایی کاتینگ بهترین راه است.
اگرچه کسری کالری بیشتر ممکن است به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. تحقیقات نشان داده اند خطر از دست دادن عضله را افزایش می دهد که برای این رژیم ایده آل نیست.
میزان مصرف پروتئین خود را تعیین کنید.
حفظ مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی کاتینگ مهم است.
مطالعات بیشماری نشان داده اند که دریافت پروتئین بالا می تواند با تقویت متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی لاغر به کاهش چربی کمک کند.
اگر در حال رژیم غذایی کاتینگ هستید باید برای حفظ وزن یا ایجاد توده عضلانی، پروتئینی بیشتر بخورید. به این دلیل است که کالری کمتری دریافت می کنید اما به طور روزمره ورزش می کنید و این باعث افزایش نیاز پروتئین شما می شود.
اکثر مطالعات نشان می دهد که 0.7 - 0.9 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.2 - 2.0 گرم در کیلوگرم) برای حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی کافی است.
به عنوان مثال، یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) باید 110 - 140 گرم پروتئین در روز بخورد.
میزان مصرف چربی خود را تعیین کنید.
چربی در تولید هورمون نقش اساسی دارد و این باعث می شود رژیم غذایی کاتینگ بسیار مهم باشد.
اگرچه معمولاً کاهش چربی در رژیم غذایی کاتینگ معمول است اما خوردن به اندازه کافی نمی تواند بر تولید هورمونهایی مانند تستوسترون و IGF - 1 تأثیر بگذارد که به حفظ توده عضلانی کمک می کنند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که کاهش چربی از 40٪ به 20٪ کل کالری، میزان تستوسترون را به میزان کم اما قابل توجهی کاهش می دهد.
با این حال، برخی از شواهد نشان می دهد که کاهش سطح تستوسترون همیشه به ریزش عضلات منجر نمی شود تا زمانی که به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
کارشناسان پیشنهاد می کنند در این رژیم، 15 تا 30٪ کالری شما از چربی حاصل شود.
یک گرم چربی حاوی 9 کالری است بنابراین هرکسی که رژیم 2000 کالری دارد باید 33 - 67 گرم چربی در روز در رژیم غذایی کاتینگ بخورد.
اگر ورزش شدید انجام دهید کاهش دامنه چربی ممکن است بهترین باشد زیرا مصرف کربوهیدرات بیشتری را فراهم می کند.
میزان مصرف کربوهیدرات خود را تعیین کنید
کربوهیدراتها در هنگام رژیم غذایی کاتینگ نقش اساسی دارند.
از آنجا که بدن شما ترجیح می دهد به جای پروتئین از کربوهیدرات برای انرژی استفاده کند خوردن تعداد کافی کربوهیدرات ممکن است با از دست دادن ماهیچه ها مقابله کند.
علاوه بر این، کربوهیدراتها می توانند به عملکرد شما در حین تمرین کمک کنند.
در رژیم غذایی کاتینگ، کربوهیدراتها باید بعد از کم کردن پروتئین و چربی، کالری باقیمانده را نیز تشکیل دهند.
پروتئین و کربوهیدرات هر دو 4 کالری در هر گرم تأمین می کنند در حالی که چربی در هر گرم 9 کالری است. پس از کم کردن نیاز پروتئین و چربی از کل کالری دریافتی خود، تعداد باقی مانده را به 4 تقسیم کنید که باید به شما بگوید روزانه چه تعداد کربوهیدرات بخورید.
به عنوان مثال، یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) در رژیم غذایی کاتینگ 2000 کالری ممکن است 110 گرم پروتئین و 60 گرم چربی بخورد. 1،020 کالری باقیمانده (255 گرم) را می توان با کربوهیدرات مصرف کرد.
آیا زمان غذا مهم است؟
زمان بندی غذا یک استراتژی است که برای رشد ماهیچه ها، کاهش چربی و عملکرد استفاده می شود.
اگرچه این امر می تواند برای ورزشکاران مسابقه ای مفید باشد اما برای کاهش چربیها نیز مهم نیست.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات یادآور می شوند که ورزشکاران استقامتی می توانند با به موقع مصرف کردن وعده های غذایی و میزان مصرف کربوهیدرات در طول ورزش، عملکرد خود را تقویت کنند.
این برای رژیم کاتینگ ضروری نیست.
درعوض، باید در طول روز بر خوردن غذاهای کامل و دریافت کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی تمرکز کنید.
اگر به طور مکرر گرسنه هستید یک صبحانه با کالری بالا ممکن است شما را در طول روز سیرتر نگه دارد.
وعده های غذایی فریب و روزهای تغذیه مجدد
وعده های غذایی تقلب و یا روزهای پرخطر معمولاً در رژیم های کاتینگ گنجانیده شده است.
وعده های غذایی تقلب گاه و بیگاه به معنای کاهش شدت رژیم غذایی خاص هستند در حالی که روزهای پرخطر باعث افزایش مصرف کربوهیدرات شما یک یا دو بار در هفته می شود.
مصرف کربوهیدرات بالاتر مزایای مختلفی از جمله بازیابی ذخایر گلوکز بدن، بهبود عملکرد ورزش و متعادل کردن چندین هورمون دارد.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که یک روز با کربوهیدرات بالاتر می تواند سطح هورمون لپتین را پر کند و متابولیسم شما را به طور موقت بالا ببرد.
اگرچه ممکن است بعد از وعده غذایی گول زننده یا روز پرخوری، وزن خود را افزایش می دهید اما این یک وزن آب است که معمولاً طی چند روز آینده از دست می رود.
با این حال، پرخوری در این روزها آسان است و تلاش های شما را برای کاهش وزن خراب می کند. علاوه بر این، این روال ممکن است عادات ناسالم را ارتقا بخشد به خصوص اگر مستعد ابتلا به خوردن احساسی باشید.
بنابراین، وعده های غذایی گول زننده و روزهای تغذیه مجدد مورد نیاز نیستند و باید با دقت برنامه ریزی شوند.
نکاتی مفید برای رژیم غذایی کاتینگ
در اینجا چند نکته مفید برای حفظ چربی در رژیم غذایی کاتینگ وجود دارد:
غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و به شما کمک می کنند تا در مدت زمان کاهش کالری سیرتر بمانید.
نوشیدن مقدار زیادی آب. هیدراته ماندن ممکن است به مهار اشتهای شما کمک کند و به طور موقت سوخت و ساز بدن را سرعت ببخشد.
غذای آماده را امتحان کنید. تهیه وعده های غذایی قبل از برنامه می تواند به صرفه جویی در وقت، نگه داشتن شما در رژیم غذایی و جلوگیری از وسوسه غذاهای ناسالم کمک کند.
از کربوهیدرات مایع خودداری کنید. نوشیدنی های ورزشی، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های غنی از قند فاقد ریز مغذی ها هستند ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهند و به عنوان غذاهای کامل سرشار از فیبر نیستند.
تمرینات قلبی را در نظر بگیرید. هنگامی که در کنار وزنه برداری استفاده می شود ورزش هوازی - به ویژه کاردیو با شدت زیاد - ممکن است باعث کاهش چربی شما شود.
نظرات (0)