ترکیب غذا - یا جفت کردن انواع خاصی از غذاها با هم در طول وعده های غذایی - یک عمل رایج است که اعتقاد بر این است که با انواع فواید سلامتی مرتبط است.
برخی از تغییرات، از جمله تمرین آیورودا در ترکیب غذا، قوانین و مقررات سختگیرانه ای را در مورد اینکه کدام غذاها باید با هم خورده شوند و از کدام غذاها باید اجتناب شود، ارائه می کنند.
برعکس، سایر انواع ترکیب غذا انعطاف پذیر هستند، به راحتی قابل پیگیری هستند، و حتی ممکن است توسط علم پشتیبانی شوند.
این مقاله نگاهی دقیق تر به مفهوم ترکیب غذا می اندازد، اگر برای کاهش وزن مفید باشد، و اینکه آیا فوایدی برای سلامتی دارد یا خیر.
ترکیب غذا چیست؟
ترکیب غذا مفهومی مبتنی بر این ایده است که خوردن برخی غذاها با هم می تواند مزایای سلامتی خاصی مانند افزایش کاهش وزن یا بهبود سلامت دستگاه گوارش را ارائه دهد.
طرفداران ترکیب غذا ادعا می کنند که مواد مغذی خاص موجود در غذاهای مختلف می توانند مکمل یکدیگر باشند و در بدن با هم کار کنند. همچنین اعتقاد بر این است که هضم غذا را آسان می کند و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند، که می تواند منجر به کاهش وزن برای برخی افراد شود.
انواع مختلفی از این الگوی غذا خوردن وجود دارد که برخی از آنها شامل مجموعه‌ای از قوانین پیچیده است و هیچ مدرک واقعی آن را تأیید نمی کند.
به عنوان مثال، برخی از انواع رژیم های غذایی ترکیبی توصیه می کنند که هرگز کربوهیدرات و پروتئین را در یک وعده نخورید، انواع خاصی از میوه ها را فقط با معده خالی مصرف کنید یا به طور کامل از نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی خودداری کنید.
برخی دیگر توصیه می کنند که غذاها را به دسته‌هایی مانند پروتئین حیوانی، نشاسته، میوه‌های تازه و مغزها یا دانه‌ها تقسیم کنید و در یک وعده غذایی تنها به یک دسته بچسبید.
اگرچه هیچ تحقیقی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد، برخی از انواع دیگر ترکیبات غذایی ممکن است در واقع برای حمایت از کاهش وزن و چندین جنبه دیگر سلامت مفید باشند.
خلاصه
ترکیب غذا بر اساس این ایده است که جفت کردن برخی غذاها می تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود. در حالی که برخی از تغییرات شامل پیروی از قوانین پیچیده و دلخواه است که مبتنی بر تحقیقات نیستند، برخی دیگر از ترکیبات غذایی ممکن است مفید باشند.
آیا برای کاهش وزن موثر است؟
در حالی که هیچ مطالعه ای برای حمایت از روش های خاصی از ترکیب غذا وجود ندارد - مانند اجتناب از میوه با معده خالی یا چسبیدن به یک نوع غذا در هر وعده غذایی - تغییرات دیگر می تواند مفید باشد.
به ویژه، جفت کردن غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم با غذاهای پر کربوهیدرات می تواند به تثبیت قند خون برای جلوگیری از افزایش و کاهش سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.
سطح قند خون پایین علاوه بر ایجاد علائمی مانند لرزش و سرگیجه، می تواند گرسنگی را نیز افزایش دهد.
با تنظیم قند خون و مدیریت سطوح گرسنگی، ترکیب درشت مغذی ها - از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - در وعده های غذایی ممکن است به شما کمک کند به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید که به طور بالقوه می تواند از کنترل وزن پشتیبانی کند.
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کاهش وزن را افزایش دهد و سطوح هورمون های خاص دخیل در گرسنگی و اشتها را برای تقویت سیری تغییر دهد.
به علاوه، چربی تخلیه معده را کند می کند، که می تواند به تقویت احساس سیری بین وعده های غذایی کمک کند.
به همین دلیل، لذت بردن از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و متعادل، یک رویکرد عالی برای حمایت از کاهش وزن است.
MyPlate - راهنمای تغذیه منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) - دستورالعمل بصری دقیق تری از نحوه ظاهر یک وعده غذایی متعادل ارائه می دهد و یک مثال خوب و کلی از ترکیب مواد غذایی موثر برای مدیریت وزن و سلامت کلی است.
خلاصه
همراه کردن کربوهیدرات ها با پروتئین ها و چربی های سالم در هر وعده غذایی می تواند به تثبیت سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
سایر فواید ترکیب غذا
علاوه بر افزایش تلاش برای کاهش وزن و حمایت از مدیریت قند خون، ترکیب غذاهای غنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر یک از وعده های غذایی شما ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد.
برای شروع، این می تواند با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع که در آن هر گروه غذایی نشان داده می شود، برآوردن نیازهای غذایی شما را بسیار آسان تر کند.
همچنین این یک الگوی غذایی بسیار پایدارتر از رژیم‌های مد روز مبتنی بر کاهش وزن است، که بسیاری از آنها غذاهای خاصی را حذف می کنند یا کل گروه‌های غذایی را به طور کامل حذف می کنند.
علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی کامل که شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و چربی‌های سالم است نیز برای حمایت از سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن توصیه می شود.
علاوه بر این، نه تنها یک رژیم غذایی متعادل می تواند از سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به دیابت حمایت کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز در دراز مدت کاهش دهد.
اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بالقوه ترکیب غذاهای خاص مورد نیاز است، اما واضح است که ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با یک سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم برای جنبه های مختلف سلامتی مفید است.
خلاصه
گنجاندن منبع خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند از بیماری‌های مزمن محافظت کند و برآوردن نیازهای غذایی شما را آسان تر کند. همچنین این یک رویکرد سالم تر و پایدارتر از رژیم‌های معمولی است که وعده کاهش وزن سریع را می دهند.
نمونه هایی از ترکیبات غذایی سالم
جفت کردن غذاهای سرشار از پروتئین یا چربی با کربوهیدرات‌های فیبر بالا یک راه عالی برای تثبیت سطح قند خون، تقویت احساس سیری و حمایت از کاهش وزن پایدار است.
همچنین می تواند اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی شما و دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی روزانه شما را آسان تر کند.
در اینجا چند نمونه از ترکیبات غذایی مغذی وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند:
نان شیرینی کامل با تخم مرغ سرخ شده و آووکادو
سالمون پخته شده با برنج قهوه ای و کلم بروکلی
املت با سبزیجات و پنیر، به علاوه یک طرف میوه، هاش براون یا یک کلوچه انگلیسی
ساندویچ با بوقلمون، اسفناج، گوجه فرنگی و گواکامول
بلغور جو دوسر تهیه شده با لبنیات یا شیر سویا، مخلوط با گردو و انواع توت ها
نان تست سبوس دار با پنیر خامه ای و تخم مرغ همزده
میوه تازه با ماست و دانه چیا
با فتا، مرغ و سبزیجات بپیچید
به راحتی می توانید سایر مواد موجود در مثال های بالا را با هم ترکیب کنید و آنها را مطابق با ذائقه خود تنظیم کنید، اما مطمئن شوید که هر یک از درشت مغذی ها - از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - در بشقاب شما وجود دارد تا بیشترین مزیت را ببینید.
خلاصه
وعده های غذایی ذکر شده در بالا چند نمونه از ترکیبات غذایی متعادل از نظر تغذیه ای هستند که می توانید آنها را در خانه امتحان کنید.
سوالات متداول
برای کاهش وزن چه غذاهایی را می توانم با هم بخورم؟
گنجاندن منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب در هر وعده غذایی، یک رویکرد عالی برای کاهش وزن پایدار است. این مواد مغذی احساس سیری را افزایش می دهند و سطح قند خون را تثبیت می کنند تا به شما در رسیدن یا حفظ وزن متوسط کمک کنند.
برخی از ترکیبات ذکر شده در بالا را امتحان کنید، یا خلاق باشید و غذاهای مورد علاقه خود را آزمایش کنید تا آنچه برای شما مفید است را بیابید.
آیا برخی غذاها (یا ترکیبات غذایی) می توانند به چربی سوزی کمک کنند؟
چندین غذا حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهند، که مکانیسم مهمی برای کاهش وزن است. با این حال، توجه داشته باشید که تنها راه موثر و پایدار برای کاهش چربی بدن و ترویج کاهش وزن، مصرف کالری کمتری نسبت به کالری است که در روز می سوزانید.
آیا برخی غذاها (یا ترکیبات غذایی) متابولیسم را تسریع می کنند؟
غذاهای غنی از پروتئین به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند و می توانند به طور موقت تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که چندین ماده دیگر - مانند فلفل چیلی یا قهوه - ممکن است متابولیسم شما را کمی افزایش دهند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اثرات این غذاها حداقل است و فقط به طور موقت باقی می مانند.
به همین دلیل، بهتر است این غذاها را در یک رژیم غذایی کامل بگنجانید و با تمرینات مقاومتی و افزایش مصرف پروتئین همراه باشید، که هر دو می توانند به افزایش توده عضلانی برای افزایش متابولیسم در حالت استراحت کمک کنند.
خط پایان
ترکیب غذا بر اساس این ایده است که مواد مغذی خاصی که در برخی غذاها یافت می شود می توانند مکمل یکدیگر باشند و فواید سلامتی را ارائه دهند یا از کاهش وزن حمایت کنند.
در حالی که برخی از تغییرات ترکیب مواد غذایی بر اساس هیچ مدرک علمی نیست، جفت کردن کربوهیدرات ها با چربی های سالم و منبع خوب پروتئین یکی از استراتژی های ترکیب مواد غذایی است که ممکن است مفید باشد.
علاوه بر بهبود مدیریت قند خون، گنجاندن هر سه این درشت مغذی ها در هر وعده غذایی می تواند به شما در رفع نیازهای تغذیه ای شما کمک کند. همچنین ممکن است از کاهش وزن طولانی مدت و پایدار حمایت کند، به خصوص زمانی که با فعالیت بدنی منظم همراه باشد.
نظرات (0)