ایجاد یک برنامه غذایی سالم با کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاها و چگونگی تأثیر آنها بر قند خون شما آغاز می شود. هرچه بیشتر بدانید می توانید طرحی سالم ایجاد کنید که نه تنها با سلیقه شخصی شما متناسب باشد بلکه ممکن است به کنترل میزان قند خون نیز کمک کند.
به یاد داشته باشید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید به خصوص در مورد لبنیات کم چربی و بدون چربی، زیرا مقدار قند آنها می تواند بیشتر از آنچه فکر می کنید باشد.
گروه های غذایی برای یافتن سبک غذایی سالم و ساختن آن در طول زندگی است. هر چیزی که می خورید و می نوشید اهمیت دارد. ترکیب مناسب می تواند به شما کمک کند در حال حاضر و آینده سالم تر باشید. این یعنی:
روی تنوع، میزان و مواد غذایی تمرکز کنید.
غذاها و نوشیدنی هایی با چربی اشباع کمتر، سدیم و قندهای کم اشباع را انتخاب کنید.
با ایجاد تغییرات کوچک شروع به ایجاد سبک های غذایی سالم تر کنید.
تغذیه سالم را برای همیشه پشتیبانی کنید.
غذا خوردن سالم سفری است که توسط بسیاری از عوامل شکل گرفته است از جمله مرحله زندگی ما، موقعیت ها، ترجیحات، دسترسی به غذا، فرهنگ، سنت ها و تصمیمات شخصی که با گذشت زمان می گیریم. تمام انتخابهای غذایی و آشامیدنی شما حساب می شود. بشقاب من در رژیم سلامتی ایده ها و نکاتی را برای کمک به شما در ایجاد سبک غذایی سالم تر که نیازهای شما را برآورده می کند و سلامتی شما را بهبود می بخشد ارائه می دهد.
غذا نقش مهمی در فرهنگ و روش آشپزی هر کشور جهان دارد. انواع مختلفی از مواد غذایی برای ایجاد طعم آشپزی خوشمزه ترکیب می شوند که می توانند افراد را به هم نزدیک کنند. فرهنگ مواد غذایی اغلب با ترکیب مواد محلی، سبک های مختلف پخت و پز و تأثیر غذاهای مختلف در سراسر جهان توسعه می یابد.
این بدان معنی است که بیشتر مردم می توانند غذاهای متنوعی از صدها غذای جهان بخورند. اما اجزاء ساختمانی این غذاها چیست؟
در این مقاله با انواع مختلفی از غذاها و 7 طبقه بندی غذایی آشنا می شوید. همچنین خواهید فهمید که چه تعداد از این عناصر اصلی مواد غذایی را می توان به غذاهای خوشمزه تبدیل کرد.
دسته بندی مواد غذایی
تمام غذایی که می خوریم را می توان به دسته های اصلی تقسیم کرد.
هفت گروه غذایی عبارتند از:
سبزیجات
میوه ها
غلات، حبوبات، آجیل و دانه
گوشت و مرغ
ماهی و غذای دریایی
غذاهای لبنیاتی
تخم مرغ
بیایید با جزئیات بیشتری به انواع مختلف مواد غذایی در هر دسته بپردازیم.
انواع غذا
منابع غذایی حیوانات، پرندگان، غذاهای دریایی و برخی گیاهان پروتئین را تأمین می کنند که ساختمان سلول ها است.
جدا از خوردن گوشت حیواناتی مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، سایر محصولات حیوانی را نیز مصرف می کنیم. به عنوان مثال، شیر، تخم مرغ و چربی حیوانات نقش مهمی در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارند. از شیر برای ایجاد طیف وسیعی از غذاهای لبنی مانند پنیر، ماست و کره استفاده می شود.
حتی عسل تولید شده توسط زنبورها ماده غذایی مهمی است زیرا منبع مواد مغذی و انرژی است.
البته غذاهای گیاهی از جمله غذاهای سالم برای خوردن هستند. غلات، حبوبات، نخود فرنگی، آجیل و برنج فقط نمونه هایی از غذاهای سالم گیاهی است که به طور مرتب مصرف می کنیم. به عنوان مثال، برای ایجاد آرد می توان دانه های مختلفی را آسیاب کرد که از آن برای تهیه ماکارونی، نان و شیرینی استفاده می شود.
سایر انواع مهم غذاهای گیاهی میوه و سبزیجات هستند. ریشه، ساقه و برگ برخی گیاهان مغذی است و برای بسیاری از غذاهای جهان ضروری است. بسیاری از گیاهان همچنین انواع میوه هایی مانند توت، سیب، زردآلو، مرکبات و موز تولید می کنند.
بیایید با جزئیات بیشتری در مورد دسته بندی های مختلف مواد غذایی، از سبزیجات سالم شروع کنیم.
سبزیجات
سبزیجات مهمترین غذاهایی هستند که باید به طور مرتب مصرف کنیم. بسته به اینکه چه بخشی از گیاه مصرف شود مواد غذایی در دسته سبزیجات به تعدادی زیرشاخه تقسیم می شوند. سبزیجات ریشه ای، سبزیجات پیازدار، ساقه، برگ و سبزیجات غلاف دار وجود دارد.
بعضی از "سبزیجات" مانند گوجه فرنگی، خیار و بادمجان در واقع انواع میوه از نظر گیاه شناسی هستند اما در دنیای آشپزی به عنوان سبزیجات خورده می شود.
سبزیجات ریشه برخی از گیاهان متداول هستند. در بسیاری از فرهنگ ها، سیب زمینی منبع مهمی از کربوهیدرات ها است. سیب زمینی ها را می توان آب پز، سرخ شده، له شده استفاده کرد. در اروپای شمالی و آمریکا "سیب زمینی سرخ کرده" یکی از محبوب ترین غذاها است. همچنین، بیشتر رستوران ها سیب زمینی را به عنوان یک غذای جانبی سرو می کنند.
سبزیجات پیاز دار نیز تقریباً در هر نوع غذاهای مهمی هستند. سیر یا پیاز خرد شده اغلب به آرامی سرخ می شوند و اساس بسیاری از غذاهای فرانسوی، چینی، هندی و مدیترانه ای را تشکیل می دهند.
سایر سبزیجات مهم موجود در این گروه، سبزیجات دارای برگ سبز هستند. غذاهای سالم مانند کاهو تازه، اسفناج و سایر سبزیجات را می توان با گوجه فرنگی، خیار، روغن زیتون و آب لیمو مخلوط کرد تا یک سالاد مدیترانه ای ایجاد شود. در غذاهای آسیایی، بوک چوی، کاهو چینی، کلم بروکلی یا کلم غالباً با سایر سبزیجات و گوشت سرخ می شوند.
شاخه های بامبو نوعی سبزی ساقه ای است که در پخت و پز آسیا یی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای اروپایی و آمریکای شمالی از سبزیجات ساقه ای مانند مارچوبه و کرفس استفاده می کنند.
برخی از انواع سبزیجات ریشه ای نیز برای طعم دادن به مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه اغلب در غذاهای قومی هند، چینی و سایر غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. ریشه های تند خرد شده، رنده شده یا قطعه قطعه شده و همراه با پیاز و سیر برای رنگ و طعم سرخ می شوند.
همچنین لازم است به یاد داشته باشید که بسیاری از گیاهان دارای ساقه و برگهایی هستند که از آنها به عنوان گیاهان معطر استفاده می شود. به عنوان مثال، پونه کوهی تازه و خشک، آویشن و ریحان اصلی ترین گیاهان در آشپزی ایتالیایی و یونانی هستند. با این حال، ترخون، برگ های بو و پیازچه در غذاهای فرانسوی رایج است. برخی از گیاهان سبز مانند سیلانترو (گشنیز) در غذاهایی مانند مکزیکی، تایلندی، چینی و آمریکای لاتین از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.
از برگ های درختچه Camellia sinensis برای تهیه انواع مختلف چای از جمله چای سیاه، چای اوولانگ، چای گل یاس و چای سبز استفاده می شود.
بیشتر بدانید: دسته بندی انواع سبزیجات خوراکی
میوه ها
غذاهای موجود در دسته میوه ها فقط خوشمزه نیستند بلکه همچنین سالم هستند. انواع مختلف میوه در تمام فرهنگ های غذایی رایج است. ما می توانیم غذاهای موجود در دسته میوه ها را به دسته های مختلفی از جمله گرمسیری، مرکبات، میوه الویی (میوه هایی با یک هسته تک سخت)، انواع توت ها، پومس (مانند سیب) و pepos (مانند ملون ها) تقسیم کنیم.
انواع مختلفی از میوه نیز وجود دارد که ما معمولاً به عنوان سبزیجات یا غذاهای بی مزه تصور می کنیم. به عنوان مثال، آووکادو، زیتون و گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی، میوه هایی هستند که معمولاً به عنوان بخشی از یک غذای اصلی استفاده می شوند نه یک دسر.
انواع مختلف میوه باید بخش مهمی از رژیم غذایی هر کس باشند زیرا آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
یکی از متداول ترین روش ها، خوردن میوه خام است. هیچ چیز ساده تر از پوست کردن موز، پرتقال، انبه یا آناناس و لذت بردن از گوشت خوشمزه و شیرین آنها نیست. همچنین می توانید میوه تازه را برای ایجاد سالاد میوه ای خوشمزه خرد کنید. در بیشتر فرهنگ ها از انواع سالادهای میوه استفاده می شود.
به غیر از خوردن میوه تازه، می توانید میوه ها را نیز طبخ کرده و از طرق مختلف تهیه کنید. پای سیب با یک پوسته شیرینی خوشمزه یک دسر رایج در غذاهای آمریکایی است. جدای از دسرهای شیرینی دلپذیر، یک دسر بسیار خوشمزه در غذاهای فرانسوی و انگلیس، یک گلابی آب پز شده است. یا ، یک استرودل گرم و خوشمزه آلمانی با بستنی یخی خامه ای ایتالیایی می باشد.
از آنجا که انواع مختلف میوه بسیار متنوع است معمولاً در غذاهای دیگر یافت می شود. به عنوان مثال، خرما خرد شده، گیلاس، کشمش (انگور خشک) و پوست مرکبات اغلب در کالاهای پخته شده یا در مواسلی به عنوان غذای صبحانه استفاده می شود. همچنین می توانید چند عدد توت را برای تزیین روی دسرهای دلپذیر اضافه کنید.
یکی از بهترین راه ها برای به دست آوردن تمام سلامتی سالم از میوه ها، آب میوه یا مخلوط کردن آنها است. قرار دادن موز، مقداری بلوبری یا هر نوع میوه دیگر با ماست ساده و شیر در مخلوط کن می تواند یک اسموتی میوه سالم ایجاد کند.
برخی از فرهنگ های غذایی عجیب و غریب نیز از میوه ها به همراه غذاهای بی نظیر استفاده می کنند. به عنوان مثال، دانه های انبه و ترشی لیموترش چاشنی های رایج در غذاهای هند است. آووکادو (از نظر گیاه شناسی یک میوه) ماده اصلی گواکامول مکزیکی و Tex-Mex است. انواع مختلف غذاهای چینی مانند هونان و سیچوان معمولاً از میوه های مختلفی در غذاهای پرادویه استفاده می کنند.
بیشتر بدانید: بهترین و بدترین آب میوه ها برای سلامتی شما
غلات، حبوبات، آجیل و دانه
دانه ها اصلی ترین غذای اکثر فرهنگ ها در سراسر جهان هستند. این دسته از مواد غذایی شامل دانه‌هایی مانند گندم، جو دوسر، چاودار و جو است که در اروپا و آمریکای شمالی رایج است. در کشورهای دیگر، از برنج، ارزن و ذرت معمولاً برای همراه کردن غذا یا به عنوان آرد استفاده می شود.
غلات در اکثر فرهنگهای غذایی به قدری اهمیت دارند که در وعده صبحانه (فرنی یا غذای ذرت)، ناهار (ساندویچ نان سبوس دار، سفید، چاودار و یا ساندویج نان چند دانه ای) یا عصرانه (نان ذرت مکزیکی، رشته فرنگی یا برنج) خورده می شوند.
دانه های آسیاب شده مانند آرد گندم، پایه ای برای غذاهای محبوب مانند شیرینی، نان و نان تخت است. فرنی برنج (پودینگ) معمولاً در غذاهای آسیایی به عنوان غذای صبحانه یا به عنوان دسر در فرهنگ های اروپایی مصرف می شود.
حبوبات خانواده ای از گیاهان هستند که شامل لوبیا و نخود هستند. اینها یک غذای اساسی مهم در اکثر غذاهای سراسر دنیا هستند. به عنوان مثال، از نخود برای ایجاد هوموس استفاده می شود که یک غذای اصلی در غذاهای لبنانی، یونانی و ترکی است. از لوبیای تخمیر شده برای تهیه سس سویا و بعضی از غذاهای چینی استفاده می شود.
ذرت در بسیاری از غذاهای مکزیکی غذایی معمول است و از آن برای تهیه پوسته های تاکو استفاده می شود. همچنین خورش، کاسنی و انواع دیگر مواد غذایی می توانند حاوی لوبیا یا عدس باشند تا میزان گوشت مصرفی کاهش یابد.
ما نباید فقط به عنوان یک نوع غذا در مورد دانه ها فکر کنیم. دانه های گیاه Coffea نیز بو داده می شود تا یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان - قهوه را ایجاد کند. فراموش نکنید که شکلات محصول دانه های کاکائو است!
غذاهای موجود در دسته آجیل و دانه ها فقط منبع خوبی از فیبر و ویتامین E نیستند بلکه بسیار خوشمزه هستند. در غذاهای هندی، مراکش و بعضی از غذاهای آسیایی، دانه زیره، گشنیز و رازیانه قبل از استفاده از آن برای ادویه مواد غذایی، برشته می شوند. در بعضی از غذاهای اروپای شرقی دانه های کاراوی به نان یا حتی پنیر اضافه می شود. بعضی از دانه‌ها مانند دانه کنجد یا خشخاش برای اضافه کردن بافت و طعم روی نان و شیرینی استفاده می شوند.
جدا از اینکه یک میان وعده خوشمزه است آجیل منبع خوبی برای روغن نیز محسوب می شود. به عنوان مثال در پخت و پز از گردو، بادام زمینی، بادام و روغن نارگیل استفاده می شود. آجیل همچنین در دسرها ترکیبات پرطرفدار برای شکلات، بستنی یخی و کیک می باشند.
بیشتر بدانید: لوبیا - ارزان، مغذی و فوق العاده سالم
گوشت و مرغ
فرهنگ های بسیار کمی وجود دارد که گوشت و طیور انواع مهمی از مواد غذایی نیستند. بعضی از حیوانات مانند گاو، مرغ و بره مخصوصاً برای گوشت آنها پرورش داده می شوند. دیگران، مانند پرندگان شکاری، گراز وحشی، خرگوش و گوزن، اغلب شکار می شوند. برای پخت و پز، گوشت را می توان خرد کرد، قطعه قطعه کرد و یا به صورت برش های بزرگ برشته کرد.
در بسیاری از کشورهای غربی، یکی از بهترین نوع مواد غذایی برای خوردن یک استیک پخته شده نادر و متوسط است. گرچه غربی ها تمایل به خوردن گوشت قرمز زیادی مانند گوشت گاو و گوشت خوک دارند همبرگر، کباب و کالباس گزینه های محبوب وعده غذایی هستند.
ران های مرغ یا بالهای مرغ سرخ شده نیز یک ناهار محبوب یکشنبه در ایالت های جنوبی ایالات متحده است. البته بوقلمون ها یا مرغ هایی که به طور کامل در فر بو داده اند غذای سنتی تعطیلات در بسیاری از کشورها است.
وقتی صحبت از غذاهای مختلف دنیا می شود هر منطقه اولویتی با گوشت دارد. گوشت گوسفند و بز در منطقه مدیترانه محبوب است مرغ در آسیا گوشت مورد نظر است و فرهنگ غذایی آمریکای لاتین بیشتر در مورد گوشت گاو چرخیده است.
برخی از ظرافت ها در غذاهای فرانسوی از کبد برخی پرندگان مانند اردک یا غاز برای ایجاد پیت معروف به فوی گرا استفاده می کنند. انواع دیگر مواد خوراکی مورد استفاده در پخت و پز شامل قلب، کلیه ها یا زبان است.
بیشتر بدانید: چرا گوشت پردازش شده برای شما بد است؟
ماهی و غذاهای دریایی
غذاهای دریایی دسته مهم دیگری از مواد غذایی است. این دسته از مواد غذایی شامل ماهی، صدف است. بیشتر انواع ماهی که در مغازه ها فروخته می شوند در دریا صید می شوند. با این حال، پرورش ماهی نیز یک روش معمول برای پرورش ماهی سالمون، کپور، قزل آلای رنگین کمان، صدف دو کفه ای، صدف و حلزون است.
بیشتر کشورهایی که مناطق ساحلی دارند از نظر ماهی دارای ماهی مشخص هستند. به عنوان مثال، در کشورهای مدیترانه ای ماهی های کبابی، پخته شده یا بخارپز اغلب در این فهرست قرار دارند. همچنین، حلقه های ماهی مرکب سرخ شده به عنوان یک اشتها آور محبوب هستند و حتی در رستوران های فست فود به فروش می رسند.
در رستوران های فانتزی معمولاً فیله های ماهی از جمله ماهی سالمون، ماهی تن یا کدو تنبل در فهرست قرار دارند. در بعضی از کشورها ماهی و سیب زمینی سرخ شده (چیپس) جزئی جدایی ناپذیر از فرهنگ غذایی است. ماهی را نیز می توان برای خورش خرد کرد و کیک های ماهی و کاری ماهی درست کرد.
بسیاری از کشورهای اروپای شرقی انواع مختلفی از ماهی ها را برای نگهداری از آنها دودی می کنند. همچنین، خاویار یک ظرافت در غذاهای روسی و افزودنی گران قیمت برای هر نوع غذای ماهی است.
در کشورهای آسیایی مردم تمایل به خوردن ماهی بیشتر از گوشت دارند. به عنوان مثال، در غذاهای تایلندی، پرورش ماهی سبز یک انتخاب محبوب است. همچنین غذاهای چینی شامل غذای ماهی سرخ شده یا ماهی بخارپز در غذاهای کانتونی است.
یکی از قوی ترین فرهنگ ماهی در آسیا در ژاپن است. برش های ماهی خام یا ماهی کم نمک با ظرافت برش خورده و با رول برنج و نوری (جلبک دریایی) سرو می شود. انواع محبوب غذاهای دریایی یا ماهی برای سوشی شامل ماهی تن، ماهی سالمون، حالیپوت، حلزون، اسکالوپ یا باس دریایی است. این فرهنگ ژاپنی با موفقیت در سراسر جهان صادر شده است. در حال حاضر بسیاری از کشورها غذاهای سوشی خود را که از ژاپن سرچشمه گرفته اند تهیه کرده اند.
گروه محصولات لبنی
غذاهای لبنی از شیر حیواناتی مانند گاو، گوسفند، بز و حتی شتر و گاومیش تهیه می شود. شیر به روشهای خاص برای ایجاد انواع مواد غذایی که قسمت اصلی بسیاری از غذاهای مختلف در سراسر جهان هستند فرآوری می شود.
البته شناخته شده ترین فرآورده های لبنی شیر گاو است. این غذای معمولی بسته به مقدار چربی می تواند به صورت پرچرب، نیمه چرب یا چربی گرفته باشد. خامه یک محصول فرعی شیر است و می توان از آن برای تهیه کره یا برای استفاده در دسرها یا پر کردن شیرینی استفاده کرد.
وقتی صحبت از انواع پنیر می شود فرانسه، سوئیس، انگلستان و سایر کشورهای اروپایی فرهنگ مهم پنیر دارند. به عنوان مثال، پنیرهای نرمی فرانسوی مانند brie یا کاممبرت محبوب ترین مورد علاقه ها هستند. پنیر کهنه سخت از ایتالیا مانند Parmigiano-Reggiano هنگام مصرف روی غذاهای ماکارونی خوشمزه است و استیلتون با مزه قوی از انگلستان طعم اکتسابی دارد.
موزارلا نوعی پنیر تازه نرم است که از شیر بوفالو تهیه شده است. این غذای مهمی در غذاهای آمریکایی و ایتالیایی است زیرا غذای اصلی مورد علاقه پیتزاها است. پنیر فتا از شیر گوسفند تهیه شده و مترادف غذاهای یونانی است.
یکی از انواع سالم لبنیات ماست ساده یا طبیعی است. این یک فرآورده شیر است که حاوی باکتریهای سالم است. ماست طبیعی همراه بسیاری از غذاهای ترکی و همچنین رایج بودن در غذاهای مراکش و مدیترانه است. کفیر شیر نوعی نوشیدنی ماست است که در غذاهای اروپای شرقی و روسی محبوب است.
برای بسیاری از افراد، یکی از محبوب ترین غذاهای جهان بستنی است. این دسر یخ زده خوشمزه در همه طعم ها وجود دارد. بستنی می تواند شامل آجیل، میوه خشک، میوه تازه یا شکلات باشد. همچنین گزینه های غیر لبنی برای بستنی را می توان از شیر نارگیل یا شیر بادام تهیه کرد. یا ، شما می توانید سعی کنید خوراکی بخورید - ژلاتو نوعی آب میوه یخ زده شبیه بستنی در ایتالیا، نوعی بستنی محبوب است.
بیشتر بدانید: انواع پنیر: شایعترین پنیرهای دنیا
تخم مرغ
برخی افراد تخم مرغ و لبنیات یا تخم مرغ و گوشت را با هم گروهی می کنند زیرا هر دو محصول حیوانی هستند و پروتئین بالایی دارند. با این حال تخم مرغ یک محصول لبنی محسوب نمی شود لبنیات از شیر تولید می شود در حالی که تخم ها از پرندگان بدست می آیند. همچنین تخم های غیر بارور شده گوشت محسوب نمی شوند زیرا گوشت حیوان را برای خوردن غذا درگیر نمی کنند. به همین دلیل تخم ها به خودی خود یک دسته از مواد غذایی هستند.
تخم مرغ ها معمولاً در پخت و پز، کیویچ و املت مورد استفاده قرار می گیرند و از نظر غذایی بسیار متنوع هستند. تخم مرغ را می توان به صورت جوشانده، سرخ شده، آبپز شده، املت شده و حتی خام مانند مایونز و نوشیدنی eggnog مصرف کرد.
پاستا کربونارای ایتالیایی یک غذای ماکارونی خوشمزه است که با تخم مرغ، پنیر سفت، گوشت پخته شده و فلفل سیاه تهیه می شود. تخم مرغ تونسی یک غذای محبوب است که در آن یک تخم مرغ کامل در یک پاکت شیرینی مثلثی پیچیده می شود.
بیشتر بدانید: تخم مرغ: مزایای سلامتی، حقایق تغذیه ای و خطرات
نظرات (0)