رژیم غذایی

چگونه یک رژیم غذایی انتخاب کنیم؟

کدام رژیم غذایی مناسب استبه نظر می رسد هر چند سال یک رژیم غذایی جدید مطرح شده و ادعای کاهش وزن معجزه آسا دارد برای اولین بار همه چیز بدون چربی بود روغن شر بود و شیرینی، ماکارونی ساده و سالاد با یک سرنگ از آب لیمو تمام مورد غضب بودند.

بعد، رژیم غذایی با پروتئین بالا مطرح شد گوشت عالی حاکم بود و مستی در برگر با نان کماج رژیم غذایی خودکشی بود رژیم غذایی مدیترانه ای 40/30/30، گیاهی وگان همه جایی در سر میز داشتند.
مطالعه ای در سال 2008 به موفقیتی دستیابی داشت و در مجله پزشکی انگلستان درج شد محققان پس از دو سال دریافتند که افراد چاق در یک رژیم غذایی کم چرب فقط 7 پوند به طور متوسط از دست داده بودند و در یک رژیم غذایی مدیترانه ای که با سطح بالایی از چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات در حدود 10 پوند از دست دادند و افراد در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشترین وزن، در حدود 12 پوند از دست دادند پژوهشگران همچنین دریافتند که یک رژیم غذایی کم چرب کمترین مزایای کلی را برای سلامت اعطاء می کند افراد با رژیم غذایی مدیترانه ای به احتمال زیاد بهبودی در سطح قند خون داشتند و پیروان کم کربوهیدرات بیشتر بهبودی را در سطح کلسترول داشتند با این حال، پایداری یک عامل تعیین کننده مهم از میزان کلی موفقیت بود.
هنگامی که یک رژیم غذایی در انتخاب طرح مناسب برای شما به نظر می آید لازم است تا بحث در مورد تمام گزینه های خود را به منظور کمک به شما برای شروع با دکتر خود مطرح نمایید در این مقاله برخی از برنامه های رایج آورده می شود.

برنامه کم کربوهیدرات با پروتئین بالا

متخصص قلب و عروق رابرت سی اتکینز طرح رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در سال 1970 آغاز کرد رژیم غذایی اتکینز دارای کربوهیدرات محدود است در حالی که تاکید بر پروتئین و چربی دارد دنبال چرخه ای از مراحل بود که در آن بین 20 و 100 گرم کربوهیدرات در روز بخورید موسسه پزشکی توصیه می کند که ما 225 - 325 گرم کربوهیدرات در روز بخوریم.
رژیم غذایی ساحل جنوبی یکی دیگر از برنامه های کم کربوهیدرات کاهش وزن محبوب است که آرتور آگاستون متخصص قلب و عروق در سال 2003 مطرح نمود در این طرح، افراد رژیمی باید حدود یک سوم از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات تامین نمایند.
توجه به این واقعیت که بسیاری از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدرات هستند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور معمول اجتناب از نان، غلات، لوبیا، سیب زمینی و برنج است شکر نیز به شدت محدود شده است یک منوی نمونه ممکن است شامل یک املت پنیر پخته شده در کره، یک بسته خوراک گوشت، پنیر و خردل پیچیده شده در کاهو و یا یک سالاد اسفناج بزرگ با مرغ یا گوشت، پنیر بز، قارچ و سس سالاد پر چرب است.
چگونه می توان با خوردن استیک و تخم مرغ وزن از دست داد؟ تئوری پشت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات این است که کاهش کربوهیدرات منجر به کاهش سطح انسولین شده و باعث می شود بدن چربی ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند بسیاری از مردم می خواهند با رژیم غذایی کم کربوهیدرات وزن از دست بدهند با این رژیم در ابتدا، آب از دست می دهید غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا اغلب اثر مدر دارند همچنین، از آنجا که شما در حال خوردن مقادیر زیادی از چربی و پروتئین هستید شما احساس سیری پیدا خواهید کرد همانطور که با هر رژیم غذایی است یک گروه مواد غذایی حذف و یا تا حد زیادی محدود می شود شما به احتمال زیاد کالری کمتری دریافت می کنید.
همچنین زندگی به بدون میوه، حبوبات و قند سخت است بسیاری از مردم فاقد انرژی هستند و برای تمرینات خود و هوشیاری روزانه رنج می برند با توجه به نظر کلینیک مایو، جایگزین کردن کربوهیدرات با منابع پروتئینی دارای چربی اشباع شده و کلسترول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهند محدود کردن محصولات غنی از فیبر و غذاهای غلات کامل می تواند به یبوست و دیگر مشکلات گوارشی منجر شود در نهایت، به دلیل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیروی بدن وارد حالتی می شود که چربی خود را برای سوخت (کتوز) می سوزاند و شما ممکن است با علائمی مانند ضعف، تهوع، کم آبی بدن، سرگیجه و تحریک پذیری روبرو شوید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

طرح رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا

به دنبال لاغر شدن چگونه خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را کاهش دهیم؟ انجمن قلب آمریکا طرح (AHA) رژیم غذایی کم چرب را برای هدف قرار دادن کلسترول بالا، فشار خون و وزن بدن ارائه داد این رژیم غذایی زندگی سالم را از طریق غذا خوردن سالم و فعالیت بدنی ترویج می دهد این دستورالعمل ها شامل:
پنج وعده میوه و سبزیجات در روز
شش سهم غلات و حبوبات در طول روز
دو وعده ماهی در هفته، ماهی ترجیحاً چرب مانند سالمون و تن
محصولات لبنی کم چرب ، حبوبات، مرغ بدون پوست و گوشت بدون چربی
چربی نه بیش از 2 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذا خوری، مانند مارگارین مایع و جامد، کانولا، ذرت، گلرنگ و روغن زیتون
30 دقیقه فعالیت بدنی هر روز
از حداقل مقدار کالری در هر روز استفاده کنید در حالت ایده آل، به طور کلی سعی کنید کالری دریافتی خود با کاهش کالری که می خورید یا با بالا بردن سوخت و ساز کاهش دهید غذاهای با کالری بالا و بی ارزش مانند نوشابه و آب نبات و همچنین غذاهای سرشار از چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول را محدود کنید.
مصرف سدیم را زیر 2400 میلی گرم و یا 1¼ قاشق چای خوری در روز نگه دارید
نوشیدنی های الکلی ترک نمایید.
اگر شما تصمیم به دنبال روی از طرح AHA دارید از غذاهای با لوگوی تایید شده AHA برای افراد سالم بالای 2 پیروی کنید. با این حال، به طور کلی شما از فروشگاههایی مواد غذایی خرید کنید که در آن محصولات گوشت بدون چربی و فراورده های لبنی معمولاً ذخیره می شود وغذاهای بسته بندی شده و تنقلات در راهرو وسط قرار دارد.

برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای

الگوهای غذا خوردن سنتی یونان، جنوب فرانسه، ایتالیا و ترکیه (مدیترانه) پر از میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند غلات کامل جایگزین نان سفید تصفیه شده و روغن زیتون برای قلب سالم، چربی اولیه است.
برای بیش از 60 سال، تحقیقات بارها و بارها توانایی این رژیم غذایی را برای کاهش خطر ابتلا بزرگسالان به سرطان، بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر را تایید کرده است در یک مطالعه طولانی مدت که مردان و زنان 70 تا 90 ساله سالم به دنبال خوردن به سبک مدیترانه ای به عنوان بخشی از یک زندگی سالم نرخ بیش از 50 درصد مرگ پایین تر از همه علل مرتبط داشتند.
در حدود 40 درصد از کالری از چربی های سالم است این رژیم غذایی بسیار رضایت بخش است محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده اند که افراد با رژیم غذایی مدیترانه ای 1500 کالری در هر روز بیش از افراد با رژیم کم چربی (20 درصد) وزن از دست دادند در واقع، برخی از کسانی که رژیم غذایی کم چرب داشتند در واقع وزن به دست آوردند.
محتوای فیبر بالا در این رژیم غذایی نیز برای بیماران دیابتی با کاهش پیک قند خون ممکن است مفید باشد در مطالعه سال 2008 مجله پزشکی بریتانیا از 13000 مردم، که بیشتر از یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه پیروی کردند با احتمال 83 درصد کمتر به دیابت نوع 2 گرفتار شدند.
اگر شما یک رژیم غذایی مدیترانه ای انتخاب کنید شما از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلای وحشی و ماهی خال مخالی لذت خواهید برد همچنین شما از روغن زیتون، آجیل، میوه ها و سبزیجات بیشتری لذت خواهید برد.

برنامه رژیم غذایی گیاهی

رژیم غذایی گیاهی منابع حیوانی با پروتئین محدود و متکی بر محصولات حبوبات، لوبیا، آجیل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی است سه نوع از گیاه خواران وجود دارد.
گیاهخواران لاکتو: منع گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ دارند اما شیر می نوشند.
گیاهخواران لاکتو اوو: منع گوشت، ماهی، مرغ و بوقلمون اما خوردن تخم مرغ و شیر می خورند.
گیاهخوارانی که تمام محصولات حیوانی مانند بالا را حذف می کنند.
تحقیقات نشان داده است که گیاه خواران تمایل به خوردن کالری کمتر و چربی کمتری نسبت به همتایان گوشت خوار خود دارند در نتیجه، آنها تمایل به وزن بدن کمتر از غیر گیاهخواران دارند آنها خواص درمانی متعدد را جمع می کنند یک مطالعه که در سال 2009 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد که گیاه خواران نرخ پایین تری از بیماری های قلبی، چاقی و سرطان و همچنین احتمال نرخ پایین تر از فشار خون بالا و دیابت را دارند.
با وجود فواید سلامتی، رفتن به یک رژیم غذایی گیاهی از دست دادن وزن را تضمین نمی کند بسیاری از غذاهای بدون گوشت از جمله پنیر، شیر کامل و آجیل می تواند بالا در چربی باشند از جمله غذاهای غنی از پروتئین است که می تواند اشتهای شما را مهار کند.
منابع پروتئینی کم چرب عبارتند از:
سفیده تخم مرغ
آجیل
لوبیا
پنیر کم چرب
کره بادام زمینی کم چرب
محصولات سویا
رژیم های غذایی گیاهی سبب حذف منابع غذایی غنی از ویتامین B12 همراه با محصولات لبنی می شود بنابراین اگر شما این طرح را انتخاب نمایید شما نیاز به مکمل B12 و کلسیم دارید.
یادگیری چگونگی استفاده از جایگزین های گوشت سالم می تواند به شما در داشتن یک رژیم غذایی گیاهی کمک کند به عنوان مثال، فلفل قرمز را به جای لوبیا سیاه و کدو را به جای گوشت گاو استفاده کنید به جای دستور تخم مرغ بندیکت در صبحانه سعی کنید یک املت سفید تخم مرغ با اسفناج، ریحان و گوجه فرنگی استفاده کنید سعی کنید از مواد غذایی هندی) عدس دال یا نخود تند با اسفناج)، مواد غذایی چینی (سبزجات سرخ شده و برنج قهوه ای بخار پز)، مواد غذایی ژاپنی (سوشی گیاهی، سوپ میسو) و رستوران های گیاهی استفاده کنید.

کدام رژیم غذایی صحیح است؟

این ها و دیگر روش های رژیم غذایی بی شمار محبوب و شایع هستند پیدا کردن بهترین روش برای شیوه زندگی باید شامل آموزش خود در مورد برنامه های رژیم غذایی و مناسب بودن آن با زندگی شما باشد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search