رژیم غذایی

18 مواد غذایی سالم برای خوردن در هنگامی که هوس خوردن دارید

چگونه هوس های غذایی را کنترل کنیمبسیاری از مردم میل به خوردن مواد غذایی ناسالم دارند به ویژه هنگامی که در یک رژیم غذایی هستند. در واقع، تصور می شود که حدود 50٪ از مردم به طور منظم تجربه هوس به غذا را دارند که می تواند تلاش آنها برای غذا خوردن سالم را از خط خارج کند.

در این مقاله 18 غذای سالم که می تواند نیاز شما به خوردن را بدون تخریب رژیم غذایی برآورده سازد آورده می شود.

1. میوه های تازه

میوه به طور طبیعی بسیار شیرین و برای زمانی که شما یک ولع مصرف قند را دارید یک انتخاب عالی است.
علاوه بر مزه عالی، میوه میان وعده بسیار مغذی است این الیاف زیستی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید و مقدار بسیار کمی کالری را فراهم می کند.
علاوه بر این، خوردن میوه به سلامت بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است.
در یک بررسی 2015 دریافتند که خوردن 300 گرم ( و یا برای 4 وعده ) از میوه در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 16 ٪ کاهش می یابد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. ماست یونانی

ماست یونانی طعم خامه دارد اما آن واقعاً سالم است.
آن در پروتئین بالاتر و قند پایین تر از ماست معمولی است و آن یک منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B و باکتری های مفید است.
این ترکیب از مواد مغذی یک غذای عالی برای هر دو استخوان و سلامت دستگاه گوارش  است.
علاوه بر این، ماست یونانی با میوه ممکن است فواید سلامتی و مواد مغذی اضافی را فراهم می کند.

3. یک نوشیدنی داغ

اگر شما در حال تلاش برای تماشای مصرف کالری خود هستید سعی کنید یک نوشیدنی داغ مصرف نمایید.
نوشیدن یک قهوه داغ، چای یا نسکافه بعد از غذا می تواند به شما کمک کند از وسوسه دسر اجتناب کنند.
همچنین می تواند سبب اشتقاق به انجام کاری در شما شود و شما را از وسوسه خوردن دور کند.
قهوه حتی می تواند مقدار هورمون سیری به نام پپتید YY را افزایش دهد.
پپتید YY دارای یک اثر سرکوب اشتها است که ممکن است به شما کمک کند تا مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید و وزن از دست بدهید.

4. اسنک ( میان وعده )

اگر چه تنقلات بسیاری از غذاخوری های سرپایی دارای قند بالا است ممکن است بتوانید غذای سالم پیدا کنید که بتواند بسیاری از مواد مغذی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
در هنگام انتخاب یک ساندویچ فروشی، از یکی که حداقل غذای پردازش شده و شامل غذاهای کامل مانند میوه یا جودوسر است خرید کنید.
همچنین، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و مطمئن شوید که هیچ گونه قند اضافه شده مانند قند، شکر نارگیل یا شربت قند نداشته باشد.
اگر شما از برچسب تغذیه مطمئن نیستید شما می توانید سعی کنید تکه ی میان وعده خود را، مصرف نمایید.

5. شکلات تیره

اگر شما ولع مصرف شکلات دارید شما می توانید شیر شکلات طبیعی را با مقدار کمی از شکلات تیره مبادله کنید.
شکلات تیره با حداقل 70٪ کاکائو ساخته شده است و نه تنها خوشمزه است آن نیز حاوی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان می باشد.
علاوه بر این، از جمله شکلات تیره در رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
با این حال، شما هنوز هم نیاز به تعیین مقدار سهم خود دارید زیرا مقدار کم با فواید سلامتی مرتبط است مقدار زیاد شکلات تیره شکر زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کند و ممکن است همان اثر حفاظتی را نداشته باشد.  
یک یا دو مربع کوچک از شکلات تیره برای برآورده ساختن ولع مصرف شما کافی است.

6. میوه و کره دانه ها

میوه آغشته به کره دانه یک میان وعده خوشمزه است که برای سلامت مردم محبوب است.
خوردن مقدار کمی از کره دانه با میوه می تواند از راه های مناسب برای ارضای یک ولع مصرف برای درمان شیرین و ترد باشد.
این میان وعده تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه و همچنین چربی های سالم، پروتئین ها و ترکیبات گیاهی مفید موجود در آجیل را فراهم می کند.
با این حال، کره آجیل می تواند برای پرخوری بسیار آسان باشد.
مطمئن شوید که میان وعده شما سالم است و سپس سهم خود را انتخاب کنید یک کره آجیل فقط شامل آجیل و شاید کمی نمک می باشد.

7. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یک محصول پنیر با طعم ملایم و کالری کم، اما بسیار مغذی است.
با وجود این که فقط حاوی 163 کالری در هر فنجان است آن در حدود 70 درصد پروتئین و حاوی مقادیر خوبی از کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (B2) می باشد.
پروتئین بالا و کالری پایین پنیر، می تواند یک انتخاب میان وعده واقعاً خوب باشد به خصوص اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید.
دلیل این است که نشان داده شده است مصرف زیاد پروتئین از مواد لبنی مانند پنیر به احساس سیری طولانی تر در مردم کمک می کند این کمک می کند تا کمتر بخورید و وزن از دست بدهید.

8. موز بستنی

اگر شما ولع مصرف شیرینی و بستنی خامه ای را دارید شما می توانید سعی کنید خودتان این جایگزین سالم را انتخاب نمایید.
موز بستنی با ترکیب موز رسیده در یک مواد غذایی فراوری و انجماد آنها را برای حداقل یک ساعت ساخته شده است.
این میان وعده نه تنها خامه و پر از عطر و طعم است آن نیز کالری بسیار پایین دارد و در فیبر بالاتر از بستنی یخی خامه ای است.
اگر می خواهید این درمان را جالب تر سازید شما می توانید مواد تشکیل دهنده دیگری مانند شیر، میوه و یا ادویه جات را برای عطر و طعم اضافه کنید.

9. پاپ کورن

پاپ کورن می تواند یک میان وعده بزرگ برای برآورده ساختن ولع مصرف نمک شما بدون افزایش کالری مصرفی باشد به خصوص اگر شما مستعد میان وعده چیپس باشید.
با این حال، روش تهیه، مصرف به اندازه و انتخاب یک پاپ کورن سالم برای میان وعده انتخاب کلیدی است.
مصرف حدود 30 گرم ذرت بو داده حاوی بیش از 100 کالری دارد اما خوردن وعده های بزرگ با شکر یا کارامل شیرین شده می تواند کالری را به طور معنی داری افزایش دهد.
علاوه بر این، کالری ذرت بو داده خانگی از ذرت بو داده در روغن داغ پایین تر است. از انواع از پیش بسته بندی مایکروویو، که پر از مواد تشکیل دهنده ناسالم و کالری هستند اجتناب کنید.
شما می توانید میان وعده ای از پاپ کورن سالم با انتخاب، ذرت بو داده در نمک و یا ذرت باز شده در هوا انتخاب کنید.

10. چیپس سبزیجات

چیپس های گیاهی انتخاب دیگری برای کسانی است که متمایل به ولع مصرف سیب زمینی دارند.
آنها مثل چیپس سیب زمینی ساخته شده اند اما آنها از سبزیجات مانند جلبک دریایی، کلم پیچ یا هویج به جای سیب زمینی ساخته شده اند.
با این حال، برخی از مارک های تجاری از این چیپس می تواند دارای کالری، نمک و چربی بالا همانند چیپس سیب زمینی باشد.
مطمئن شوید که در حال خوردن یک میان وعده سالم و کم کالری هستید.

11. زیتون

اگر شما ولع مصرف چیزی برای خوردن دارید اما نیاز به کاهش مصرف کالری دارید سعی کنید میان وعده هایی همانند زیتون مصرف نمایید.
زیتون یک، میوه ی کوچک است که اغلب در رژیم غذایی مدیترانه ای در قالب روغن زیتون برجسته شده است.
آنها کم کالری هستند و شامل طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید می باشند.
علاوه بر این، اسید اولئیک که چربی اصلی موجود در زیتون است برخی از فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را دارد.

12. ادامامه ( لوبیای سویای نرسیده در غلاف)


ادامامه سویای نابالغ هستند مردم اغلب آنها را جوشانده و سپس بر روی آن نمک می پاشند و می خورند یک میان وعده خوشمزه است.
اگر شما ولع مصرف چیز کمی شور دارید یک انتخاب عالی است.
این میان وعده کم کالری سرشار از فیبر، پروتئین و تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K و فولات است 1 فنجان ( 155 گرم) شامل حدود 190 کالری و 17 گرم پروتئین است.
این همچنین شامل 52٪ از RDI برای ویتامین K و بیش از 100٪ از RDI برای فولات است.
این یک میان وعده سالم و یک انتخاب واقعاً عالی برای متوقف کردن هوس به غذاهای شور است.

13. سوپ میسو

سوپ میسو همچنین می توانید یک انتخاب عالی برای برخورد با هوس شور باشد.
رب میسو، مواد تشکیل دهنده اصلی آن از تخمیر دانه های سویا با نمک، غلات و یک نوع قارچ به نام کوجی ساخته شده است.
این یک آبگوشت ژاپنی است که نه تنها خوشمزه و کم کالری می باشد بلکه یک منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ترکیبات گیاهی مفید و چند ویتامین و مواد معدنی است.
آن نیز با چند خواص درمانی مرتبط است.
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان ژاپنی که به طور منظم سوپ میسو خوردند خطر ابتلا به سرطان پستان در آنها کاهش داشت.
مطالعه دیگری نشان داده است که زنان ژاپنی که بسیاری از ترکیبات گیاهی از مواد غذایی متنی بر سویا مانند سوپ میسو خوردند کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی داشتند.

14. trail mix (مخلوطی از آجیل، دانه ها، غلات و میوه خشک است)

مخلوط trail یک میان وعده مفید است که از میوه های خشک و آجیل ساخته شده است.
این دستور غذایی دقیق می تواند متفاوت باشد اما ترکیبی از آجیل و میوه می تواند یک انتخاب عالی برای ولع شما به مصرف شیرین و شور باشد.
مخلوط trail بعضی از انواع آجیل در رژیم غذایی شما می باشند.
آجیل حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مفید و تعدادی از مزایای سلامتی، از جمله با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است.
علاوه بر این، آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش  دهد و همچنین به کاهش سطح خطرناک، ذرات کلسترول LDL کوچک کمک می کند.
با این حال مراقب سهم خود باشید یک فنجان مخلوط آجیل شامل نزدیک به 700 کالری است لذا در میان وعده ها از پرخوری اجتناب کنید.

15. خرما

خرما یک نوع میوه است که اغلب پس از خشک شدن مصرف می شود.
آنها بسیار شیرین و حاوی مقدار بالایی از قند می باشند.
با این حال، آنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان هستند و حاوی فیبر، پتاسیم، آهن و تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید می باشد.
اگر شما ولع مصرف چیزی شیرین دارید چند خرما می تواند به ارضا میل شما کمک کند سعی کنید چاشنی خرما را با بادام مصرف کنید.

16. نوشیدنی سرد

اگر شما ولع مصرف یک نوشابه شیرین دارید آن فقط می تواند نشانه تشنگی شما باشد.
سعی کنید به طور منظم یک جایگزین سالم برای رفع تشنگی و برآوردن نیاز خود پیدا کنید.
شما می توانید چای سرد یا آب گازدار بنوشید.
سعی کنید مقدار زیادی از یخ و یک برش از لیمو به آن اضافه کنید.

17. توت

اگر شما مستعد ابتلا به هوس قند هستید انواع توت ها می تواند نیاز شما را به شکر فرو نشاند در حالی که اضافه کردن برخی از مواد مغذی واقعاً برای رژیم غذایی شما مفید است.
و همچنین آماده سازی، انواع توت ها بسیار مغذی بسیار آسان است.
آنها شیرین، کم کالری، سرشار از فیبر و یک منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
محتوای آنتی اکسیدانی آنها بالا است و آنها دارای خواص قوی ضد التهابی هستند که ممکن است نقش مهمی در حفاظت شما از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان بازی کند.

18. هوموس با سبزیجات

اگر شما گرسنه و ولع مصرف یک میان وعده مورد پسند دارید سعی کنید سبزیجات آغشته به هوموس را انتخاب نمایید.
هوموس از نخود، سیر و روغن زیتون ساخته شده است که همه از مواد خام رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سالم است و با سلامت قلب بهتر در ارتباط است.
خوردن این میان وعده با سبزیجات می تواند مصرف سبزی شما را افزایش دهد و مواد مغذی با ارزشی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search