رژیم غذایی

6 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش عضله

مکمل های عضله سازیاگر به طور منظم تمرین می کنید احتمالاً می خواهید مطمئن شوید بیشترین استفاده را می برید. یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضلات و قدرت انها است. داشتن یک عضله سالم به شما اجازه می دهد تا بهترین را در طول ورزش و زندگی روزمره انجام دهید.


برای به حداکثر رساندن عضله باید سه معیار اصلی را مصرف کنید: خوردن کالری بیشتر از سوزاندن، مصرف پروتئین بیشتر از شکستن آن و برنامه تمرینی که برای ماهیچه هایتان چالش برانگیز باشد.
در حالی که امکان پذیر است که بدون نیاز به مکمل های غذایی، این مکمل ها را برآورده سازید مکمل های خاص می توانند در رسیدن به اهداف شما را کمک کنند.
6 مکمل ذکر شده در زیر می تواند به شما کمک کنند تا با تمرینات ورزشی عضلات بیشتری پیدا کنید.

1. کراتین

کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. این انرژی را برای عضلات و بافت های دیگر شما فراهم می کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی میتواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهند.
این بر روی سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد و باعث افزایش قدرت عضلانی می شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می شود.
این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می شود.
کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد. این باعث می شود که سلول های عضلانی شما کمی افزایش یابند و سیگنال های رشد عضلانی را تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین های ماهیچه شما را کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.
اگر شما به دنبال یک مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

۲. مکمل های پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از شکسته شدن توسط بدن خود را از طریق فرآیندهای طبیعی دارید.
در حالی که ممکن است تمام پروتئین هایی را که از مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارید دریافت کنید بعضی از افراد برای انجام این کار تلاش می کنند.
مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما برخی از محبوب ترین آنها عبارت از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می باشد . مکمل های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش بیش از حد عضلانی در افرادی است که با افزودن کربوهیدرات های اضافی ورزش می کنند.
با این حال، اثرات احتمالاً بیشتر برای افرادی است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار بسیار بالای مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کرده اید.
بسیاری از مردم می دانند مقدار پروتئین هر روز چه مقدار است. اگر شما یک فرد فعال هستید که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید 0.5 - 0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.2 - 2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.

3. مکملهای افزایش دهنده وزن

Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می کنند استفاده می شوند.
بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می گیرند.
اگرچه محتوای کالری حاوی مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای آنها بیش از 1000 کالری در هر وعده وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می کنند که این کالری از پروتئین بدست می آید زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها در واقع از کربوهیدرات استفاده می شود.
اغلب 75 - 300 گرم کربوهیدرات و 20 - 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های با کالری بالا وجود دارد.
در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می تواند توده ی چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.
با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.

4. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث خستگی می شود و می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، وزن بدن لاغر را بیش از پلاسبو در کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن توده لاغر حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از پلاسبو شد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است این مکمل ممکن است در حین پیوستن به یک برنامه ورزشی، به افزایش عضلات کمک کند.

5. اسید آمینه زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) شامل سه اسیدهای آمینه منحصر به فرد است: لوسین، ایزولیزین و والین.
آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.
BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه های شما تشکیل می دهند.
درست هر کس باید BCAAs را هر روز از مواد غذایی مصرف کند اما همچنین بسیار محبوب است که BCAAs به عنوان مکمل مصرف شوند.
تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است سبب افزایش عضله یا کاهش از دست رفتن عضله شوند.
با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است عملکرد عضلانی را در کسانی که برنامه تمرینی را دنبال می کنند افزایش دهد.
این احتمال وجود دارد که مکمل های BCAA ممکن است برای شما مفید باشد اما اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا نباشد.
اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد ممکن است مفید باشند ولی قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله توصیه شوند اطلاعات بیشتری لازم است.

6. HMB

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می کند تولید می شود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
این ممکن است به خصوص برای کاهش شکست پروتئین های عضلانی مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود مصرف آن به عنوان یک مکمل تا سطوح بالاتر اجازه می دهد و ممکن است به عضلات شما برسد.
مطالعات متعدد در بزرگسالان که قبلا ورزش نداشتند نشان داد که مصرف 3 - 6 گرم HMB در روز می تواند توده وزن بدن بدون چربی را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین وزن موثر نیست.
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که با تمرین شروع به فعالیت می کنند یا شدت تمرینات آنها را افزایش می یابد بیشتر موثر است.

مکمل های دیگر

ادعا می شود که چندین مکمل دیگر توده عضلانی را افزایش می دهند. این شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین امی باشد.
با این حال، شواهد مخلوط است.
اسید لینولئیک کنژوگه (CLA : (CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتیجه های متفاوتی تولید می کنند و اگر مفید باشد روشن نیست.
تقویت کننده های تستوسترون: مکمل های تقویت کننده تستوسترون شامل D - aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA and و آشواگاندها هستند. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای افرادی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است.
گلوتامین و کارنیتین: این احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می تواند برخی مزایا برای توده عضلانی سالمندان داشته باشد.

14 مواد غذایی و مکمل مناسب برای آسیب های ورزشی

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search