چربی سوزها بعضی از مکمل های بحث برانگیز در بازار می باشند. آنها به عنوان مکمل های تغذیه ای هستند که می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند و باعث کاهش جذب چربی یا به بدن در سوزاندن بیشتر چربی ها برای سوخت و ساز کمک می کنند.
تولید کنندگان اغلب آنها را به عنوان راه حل های معجزه برای حل مشکلات وزن شما می دانند. با این حال، چربی سوزها اغلب بی اثر هستند و حتی ممکن است مضر باشند. به همین دلیل آنها توسط مقامات نظارتی مواد غذایی تنظیم نمی شوند این مقاله لیستی از 5 تا از بهترین مکمل های مواد غذایی است که به چربی سوزی شما کمک می کنند.
1. کافئین
کافئین ماده ای است که معمولاً در قهوه، چای سبز و لوبیای کاکائو یافت می شود. این نیز یک عنصر محبوب در مکمل های چربی سوزی تجاری است و به همین دلایل خوب است.
کافئین می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک و به بدن شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند در طول یک تا دو ساعت متابولیسم شما را تا 16٪ افزایش دهد.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده است که کافئین می تواند به سوزاندن چربی بدن شما کمک کند. با این حال، این اثر در افراد لاغر بیشتر از افراد چاق ظاهر می شود.
متأسفانه، با مصرف مداوم کافئین بدن شما اغلب می تواند به اثرات آن تحمل پیدا کند.
برای به دست آوردن مزایای کافئین، نیازی به مصرف مکمل نیست.
به سادگی سعی کنید چند فنجان قهوه قوی بنوشید که منبع خوبی از کافئین با بسیاری از مزایای سلامتی است.
چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
چه مقدار قهوه و کافئین با خیال راحت می توانید بنوشید؟
2. عصاره چای سبز
عصاره چای سبز به سادگی شکل تغلیظ شده چای سبز است.
این همه مزایای چای سبز را در قالب پودر مناسب یا کپسول فراهم می کند.
عصاره چای سبز نیز غنی از کافئین و polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به کاهش چربی کمک کنند
علاوه بر این، این دو ترکیب یکدیگر را تکمیل می کنند و می توانند به شما کمک کنند که چربی را از طریق فرایندی به نام ترموژنز بسوزانید. به اصطلاح ساده، ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن شما کالری را برای تولید گرما می سوزاند.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل شش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین به افراد کمک می کند تا 16٪ چربی بیشتری از پلاسبو مصرف کنند.
در یک مطالعه دیگر، دانشمندان اثرات یک پلاسبو، کافئین و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین را بر روی چربی سوزی مقایسه کردند.
آنها کشف کردند که ترکیبی از چای سبز و کافئین حدود 65 کالری بیشتر در روز را از کافئین به تنهایی و 80 کالری بیشتر از پلاسبو می سوزاند.
اگر میخواهید از عصاره چای سبز استفاده کنید، سعی کنید 250 تا 500 میلی گرم در روز مصرف کنید. این مزایای مشابهی را به همراه نوشیدن 3-5 فنجان چای سبز در روز فراهم می کند.
3. پودر پروتئین
پروتئین برای سوزاندن چربی بسیار مهم است.
مصرف پروتئین بالا می تواند به شما در سوزاندن چربی با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها کمک می کند همچنین بدن شما توده عضلانی را حفظ می کند.
به عنوان مثال، مطالعه در 60 شرکت کننده با اضافه وزن و چاقی متوجه شدند که رژیم غذایی با پروتئین بالاً تقریباً دو برابر به عنوان یک رژیم غذایی پروتئینی متوسط در چربی سوزی موثر است.
پروتئین همچنین می تواند باعث افزایش اشتهای شما با افزایش سطح هورمون های سیری مانند GLP-1، CCK و PYY شود در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین کاهش می یابد.
در حالی که شما می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید بسیاری از مردم هنوز به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنند.
مکمل های پودر پروتئین یک راه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند.
گزینه ها شامل پودر پروتئین آب پنیر، کازئین، سویا، تخم مرغ و پروتئین است. با این حال، مهم است که یک مکمل پروتئینی را که قند و مواد افزودنی کم است انتخاب کنید به ویژه اگر می خواهید وزن کم کنید.
به یاد داشته باشید که کالری هنوز مهم است. مکمل های پروتئین باید به راحتی جایگزین میان وعده یا بخشی از وعده غذایی شوند تا اینکه در رژیم غذایی شما اضافه شود.
اگر شما برای خوردن پروتئین کافی تلاش می کنید سعی کنید 1-2 ملاقه (25 تا 50 گرم) پودر پروتئین را در روز مصرف کنید.
4. فیبر محلول
دو نوع مختلف فیبر - محلول و نامحلول وجود دارد.
فیبر محلول با آب در دستگاه گوارش شما مخلوط شده و یک ماده ژل مانند چسبناک را تشکیل می دهد.
جالب توجه است مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول می تواند با محدود کردن اشتهای شما به سوزاندن چربی کمک کند.
به همین دلیل فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 کمک کند. همچنین می تواند باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین شود.
علاوه بر این، فیبر محلول باعث کاهش تحرک مواد مغذی به روده می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد بدن شما زمان بیشتری را برای هضم و جذب مواد مغذی دارد که شما می توانید بیشتر احساس کنید.
به علاوه فیبر محلول ممکن است به کاهش کالری چربی که از مواد غذایی جذب می کند، کمک کند.
در یک مطالعه، 17 نفر رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر و چربی مصرف کردند. این یافته ها نشان می دهد افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می کنند کمترین میزان کالری و چربی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
در حالی که شما می توانید تمام فیبر محلول مورد نیاز از غذا را دریافت کنید بسیاری از افراد این چالش را پیدا می کنند. اگر این مورد برای شما باشد سعی کنید مکمل های فیبر محلول مانند گلوکومانان یا پوسته پسلیوم را مصرف کنید.
5. Yohimbine
یوهیمبین ماده ای است که در پوست Pausinystalia yohimbe یافت می شود درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود.
این معمولاً به عنوان یک فست فود استفاده می شود اما همچنین خواصی دارد که ممکن است به شما کمک کند چربی بسوزانید.
Yohimbine توسط مسدود کردن گیرنده های به نام گیرنده های آدرنرژیک آلفا 2 کار می کند.
این گیرنده ها به طور معمول به آدرنالین متصل می شوند تا جلوه های آن را سرکوب کند یکی از این ها تشویق بدن برای سوختن چربی است. از آنجا که yohimbine این گیرنده ها را متوقف می کند می تواند اثرات آدرنالین را طولانی کند و باعث کاهش شکافت چربی برای سوخت
شود.
مطالعه در 20 بازیکن فوتبال نخبه نشان داد که مصرف 10 میلی گرم یوهیمبین دو بار در روز به آنها کمک کرد تا به طور متوسط فقط در سه هفته 2.2٪ چربی بدن خود را از بین ببرند.
در نظر داشته باشید که این ورزشکاران قبلاً کاملاً لاغر بودند بنابراین کاهش 2.2٪ در چربی بدن قابل توجه است.
همچنین مطالعات حیوانی نشان داده است که یوهیمبینین ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.
با این وجود، اطلاعات بیشتر در مورد یوهیمبین مورد نیاز است تا بتوان آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای خوردن چربی توصیه کرد.
علاوه بر این، چون یوهیمبینین سطح بالای آدرنالین را حفظ می کند ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع، اضطراب، حملات هراس و فشار خون بالا را ایجاد کند.
همچنین می تواند با داروهای رایج برای فشار خون و افسردگی ارتباط برقرار کند. اگر داروها را برای این شرایط مصرف کنید یا اضطراب داشته باشید ممکن است بخواهید از یوهمینبین جلوگیری کنید.
مکمل های دیگری که می توانند به شما کمک کنند چربی را بخورند
چندین مکمل دیگر ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، آنها عوارض جانبی دارند یا شواهدی برای حمایت از ادعاهایشان ندارند.
این شامل:
5-HTP: 5-HTP یک اسید آمینه و پیشرونده برای هورمون سروتونین است. این ممکن است به کاهش چربی و سوزش اشتها و کربوهیدرات کمک کند. با این حال، ممکن است با داروها برای افسردگی نیز تعامل داشته باشد.
سینافین: سینافرین ماده ای است که به ویژه در پرتقال تلخ فراوان است. بعضی از شواهد نشان می دهد که می تواند به شما کمک کند چربی بسوزانید اما فقط تعداد انگشت شماری از مطالعات آن را تأیید می کنند
عصاره قهوه سبز: تحقیقات نشان می دهد عصاره دانه های قهوه سبز به شما کمک می کند که چربی بسوزانید با این حال، مطالعات بر روی عصاره قهوه سبز توسط تولید کنندگان آن حمایت می شود که ممکن است منجر به مناقشه منافع شود.
CLA (اسید لینولئیک کنجوج): CLA یک گروه از اسیدهای چرب امگا 6 است که ممکن است به شما کمک کند چربی بخورید. با این حال، اثرات کلی آن به نظر می رسد ضعیف است و شواهد مخلوط شده اند.
Lارنیتین: L- کارنیتین یک اسید آمینه طبیعی است. برخی مطالعات نشان می دهد که این می تواند به شما کمک کند چربی بسوزانید اما شواهد پشت آن مخلوط هستند.
خطرات و محدودیت های مکمل های چربی سوز
مکمل های تغذیه ای با چربی به طور گسترده ای
در دسترس هستند و برای دسترسی بسیار آسان است.
با این حال، آنها اغلب با ادعاهای سنگین خود زندگی نمی کنند و حتی ممکن است به سلامت شما صدمه بزنند.
به همین دلیل مکمل های سوزاندن چربی لازم نیست که توسط اداره غذا و داروی قبل از رسیدن به بازار تایید شوند.
در عوض، مسئولیت سازنده این است که مطمئن شوید مکمل های آنها برای ایمنی و اثربخشی آزمایش می شوند.
متأسفانه موارد متعددی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که از بازار خارج می شوند زیرا با مواد مضر آسیب دیده اند.
علاوه بر این موارد متعددی وجود دارد که مکمل های آلوده باعث عوارض جانبی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی، تشنج و حتی مرگ شده است.
بر روی یک یادداشت روشن، مکمل های طبیعی ذکر شده در بالا می تواند به کاهش چربی شما کمک کند.
به یاد داشته باشید که مکمل نمیتواند رژیم سالم و ورزش منظم را جایگزین کند. آنها به سادگی به شما کمک می کنند بیشتر از ورزش سالم و خوردن روال استفاده کنید.
نظرات (1)