رژیم غذایی

20 چیز کوچک که باعث چاق شدن شما می شوند

علل چاقی

به طور متوسط افراد هر سال یک تا دو پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) به دست می آورند. اگر چه این مقدار به نظر کم است اما می تواند باعث 10 تا 20 پوند (4.5 تا 9 کیلوگرم) اضافی در هر دهه شود.


خوردن سالم و ورزش منظم می تواند به جلوگیری از این افزایش وزن ابدی کمک کند. با این حال، اغلب چیزهای کوچکی است که با پوند همراه می شود.
خوشبختانه می توانید با تغییر، عادت های خود را کنترل کنید.
در اینجا 20 چیز کوچک است که شما را چاق می کند.

1. خوردن سریع

در دنیای امروز، مردم شلوغ تر از همیشه هستند و تمایل به خوردن سریع وعده های غذایی دارند.
متأسفانه، خوردن غذا به سرعت ممکن است باعث افزایش چربی شما شود. مطالعات نشان می دهد که افرادی که سریع وعده های غذایی خود را می خورند بیشتر احتمال دارد اضافه وزن یا چاق باشند.
این به این دلیل است بدن شما زمان زیادی نیاز دارد تا به مغز سیری را اطلاع دهد. به این ترتیب، افرادی که به سرعت غذا می خورند می توانند به راحتی غذای بیشتری از نیاز بدن خود بخورند.
اگر شما سریع غذا می خورید سعی کنید به طور آگاهانه با جویدن بیشتر و گرفتن لقمه های کوچکتر سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. شما می توانید استراتژی های بیشتری را برای کم کردن خوردن غذا در اینجا یاد بگیرند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. ننوشیدن آب به اندازه کافی

تقریباً یک چهارم آمریکاییان دو سال و بالاتر روزانه آب نمی خورند.
نخوردن آب کافی میتواند شما را تشنه کند جالب توجه است، تشنگی ممکن است به عنوان نشانه ای از گرسنگی یا میل به غذا توسط بدن اشتباه گرفته شود.
در یک مطالعه، دانشمندان متوجه شدند که افرادی که دو فنجان آب را قبل از صبحانه نوشیدند 22 درصد کالری کمتر از افرادی که آب ننوشیدند مصرف کردند.
بهتر از همه، آب دارای صفر کالری است. برخی مطالعات نشان داده اند که جایگزین کردن نوشیدنی های شکر شیرین شده با آب می تواند مصرف کالری را تا 200 کالری در روز کاهش دهد.
اگر آب خالصی پیدا کنید سعی کنید با اضافه کردن برش های خیار، لیمو یا میوه های مورد علاقه خود طعم آب را اضافه کنید.

3. بیش از حد اجتماعی بودن

داشتن یک زندگی اجتماعی برای حفظ یک شادابی زندگی شغلی مهم است.
با این حال، بیش از حد اجتماعی بودن ممکن است باعث افزایش چربی شما شود. موقعیت های اجتماعی اغلب شامل غذا یا الکل است که به راحتی می تواند کالری ناخواسته را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مردم تمایل به غذا خوردن مانند افراد با آنها دارند. بنابراین اگر دوستان شما بخش های زیادی بخورند یا غذاهای ناسالم را ترجیح دهند بیشتر احتمال دارد که آنها را دنبال کنید.
خوشبختانه چیزهایی که می توانید انجام دهید بدون اینکه از زندگی اجتماعی خود بگذرید وجود دارد.

4. نشستن بیش از حد طولانی

در کشورهای غربی، بزرگسالان متوسط 9 تا 11 ساعت در روز می نشیند.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیش از حد نشسته اند احتمالاً دارای اضافه وزن هستند اگرچه بی ضرر به نظر می رسد. علاوه بر این، آنها دارای خطر بالاتری از بیماری های مزمن و مرگ زود هنگام هستند.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل شش مطالعه نزدیک به 600،000 نفر نشان داد که بزرگسالانی که بیش از 10 ساعت در روز نشسته بودند مانند کارمند اداری متوسط 34٪ بیشتر خطر مرگ زود هنگام داشتند.
جالب توجه است مطالعات نشان داده است که افرادی که طولانی تر می نشینند به نظر نمی رسد وقت برای ورزش کردن داشته باشند.
اگر کار شما شامل نشستن در فواصل طولانی باشد قبل از کار، در طی ناهار یا بعد از کار چندین بار در هفته ورزش کنید. شما همچنین می توانید از میز کار در حالت ایستاده استفاده کنید.

5. نداشتن خواب کافی

بیش از یک سوم آمریکایی ها خواب کافی ندارند.
متأسفانه کمبود خواب به شدت با افزایش وزن مرتبط است. این به خاطر بسیاری از عوامل، از جمله تغییرات هورمونی و عدم انگیزه در ورزش است.
در یک مطالعه، دانشمندان عادت های خواب بیش از 68000 زن را بیش از 16 سال بررسی کردند. آنها کشف کردند که زنان که کمتر از 5 ساعت در شب خواب بودند خطر بیشتری برای به دست آوردن وزن داشتند نسبت به افرادی که 7 ساعت یا بیشتر خواب داشتند.
بدتر از همه، افرادی که به خواب کافی نمی روند بیشتر به چربی شکم و یا چربی احشایی کمک می کنند. حمل و نقل چربی احشایی بیشتر با خطر بیشتری از بیماری های مضر مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
اگر شما در حال تلاش برای خوابیدن هستید می توانید راهنمایی های مفید برای کمک به خواب راحت تر در اینجا پیدا کنید.

6. نداشتن زمان برای آرامش

بسیاری از مردم زندگی پر مشغله را هدایت می کنند و هرگز برای خود وقت ندارند.
متاسفانه، نداشتن زمان برای استراحت می تواند شما را به طور مداوم تحت فشار قرار داده و مقداری از چربی به دست می آورید.
مطالعات نشان می دهد که استرس مداوم با چربی شکم مرتبط است. به نظر می رسد که این استرس باعث می شود مردم ناخودآگاه غذاهای ناسالم را برای از بین بردن استرس و احساس بهتر کردن مصرف کنند.
مراقبه یک جایگزین عالی برای مقابله با استرس است. بررسی 47 مطالعه بیش از 3500 نفر نشان داد که مدیتیشن باعث کاهش استرس و اضطراب شد.
به غیر از مراقبه، شما همچنین می توانید یوگا را امتحان کنید کافئین را تقلیل دهید و برای کمک به کاهش استرس تمرکز ذهنی داشته باشید.

7. غذا خوردن در بشقاب و کاسه بزرگ

اندازه بشقاب و کاسه ی شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر دور کمر شما داشته باشد.
در تجزیه و تحلیل 72 مطالعات، دانشمندان متوجه شدند که مردم هنگام خوردن غذاهای بیشتری در بشقاب و کاسه بزرگتر از بشقابها و کاسه های کوچکتر غذا می خوردند و حتی آن را نمی دانستند. به طور متوسط، افرادی که از ظروف بزرگتر غذا خوردند 16 درصد کالری بیشتری در هر وعده غذا مصرف می کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه نیز به طور ناخودآگاه31٪ بیشتر از بستنی در هنگام خوردن در کاسه بزرگتر می خورند.
این به این دلیل اتفاق می افتد که بشقاب بزرگتر می توانند ظاهر غذا را کمی کوچکتر از آن نشان دهند. این ترفند مغز شما را به این فکر می برد که غذا کافی نیست.
به سادگی استفاده از کارد و چنگال کوچکتر ممکن است به شما کمک کند تا غذای کمتری بدون احساس گرسنگی بخورید.

8. غذا خوردن در مقابل تلویزیون

مردم اغلب هنگام تماشای تلویزیون، مرور اینترنت یا خواندن مقاله غذا می خورند. با این حال، خوردن در حال هواس پرتی می تواند شما را به خوردن غذای بیشتر وا دارد.
بررسی 24 مطالعه نشان داد افرادی که غذای بیشتر می خوردند ذهن پریشانی داشتند.
جالب توجه است کسانی که هنگام پریشانی غذا می خوردند روزانه بیشتر غذا مصرف کردند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها نمی دانند که چه مقدار مواد غذایی در طول غذا خوردن می خورند.
در حالی که غذا می خورید هدف را برای حذف همه حواس پرتی ها و تمرکز بر روی وعده های غذایی خود بگذارید. این به عنوان غذای ذهنی شناخته شده است و کمک می کند که با یک تجربه لذت بخش تر و آگاه تر غذا بخورید.

9. نوشیدن آب میوه

نوشیدن آب میوه، نوشیدنی های نرم و سایر نوشیدنی ها ممکن است باعث افزایش چربی شما شود.
مغز شما کالری نوشیدنی ها را همانند کالری غذاها ثبت نمی کند این به این معنی است که شما بعداً غذای بیشتری را برای جبران مصرف می کنید.
کالری خود را از مواد غذایی به جای نوشیدنی ها دریافت کنید. غذاهای کامل برای جویدن و بلعیدن بیشتر وقت می برد این به این معنی است که مغز شما زمان بیشتری برای پردازش سیگنال های گرسنگی دارد.

آیا آبمیوه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

10. نخوردن پروتئین به اندازه کافی

کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما ممکن است باعث چربی شما شود.
این مواد مغذی مهم می تواند سبب شود تا شما در طول غذا خوردن غذای کمتری بخورید.
پروتئین به بدن می گوید که هورمون های بیشتری از قبیل پپتید YY، GIP و GLP-1 را تولید می کند. همچنین به بدن می گوید هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن و حفظ توده عضلانی (دو عامل مهم برای حفظ وزن سالم) شود.
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، توفو و عدس را بخورید. شما می توانید غذاهای خوشمزه پروتئین را در اینجا پیدا کنید.

11. نخوردن فیبر کافی

کمبود فیبر در رژیم غذایی شما می تواند چربی شما را افزایش دهد. این به این دلیل است که فیبر به شما کمک می کند اشتها را کنترل کنید تا طولانی سیر بمانید.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از 14 گرم فیبر در روز ممکن است مصرف کالری شما را تا 10٪ کاهش دهد. این می تواند منجر به از دست دادن تا 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) در بیش از چهار ماه شود.
گذشته از اشتها، اثرات فیبر در کاهش وزن بحث برانگیز است. با این وجود، این واقعیت که فیبر سیر کننده است ممکن است به حفظ دور کمر شما کمک کند.
شما می توانید مصرف فیبر خود را با خوردن سبزیجات بیشتر، به ویژه لوبیا و حبوبات افزایش دهید. در عوض، می توانید یک مکمل فیبر محلول مانند گلوکومانان را مصرف کنید.

12. استفاده از آسانسور به جای پله

اگر از آسانسور به جای پله ها در محل کار استفاده کنید یک تمرین آسان از دست می رود.
تحقیقات نشان می دهد که شما برای هر 20 پله ای که صعود می کنید 8 کالری مصرف می کنید. در حالی که 8 کالری ممکن است ناخوشایند به نظر برسد اگر شما اغلب در بین بسیاری از طبقه ها مسافرت می کنید می توانید به میزان یکصد کالری در هر روز مصرف کنید.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افرادی که از پله ها استفاده می کنند آمادگی کامل دارند و سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشند.

13. نداشتن میان وعده سالم دستی

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن مردم است.
وقتی مردم گرسنه هستند احتمال بیشتری دارد که بخش بزرگتری از غذا را بخورند. علاوه بر این، گرسنگی می تواند میل شما را برای غذاهای ناسالم افزایش دهد.
استفاده از میان وعده های سالم مفید می تواند به مبارزه با گرسنگی و کاهش میل به غذاهای ناسالم کمک کند.
فقط بخاطر داشته باشید که اندازه سهم خود را در وعده های غذایی نگه دارید. در غیر این صورت، خوردن بیش از حد تنقلات سالم همراه با وعده های بزرگ می تواند بر سایز دور کمر شما تاثیر بگذارد.
شما می توانید بسیاری از میان وعده های خوشمزه سالم را در اینجا پیدا کنید.

14. خوردن بیش از حد چربی های سالم

چربی های سالم مانند آوکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند.
متاسفانه، "داشتن بیش از حد چیزهای خوب" نیز برای چربی های سالم استفاده می شود. به همین دلیل است که چربی های سالم نیز کالری زیادی دارند.
به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 119 کالری است. اگر چند قاشق غذاخوری روغن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید کالری ها به سرعت می توانند اضافه شوند.
اگر چه چربی های سالم با کالری زیاد هستند آنها مغذی هستند و نباید اجتناب شود. در عوض، هدف این است که بیشتر چربی رژیم غذایی خود را از انواع مواد غذایی مانند ماهی سالمون و آووکادو دریافت کنید. این غذاها به تنهایی بیش از روغن ها سیر کننده اند.
علاوه بر این، هدف از خوردن، تعادل خوبی از چربی های سالم، پروتئین های ناب، میوه ها و سبزیجات است. به طور طبیعی باید رژیم غذایی خود را تعادل و مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهد.

15. خرید بدون لیست مواد غذایی

خرید بدون لیست مواد غذایی ممکن است باعث افزایش چربی شما شود.
نه تنها یک لیست خرید به شما کمک می کند تا پول را ذخیره کنید بلکه می تواند خرید اغلب ناسالم را متوقف کند.
در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که از یک فروشگاه مواد غذایی خرید می کنند بیشتر برای خوردن سالم تر، وزن کمتر و صرفه جوئی بیشتری پول می دهند.
در اینجا چند نکته برای ساخت یک لیست مواد غذایی وجود دارد:
غذا ها را طبق دسته بندی تنظیم کنید تا راحت تر پیدا شوند.
اگر با فروشگاه آشنا هستید لیست غذاهای خود را از نزدیکترین تا ورودی به دورترین نقطه از ورودی فهرست کنید. این به شما در زمان صرفه جویی و اجتناب از وسوسه کمک خواهد کرد.
اطمینان حاصل کنید که لیست مواد غذایی شما با برنامه غذا در هفته شما منطبق است بنابراین مجبور نیستید دوباره به فروشگاه بروید.

16. نوشیدن بیش از حد شیر قهوه

بیش از 60 درصد آمریکایی ها روزانه قهوه می خورند.
این نوشیدنی محبوب نه تنها انرژی بخش است بلکه آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید نیز بارگیری می شود.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بیش از دو سوم آمریکایی ها خامه، شکر، شیر و سایر مواد افزودنی را به قهوه خود اضافه می کنند که می تواند آن را ناسالم کند. این به این معنی است که عادت قهوه شما ممکن است به افزایش چربی کمک کند.
به عنوان مثال، اسپرسو از استارباکس 204 کالری دارد. رفتن به مصرف قهوه سیاه می تواند برای شما همان کافئین بدون کالری اضافی را فراهم کند.

17. نخوردن کافی میوه و سبزی

کمتر از 1 در 10 آمریکایی، توصیه هایی برای مصرف میوه ها و سبزیجات را برآورده می کنند.
این به احتمال زیاد یک دلیل بزرگی است که 70 درصد آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاق هستند.
نه تنها میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مفید هستند بلکه آنها نیز کالری کم دارند که برای دور کمر شما مناسب است.
بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که افرادی که سبزیجات و میوه بیشتر می خورند بیشتر احتمال دارد که وزن بیشتری داشته باشند.
اگر شما میوه ها و سبزیجات خود را سخت می خورید در اینجا چند راهنمایی مفید وجود دارد:
بعضی از میوه ها را به جو دوسر اضافه کنید.
برخی از میوه های سبزی خام را آماده کنید و آنها را به محل کار خود ببرید.
سبزیجات خرد شده را به سوپ ها، تاس کباب و لازانیا اضافه کنید.
سوپ های غنی از سبزیجات بخورید.
اگر آماده کردن سبزیهای تازه برای شما دشوار است سعی کنید آن را با سبزیجات یخ زده مخلوط کنید.

18. استفاده بیش از حد از چاشنی ها

یک وعده تنها از سس سالاد می تواند کالری بیشتری از کل سالاد برای شما داشته باشد.
به عنوان مثال، سس ساندویچ معمولی مانند پرتقال، پنیر سفید و سس سیر حاوی 130 تا 180 کالری در هر سرویس استاندارد است.
شما می توانید 30 دقیقه پیاده روی در سرعت متوسط برای سوزاندن فقط سس سالاد داشته باشید.
در عوض، سعی کنید که تا حد امکان از سس سالاد اجتناب کنید زیرا آنها به راحتی می توانند کالری بیشتری به رژیم خود اضافه کنند. و یا بهتر است یک سس سالاد کم کالری مانند یک vinaigrette را انتخاب کنید.

19. داشتن وعده های غذایی نامنظم

در حالی که تاخیر خوردن غذا در حال حاضر و پس از آن مضر نیست مصرف مداوم در زمان های نامنظم ممکن است به سلامت و دور کمر شما آسیب برساند.
دانشمندان در یک مطالعه از 11 نفر، دریافتند که افرادی که غذای منظم داشته اند قبل از غذا احساس گرسنگی کرده و بعد از غذا سیرتر می شوند. این به این معنی است که افرادی که زمان غذا خوردن نامنظم دارند ممکن است اغلب گرسنه و غذای بیشتری بخورند.
بیشترین موارد مربوط به آن این است که افرادی که زمان غذا خوردن نامنظم دارند خطر بالقوه بیماری های مزمن را دارند. این شامل سندرم متابولیک، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون می باشد.
در تئوری، خوردن غذاهای نامنظم، این اثرات مضر با تأثیر بر روی ساعت داخلی بدن تان تحریک می شود. این ساعت داخلی به فرآیندهای منظم مانند اشتها، متابولیسم و هضم کمک می کند بنابراین خوردن نامنظم ممکن است ریتم شما را مختل کند.

20. نخوردن غذای سالم در آخر هفته

مردم اغلب در طول هفته غذاهای سالمتری را در نظر می گیرند زیرا معمولاً آنها با تعهدات کاری و زندگی خود، روال روزانه خود را دارند.
برعکس، آخر هفته ها ساختار کمتری دارند. علاوه بر این، افراد ممکن است در معرض وسوسه های ناخوشایند بیشتری باشند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
در یک مطالعه، دانشمندان رژیم غذایی و عادات ورزشی 48 نفر را مشاهده کردند. آنها متوجه شدند که مردم در آخر هفته به افزایش وزن می رسند زیرا غذای بیشتری می خورند و فعالیت کمتری دارند.
خوشبختانه، شما نیز برای تعطیلات آخر هفته بیشتر وقت خود را در خارج از منزل و به ورزش می گذرانید. علاوه بر این، شما می توانید از وسوسه ها با حذف مواد غذایی ناسالم از خانواده اجتناب کنید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search