تام بریدی در کتاب خود "روش TB12 " چگونگی به دست آوردن یک عمر عملکرد پایدار می نویسد: "رژیم من دنبال ترکیبی از فلسفه های شرقی و غربی است". برخی از این اصول در حدود هزاران سال بوده است. رژیم غذایی من ممکن است برای بعضی افراد محدود کننده باشد اما به نظر من غیر طبیعی برای خوردن با هر راه دیگری وجود دارد.
او رویکرد «پیشگامانه» خود را به سلامت، تغذیه و تناسب اندام در این کتان توضیح داد.
رژیم Tom Brady که همچنین به عنوان روش TB12 شناخته می شود یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی است که توسط تام بریدی، بازیکن فوتبال حرفه ای آمریکایی، طراحی شده است.
ادعا شده است که این رژیم یکی از دلایل اصلی طول عمر Brady در جهان فوتبال حرفه ای و همچنین کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد ورزشی، بهبود سطح انرژی و سلامت کلی است.
با این حال، بسیاری از افراد به راحتی از رژیم غذایی برای از دست دادن وزن یا احساس انرژی بیشتر استفاده می کنند. آنها در مورد نتایج آن شگفت زده می شوند گر چه منتقدان خاطر نشان می کنند که در بلندمدت این رژیم غیر قابل تحمل است و پشتوانه علمی قوی ندارد.
این مقاله به بررسی مزایا و معایب رژیم تام برادی برای کمک به شما در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا ممکن است برای شما کار کند، مرور می کند.
رژیم غذایی تام بریدی چیست؟
رژیم تام بریدی توسط تام برادی، فوتبالیست حرفه ای آمریکایی در سال 2017 به عنوان بخشی از کتاب خود «روش TB12" معرفی شده است که جزئیات 12 اصول خود را برای عملکرد پایدار معرفی می کند.
این وعده افزایش سطح انرژی شما، به حداقل رساندن التهاب، کاهش خطر ابتلا به صدمات و بهبود عملکرد ورزشی و بهبودی شما را می دهد.
این رژیم غذایی به خوردن کامل و حداقل فراوری شده اهمیت می دهد و غذاهایی که سبب اسیدی شدن و ترویج التهاب می شوند را منع می کند.
این برنامه همچنین دستورالعمل های آموزشی را پوشش می دهد و انواع وعده های غذایی TB12، میان وعده ها و مکمل های اختصاصی را ترویج می کند.
چگونه رژیم تام برادی را دنبال کنید
رژیم تام بریدی اصول قلیایی، مدیترانه و رژیم های ضد التهابی را ترکیب می کند و بر مواد غذایی آلی، محلی، فصلی و حداقل غذا تمرکز می کند.
حدود 80 درصد از این رژیم حاوی میوه های گیاهی، سبزیجات، دانه های کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات است. 20٪ باقیمانده از گوشت های لاغر بدون هورمون و آنتی بیوتیک، ارگانیک علفخوار و ماهی وحشی و یا غذاهای دریایی به دست می آید.
رژیم تام بریدی لیست گسترده ای از غذاها را برای جلوگیری یا محدود کردن غذا ارائه می دهد زیرا آنها اسیدی یا پیش التهاب می باشند. اینها شامل لبنیات، سبزیجات تاجریزی، اکثر روغنها و همچنین مواد غذایی حاوی سویا، GMO یا گلوتن هستند.
همچنین باید از خوردن قند، شیرین کننده های مصنوعی، چربی ترانس، کافئین، گلوتامات مونوسدیم (MSG)، الکل و نمک یددار و همچنین هر غذای حاوی آنها جلوگیری شود.
قوانین اضافی
به رغم دستورالعمل های دقیق مواد غذایی، رژیم تام بریدی چند قاعده اضافی دارد:
ترکیب غذا. میوه ها نباید با غذاهای دیگر ترکیب شوند. به علاوه، نباید از غذاهایی با پروتئین بالا مانند گوشت یا ماهی و همچنین مواد غنی از کربوهیدرات مثل برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
مایعات زیادی بخورید. شما باید وزن بدن خود در پوند را نصف کنید و هر روز چندین اونس آب بخورید. با این حال، از خوردن آب آشامیدنی با وعده های غذایی اجتناب کنید.
زمان بندی غذا. شما باید از خوردن غذا در عرض سه ساعت قبل از رفتن به خواب بپرهیزید.
آیا رژیم غذایی تام برادی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
رژیم غذایی تام برادی به طور خاص به عنوان یک رژیم لاغری کاهش وزن طراحی نشده است. به گفته وی، به احتمال زیاد به دلایل مختلف به کاهش وزن کمک می کند.
اولا، قوانین سختگیرانه ای دارد که مصرف بسیاری از غذاها، به ویژه محصولات فرآوری شده را محدود می کند به طور طبیعی تعداد کالری روزانه را کاهش می دهید.
به عنوان مثال، قوانین ترکیب غذا، خوردن غذاها با هم را محدود می کند که همچنین ممکن است انواع غذاهایی که در آن یک بار مصرف می کنید را کاهش دهد. این می تواند وعده های غذایی را یکنواخت تر کند تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به شما کمک کند به طور طبیعی کالری کمتر از 40٪ بخورید.
علاوه بر این، میزان غذایی را که می توانید در سه ساعت قبل از خواب بخورید را محدود می کند. این می تواند کالری مصرف روزانه شما را کاهش دهد.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد صرف نظر از غذاهایی که می خواهید بخورید کسری کالری سبب کاهش وزن شما می شود. (1، 2، 3، 4، 5)
علاوه بر این، رژیم تام بریدی پر از غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و دانه ها است و هر روز مقدار زیادی آب آشامیدنی را می نوشید.
رژیم های غذایی غنی از فیبر، به کاهش وزن کمک می کند زیرا آنها به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید گرسنگی و میل به غذای شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب، نوشیدن حداقل 50 اونس (1.5 لیتر) آب در هر روز ممکن است به کاهش وزن خفیف منجر شود.
با این حال، با توجه به قوانین سختگیرانه، رژیم غذایی و مزایای کاهش وزن آن ممکن است در درازمدت پایدار نباشد و شما در معرض خطر بازگشت وزن هستید.
مزایای دیگر
رژیم تام بریدی ممکن است مزایای دیگری را ارائه دهد.
می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
رژیم تام برادی تا حدودی با رژیم مدیترانه ای مشابه است که به طور پیوسته به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
هر دو شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، دانه های کامل، حبوبات، روغن زیتون، آجیل و دانه ها و همچنین مقدار محدود گوشت بدون چربی و ماهی است.
پژوهشگران این الگوی غذا را با خطر کمتر سکته مغزی، حملات قلبی و مرگ از بیماری قلبی مرتبط می کنند.
همچنین خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد - گروهی از عوامل خطر، از جمله افزایش فشار خون، کلسترول و میزان قند خون، که باعث آسیب به سلامت قلب می شود را کاهش می دهد.
می تواند در مقابل بیماری های دیگر محافظت کند.
رژیم تام بریدی همچنین ممکن است از دیابت نوع 2 و سایر شرایط سلامت محافظت کند.
غذاهای حداقل فراوری شده، میوه های غنی از فیبر، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه های کامل را تشویق می کند که باعث کاهش پیک قند خون بعد از وعده غذا و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
این الگوی غذا خوردن نیز ممکن است در برابر سندرم متابولیک، گروهی از عوامل خطر مرتبط با خطر بیشتر دیابت نوع 2 محافظت کند.
علاوه بر این، مصرف الکل، گوشت فرآوری شده، قندهای اضافه و چربی های ترانس را محدود می کند. این ممکن است التهاب بدن شما را کاهش دهد که تصور می شود علت اصلی بسیاری از بیماری ها است.
در نهایت، تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کامل و حداقل فراوری شده مورد استفاده قرار می گیرند که این رژیم غذایی ممکن است در برابر شرایط سلامتی مانند بیماری التهابی روده (IBD)، آلزایمر، پارکینسون و حتی برخی از انواع سرطان محافظت کند.
می تواند عملکرد ورزشی و دوره ترمیم را بهبود بخشد
برخی از جنبه های رژیم تام بریدی ممکن است به بهبود عملکرد و ترمیم در ورزش کمک کند.به عنوان مثال، این غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی است که با یکدیگر همکاری می کنند تا سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند و التهاب بیش از حد را محدود کند. هر دو برای عملکرد و بهبود ترمیم مهم هستند.
این امر مخصوصاً برای ورزشکاران حرفه ای اهمیت دارد که مشغول رقابت هستند و برنامه های سفر می توانند بر سیستم ایمنی بدنشان تأثیر بگذارد و فرصت های بازیابی را محدود کنند.
هیدراتاسیون مناسب، که به شدت در این رژیم ترویج می شود یکی دیگر از عوامل مهم برای عملکرد ورزشی و ترمیم است.
خطرات احتمالی رژیم تام بریدی
علیرغم مزایای بالقوه آن، چندین معضل مرتبط با رژیم تام بریدی وجود دارد.
بر اساس علم صحیح نیست
جنبه های بسیاری از این رژیم بر پایه علم قوی نیستند.
به عنوان مثال، شواهدی وجود ندارد که قوانین ترکیب غذا در رژیم هر گونه مزایایی را ارائه دهد. در واقع، ترکیب نکردن مواد مغذی غنی از ویتامین C با مواد غذایی حاوی آهن مانند سبزیجات برگ سبز و حبوبات نمی تواند جذب آهن را تا سه برابر کاهش دهد.
علاوه بر این، شایستگی های علمی کمی برای اجتناب از غذاهای خاص به علت تأثیرات قلیایی یا اسیدی شدن آن بر بدن شما وجود دارد. بدن انسان به شدت میزان pH آن را تنظیم می کند و آنچه که می خورید تأثیر کمی در این مورد دارد.
به طور مشابه، دلیل علمی برای جلوگیری از اجتناب از روغن پخت و پز، سبزیجات چلیپایی، کافئین یا آب آشامیدنی در اطراف غذا وجود ندارد. همچنین دلیل علمی برای ممنوعیت خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن از رژیم غذایی شما وجود ندارد مگر اینکه از عدم تحمل گلوتن برخوردار باشید.
در نهایت، اگرچه هیدراتاسیون کافی بسیار مهم است هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مقدار زیادی آب مورد نیاز در این رژیم، مزایای بیشتری نسبت به مصرف متوسط آن داشته باشد.
این رژیم غذایی هزینه کردن بدون نیاز است
رژیم غذایی تام بریدی می تواند بیهوده گران باشد.
به عنوان مثال، آن خوردن غذاهای گران و غذاهای ارگانیک را توصیه کنید. همچنین غذاهای خاصی مانند نمک صخره ای هیمالیا و مکمل های اختصاصی را که هزینه های بالاتری دارند ترویج می کند.
اگر چه تحقیقات نشان می دهد که تولید ارگانیک ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از مواد مغذی خاص باشد اما تحقیقات کافی در رابطه با این سطوح بالاتر برای مزایای قابل توجه سلامت وجود ندارد.
به طور مشابه، شواهد حاكي از آن است كه نمك صيقلي هيماليا هيچ مزيتي براي سلامتي مهمي نسبت به نمك طبيعي كامل ندارد. در واقع، نمک جدول دارای مزیت ید است که می تواند عملکرد غده تیروئید شما را به طور مناسب کمک کند.
در نهایت، هیچ دلیلی وجود ندارد که اعتقاد داشته باشید که شما نیاز به یک مکمل اختصاصی گرانبها را دارید که از طریق این رژیم به منظور کاهش وزن یا بهبود سلامت شما مورد استفاده قرار گیرد.
دستورالعمل های متضاد و غیر قابل تحمل
این رژیم ممکن است در بلند مدت ناپایدار باشد و برخی از دستورالعمل های آن گیج کننده و متناقض است.
به عنوان مثال، لبنیات منع شده است اما مکمل پروتئین TB12 که یک محصول جانبی لبنی هستند تشویق می شوند. علاوه بر این، آب را نباید در اطراف غذا بخورید اما نوشیدن پروتئین شیک مشکلی ندارد.
به طور مشابه، غذاهای غنی از پروتئین نباید با غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف شود. با این حال، غذاها مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس که همه آنها بر روی این رژیم ترویج می شود ترکیبی از این دو مواد مغذی را فراهم می کنند که این امر را غیرممکن می سازد.
چنین قوانینی مبتنی بر دلخواه و غير علمی، دشوار است در بلند مدت پیروی شود.
غذاهایی مجاز برای غذا خوردن
رژیم تام بریدی شما را به خوردن غذاهایی با حداقل فراوری توصیه می کند:
میوه ها و سبزیجات. این باید ارگانیک، غیر GMO، محلی رشد کرده و فصلی باشد. میوه ها و سبزیجات که به نظر می آیند اسیدی یا التهابی هستند باید اجتناب شود.
گوشت، به خصوص گوشت بدون چربی مانند گوشت مرغ، استیک و اردک که باید ارگانیک باشد و از علف تغذیه و بدون هورمون و آنتی بیوتیک باشد تشویق می شود.
ماهی و غذای دریایی. اینها باید پرورشی نباشند وحشی باشند.
دانه های کامل اینها باید بدون گلوتن باشند مانند برنج قهوه ای، کواینوا، جو، ارزن، گندم سیاه و همیشه بهار.
حبوبات این دسته شامل تمام لوبیا، نخود فرنگی و عدس است به جز سویا و محصولات حاصل از آنها.
محصولات و مکمل های .TB12 این شامل پودر پروتئین آب پنیر، میله پروتئین وگان، مخلوط الکترولیت، مخلوط آجیل و گرانولا است.
حدود 80 درصد از رژیم غذایی باید شامل غذاهای گیاهی باشد در حالی که 20 درصد باقیمانده از گوشت بدون چربی، بدون آنتی بیوتیک و بدون هورمون، ارگانیک و ماهی وحشی و غذاهای دریایی تشکیل شده است.
در رژیم تام بریدی همچنین شما می توانید وزن بدن خود را کاهش دهید و هر روز چندین اونس آب بخورد.
غذاهای غیر مجاز در رژیم تام بریدی
غذاهایی که در رژیم تام برایدی محدود می شوند:
غذاهای حاوی گلوتن. این شامل نان، ماکارونی، غلات صبحانه، شیرینی و غذاهای مبتنی بر گندم و آرد است.
غذاهای کافئینه شده و نوشیدنی ها. شما نباید قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه های شیرین و شکلات بنوشید.
مواد غذایی حاوی لبنیات. این شامل شیر، پنیر و ماست است. مکمل پروتئین وی TB12 مجاز می باشد.
دانه های پردازش شده. این دسته شامل پاستا سفید، نان سفید و برنج سفید است.
محصولات غیر ارگانیک، غیر محلی یا غیر فصلی. این شامل سبزیجات به طور متعارف، دانه های کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات، و همچنین آنهایی هستند که در فصل بهار وارد یا خرید می شوند.
گوشت و غذاهای دریایی کارخانه ای. شما نباید گوشت، ماهی یا غذاهای دریایی حاوی هورمون یا آنتی بیوتیک و غیر ارگانیک مصرف کنید.
روغن های آشپزی. تقریباً تمام روغن های پخت و پز، به جز روغن نارگیل، که می تواند برای پخت و پز استفاده شود و روغن زیتون، که می تواند برای سس سالاد استفاده می شود منع شده است.
سویا. اجتناب از سویا و تمام غذاهایی که از این لوبیا تهیه شده اند مانند ادامامه، توفو، تمپه، شیر سویا، سس سویا و بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مواد تشکیل دهنده سویا مانند لسیتین سویا.
غذاهای فراوری شده. آب نبات، نوشیدنی های شیرین، سس های خریداری شده در فروشگاه، و غذاهای حاوی قند، شیرین کننده های مصنوعی، MSG و یا چربی های ترانس باید اجتناب شود.
GMOs. در رژیم غذایی نباید غذاهایی را که از یک ارگانیزم اصلاح شده ژنتیکی (GMO) تهیه شده است بخورید.
نمک ید دار. رژیم از استفاده از این نوع نمک جلوگیری می کند و به جای آن از نمک صورتی هیمالیان استفاده می کند.
الکل. همه انواع نوشیدنی های الکلی باید اجتناب شود.
علاوه بر این، رژیم غذایی تام بریدی، مصرف گوجه فرنگی، قارچ، بادمجان، فلفل و سیب زمینی را محدود می کند زیرا این غذاها اسیدی یا التهاب زا هستند.
همچنین آب آشامیدنی را با یا نزدیک وعده های غذایی ممنوع می کند خوردن میوه ها همراه با غذاهای دیگر یا خوردن غذا در عرض سه ساعت از خواب ممنوع است.
شما همچنین باید از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا مانند گوشت و ماهی و مواد غذایی غنی از کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین اجتناب کنید.
منوی نمونه رژیم غذایی تام بریدی
در اینجا منو معمولی 3 روزه برای رژیم تام بریدی آورده شده است.
روز اول
صبحانه: پودینگ چیا پر شده با بادام و پوسته نارگیل.
ناهار: سوپ سبزیجات مرغ با کلم پیچ و ورمیشیل برنج قهوه ای.
شام: توکاس ماهی سالمون وحشی در نان ذرت مکزیکی و حبوبات ذرت همراه با طعم خوش سالاد سبز.
روز دوم
صبحانه: گرانول خانگی همزده با ماست نارگیل.
ناهار: لازانیا خام.
شام: دال عدس سرشار از اسفناج تازه و بر روی بستر برنج قهوه ای.
روز 3
صبحانه: اسموتی با پروتئین وی TB12 و میوه.
ناهار: کاسه کواینوا - سبزی پر شده با سس کاشو، کاری لیمو و لوبیا سیاه.
شام: استیک، بروکلی و سیب زمینی شیرین.
شما تشویق می شوید که مقدار زیادی آب بین وعده های غذایی مصرف کنید. به علاوه، اگر بخواهید می توانید برخی از میان وعده ها که دوست دارید مصرف نمایید.
دستورالعمل های خاص برای این رژیم غذایی در کتاب راهنمای تغذیه TB12 یافت می شود.
خلاصه:
رژیم غذایی تام بریدی، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کمتر فراوری شده را ترویج می دهد و مواد غذایی پردازش شده را منع می کند.
این ممکن است به کاهش وزن کمک کند و در برابر بیماری های مختلف محافظت کند و عملکرد ورزشی و ترمیم را افزایش دهد.
با این حال، محدودیت غیر ضروری دارد بر اساس علم صحیح نیست و به سختی ممکن است در بلند مدت حفظ شود.
بنابراین، شما را در خطر ابتلا به از افزایش وزن مجدد قرار می دهید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع و رایگان؛ طرح های 5 روزه برای از دست دادن وزن
نظرات (0)