رژیم غذایی

فواید غذاهای غنی از کولین و چرا زنان باردار باید به آن اهمیت دهند؟

فواید کولین

برخی از مواد مغذی پس از کشف اخیرشان چندان آشنا نیستند اما اهمیت آنها را نمی توان نادیده گرفت به ویژه در مورد رشد اولیه یک انسان.

کولین ماده مغذی مشابه ویتامین های گروه B است. این می تواند در کبد ساخته شود. همچنین در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، آجیل، لوبیا، سبزیجات و تخم مرغ یافت می شود.
کولین بیشتر برای بیماری کبد استفاده می شود. همچنین برای حافظه، عملکرد ذهنی، جلوگیری از نقایص خاص هنگام تولد و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود اما شواهد علمی خوبی برای حمایت از بسیاری از این موارد آورده نشده است.
یکی از این مواد مغذی، مزایای کولین است که در مطلب زیر با منابع غذایی به بحث خواهیم پرداخت.

کولین چه نقشی در بدن ما دارد؟

یک ماده مغذی اساسی، کولین نه یک ماده معدنی است و نه یک ویتامین، اگرچه اغلب با گروه شیمیایی ویتامین B همراه است. ترکیب محلول در آب نقش اساسی در چندین فرآیند بیولوژیکی از جمله مغز، کبد و متابولیسم دارد. بدن انسان مقدار کمی از این ماده مغذی تولید می کند اما برای برآورده کردن نیازها کافی نیست.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

عملکرد مغز

کولین برای عملکرد مناسب شناختی از جمله پیشرفت مغز و تقویت حافظه مورد نیاز است. لازم است که چربی های سالم ساخته شود که نقش اساسی در یکپارچگی ساختاری غشای سلولی دارند. کولین برای خانمهای باردار بسیار مهم است زیرا نوزادان در حال رشد از این ماده شیمیایی سریع استفاده می کنند در حالی که مغز، کانال های عصبی و ساختار سلول از آنها تشکیل می شود.
برخی تحقیقات دیگر حاکی از آن است که مصرف کافی کولین در سالهای اولیه زندگی می تواند به تقویت حافظه مادام العمر کمک کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که کولین همچنین ممکن است به جلوگیری از از دست دادن حافظه در اثر پیری کمک کند.

سلامت کبد

کمبود کولین ممکن است به کبد آسیب برساند زیرا به انتقال چربی و از بین بردن کلسترول از کبد کمک می کند. مسئولیت جزئی تمیز کردن چربی سازی بر روی کولین است. در یک مطالعه، افراد گروههای مختلفی از جمله مردان، زنان قبل و بعد از یائسگی که از کولین محروم شده بودند دچار کبد یا ماهیچه چرب شدند.
دیگر
کولین با ویتامین های دیگری از جمله فولات و B12 همکاری می کند و روند مربوط به سنتز DNA را ساده تر می کند. در برخی از تحقیقات مشخص شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد با این حال، بسیاری از تحقیقات با این عقیده مغایر هستند.

چربی کولین روزانه چقدر باید باشد؟

به دلیل عدم وجود شواهد کافی، متخصصان در مورد مصرف روزانه توصیه شده به اجماع نرسیدند. همچنین، از آنجا که حضور آن در غذاهای مختلف کاملاً مشخص نیست تعیین میزان مصرف آن دشوار است. با این حال، انستیتو پزشکی یک رژیم غذایی روزانه تعیین کرده است که برای اکثر افراد کافی است. در اینجا میزان توصیه شده رژیم غذایی برای افراد مختلف ذکر شده است:

نوزادان

از بدو تولد تا 6 ماهگی - 125 میلی گرم در روز
7 ماه تا 12 ماهگی - 150 میلی گرم در روز

کودک نو پا و بچه ها

1-3 سال - 200 میلی گرم در روز
4-8 ساله - 250 میلی گرم در روز
9-13 ساله - 375 میلی گرم در روز

نوجوانان و بزرگسالان

14-18 سال - 550 میلی گرم در روز
19 سال و بالاتر - 550 میلی گرم در روز
بزرگسالان و بزرگسالان زن
14-18 سال - 400 میلی گرم در روز
19 سال و بالاتر - 425 میلی گرم در روز

زنان باردار و شیرده

بارداری - 450 میلی گرم در روز
تغذیه با شیر مادر - 550 میلی گرم در روز

اثرات سلامتی مصرف بیش از حد و کمبود کولین چیست؟

در هر چیزی خوب و بد وجود دارد بنابراین هم کمبود و هم مصرف بیش از حد می تواند یک مشکل باشد. از نظر کمبود کولین می تواند به کبد آسیب برساند که منجر به آسیب عضلات شود. در زنان باردار، عدم كولین كافی ممكن است نوزاد متولد نشده را در معرض خطر نقص لوله عصبی قرار دهد.
علاوه بر آن، مصرف کم کولین نیز ممکن است احتمال بروز عوارض بارداری از جمله پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. با این حال، کمبود کولین در جمعیت عمومی نادر است اما ممکن است گروه خاصی از افراد مانند ورزشکاران استقامتی، الکلی ها، زنان قبل یا بعد از یائسگی در معرض خطر بیشتری قرار گیرند زیرا نیازهای کولین در این افراد افزایش می یابد.
از طرف دیگر، مصرف زیاد کولین نیز می تواند مشکلاتی مانند اسهال، فشار خون پایین، خستگی، تعریق بیش از حد و بوی ماهی از بدن ایجاد کند.

غذاهایی که از کمبود کولین جلوگیری می کنند

افرادی که رژیم غذایی سالم و مغذی مصرف می کنند مشکلی در دریافت کولین کافی ندارند. با این وجود ممکن است بسیاری از افراد به منابع غذایی مختلف اعتماد نداشته باشند و این ممکن است باعث کمبود این کولین در بدن آنها شود. در این حالت، در اینجا لیست غذاهای گیاهی و غیر گیاهی وجود دارد که می توان کمبود این ماده مغذی مهم را برآورده کند.

غذاهای غیر گیاهی برای کمبود کولین

جگر گاو

کبد گوشت گاو علاوه بر سرشار از کولین، تعدادی از مواد مغذی سالم از جمله فسفر، روی، سلنیوم، مس، گوگرد و فولات را نیز در اختیار شما قرار می دهد. این ماده همچنین با آهن پر شده است با این وجود از نظر کلسترول سرشار است.
مصرف رژیم غذایی - 1 قطعه یا 68 گرم می تواند 290 میلی گرم کولین، بیش از نیمی از نیازهای غذایی امروزی یک فرد بزرگسال را به شما بدهد.

جگر مرغ

این یکی از بهترین غذاها برای خانمهای باردار است که به دلیل تقاضای اضافی خون در این مرحله به دلیل کم خونی در معرض کم خونی هستند. کبد مرغ از نظر فولات، آهن بسیار زیاد است و حاوی مقدار زیادی کولین نیز هست.
رژیم غذایی - 1 قطعه یا 68 گرم کبد مرغ حاوی 222 میلی گرم کولین است 40 درصد از نیاز روزانه یک فرد بالغ.

تخم مرغ

هیچ پنهانی وجود ندارد که چرا تخمها به عنوان غذای فوق العاده در این سیاره نامیده می شوند و کولین یکی از مزایای بی شماری است که شما از آنها به دست می آورید. تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 است.
رژیم غذایی - 1 عدد تخم مرغ بزرگ جوشانده شده 113 میلی گرم کولین می دهد یعنی 45 درصد آنچه که کودکان کوچک روزانه به آن احتیاج دارند.

ماهی سالمون

یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، جز ماهی سالمون (rawas) نیست. علاوه بر این که دارای فسفر است ماهی سالمون حاوی کولین بالایی نیز هست.
مصرف رژیم غذایی - مصرف 110 گرم فیله، 62.7 میلی گرم، 11 درصد از نیاز روزانه رژیم غذایی بزرگسالان را به همراه خواهد داشت.

غذاهای گیاهی برای دریافت کولین

گل کلم

گرچه به دلیل داشتن غذای گازی بدنام است اما فواید عظیم به شما امکان می دهد. گل کلم یک ماده غذایی عالی برای کاهش وزن است و علاوه بر ارائه سطح سالم کولین، دارای ویتامین های ضروری نیز می باشد.
رژیم غذایی - نصف فنجان گل کلم آب پز حاوی حدود 24.2 میلی گرم کولین، درصدی از ارزش غذایی مورد نیاز است.

کلم بروکلی

این سبزی خوشمزه قلبی از خانواده چلیپایی، مشتی از مواد مغذی را با ویتامین C در صدر لیست قرار می دهد. کلم بروکلی علاوه بر ویتامین A، ویتامین B6، منیزیم و مقادیر کمی از کولین مقدار خوبی از فیبر غذایی را نیز برآورده می کند.
رژیم غذایی - نصف فنجان 31.3 میلی گرم کولین، 5 درصد از کل ارزش غذایی روزانه را ارائه می دهد.

نخود

این ماده آشپزی که به عنوان "kululi chana" شناخته می شود اغلب در غذاهای هندی مورد استفاده قرار می گیرد و دارای خواص غذایی سالم از جمله مقادیر زیاد منیزیم، ویتامین B6، پتاسیم و آهن است.
رژیم غذایی - نصف فنجان یا 100 گرم نخود پخته نشده می تواند حدود 100 میلی گرم کولین بدهد که 18 درصد از کل دریافت روزانه رژیم غذایی است.

شیر بز

این تنها محصول لبنی در لیست غذاهای سرشار از کولین است و دارای مزایای سلامتی بی نظیری است. شیر بز یک غذای ایده آل است که با ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین پر شده است. همچنین حاوی دوز سالم کلسیم و فسفر است.
رژیم غذایی - 1 فنجان شیر بز حدود 39 میلی گرم کولین یا 8 درصد از کل دریافتی روزانه را به شما می دهد.
بیشتر افراد قادر به تأمین نیاز روزانه کولین خود هستند. با این حال، اگر واقعاً فکر می کنید که از این ماده مغذی کمبود دارید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

بیشتر بدانید: نخود: مزایای سلامتی، اطلاعات تغذیه ای

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search