رژیم غذایی

نخود: مزایای سلامتی، اطلاعات تغذیه ای

خواص نخودنخود از دریای مدیترانه و شرق میانه منشاء گرفته است همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته شده است و جهت طبخ به مناطق در سراسر جهان گسترش یافته است  و در غذاهای ایتالیایی، یونانی، هندی، خاورمیانه، اسپانیایی و پرتغالی برجسته شده است.


اگرچه رایج ترین نوع نخود ظاهری گرد و بژ دارد گونه های دیگر به رنگ سیاه، سبز و قرمز می باشد مانند سایر حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس، نخود دارای محتوای بالای پروتئین و فیبر با ارزش است و نیز حاوی ویتامین های مختلف و مواد معدنی شناخته شده به نفع سلامت انسان دارد.
دکتر پتسی یک متخصص تغذیه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می تواند سبب یک چالش شود با این حال، نخود یک منبع از فیبر ارائه می دهد که به خوبی تحمل می شود.

خواص درمانی مصرف نخود

نخود دارای تعدادی از مزایا سلامت است که ممکن است با برخی شرایط پزشکی مرتبط باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. دیابت

مطالعات نشان داده اند که بیماران دیابتی نوع 1 که رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف داشتند سطوح خونی پایین تر گلوکز داشتند و در بیماران دیابتی نوع 2 ممکن است سبب بهبود قند خون، چربی و سطح انسولین شود.
دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها توصیه به مصرف 21 - 25 گرم فیبر در هر روز برای زنان و 30 - 38 گرم در روز برای مردان دارد.

2. سلامت استخوان

آهن، فسفات، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین  K موجود در نخود همه در ایجاد و حفظ ساختار و قدرت استخوان کمک می کند.
هر چند فسفات و کلسیم هر دو در ساختار استخوان مهم است تعادل دقیق از دو مواد معدنی برای معدنی شدن مناسب استخوان لازم است مصرف فسفر بیش از حد و جذب بیش از حد پایین کلسیم می تواند سبب از دست رفتن استخوان شود.
برای تشکیل استخوان نیاز به منگنز معدنی، آهن و روی می باشد که نقش بسیار مهمی در تولید و بلوغ کلاژن است.
دریافت پایین ویتامین K با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان همراه است مصرف مناسب ویتامین K برای سلامتی مهم است آن به عنوان یک اصلاح پروتئین ماتریکس استخوان عمل می کند سبب بهبود جذب کلسیم و ممکن است دفع کلسیم از ادرار را کاهش می دهد.

3. فشار خون

حفظ مصرف پایین سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است با این حال افزایش مصرف پتاسیم نیز ممکن است به دلیل اثرات گشادشدن رگهای خونی به همان اندازه مهم باشد. با توجه به نظر سنجی ملی سلامت برای کمتر از 2٪ از بزرگسالان آمریکایی روزانه 4700 میلی گرم توصیه شده است.

4. سلامت قلب

محتوای فیبر بالا، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B - 6، به همراه فقدان کلسترول موجود در نخود، همه سلامت قلب را پشتیبانی می کند.
نخود حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که به کاهش مقدار کل کلسترول در خون کمک می کند و در نتیجه سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
در یک مطالعه، کسانی که 4069 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف داشتند خطر مرگ ناشی از بیماری های ایسکمیک قلب در مقایسه با افراد با مصرف پتاسیم کمتر (حدود 1000 میلی گرم در روز ) 49٪ کمتر بود.

5. سرطان

سلنیوم یک ماده معدنی است که در حال حاضر در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما می تواند در نخود یافت شود این در عملکرد آنزیم های کبدی نقش ایفا می کند و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می کند علاوه بر این، سلنیوم از التهاب و افزایش رشد تومور جلوگیری می کند.
نخود نیز حاوی فولات است که نقش مهمی در سنتز و تعمیر DNA ایفا می کند و در نتیجه از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در DNA جلوگیری می کند.
ساپونین، از مواد شیمیایی گیاهی موجود در نخود است از تکثیر و گسترش سلول های سرطانی در سراسر بدن جلوگیری می کند.
مصرف فیبر بالا از میوه ها و سبزیجات مانند نخود با خطر کاهش سرطان روده بزرگ در ارتباط است.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

6. کلسترول

تحقیقات نشان می دهد که نخود در رژیم غذایی باعث کاهش مقدار چگالی کلسترول (LDL) در خون می شود.

7. التهاب

کولین یک ماده غذایی بسیار مهم و همه کاره در نخود است و به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند کولین نیز به حفظ ساختار غشای سلولی، انتقال تکانه های عصبی، جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

8. هضم و نظم

به دلیل محتوای فیبر بالا، نخود به جلوگیری از یبوست و ترویج نظم برای دستگاه گوارش سالم کمک می کند.
بسیاری از فیبر موجود در نخود فیبر نامحلولاست که برای سلامت دستگاه گوارش فوق العاده است.

9. مدیریت وزن و سیری

الیاف غذایی معمولاً به عنوان عوامل مهم در کنترل و از دست دادن وزن با عملکرد "عوامل حجیم"  در دستگاه گوارش شناخته شده است این ترکیبات سبب افزایش سیری و کاهش اشتها می شوند و در نتیجه در طولانی مدت به طور کلی تری سبب کاهش مصرف کالری در رژیم لاغری می شوند.
مصرف میوه ها و سبزیجات از همه نوع به مدت طولانی است با کاهش خطر بسیاری از بیماری های مربوط به شیوه زندگی همراه است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند نخود خطر ابتلا به چاقی، مرگ و میر، دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد و سبب ترویج سلامت مو و چهره، افزایش انرژی و بطور کلی کاهش وزن می شود.

ارزش تغذیه ای نخود

یک فنجان نخود پخته شده شامل 269 کالری، 45 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر غذایی، 4 گرم چربی و 0 گرم کلسترول است یک وعده یک فنجان نخود خام 50 درصد از نیازهای پتاسیم روزانه، 2٪ ویتامین آ، 21٪ کلسیم، 13 درصد ویتامین سی، 69٪ آهن، 2٪ سدیم، 55٪ ویتامین B - 6 و 57٪ منیزیم را فراهم می کند علاوه بر این، نخود حاوی ویتامین K، فولات، فسفر، روی، مس، منگنز، کولین و سلنیوم است.
علاوه بر این که یک منبع گیاهی و بسیار عالی از پروتئین و فیبر فاقد گلوتن است نخود نیز حاوی سطوح استثنایی آهن، ویتامین B - 6 و منیزیم است.
اسیدهای آمینه بلوک های ساختمانی از پروتئین هستند و در تضمین عملکرد بدن به درستی بسیار مهم است برخی، به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته شده است و می تواند توسط بدن در موارد نیاز تولید شود با این حال، اسیدهای آمینه ضروری، در بدن ساخته نمی شود بنابراین، باید در رژیم غذایی مصرف می شود.
اکثر منابع غیر حیوانی پروتئین، از جمله نخود، فاقد متیونین اسید آمینه ضروری است در حالی که غلات کامل فاقد لیزین است ترکیبی از حبوبات با غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای یا نان گندم کامل یا ماکارونی سبب تولید یک پروتئین کامل می شود که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

چگونه نخود بیشتری را با رژیم غذایی خود ترکیب کنیم

نخود در طول سال در دسترس است و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی هم خشک شده و بسته بندی شده و یا کنسرو شده یافت می شود آنها یک عطر و طعم و بافت روغنی دارند که به راحتی در هر وعده غذایی گنجانیده می شوند.
هنگامی که نخود خشک شده را آماده می کنید در مرتب کردن، مواظب هر سنگ کوچک یا زباله های دیگر داخل آن باشید آنها را خوب تمیز کرده و در آب برای حدود 8 تا 10 ساعت قبل از پخت به منظور دستیابی به عطر و طعم مطلوب غوطه ور کنید تا زمانی که به راحتی در بین انگشتان دست شما تقسیم شوند مراقب باشید که آنها را بیش از 12 ساعت خیس ندهید در غیر این صورت حالت شیرین و لزج پیدا می کند غوطه ور شدن حبوبات خشک شده مقدار زمان مورد نیاز انها برای طبخ کاهش می دهد و همچنین به حذف برخی از الیگوساکاریدها عامل ناراحتی دستگاه گوارش کمک می کند.
راهنمایی سریع:
سوپ نخود با روغن زیتون، سیر، آب لیمو و سس بخارا برای تهیه هوموس استفاده می شود.
مقداری نخود را برای اضافه کردن مزه به سالاد اضافه نمایید.
آرد نخود می توانید فیبر، پروتئین و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی فاقد گلوتن را به پخت اضافه کند.
سوپ نخود را با روغن زیتون، سیر، آب لیمو و سس بخارا برای تهیه یک هوموس استفاده کنید.
نخود را به سوپ سبزیجات برای افزایش محتوای تغذیه ای آن  اضافه کنید.
نخود را با ادویه جات مورد علاقه خود برای یک میان وعده مخلوط کنید.
نخود با زیره سبز، سیر، فلفل قرمز و تخم گیشنیز با هم مخلوط شده و در داخل نان پیتزا برای ایجاد یک فلافل سنتی خاورمیانه استفاده می شود.

خطرات سلامت بالقوه مصرف نخود

حبوبات حاوی الیگوساکاریدها شناخته شده به عنوان قندهای پیچیده گالاکتان هستند که بدن به دلیل نداشتن آنزیم آلفا گالاکتوزیداز نمی تواند آن را هضم کند به این دلیل، مصرف حبوبات مانند نخود برای برخی افراد باعث گاز روده و ناراحتی می شود اگر شما علائم مرتبط با مصرف حبوبات را تجربه می کنید شما ممکن است آنها را با مصرف مکمل های غذایی حاوی آلفا گالاکتوزیداز به رژیم غذایی خود به آرامی اضافه کنید تخلیه آب مورد استفاده برای حبوبات خشک خیس خورده سبب حذف دو الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز و برخی از مسائل گوارشی می شود.
مسدود کننده های بتا، شایع ترین نوع دارو هستند که برای بیماری های قلبی تجویز می شوند و می تواند سبب افزایش سطح پتاسیم در خون شوند لذا غذاهای غنی از پتاسیم مانند نخود در هنگام گرفتن بتا بلاکرها باید در حد اعتدال مصرف شوند.
سطوح بالای پتاسیم در بدن می تواند یک خطر جدی برای افراد با آسیب کلیه باشد کلیه های آسیب دیده ممکن است قادر به فیلتر پتاسیم اضافی از خون نباشند که می تواند کشنده باشد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search