رژیم غذایی

بهترین راه ها برای تامین سریع آب بدن (رهیدراتاسیون)

چگونه بدن را رهیدره کنیم

کم آبی بدن شرایطی است که وقتی فرد مایعات زیادی را از دست داده است رخ می دهد که بدن دیگر نمی تواند به طور عادی عملکرد داشته باشد و به دلیل از بین رفتن مایعات علائمی ایجاد می کند.

بزرگسالان باید در صورت کاهش تولید ادرار، تب بیش از 101 درجه فارنهایت (38.3درجه سانتیگراد)، تشنج، مشکل در تنفس یا درد قفسه سینه یا شکم به دنبال مراقبت پزشکی باشند.
درمان پزشکی کم آبی در بزرگسالان ممکن است علاوه بر نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت و کربوهیدرات در موارد کم آبی شدید، تجویز مایعات IV لازم باشد.
کم آبی بدن شرایطی است که می تواند هنگامی رخ دهد که از دست دادن مایعات بدن، بیشتر از مقدار وارد شده باشد. با کمبود آب بدن، آب از سلول های فردی و سپس از بدن بیشتر از اب دریافتی خارج می شود. کمبود آب بدن معمولاً به این معنی است که فرد مایعات به اندازه کافی از دست داده است به طوری که بدن شروع به از دست دادن توانایی عملکرد طبیعی خود می کند و سپس شروع به تولید علائم مربوط به از دست دادن مایعات می کند. اگرچه نوزادان و کودکان در معرض خطر کمبود آب بدن هستند اما بسیاری از بزرگسالان و به ویژه افراد مسن از عوامل خطر قابل توجهی برخوردار هستند.
مهم است که بعد از هرگونه فعالیتی که باعث تعریق شدید شود مانند یک تمرین شدید، جلسه سونا یا کلاس یوگا داغ، مجدداً هیدراته شوید.
در صورت ابتلا به آنفولانزای معده، هیدراته کردن نیز برای جلوگیری از اثرات مضر کم آبی برای بدن بسیار مهم است.
در این مقاله به بررسی علائم و نشانه های کم آبی و بهترین راه های رهیدراته سریع در خانه می پردازیم.

علائم و نشانه های کم آبی

هر سلول، بافت و اندام در بدن شما برای عملکرد نیاز به آب دارد. آب به تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و گردش خون کمک می کند. این بدان معناست که بدن شما نمی تواند به طور صحیح این عملکردها را در صورت کمبود آب بدن انجام دهد این اتفاق می افتد هنگامی که مایعات بیشتری از دست می دهید.(1)
به عنوان مثال، شما می توانید از تعریق، استفراغ، تجربه اسهال یا مصرف داروهای ادرار آور که باعث از بین رفتن مایعات می شود کم آب شوید.
برخی از جمعیت نسبت به سایرین از جمله کودکان، بزرگسالان مسن و افرادی که شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند مستعد کم آبی بدن هستند.(2)
علائم و نشانه های کم آبی شامل:(3 و 4)
عطش زیاد
دهان خشک
ادرار نادر
پوست خشک
خستگی
سرگیجه
سردرد
رنگ ادرار نیز شاخص مشترکی از وضعیت هیدراتاسیون است. به طور کلی، هرچه رنگ کمتری داشته باشید هیدراته از آب بهتر خواهید بود. گفته می شود رنگ ادرار می تواند به دلایل دیگری غیر از وضعیت هیدراتاسیون شما، از جمله رژیم غذایی، استفاده از داروهای خاص و برخی از شرایط پزشکی تغییر کند.(5 و 6 و 7)
مطالعات نشان داده اند كه رنگ ادرار یك شاخص معتبر از هیدراتاسیون در كودكان و بزرگسالان جوان است اما در بزرگسالان مسن تر نیست.
اگر نگران وضعیت هیدراتاسیون خود یا نگران شخص دیگری هستید در اینجا 5 تا از بهترین راه ها برای هیدراتاسیون سریع تر آورده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. آب

در حالی که احتمالاً جای تعجب ندارد نوشیدن آب اغلب بهترین و ارزانترین راه برای آبرسانی و هیدراتاسیون است.
بر خلاف بسیاری از نوشیدنی های دیگر، آب حاوی قند یا کالری اضافی نیست بنابراین نوشیدن آن در طول روز یا به طور خاص در هنگام نیاز به رهیدراته دارید مانند بعد از تمرین، ایده آل می کند.
شایان ذکر است که عوامل مختلفی از جمله ژنتیک باعث می شود که برخی افراد نسبت به سایر افراد سدیم بیشتری از طریق عرق از دست دهند. اگر با ورزش گرفتگی عضلات مکرر پیدا می کنید یا در اثر عرق سوزش چشم دارید شما دچار تعریق نمکی هستید.
اگر هر یک از این موارد برای شما صدق می کند مطمئن باشید که شما نه تنها مایعات از دست داده اید بلکه سدیم را نیز از دست داده اید به ویژه پس از انجام دوره های شدید یا طولانی ورزش در محیط های گرم.
اگر در یک فعالیت طولانی مانند یک رویداد فوق العاده استقامتی در یک محیط گرم شرکت می کنید سدیم شما از طریق عرق از دست می رود که به راحتی از طریق یک رژیم متعادل جایگزین می شود.(8)

2. قهوه و چای

قهوه و چای حاوی کافئین محرک هستند که به طور گذرا در مقدار زیاد، سبب دهیدره می شوند زیرا مانند یک ادرار آور عمل می کنند.
با این حال، نوشیدن قهوه و چای در مقادیر متوسط می تواند به همان اندازه آب آشامیدنی آزار دهنده باشد و به عنوان یک جایگزین پر انرژی باشد.
کافئین فقط در دوزهایی در حدود 250-300 میلی گرم، معادل دو تا سه فنجان 8 اونسی (240 میلی لیتر) از قهوه یا پنج تا هشت فنجان 8 اونسی (240 میلی لیتر) چای می شود.
در یک مطالعه، 50 قهوه نوش، از قهوه معمولی روزانه 4 فنجان (800 میلی لیتر) قهوه حاوی 1.8 میلی گرم کافئین در هر پوند (4 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن می نوشند. اختلاف معنی داری بین قهوه و آب از نظر توانایی آبرسانی وجود نداشت.(9)
اگر این نوشیدنی ها را دوست ندارید سعی کنید شیر بادام بدون چربی را به قهوه خود اضافه کنید یا گیاهان و ادویه جات مانند دارچین، جوز هندی یا لیموترش را به چای خود اضافه کنید.

3. شیر کم چرب و یا بدون خامه

علاوه بر تأمین مواد مغذی، شیر از خاصیت آبرسان عالی برخوردار است.
شیر به طور طبیعی حاوی غلظت بالایی از الکترولیت است که به متعادل کردن مقدار آب در بدن شما کمک می کند.
تحقیقات نشان داده است که شیر کم چرب و خامه گرفته، شما را همانند نوشیدنی های ورزشی پرطرفدار پس از انجام ورزش شدید مجدداً هیدراته می کنند در حالی که پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را نیز تهیه می کند.
پروتئین با کیفیت بالا در شیر، آن را به یک نوشیدنی ایده آل پس از تمرین برای ترمیم عضلات برای شروع به کار و روند بازسازی تبدیل می کند.(10 و 11)
فقط بخاطر داشته باشید که مصرف شیر بعد از ورزش ممکن است باعث ناراحتی معده مانند نفخ شود. بعلاوه، این گزینه برای افراد عدم تحمل لاکتوز یا عدم تحمل پروتئین های شیر، گزینه مناسبی نیست.
شیر - یعنی شیر پر چربی - همچنین اگر اسهال یا استفراغ را تجربه می کنید ممکن است گزینه مناسبی نباشد زیرا می تواند شرایط را بدتر کند.(12)

4- میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات با 80 تا 99٪ آب، میان وعده ای مناسب برای آب هستند.
برای مقایسه، غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کوکی ها، کراکرها، غلات و چیپس فقط 1 تا 9٪ آب دارند.(13)
میوه ها و سبزیجات با بیشترین میزان آب شامل موارد زیر هستند:
انواع توت ها
خربزه
پرتقال ها
انگور
هویج
کاهو
کلم
اسفناج
انواع میوه و سبزیجات تازه را جمع کنید و هندوانه را به شکل مکعب در آورده و برای دسترسی آسان و راحت در یخچال خود نگه دارید.
میوه ها و سبزیجات منجمد به همان اندازه مواد مغذی تازه مغذی هستند و در بعضی موارد نیز مغذی تر هستند.
اغلب روزها یا حتی هفته ها طول می کشد تا میوه ها و سبزیجات تازه به بشقاب شما منتقل شوند. در طی این مدت، اکسیداسیون می تواند باعث از بین رفتن مواد مغذی شود. از طرف دیگر، میوه ها و سبزیجات یخ زده اندکی پس از برداشت منجمد می شوند که بیشتر مواد مغذی آنها حفظ می شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که لوبیای سبز منجمد و بلوبری حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به همتایان تازه خود است.
با ترکیب میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد مورد علاقه خود در مخلوط کن همراه با شیر یا ماست یونانی سعی کنید یک اسموتی مرطوب کننده و پر از مواد غذایی تهیه کنید.

5- محلول های هیدراتاسیون خوراکی

محلول های هیدراتاسیون خوراکی فرمول های تخصصی هستند که برای جلوگیری و درمان کم آبی بدن ناشی از اسهال یا استفراغ مورد استفاده قرار می گیرند.
آنها همچنین باعث تقویت بهبود بازسازی اثر ورزش و جلوگیری از معالجه اثر باقی مانده توصیه شده اند.
این محلول ها بر پایه آب هستند و معمولاً حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم، کلرید و پتاسیم و همچنین شکر هستند که به طور معمول به شکل دکستروز در می آیند. برخی از محلول های تجاری همچنین حاوی مواد دیگری مانند پربیوتیک و روی هستند.
در حالی که این نوشیدنی های رهیدراتاسیون به جایگزینی مایعات و الکترولیت های از دست رفته کمک می کنند می توانند گران باشند.
خوشبختانه، شما می توانید با استفاده از مواد معمول آشپزخانه خود این محلول هیدراتاسیون را بسازید:(14)
34 اونس (1 لیتر) آب
6 قاشق چایخوری شکر
1/2 قاشق چایخوری نمک
آنها را در یک کاسه بزرگ یا گلدان بزرگ ترکیب کرده و هم بزنید تا شکر و نمک حل شوند. برای بهبود طعم در صورت دلخواه می توانید از تقویت کننده های طعم دهنده استفاده کنید - فقط بخاطر داشته باشید که این مواد ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا طبیعی و طعم دهنده ها باشند.
در پایان:
کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که بدن شما مایعات بیشتری را نسبت خوردن آن از دست بدهد.
برای اکثر افراد، نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته شدن و هیدراتاسیون مجدد است.
گزینه های دیگر شامل قهوه، چای، شیر، میوه، سبزیجات و محلول های آبرسان خوراکی موجود است.
اگر در مورد وضعیت هیدراتاسیون خود یا شخص دیگری نگران هستید در صحبت با ارائه دهنده خدمات پزشکی دریغ نکنید.

مطالب مرتبط

  1. کم شدن آب بدن
  2. چه مقدار آب در روز باید بخورید؟
  3. استفراغ نوزادان پس از شیرخوردن همراه با اسهال و درد شکم

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search